Chaturanga Dandasana oder viergliedrige Pose

Einleitung

Chaturanga Dandasana (cha-TO-rung-gah dun-DAH-suh-nuh) stärkt die Arme (Trizeps und Pectoralis), Rumpf- und Beinmuskulatur. Es stabilisiert auch die Schultern, den Rumpf, die Hüften und die obere Rückenmuskulatur. Es ist eine gute Pose, um den Armen und Beinen Kraft zu verleihen, bevor Sie in die Rückendehnung gehen.

Planking ist eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern, und Low Plank ist in diesem Sinne nicht anders. Die Ergebnisse davon Studie Zeigen Sie, dass Plankenübungen sowohl davon abhängen, wo Sie Ihre Hände platzieren (ob sie neben oder weit weg von Ihnen sind), als auch welche Art von Position sie für jede beteiligte Muskelgruppe schaffen, um sicherzustellen, dass alle Bereiche erhalten haben genauso hart gearbeitet mit Vorteilen wie stärkeren Bauchmuskeln, Linderung von Rückenschmerzen usw., auch wenn sie keine spezifischen medizinischen Probleme haben!

Muskelfokus

Sneaker Plankenhaltung konzentriert sich auf mehrere Muskeln wie z

• Kernmuskelgruppe (Querer Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel, innere und äußere schräge Bauchmuskeln und Multifidus)
• Armmuskeln (Deltamuskeln, Bizeps & Trizeps)
• Rückenmuskeln (Rauten)
• Beinmuskeln (Gesäßmuskeln, Tibialis Anterior)

Ideal für Gesundheitsprobleme

• Es wärmt den Körper auf und bereitet ihn auf die Herausforderung vor Yoga-Stellungen.
• Menschen, die Körperfett verlieren möchten.
• Für diejenigen, die ihre Muskeln straffen und stärken möchten.
• Kernaktivierung.
• Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Vorteile von Chaturanga Dandasana oder Viergliedriger Pose

1. Stärkt die Hauptmuskeln

Chaturanga Dandasana ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft in Armen, Schultern und Beinen aufzubauen.

2. Töne Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sind involviert Chaturanga Dandasana um den Körper stabil zu halten.

3. Verlängert die Wirbelsäule

Die lange Wirbelsäulenposition in Chaturanga Dandasana beugt Osteoporose vor und verbessert die Körperhaltung.

4. Wärmt die Muskeln auf

Chaturanga Dandasana ist eine gute Aufwärmpose für andere Posen in Ihrer Praxis. Chaturanga Dandasana ist auch eine gute Möglichkeit, den Körper aufzuwärmen und mehr Kalorien zu verbrennen. Es hilft Ihnen auch, Bauchfett zu verlieren, besonders wenn es regelmäßig durchgeführt wird.

5. Verbessert das Gleichgewicht

Chaturanga Dandasana verbessert Ihre Fähigkeit, in anderen Situationen das Gleichgewicht zu halten Yoga-Posen. Auf den Unterarmen zu balancieren, während man über dem Boden hängt, kann für neue Yogis eine Herausforderung sein, aber diese Pose bietet Ihnen eine solide Grundlage für alle Ihre Umkehrhaltungen. Die nötige Kraft zum Halten Chaturanga Dandasana macht es zu einer hervorragenden Vorbereitung auf alle Handstand- oder Kopfstandvariationen, die später im Unterricht während der Übungseinheiten unter fachkundiger Anleitung und Aufsicht geübt werden.

6. Hilft, den Körper sowohl geistig als auch körperlich richtig auszurichten

Wenn Sie das tun Chaturanga Dandasana richtig, konzentriert sich Ihr Geist auf die richtige Ausrichtung des Körpers. Dies ist ein wichtiger Aspekt des Yoga, den Sie lernen, während Sie diese Pose machen. Zu wissen und zu fühlen, was es bedeutet, in einer neutralen Wirbelsäulenposition zu sein, wird Ihnen helfen, den ganzen Tag über eine bessere Körperhaltung beizubehalten, wenn Sie lange Zeit am Schreibtisch sitzen oder stehen.

7. Verbesserte Zirkulation

Die Ausrichtung verbessert die Kreislaufeffizienz, indem sie mehr Platz für den Blutfluss durch unsere Venen und Arterien schafft, was uns hilft, uns während der Trainingseinheiten sowie bei täglichen Aktivitäten, die körperliche Anstrengung erfordern, wie das Heben von Einkaufstüten aus dem Kofferraum oder das Tragen von Lasten am Arbeitsplatz oder andere, mit Energie zu versorgen ähnliche Situationen.

8. Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelmasse. Chaturanga Dandasana kann eine Zunahme der Arm- und Schultermuskulatur bewirken, so dass Sie mehr Kraft haben, wenn Sie andere Trainingseinheiten wie Liegestütze oder Bankdrücken in Fitnessstudios usw. durchführen. Es erhöht auch Ihre Fähigkeit, schwerere Gewichte über längere Zeiträume zu heben, was es für Sie einfacher macht Körper während intensiver Trainingseinheiten!

Gegenanzeigen

Schüler mit Karpaltunnelsyndrom und anderen Problemen mit Handgelenken, Ellbogen und Schultern sollten es vermeiden, in diese Pose hinein- und wieder herauszuspringen. Frauen, die menstruieren und schwanger sind, sollten diese Pose vermeiden. Die Schüler können diese Pose ändern, indem sie ihre Knie zum Boden beugen.

Variationen

• Chaturanga Dandasana einfache Variation (Low Plank Pose, die Knie bleiben auf dem Boden)

Vorbereitende Pose

• Makara Adho Mukha Svanasana (Delphin-Plank-Pose)
• Phalakasana (Hohe Plank-Pose)

Tipps für Anfänger

• Wenn es Ihnen schwer fällt, diese Pose lange zu halten, beginnen Sie damit, mit den Knien auf dem Boden zu üben, bis Sie sich stärker fühlen.
• Beim Absenken in Chaturanga DandasanaAchten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten liegen, wenn Sie sich auf halbem Weg nach unten senken. Dies schützt Ihre Schultergelenke vor Verletzungen.

Wie man Chaturanga Dandasana oder Viergliedrige Pose macht

• Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in der Table Top-Pose (mit Armen unter den Schultern, parallel zueinander, Handflächen flach auf dem Boden).
• Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie sich auf Ihre Zehen in die Plank-Pose heben.
• Atme ein, während du dich auf halbem Weg zum Boden absenkst, bis du darüber schwebst, wobei deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel eng an deinen Seiten anliegen, sodass sie von beiden Seiten des Körpers senkrecht stehen.
• Heben Sie durch Ihre Brust, während Sie die Schultern zurück und von den Ohren fernhalten.
• Drücken Sie Ihre Handballen aktiv in den Boden, um die Trizepsmuskeln zu aktivieren, und heben Sie sie durch Ihre Ellbogen, während Sie die Schulterblätter hinter sich zusammendrücken.
• Halten Sie fünf Atemzüge lang an, bevor Sie sich mit einem Einatmen wieder auf alle Viere senken, dann ausatmen und die Brust nach vorne drücken, während Sie bei einem weiteren Einatmen (wieder) die Schultern zurück und von den Ohren fernhalten. Atmen Sie erneut aus, bevor Sie diese Bewegung insgesamt noch dreimal wiederholen oder bis die gewünschte Wiederholung erreicht ist.

Psychische Vorteile der Low Plank Pose

• Hilft, mit Angst, Stress umzugehen.
• Hilft, mit Frustration und Wut umzugehen.
• Bringt Ruhe und Seelenfrieden.
• Schafft ein Gefühl von innerem Bewusstsein.

Fazit

Chaturanga Dandasana ist eine ausgezeichnete Pose für die allgemeine Kraft und Konditionierung des Körpers. Es hilft, die Knochendichte zu verbessern, die Bauchmuskeln zu straffen, die Wirbelsäule zu verlängern, bietet eine starke Grundlage für Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Handstand, beugt Osteoporose vor und wärmt die Muskeln auf.

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