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Asanas : pose
virabhadrasana III en un coup d'œil
virabhadrasana iii (pose du dragon volant/Superman) est une pose difficile et plus avancée que Warrior 1&2. Cette pose produit beaucoup d’énergie et de puissance dans le corps et toi sentez-vous comme un guerrier et cela augmente votre confiance. Cela peut être inclus dans les séquences de yoga.
Avantages :
- Elle contribue à renforcez les muscles de vos jambes.
- Il a également renforce vos bras, vos épaules et vos hanches.
- Elle contribue à renforcez votre tronc et tonifiez les muscles abdominaux.
- Cette pose d'équilibre aide à augmentez votre concentration et votre concentration.
- Cela vous éloigne de distractions négatives et vous permet de rester concentré sur votre tâche actuelle.
Qui peut le faire?
Les personnes qui pratiquent déjà virabhadrasana 1 et 2, peuvent faire cette pose. Les praticiens de niveau intermédiaire et avancé peuvent faire cet asana pour améliorer leurs bienfaits. Les personnes qui ont un bon équilibre et un tronc solide peuvent pratiquer cet asana. Les danseurs peuvent faire cet asana. Les débutants peuvent faire ces poses, avec des accessoires et des modifications et entrer progressivement dans cette pose.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les débutants devraient l’éviter jusqu’à ce qu’ils cultivent un certain équilibre et stabilité.. Les personnes ayant blessures aux jambes, aux épaules, aux chevilles ou au dos devrait éviter de le faire. Les individus ayant la sciatique, les hernies discales et les problèmes de genou devraient éviter cet asana. Les femmes enceintes devraient éviter de faire cet asana à un stade ultérieur.
Comment faire virabhadrasana je-je ?
Suivez la procédure étape par étape
virabhadrasana iii nécessite beaucoup de concentration, d’équilibre et de stabilité pour s’appuyer sur une jambe et maintenir la posture penchée vers l’avant.
- Avant de commencer cet asana, faites quelques poses préparatoires comme : virabhadrasana 1, et entraînez-vous à vous équilibrer sur une jambe ou une pose d'arbre.
- Vous pouvez commencer par prendre la pose Tadasana, qui est la pose de base de nombreux asanas. Cela aide à stabiliser et à aligner votre corps.
- Tenez-vous debout, les jambes au sol et les bras le long de votre corps, de votre cou et de votre colonne vertébrale sur une seule ligne.
- Amenez maintenant votre pied droit (jambe debout) vers l'avant, sur environ 2 à 3 pieds, gardez votre pied droit au sol et placez vos bras sur les hanches.
- Pliez maintenant votre genou avant (jambe droite) là où votre genou devrait être directement au-dessus de votre cheville.
- Ici, votre jambe arrière (pied gauche) doit être stable et engagée, garder l'équilibre sur les orteils, et maintenant inspirer, et ici vous levez le bras et rapprochez vos paumes ou gardez vos bras alignés avec l'épaule.
- Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et déplacez maintenant lentement votre poids vers le pied avant.
- Commencez à soulever votre jambe arrière, gardez-la droite, pointez les orteils vers le bas, continuez à plier (penchez-vous en avant) votre torse à partir des hanches et gardez une transition facile et lente.
- Ici, votre jambe arrière (jambe levée) et votre torse doivent être alignés sur une ligne droite, parallèle au sol.
- Amenez maintenant vos mains devant vous, alignées avec votre torse et parallèles au sol.
- Continuez à respirer et à rester en équilibre sur la jambe debout, et gardez votre corps droit du bout des doigts jusqu'au talon.
- Ici, vous devez engager votre tronc, ce qui maintiendra votre équilibre, gardera votre jambe debout forte et prendra de profondes respirations.
- Regardez droit ou sur le sol, à un point fixe, selon ce qui est confortable, et ne stressez pas votre cou de manière inconfortable, détendez votre cou et vos épaules et évitez de cambrer le dos.
- Soyez dans ce virabhadrasana iii pose, autant que vous le pouvez, et relâchez en inspirant, revenez à la pose du Guerrier 1. Ensuite, venez à la pose Tadasana, détendez-vous et continuez à respirer.
- Maintenant, le plus important est de le faire avec l’autre jambe (pied gauche en avant) pour l’équilibrer physiquement et mentalement.
Quels sont les avantages de la virabhadrasana je-je ?
- La pose Warrior iii aide à améliorer et à renforcer vos muscles centraux, qui comprennent les muscles abdominaux et les obliques.
- Il étire également vos ischio-jambiers, l’arrière de la cuisse, vos quadriceps et votre cheville.
- Il aide également les gens à rester assis plus longtemps, en renforçant et en stabilisant tout le corps.
- Il est utile d’améliorer la force musculaire de la jambe debout.
- Cette pose peut être difficile et améliorer votre équilibre et votre stabilité.
- Comme cette pose est équilibrée sur une jambe et avec un alignement approprié, la maintenir sur une seule ligne (de la tête aux talons en position levée) peut aider à améliorer la posture de votre corps.
- Cela contribue à améliorer votre concentration mentale, votre conscience de soi et votre niveau de coordination.
Conditions de santé qui pourraient en bénéficier virabhadrasana III
- La pose du guerrier féroce présente de nombreux avantages pour la santé :
- Les personnes ayant une mauvaise posture peuvent pratiquer régulièrement cet asana pour équilibrer et améliorer leur posture.
- Les gens ont des problèmes d'équilibre, même les personnes âgées peuvent pratiquer, le guerrier pose régulièrement pour améliorer la stabilité et la conscience de son corps et peut également réduire le risque de chute.
- Cette pose peut être utile aux gens pour améliorer et renforcer leurs muscles du tronc et du dos.
- Pour le stress et l’anxiété, cela pourrait être utile si vous le pratiquez consciemment en respirant et en détendant votre esprit et votre corps.
- Ceci étant une pose difficile, la pratique de cet asana peut libérer des endorphines, améliorer votre humeur et aider à lutter contre une légère dépression.
- Une pratique régulière renforcera votre estime de soi et votre confiance en vous.
Sécurité et précautions
- L'échauffement est indispensable car il prépare votre corps et détend vos muscles pour la pose.
- Vous devez éviter cette pose si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d’hypertension artérielle.
- Si vous avez une blessure à la hanche, au genou, à la cheville, au dos ou à l'épaule, évitez cette pose.
- Si vous rencontrez des problèmes d’équilibre ou de flexibilité, préparez-vous et optez pour cette pose.
- Les femmes enceintes doivent le faire sous la direction du professeur de yoga prénatal, après avoir consulté leur professionnel de la santé.
- Si vous ressentez une douleur ou si vous ne parvenez pas à vous équilibrer, sortez simplement de la pose.
Erreurs courantes
- Gardez votre cœur engagé et regardez un point particulier avec confort pour garder votre équilibre et votre stabilité.
- Évitez de cambrer le dos tout en tenant la pose.
- Évitez de verrouiller le genou d’appui.
- Ne haussez pas les épaules, évitez les tensions dans votre cou.
- La respiration est toujours le guide, alors continuez à respirer en pleine conscience.
- Si vous débutez dans cette pose, faites-la sous la direction du professeur de yoga.
- Écoutez votre corps et si vous ressentez une douleur, sortez de la pose.
Conseils pour virabhadrasana III
- Votre jambe levée et votre torse doivent être alignés.
- Gardez votre cœur engagé pour soutenir le bas du dos.
- Ne forcez pas votre corps, faites-le lentement et progressez progressivement.
- Respirez profondément et coordonnez-vous avec le mouvement de la pose.
- Repoussez avec votre talon gauche tout en s'étendant vers l'avant avec tes bras.
- Gardez un œil sur l’alignement de votre corps.
- Vous pouvez essayer de vous entraîner devant le miroir.
- Utilisez des accessoires si nécessaire.
- Répartissez votre poids uniformément pour maintenir l'équilibre.
Principes d'alignement physique virabhadrasana III
- Depuis la pose Tadasana, avancez votre jambe et gardez vos mains sur vos hanches.
- Inspirez et penchez votre torse vers l’avant, gardez votre pied debout au sol.
- Gardez votre pied levé fléchi (jambe gauche) et appuyez sur le talon vers l'extérieur, les orteils pointant vers le sol.
- Les ischio-jambiers sont activés pour maintenir la jambe debout droite et forte.
- Engagez l’intérieur de votre cuisse.
- Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale.
- S'allonger sur les côtés du corps lorsqu'il est soulevé.
- Vous devriez viser votre le corps entier être parallèle au sol en ligne droite.
- Les bras doivent être alignés avec les oreilles.
- Vous devez plier le haut du corps, à partir de l'articulation de la hanche, la jambe levée doit être parallèle au sol et les muscles des épaules doivent être engagés pour maintenir les bras parallèles au sol.
- Regardez vers le bas à un point particulier.
virabhadrasana Pose III et respiration
Soyez conscient de votre respiration dans Warrior III et concentrez-vous sur une respiration profonde et régulière. Prenez quelques respirations dans la pose Tadasana. Inspirez et avancez d’un pied. Expirez et pliez votre genou, puis inspirez pendant que vous levez le bras et sentez votre poitrine se dilater, et pendant que vous expirez et détendez vos épaules. La respiration vous aidera à être calme et équilibré.
Maintenant, inspirez, soulevez votre jambe arrière et expirez profondément, jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Continuez à respirer lentement et doucement, et équilibrez votre esprit et votre corps, tout en maintenant la pose et le regard baissé sur un point et en vous gardant à l'écart des distractions. Pendant que vous relâchez, inspirez et relâchez la pose avec facilité et ressentez le calme de la pose du Warrior iii et restez concentré.
virabhadrasana III et variantes
- Si vous débutez dans le yoga, modifiez-le en utilisant le mur comme support pour vos bras ou votre jambe étendue.
- Vous pouvez également utiliser une chaise pour vous soutenir.
- Vous pouvez également faire la pose du demi-guerrier.
Variation difficile
- Amenez vos mains vers l'arrière dans la pose Namaste.
- Vous pouvez amener les bras de chaque côté du corps comme les ailes d’un avion.
- Pose accroupie du guerrier.
Conclusion
virabhadrasana 3, est une pose équilibrante et puissante, qui aide à renforcer et à équilibrer votre esprit et votre corps. Il aide à renforcer les muscles abdominaux et des cuisses ainsi que les muscles du dos, ce qui contribue à améliorer la posture du corps. Continuez à respirer tout au long de la pose et coordonnez-vous avec le mouvement de la pose en engageant votre tronc pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
Il existe même des variantes simples où les personnes ayant moins de limitations physiques peuvent faire cet asana et également pour les personnes qui souhaitent défier leurs limitations physiques. Quelles que soient les variations que vous faites, écoutez votre corps respecter les sensations corporelles, et progressez progressivement.
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