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Hanumanasana (pose du singe ou pose du grand écart)

Hanumanasana
Nom (s) anglais
Pose divisée ou pose du singe
Sanskrit
/ Hanumanāsana
Prononciation
hah-nu-mahn-aha-suh-nah
Sens
Hanuman : Seigneur Hanuman
Asanas : pose

Hanumanasana en un coup d'oeil

Hanumanasana est également connue sous le nom de pose du singe, qui doit son nom à Lord Hanuman, célèbre pour ses incroyables sauts en longueur. Hanumanasana La pose de yoga ressemble aux sauts puissants effectués par le seigneur Hanuman. Hanumanasana vous apprend à faire un grand pas dans votre vie. Cette pose de yoga nous aide à être cohérents, à travailler dur, à être attentifs et conscients de nous-mêmes dans la poursuite de nos objectifs et dans nos efforts pour les atteindre.

Avantages :

  • Cette pose aide à étirer et à renforcer les muscles.
  • Cela aide à renforcer vos organes abdominaux.
  • Il renforce les muscles de votre plancher pelvien.
  • Cela ouvre vos hanches et les rend plus flexibles.
  • Cette pose développe l'autodiscipline, la pleine conscience et la conscience de soi, en étant cohérente.

Qui peut le faire?      

Il s’agit d’une pose de niveau avancé, qui nécessite beaucoup de pratique constante pour que les praticiens de yoga avancés puissent réaliser cette pose. Les pratiquants de yoga de niveau intermédiaire peuvent réaliser cette pose sous la direction de leur professeur de yoga. Les athlètes peuvent faire cette pose pour renforcer le bas de leur corps. Les danseurs peuvent également faire cette pose pour améliorer leur flexibilité.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les débutants devraient éviter cette pose. Les personnes souffrant de blessures aux hanches, aux jambes, aux chevilles ou aux poignets doivent éviter cette pose. Les personnes qui ont subi une intervention chirurgicale à l’abdomen, aux hanches, aux genoux ou à toute partie de la jambe devraient éviter cette pose. Les femmes enceintes devraient éviter cette pose. Les femmes pendant leur cycle menstruel devraient éviter cette pose.

Comment faire Hanumanasana?
Suivez la procédure étape par étape

C'est une belle pose mais il faut beaucoup de pratique et construire une base pour arriver à cette pose, ce qui prendrait un certain temps et dépend de l'individu et de son dévouement.

  1. Pour faire cette pose, vous devez faire quelques échauffements et poses préparatoires, pour éviter toute blessure.
  2. Vous pouvez commencer cette pose en vous agenouillant sur le tapis et en utilisant un tapis antidérapant pour éviter de vous blesser.
  3. Gardez vos genoux un peu écartés et respirez profondément, redressez et allongez votre colonne vertébrale.
  4. Continuez à respirer et gardez vos deux paumes sur les côtés de votre corps, légèrement éloignées de votre corps.
  5. Inspirez et soulevez lentement vos genoux et commencez à faire glisser votre jambe droite (talon vers l'avant) vers l'avant et votre jambe gauche devrait aller vers l'arrière. Ici, vous divisez votre jambe droite et votre jambe gauche.
  6. Expirez et étendez vos deux jambes, amenez doucement vos hanches vers le tapis et vos jambes touchant le tapis et vos deux mains équilibrent le poids du corps.
  7. Votre cuisse gauche et votre cuisse droite posées sur le sol.
  8. Lorsque vous êtes à l'aise sur vos hanches et vos jambes, vous pouvez lever vos bras en position Namaste devant votre poitrine.
  9. Ici dans cette position, l'arrière de la jambe avant, et la partie avant de votre jambe arrière (côté genou) sont sur le tapis (sol) et les orteils de la jambe arrière et le talon de la jambe avant touchent le sol.
  10. Vous pouvez maintenir cette pose après avoir trouvé une position confortable pendant environ quelques respirations dans les limites de votre limite.
  11. Plus tard, lorsque vous êtes prêt à relâcher, ramenez vos mains pour soutenir et équilibrer et soulevez vos hanches, faites glisser lentement vos jambes et détendez-vous pendant un moment.
  12. Après quelques minutes, vous pouvez refaire la même procédure en inversant les jambes.
  13. Cela peut prendre beaucoup de pratique pour atteindre la version finale, mais cela est possible si vous continuez à la pratiquer quotidiennement et en toute confiance.
  14. Ici, pour plus de soutien et de confort, vous pouvez utiliser des blocs, des coussins moelleux, des couvertures roulées pour les placer sous vos genoux et vos cuisses, et des blocs sous vos paumes.

Quels sont les avantages de Hanumanasana?

  • Cette pose aide à étirer vos muscles comme les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, les bras, l'aine et les muscles centraux.
  • Comme cette pose étire les parties de votre corps, elle contribue à le rendre plus flexible et à réduire les blessures.
  • Avec une pratique régulière, cela contribue à améliorer la circulation sanguine, ce qui aide vos jambes et toute la partie inférieure de votre corps à devenir plus fortes.
  • Il aide à stimuler et activer votre système digestif et votre système reproducteur.
  • Cela aide à étirer les muscles de votre dos et améliore également votre posture.
  • Cette pose complète aide à développer la discipline et augmente votre niveau de confiance.
  • Cela aide également à évacuer le stress et les tensions.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Hanumanasana

  • Pratiquer la pose du singe peut aider à améliorer le fonctionnement du système digestif, ce qui contribue à une meilleure digestion et vous éloigne des ballonnements et de la constipation.
  • Pratiquer cette pose peut aider à améliorer votre flexibilité, votre endurance et votre force musculaire.
  • Cette pose peut aider en cas de légères douleurs sciatiques.
  • Cette pose peut bénéficier au système cardiovasculaire, ce qui peut diminuer la pression artérielle systolique, la pression artérielle moyenne et la fréquence cardiaque.
  • Cela peut améliorer la force des jambes, pour les coureurs et les sprinteurs.
  • Cette pose peut aider à abaisser la tension artérielle.

Sécurité et précautions

  • Les personnes souffrant de blessures aux ischio-jambiers devraient éviter cette pose.
  • En cas de blessures chroniques, évitez simplement cette pose.
  • Faites l'échauffement et les poses préparatoires avant de commencer cette pose.
  • Faites-le toujours à jeun.
  • Faites-vous cette pose sans aucune perturbation ?
  • Utilisez des accessoires si nécessaire.
  • Dans un premier temps, faites le Hanumanasana posez sous la direction de vos professeurs de yoga.

Erreurs courantes

  • Évitez de trop étirer vos jambes en repoussant vos limites.
  • Évitez de vous tordre et gardez vos hanches.
  • Évitez de courber vos épaules.
  • N'essayez pas de vous pencher en avant.
  • Ne pas écouter votre corps.
  • Retenant votre souffle.

Conseils pour Hanumanasana

  • Pratiquer ce grand écart de manière cohérente est le meilleur moyen d’atteindre la pose finale.
  • Utilisez des accessoires comme des blocs et des coussins moelleux pour un meilleur soutien.
  • Évitez de vous précipiter dans la pose et soyez également doux lorsque vous quittez la pose.
  • Faites les échauffements et les poses préparatoires comme la pose du chien tête en bas.
  • Engagez vos muscles.
  • Vous pouvez placer un bloc, une couverture ou un traversin sous le haut de votre cuisse avant.
  • Laissez votre dos être droit et allongé.
  • Suivez les principes d’alignement physique.
  • Laissez vos épaules larges et votre poitrine ouverte.
  • Respectez votre corps et modifiez-le si nécessaire.

Principes d'alignement physique pour Hanumanasana

  • Les deux jambes posées sur le sol se redressent et se défont lentement.
  • Le pied avant (pied droit) est fléchi, le genou droit vers le haut, le talon avant (talon droit) au sol et les orteils pointés.
  • La partie supérieure du pied arrière (pied gauche) est au sol, le genou arrière face au sol et les talons pointés vers le haut.
  • le genou gauche du sol.
  • Les hanches sont carrées – Tirez la hanche arrière vers l’avant et la hanche avant vers l’arrière pour niveler le bassin.
  • Gardez votre tronc engagé et votre nombril rentré contre votre colonne vertébrale.
  • Omoplates en arrière et en bas et poitrine ouverte.
  • Poitrine en avant et relevée.
  • Haut du corps en équilibre sur le bassin.
  • Cou aligné avec la colonne vertébrale.
  • Lorsque votre bassin est mal aligné, soit parce qu'il est inégal, soit parce qu'il déborde trop en avant, votre articulation SI et votre colonne lombaire deviennent vulnérables aux tensions.
  • Faites rouler l'intérieur de votre cuisse gauche vers le plafond de manière à ce que la cuisse, le genou et les orteils de votre jambe arrière soient face à votre tapis.
  • Regardez devant vous dans un espace confortable.
  • Vos mains sont dans la pose de prière ou vos bras au-dessus de votre tête.
  • Continuez à respirer continuellement.
  • Utilisez des accessoires si nécessaire pour maintenir l’alignement.

Hanumanasana et Souffle

La respiration est toujours le guide des asanas du yoga. Cela fonctionne de la même manière pour le Monkey Pose. Respirez profondément lorsque vous êtes à genoux et détendez-vous. Inspirez et placez vos paumes au sol de chaque côté du corps. Inspirez et avancez votre pied droit, expirez et commencez à le faire glisser. Encore une fois, inspirez profondément et faites glisser le pied en arrière à chaque expiration. Continuez à respirer et ramenez vos deux jambes au sol. Expirez et engagez votre cœur et étendez-vous lentement plus profondément. Inspirez et amenez vos mains en position namaskar ou soulevez et continuez à respirer. Respirez et maintenez la pose et ressentez l'étirement.

Hanumanasana et variantes

  • Arda Hanumanasana pose (pose de demi-singe)
  • Eka Pada Rajakapotasana IV
  • Pose de fente basse
  • Pose de fente en croissant
  • Utilisez des accessoires pour soutenir vos mains et un coussin moelleux sous vos cuisses.

Conclusion

Hanumanasana ou la pose du singe est une pose difficile et stimulante et une ouverture profonde des hanches, mais avec une pratique constante, vous finirez par adopter cette pose. Utilisez des accessoires si nécessaire et faites-le sous la direction du professeur de yoga. Pour toute blessure ou intervention chirurgicale, consultez votre professionnel de la santé. Suivez les procédures d'alignement physique pour obtenir une version finale plus sûre ou la posture complète de cette pose.

Continuez à respirer comme guide pour faire avancer cette pose. Soyez lent et progressez progressivement. Faites l'échauffement et les poses préparatoires avant de vous lancer dans cette pose. Hanumanasana La pose aidera à renforcer la confiance et la stabilité, ce qui augmentera votre niveau d'énergie et réduira votre niveau de stress et d'anxiété.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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