단순함이 요가의 핵심입니다. 수백 년 전 초창기 요가는 몇 가지 간단한 자세를 반복하는 것으로 이루어져 있었습니다. 그 후 요가는 누가 더 많은 동작을 할 수 있는지 경쟁하는 일종의 게임처럼 변모했습니다 고급 자세.
진정한 되려면 팔 균형 자세, 물구나무 서기, 또는 깊은 다리찢기 같은 동작을 할 수 있어야 하는
이는 요가를 처음 배우는 사람들에게는 다소 부담스러울 수 있습니다 요가 강사 비슷하죠. 이 모든 고급 자세를 실제로 해내는 것조차 어려운데, 가르치는 건 더 어렵습니다. 좋은 소식은.. 요가는 이렇게 복잡할 필요가 없어요!
결론적으로, 좋은 요가 시퀀스는 세 가지 요소를 갖추고 있습니다. 기본 자세 , 반복 , 그리고 호흡입니다 .
기초로 돌아가는 것을 부끄러워할 필요는 없습니다. 효과적인 수련 순서가 반드시 가장 고급 자세들을 모두 포함할 필요는 없습니다. 때로는 기본으로 돌아가 호흡에 집중하려는 의지만 있으면 충분합니다.
각 요가 유형마다 수업 순서 구성에 약간의 차이가 있지만, 대부분 비슷한 구조를 따릅니다. 이것이 바로 완벽한 요가 시퀀스를 만드는 비결입니다.
접지
요가 수업을 시작할 때 마음을 가라앉히는 시간을 갖는 것은 수련생들이 자신의 몸에 집중하고 생각을 멈추는 데 매우 효과적입니다. 단 몇 분밖에 걸리지 않으며, 수련생들이 마음을 가라앉히고 내면으로 주의를 돌리는 데 도움이 됩니다.
수업 시작 시 학생들의 흥미를 유발하는 방법은 다양합니다. 예를 들어, 학생들을 지도하는 방법도 있습니다 좌식 명상깊은 이완 자세로 시작하거나, 심지어는 사바사나 (송장 자세).
이 모든 방법들은 마음의 고요함을 만들어내고, 이는 수업 내내 지속될 것입니다. 요가는 호흡과 몸에 대한 자각을 바탕 때문에, 수업 시작 전에 마음을 가라앉히는 시간을 갖는 것은 그 토대를 마련하는 데 도움이 됩니다.
호흡/프라나
수업 초반에 호흡을 제대로 하는 데 약간의 도움이 필요할 때가 있습니다. 수업 중에는 평소와 다르게 깊게 호흡하기 때문에, 특히 움직일 때는 바로 호흡에 집중하기가 어려울 수 있습니다.
행위 프라나야마 (호흡 운동)과 같은 것들 바스트리카 또는 카팔라바티이는 몸을 따뜻하게 하고 앞으로 한 시간 정도 동안 심호흡과 움직임을 할 준비를 하는 데 아주 좋은 방법입니다.
프라나야마 지도가 익숙하지 않다면 , 마자랴 / 비틸라사나 (고양이/소 자세), 웃티타 마자랴사나 (팔다리 번갈아 뻗기), 아르 다 마츠옌드라사나 (앉아서 몸을 번갈아 비틀기)와 같은 작은 동작들을 호흡에 맞춰 활용해 보세요.
이렇게 하면 학생들이 호흡에 집중할 수 있고, 몸을 풀기 위한 좋은 준비 운동이 됩니다.
준비
이제 학생들이 마음을 가라앉히고 호흡을 가다듬었으니, 조금씩 움직여 볼 시간입니다.
가르치는 방식에 따라 다르겠지만, 아마도 다음과 같은 내용으로 시작하게 될 것입니다 수리야 나마스카르 (태양 경배). 이 동작은 보통 3~10회 반복합니다. 기억하세요, 반복이 핵심이다 요가에서.
또한 아직 동작들을 익히는 초보 수련생들에게도 도움이 됩니다. 태양 경배 자세를 여러 번 반복하면 자세를 더 빨리 이해할 수 있습니다. 태양 경배 자세는 근육과 관절을 풀어주는 데에도 아주 좋은 방법입니다.
창의력을 발휘하세요
수업의 이 시점부터는 자유롭게 창의력을 발휘해 보세요.
많은 수업에서 보통 서 있는 자세를 취하게 됩니다. 예를 들어 다음과 같은 자세들이죠: 비라바드라사나 1/2 (전사 1/2) 및 안자네야아사나 (하이/초승달 런지) 또는 이와 유사한 표현들이 특히 플로우 수업에 아주 적합합니다.
좋은 요가 시퀀스는 일반적으로 점점 더 강도 높은 자세로 이어집니다. 따라서 서 있는 자세나 플로우에서 팔 균형 자세나 물구나무서기 자세로 넘어갈 수 있습니다.
코어 근육 강화 운동을 하고 싶다면 지금이 바로 적기입니다. 다음과 같은 자세들을 시도해 보세요 나바사나 (배 자세) 그리고 makara adho mukha svanasana (팔꿈치 플랭크 자세)는 많은 사람들이 쉽게 따라 할 수 있고 코어 전체를 단련시켜주기 때문에 좋습니다.
코어 운동 후, 격렬한 자세에서 회복으로 자연스럽게 전환하기 위해 후굴 자세로 넘어가는 것은 좋은 방법입니다. 후굴 자세는 천천히 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 중요합니다.
예를 들어, 몇 라운드의 게임으로 시작할 수 있습니다 살라바사나 (메뚜기 자세), 이동하다 다누라사나 (절 자세)를 취한 다음, 모두의 등이 따뜻해지면, 우스트라사나 (낙타 자세).
회복
수업을 마치기 전에 음양 요가 동작을 조금 넣어 보세요. 음양 요가 자세는 관절 깊숙이 자극을 주어 근육 운동 후 몸의 회복을 돕습니다. 햄스트링 스트레칭, 고관절 열기, 척추 비틀기 등이 좋은 예입니다.
어떤 부위를 스트레칭해야 할지 잘 모르겠다면 수업 내용을 다시 살펴보세요. 런지를 많이 했다면 고관절을 열어주는 것이 좋을 수 있고, 다른 동작이 많았다면.. 차투랑가 단다사나 (높은 자세에서 낮은 자세로 전환하는 플랭크 자세) 어깨를 활짝 열어주세요.
사바사나/명상
수업을 마무리할 때는 항상 다음과 같은 점을 염두에 두어야 합니다 사바사나 또는 심사 숙고둘 중 하나를 선택하도록 하거나, 학생들에게 원하는 것을 선택할 수 있는 옵션을 제공할 수 있습니다.
두 방법 모두 요가 수련이 몸에 스며들도록 몇 분간의 시간을 제공합니다. 격렬한 수업 후 이렇게 몸을 이완시키면 수련 효과가 더욱 확실해집니다. 이를 통해 우리는 매트에서 나올 때 강하고, 안정되고, 편안한 느낌을 받을 수 있습니다.
수업에 자신이 연습하는 동작을 접목하는 것을 두려워하지 마세요. 집에서 즐겨 하는 자세가 있다면 수업 시퀀스에 포함시켜 보세요!
또한 자신이 아는 것만 가르쳐야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 만약 본인이 물구나무서기를 할 수 없다면, 굳이 가르칠 필요가 없습니다. 간단하게 가르치세요.
수업을 가르칠 때 가장 중요한 것은 수업에 집중하는 것입니다. 학생들이 안전하게 호흡하고 움직일 수 있도록 도와준다면 훌륭한 요가 수업을 만들 수 있을 것입니다.
결론
완벽한 요가 시퀀스는 아사나, 호흡법, 명상을 조화롭게 결합하여 균형, 근력, 마음챙김을 길러줍니다. 자세 교정과 단계적 발전에 중점을 두면 모든 수준의 수련자들이 놀라운 변화를 경험하고 활력을 되찾으며 마음의 평정을 얻을 수 있습니다.
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