좌골신경통은 우리 사회에서 점점 더 흔해지는 문제입니다. 미국에서는 현재 약 5%의 사람들이 좌골신경통을 앓고 있으며, 최대 40%는 평생 동안 한 번쯤은 좌골신경통을 경험할 것으로 추산됩니다.
좌골 신경은 인체에서 가장 길고 굵은 신경으로, 골반 깊숙한 곳에서 시작하여 무릎 관절 뒤쪽까지 이어지며, 거기서 두 개의 신경으로 갈라져 발까지 뻗어 나갑니다.
좌골신경통 은 원인이 매우 다양하고 그 심각도 또한 경미한 불편함에서부터 심각한 신체적 장애에 이르기까지 폭넓게 나타날 수 있습니다. 하지만 일반적으로 좌골신경통은 신경 자극으로 인해 저림, 압통 또는 통증이 발생하는 것이 특징입니다.
이러한 감각 이상은 허리 아래쪽에서 엉덩이를 지나 다리 뒤쪽으로 이어질 수 있습니다. 흔한 증상으로는 발이나 다리 아랫부분의 감각 저하, 다리 근력 약화, 무릎과 아킬레스건의 반사 저하 등이 있습니다.
좌골신경통의 원인
좌골 신경통 치료를 위해 요가 프로그램을 시작하기 전에, 통증의 원인을 정확히 아는 것이 매우 중요합니다. 만성 좌골 신경통은 허리 디스크 탈출증으로 인해 발생할 수 있으며, 이 경우 의학적 치료가 필요할 수 있습니다.
또 다른 흔한 원인은 이상근 증후군 . 이상근은 고관절 깊숙한 곳에 있는 작은 근육으로 다리를 바깥쪽으로 회전시키는 역할을 합니다. 좌골 신경은 이상근 과 천골과 골반 사이를 지나는 단단한 힘줄 다발 사이로 지나갑니다.
이상근이 되면 좌골신경을 이 힘줄에 압박하여 걷기, 허리 굽히기, 앉기, 운전과 같은 기본적인 동작을 할 때 신경을 자극할 수 있습니다.
요가 자세 다음 내용은 일반적으로 이상근의 긴장으로 인해 좌골 신경통이 발생하는 사람들을 위한 것입니다. 허리 디스크로 인한 통증이라면 의사와 상담 없이 요가를 시작하지 마십시오.
이 뻣뻣 할 때 도움이 되는 앞으로 구부리는 자세는 특히 잘못된 자세로 수행할 경우 허리 디스크를 악화시킬 수 있습니다. 의사에게서 괜찮다는 진단을 받았더라도, 개인의 필요에 맞춰 수련법을 지도해 줄 수 있는 경험 많은 요가 강사의 직접적인 지도를 받는 것이 좋습니다.
좌골신경통 완화를 위한 요가 자세
요가를 통해 좌골 신경통을 완화하려면 좌골 신경을 따라 뻗어 있는 모든 근육을 스트레칭하고 강화해야 하며, 특히 이상근 과 고관절의 심부 외회전근에 집중해야 합니다.
이 자세들을 편안하게 느껴질 때까지, 최소 1~2분 동안 유지하세요.
무리하게 힘을 주지 않는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 몸이 자연스럽게 풀리도록 하십시오. 이상근이 과도하게 늘어나면 좌골 신경에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
아르다 마츠옌드라사나 , 반 물고기의 왕 자세
먼저 바닥에 편안한 양반다리 자세로 앉으세요. 양반다리 자세가 불편하다면 베개, 블록 또는 말아 놓은 수건 등을 사용하여 바닥에서 약간 띄워 앉는 것이 좋습니다.
오른발을 왼발 위로 교차시키고 오른발바닥을 왼발 허벅지 바깥쪽에 놓습니다. 오른 무릎은 천장을 향해야 합니다.
왼쪽 다리는 구부린 상태를 유지하고 발바닥은 방 뒤쪽을 향해야 합니다.
오른손을 엉덩이뼈 바로 뒤쪽 바닥에 짚으세요. 숨을 들이쉬면서 왼팔을 머리 위로 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 몸을 비틀기 시작하세요.
왼팔을 무릎에 걸쳐 다리에 밀착시켜 비틀림을 지지할 수 있습니다. 만약 이것이 어렵다면, 왼팔로 오른 무릎을 잡으세요.
비틀기를 더 깊게 할수록 척추를 계속 길게 늘려 정수리를 천장 쪽으로 당기는 것을 잊지 마세요
반대쪽도 같은 자세를 취하세요.
Baddha Konasana , 바운드 앵글 포즈
바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 발을 모아 무릎이 옆으로 벌어지도록 합니다. 양손으로 발을 잡고 책처럼 펼쳐주세요.
무릎에 압박감이 느껴진다면, 말아 놓은 담요 두 장이나 블록 두 개를 무릎 바로 위 허벅지 아래에 받쳐주세요. 이렇게 하면 무릎을 들어 올린 상태를 유지하면서 편안하게 자세를 취할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 발을 치골에서 멀리 떨어뜨려 놓으면 더 효과적으로 스트레칭할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 하지만 어떤 사람들은 발을 몸 가까이에 두는 것이 더 편할 수도 있습니다. 무릎에 압력이 가해지지 않는 한 어느 쪽이든 괜찮습니다.
숨을 들이쉬면서 가슴을 활짝 펴고 정수리를 천장 쪽으로 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 정수리가 방 앞쪽을 향하도록 하세요. 상체를 앞으로 숙이는 것이 어렵다면, 양손을 등 뒤로 짚고 바닥을 밀어 등을 길게 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
안자네야사나 , 로우 런지
손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 테이블탑 자세를 취합니다. 오른발을 앞으로 내딛어 손 사이로 오게 하고 로우 런지 자세를 취합니다.
왼쪽 무릎이 왼쪽 엉덩이 뒤쪽에 오도록 자세를 조정하여 왼쪽 다리 앞쪽이 확실히 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 자세를 유지하십시오. 양 발바닥을 바닥에 단단히 고정하고 가슴을 활짝 펴서 정수리를 천장 쪽으로 들어 올리십시오.
초보자는 오른 허벅지에 손을 얹으면 더 안정감을 느낄 수 있습니다. 숙련된 수련자는 숨을 들이쉬면서 손을 천장 쪽으로 뻗어 가슴과 어깨를 더욱 활짝 열 수 있습니다.
반대쪽도 같은 자세를 취하세요.
수프타 파당구스타 사나(누운 자세에서 손을 엄지발가락에 대기): 등을 대고 누워서 다리를 모읍니다.
숨을 들이쉬면서 오른발을 천장 쪽으로 들어 올려 다리 뒤쪽을 쭉 펴세요. 먼저 오른 허벅지 뒤에서 손을 깍지 끼고 다리를 쭉 펴서 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 합니다.
잠시 자세를 유지한 후, 가능하다면 무릎을 살짝 구부리고 검지와 중지로 엄지발가락을 잡으세요. 요가 스트랩을 사용하면 훨씬 수월합니다. 스트랩을 발가락 바로 아래 부분에 감고 오른손으로 살짝 당겨주세요.
이 자세를 취하는 동안 어깨는 항상 바닥에 붙어 있어야 합니다.
이 자세를 1~2분 정도 유지한 후, 무릎을 구부리고 다리를 오른쪽으로 뻗어 고관절을 열어줍니다. 발가락을 잡거나 스트랩을 사용하는 경우, 다리를 최대한 곧게 펴면서 옆으로 뻗습니다. 이때 양쪽 좌골이 바닥에 닿아 있어야 합니다.
이 자세를 1~2분 정도 유지한 후, 다리를 다시 중앙으로 가져와 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복하세요.
Supta Kapotasana , 기대는 비둘기 자세
먼저 등을 대고 누워서 다리를 모으세요.
다리를 구부려 발바닥을 바닥에 완전히 붙입니다. 오른발 뒤꿈치를 왼쪽 허벅지 무릎 바로 위에 올려놓아 오른쪽 무릎이 옆으로 벌어지면서 고관절이 열리도록 합니다. 오른발을 구부립니다.
이 자세를 유지하고 엉덩이가 자연스럽게 열리도록 하세요. 또는, 왼쪽 허벅지 뒤에서 손을 깍지 끼고 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 부드럽게 당겨 스트레칭을 더 깊게 할 수도 있습니다.
이 동작을 할 때는 머리와 어깨를 바닥에 붙인 상태를 유지하고 오른쪽 무릎에 압력이 가해지지 않도록 주의하십시오. 만약 압력이 가해진다면 이전 자세로 돌아가십시오.
편안한 만큼 자세를 유지한 후 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
요가는 좌골신경통으로 인한 통증을 완화하는 데 매우 효과적인 방법입니다.
이러한 자세들은 문제가 발생한 부위를 집중적으로 관리하는 데 효과적입니다. 하지만 요가는 몸 전체를 상호 연결된 시스템으로 보고, 깨끗하고 윤리적인 생활 방식과 병행할 때 가장 효과적입니다.
호흡과 심신의 상호작용에 집중하면서 전신을 스트레칭하고 강화하는 완전한 수련을 하는 것이 항상 권장됩니다.
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