샤샹카사나: 요가 여정에서 고요함과 유연성을 만끽하세요

샤샹카사 나 한눈에 보기

샤샹카사나(Shashankasana) 하는 방법은 ? 단계별 절차를 따라하세요

샤샹카사 나를 하려면 어느 정도 유연성이 필요하므로, 먼저 쉬운 변형 자세를 연습한 후 점차 중급 자세로 넘어가는 것이 좋습니다. 전문 요가 강사의 지도를 받으면서 연습하세요.

• 요가 매트나 부드러운 카펫을 깔고 평평한 바닥에 앉으세요.
• 똑바로 앉으세요 단다사나 그리고 오세요 바즈라사나 무릎을 뒤로 굽히고 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 무릎을 꿇으세요.
• 발뒤꿈치는 ​​벌리고 엄지발가락은 서로 붙인 상태에서 손바닥은 허벅지에 올려놓으세요.
• 바즈라사나 자세로 앉아 심호흡을 하고 몸과 마음을 이완시키세요.
• 심호흡을 하고, 손을 쭉 뻗은 다음, 상체를 위로 당겨 스트레칭하세요.
• 이제 천천히 숨을 쉬고 몸을 숙여 손바닥으로 종아리나 발뒤꿈치(뒤쪽)를 만지세요.
• 허리를 굽혀 머리 앞쪽이 바닥에 닿도록 (무릎 가까이까지) 몸을 숙이고, 숨을 완전히 내쉬면서 엉덩이를 발뒤꿈치에서 들어 올리세요.
• 양손으로 뒤쪽을 잡고 발뒤꿈치나 종아리를 단단히 고정하세요.
• 몸에 무리를 주어 스트레칭하지 마세요. 최대한 늘릴 수 있는 만큼만 늘리세요.
• 척추와 등 근육 전체가 이완되도록 부드럽게 호흡하고, 호흡을 깊게 하며, 자신의 한계에 맞춰 샤샹카사나 자세를 유지하세요
• 자세를 풀고 싶을 때는 천천히 숨을 내쉬며 손을 앞으로 뻗고, 상체를 천천히 들어 올려 바즈라사 나 자세로 돌아가 긴장을 푸세요.

초보자도 간단한 변형 동작을 할 수 있습니다

• 번개 자세 에서는 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 쭉 뻗고 척추를 곧게 펴세요.
• 숨을 내쉬면서 엉덩이부터 몸을 앞으로 숙여 턱, 코 또는 이마가 바닥에 닿도록 하세요.
• 당신의 팔은 앞으로 뻗어 땅에 닿아 있습니다.
• 정상적인 호흡을 유지하면서 편안한 범위 내에서 요가 자세를 취 하세요
• 샤샹카사나 자세를 풀고 , 다시 돌아와서 깊고 부드럽게 숨을 쉬세요.

샤샹카사 나의 효능은 무엇인가요 ?

수련에는 많은 이점이 있습니다 .

• 척추가 충분히 스트레칭되고, 유연성이 향상되며, 근력도 강해집니다.
• 복부의 혈액 순환을 개선 하여 소화 기관에 도움을 주고 변비와 복부 팽만감을 예방 합니다 .
• 토끼 자세는 뇌하수체, 송과선, 갑상선 의.
• 샤샹카사 나를 하면 뇌로 가는 혈류가 원활 해져서 기억력, 집중력, 주의력 향상 에 도움이 됩니다 .
• 이는 남성과 여성 생식 기관의 질환을 완화하는.
• 토끼 자세는 허리와 아랫배의 데에도 도움이 과도한 지방을 줄이는 될 수 있습니다
• 깊게 숨을 내쉬며 몸을 숙이는 동작은 마음을 차분하고 편안하게 해주고 스트레스와 불안감을 줄여 정신 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다 .

샤샹카사 나가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다 .
• 토끼 자세 도움을 줍니다 체중 관리.
• 복부와 등 근육을 강화시켜 줍니다 .
• 샤샹카사나는 좌골신경통 완화 에 도움이 될 수 있습니다 .
• 이 자세를 규칙적으로 하면 소화기관에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다. 변비를 해소하고 소화 기능을 개선.
• 이는 스트레스 와 불안을 해소 하고 분노를 조절하는 데 도움이 되므로 정신 건강(우울증)에 좋습니다
• 이 방법을 규칙적으로 실천하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다

안전 및 주의사항

• 심한 허리 통증이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
• 현기증이 있다면 피하십시오 (의사와 상담하세요).
• 허리 디스크가 있는 경우 이 자세를 하지 마십시오.
• 임산부는 주의해야 하며, 아예 섭취를 피해야 합니다.
• 목, 허리, 어깨 또는 팔 부상이나 최근 수술을 받은 경우 의사와 상담하거나 이 자세를 피하십시오.

흔히 저지르는 실수

• 샤샹카사 나는 아침 식사 전에 하거나, 식사 후 3~4시간 후에 하세요
• 몸이 허락하지 않는다면 억지로 머리를 땅에 대지 마세요.
• 초보자라면 반드시 전문가의 지도를 받으면서 진행하세요 전문 요가 강사 그리고 간단한 변형을 해보세요.
• 편안함을 위해 쿠션, 접은 담요 또는 요가 블록과 같은 소품을 사용하세요.

샤샹카사나 자세 를 위한 팁

• 평평하고 부드러운 표면에서 이 자세를 취하세요.
• 이 자세의 효능을 누리려면 정기적으로 하십시오.
• 머리를 억지로 바닥에 닿게 하지 마세요.
• 이마 아래에 쿠션이나 담요를 깔아주세요.
• 자세를 취하는 동안 정상적인 호흡을 유지하세요.
• 안전하고 편안한 자세를 유지하려면 몸의 정렬을 바르게 유지하세요.
• 연습 전에 아기 자세 처럼 준비 자세를 취하세요

샤샹카사나를 위한 신체 정렬 원칙

• 바즈라사나(금 강좌 ) ​​자세로 앉아 머리를 똑바로 유지하세요.
• 무릎과 발을 붙이세요.
• 발등 윗부분이 바닥에 닿아 있어야 합니다.
• 발가락이 서로 닿아 있고 바깥쪽을 향하고 있습니다.
• 어깨의 긴장을 푸세요.
• 코어 근육을 사용하는 것을 잊지 마세요.
• 자세 변형에 따라 머리 앞쪽을 바닥에 대거나 이마, 턱, 또는 코를 바닥에 대십시오.
• 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 발뒤꿈치 또는 종아리를 잡으세요.
• 숨을 천천히 쉬고, 숨을 참지 마세요.

호흡과 샤샹카사나

호흡은 자세를 안전하게 유지하고 효과를 극대화하는 데 매우 중요합니다. 숨을 깊이 들이쉬면서 척추와 목을 쭉 펴고, 숨을 완전히 내쉬면서 복근에 힘을 주어 가슴과 이마를 바닥에 대고 앞으로 숙입니다. 이렇게 깊게 숨을 내쉬면 스트레칭 효과가 더욱 깊어지고, 심신이 이완됩니다. 마지막 자세인 사샹카사나 호흡을 부드럽고 지속적으로 유지합니다 . 호흡이 깊어질수록 몸은 깊은 이완 상태에 이르게 됩니다. 이 자세에서의 호흡은 내면의 평화를 경험하고 정신을 맑게 하는 데 도움을 줍니다.

샤샹카사나 변형

• 간단한 샤샹카사나
• 엉덩이를 들어 올리는 토끼 자세
• 토끼 자세를 취하려면 손가락을 등 뒤로 깍지 끼세요.
• 샤샹카사나(Shashankasana)는 양팔을 옆으로 뻗어 T자 모양을 만드는 자세입니다.

결론

샤샹카사 나는 사사카사 나라고도 불립니다 . 허리 통증을 줄이고 등, 팔, 다리, 복부 근육을 강화하는 데 좋습니다. 또한 체중 유지와 심장 건강 증진, 분노 조절, 골반저근 건강 개선에도 도움이 됩니다. 생리 기간에도 좋으며, 스트레스와 불안을 해소하고 심신을 안정시키며 신경계를 진정시키는 효과가 있습니다.

건강상의 우려가 있는 분들은 의료 전문가와 상담하시고, 초보자분들은 훈련된 요가 전문가의 지도.

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