Makara Adho Mukha Svanasana (Delphinplankenhaltung)

Einleitung

Die Delphin-Plank-Pose stärkt und strafft den gesamten Körper, von den Zehen über die Bauchmuskeln bis hin zum Kopf. Es ist eine Zwischenpose, die Körperbewusstsein in Bezug auf die Ausrichtung in der Pose erfordert. Es erfordert starke Arme, Kern und Beine, um den vollen Ausdruck der Pose zu erreichen.

Diese Pose ist eine hervorragende Vorbereitung für die Delphin-Pose sowie den Kopfstand und andere Umkehrungen, da Sie eine starke Grundlage in den Armen und Schultern aufbauen.

Die Pose eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen der Muskeln, um eine High Plank- oder Side Plank-Pose zu versuchen.

Planking ist eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern, und Dolphin Plank ist in diesem Sinne nicht anders. Die Ergebnisse dieser Studie^[1] Zeigen Sie, dass Plank-Übungen sowohl damit zusammenhängen, wo Sie Ihre Hände platzieren (ob sie neben oder weit von sich entfernt sind), als auch welche Art von Position sie für jede beteiligte Muskelgruppe schaffen, um sicherzustellen, dass alle Bereiche erhalten haben genauso hart gearbeitet mit Vorteilen wie stärkeren Bauchmuskeln, Linderung von Rückenschmerzen usw., auch wenn sie keine spezifischen medizinischen Probleme haben!

Muskelfokus

Dolphin Plank Pose konzentriert sich auf mehrere Muskeln wie z

• Kernmuskelgruppe (Querer Bauchmuskel, gerader Bauchmuskel, innere und äußere schräge Bauchmuskeln und Multifidus)
• Armmuskulatur (Deltamuskeln, Bizeps & Trizeps)
• Rückenmuskulatur (Rhomboids)
• Beinmuskulatur (Gesäßmuskulatur, Tibialis Anterior)

Ideal für Gesundheitsprobleme

• Menschen, die Körperfett verlieren möchten.
• Für diejenigen, die ihre Muskeln straffen und stärken möchten.
• Kernaktivierung.
• Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Vorteile von Makara Adho Mukha Svanasana oder Dolphin Plank Pose

1. Hilft, die Knochenstärke zu verbessern

Das Üben dieser Pose hilft, die Knochenstärke zu verbessern und Osteoporose vorzubeugen. Dies liegt daran, dass es sich bei der Dolphin Plank Pose um eine Belastungsübung handelt.

2. Stärkt die Arme, Schultern und Beine

Dolphin Plank Pose stärkt den Bizeps, die Schultern und strafft die Bauchmuskulatur.

3. Töne Bauchmuskeln

Dehnt und stärkt die Bein- und Fußmuskulatur. Darüber hinaus stärkt es die wichtigsten Bauchmuskeln: den Querabdominus (TVA), den Rectus abdominus (RA), den Quadratus lumborum (QL) und die schrägen Bauchmuskeln.

4. Verlängert Ihre Wirbelsäule

Diese Pose verlängert Ihre Wirbelsäule und schafft gleichzeitig Kraft und Flexibilität. Dies ermöglicht auch ein geringes Risiko von Wirbelsäulenverletzungen, wenn Sie zu Hause trainieren.

5. Verhindert Osteoporose

Der Schlüssel zur Vorbeugung von Osteoporose bei dieser Haltung ist, sie in Verbindung mit dem richtigen Muskeleinsatz zu tun.

Dolphin Plank Pose ist eine Übung, bei der Gewichte getragen werden. Wenn sie also richtig mit dem richtigen Muskeleinsatz ausgeführt wird, kann sie dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen.

6. Verbessert die Knochenstärke

Neben der Vorbeugung von Osteoporose hilft die Dolphin Plank Pose auch, die Knochenstärke zu verbessern, da es sich um eine gewichtstragende Übung handelt. Dies bedeutet, dass Sie beim Halten der Pose Druck auf Ihre Knochen ausüben, was sie mit der Zeit stärker macht.

7. Bietet eine starke Grundlage für Inversionen

Wenn Sie sich an Inversionen wie Kopfstand und Unterarmstand heranarbeiten möchten, ist das Üben der Dolphin Plank Pose unerlässlich. Es hilft, eine starke Grundlage in den Armen und Schultern aufzubauen, damit Sie diese fortgeschritteneren Posen sicher üben können.

8. Wärmt die Muskeln auf

Bevor Sie eine hohe oder seitliche Plank-Pose versuchen, ist das Üben der Delfin-Plank-Pose eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Dies wird Ihnen helfen, den vollen Ausdruck dieser Posen mit geringerem Verletzungsrisiko zu erreichen.

Gegenanzeigen

Menschen, die unter kürzlichen oder wiederkehrenden Problemen oder Verletzungen in den Handgelenken, Schultern oder im Rücken leiden, sollten beim Üben der Pose darauf verzichten oder Vorsicht walten lassen.

Variationen

• Plankenhaltung (Phalakasana)

Vorbereitende Pose

• Herabschauende Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)
• Plankenhaltung (Phalakasana)

Tipps für Anfänger

• Sie können zur Unterstützung ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke unter Ihre Ellbogen legen.
• Du kannst diese Pose auch mit den Knien auf dem Boden ausprobieren, bis du mehr Kraft in deinen Armen und Schultern aufbaust.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule; Lassen Sie es nicht herunterhängen oder nach oben kippen.
• Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Muskeln beim Halten der Pose angespannt sind, insbesondere die in der Kernregion. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Haltung herausholen.

Wie man Makara Adho Mukha Svanasana oder Dolphin Plank Pose macht

• Beginnen mit Phalakasana oder Plank-Pose.
• Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und halten Sie sie schulterbreit auseinander und parallel zueinander.
• Positionieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern und halten Sie Ihre Oberarme parallel zueinander. Ihre Handflächen sollten mit nach außen gespreizten Fingern auf den Boden gelegt werden. Für zusätzlichen Komfort können Sie bei Bedarf auch eine gefaltete Decke unter die Ellbogen legen.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule von Kopf bis Fuß gerade; Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht zu stark beugen, da dies zu Belastungen im unteren Rückenbereich Ihres Körpers führt. Spannen Sie alle Kernmuskeln fest an und ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch in Richtung Wirbelsäule.
• Halte die Pose für 30 Sekunden bis zu einer Minute. Um aus der Pose herauszukommen, lassen Sie langsam Ihre Hände und Knie auf den Boden und ruhen Sie sich dann in der Kinderpose aus (Balasana) für ein paar Atemzüge.

Psychische Vorteile von Makara Adho Mukha Svanasana oder Delfin-Plank-Pose

• Hilft bei Angst, Stress, Frustration und Wut
• Bringt Ruhe, Seelenfrieden
• Setzen Sie mit Achtsamkeit

Fazit

Makara Adho Mukha Svanasana oder Dolphin Plank Pose ist eine ausgezeichnete Pose zur Stärkung und Straffung des gesamten Körpers. Es erfordert, sich auf die Ausrichtung und den richtigen Muskeleinsatz zu konzentrieren, um den vollsten Ausdruck der Pose zu erreichen. Die Vorteile des Übens dieser Haltung umfassen eine verbesserte Knochenstärke, gestärkte Arme, Schultern und Beine, straffen die Bauchmuskeln, verlängern die Wirbelsäule, beugen Osteoporose vor und wärmen die Muskeln auf.

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