هاستا: "يد"
pada: "قدم"
أنجوستا: "إصبع القدم الكبير"
أسانا: "الموقف"
المُقدّمة
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا (oo-TEET-uh-HAWS-tuh POD-ung-goos-THAWS-un-nuh) يمتد ويقوي الساقين والكاحلين ، وخاصة أوتار الركبة. إنها تمد الكتفين والذراعين برفق ، مع تحسين الشعور بالتوازن.
يعمل هذا الوضع بشكل كبير على أوتار الركبة ويفتح الوركين. أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا يقوي أيضًا الكاحلين والعجول والفخذين والعمود الفقري ويمدهما ؛ يحسن التوازن يحفز أعضاء البطن والقلب. يساعد في تخفيف التوتر في الكتفين. أوتيتا هاستا بادانجوستاسانا تتعلم كيفية الحفاظ على الاستقرار أثناء شد مجموعة عضلية تكون عادة مشدودة للعديد من الأشخاص: أوتار الركبة. أوتيتا هاستا بادانجوستاسانا يخلق مساحة على طول الجسم الخلفي عن طريق الإطالة من خلال الجوانب الأربعة للخصر وكذلك من خلال نقطتي الوركين بالتساوي.
قد تكون اليوجا وسيلة فعالة للرياضيين لتحسين توازنهم ومرونتهم. نتائج هذا دراسة أقترح نفس القدر ، حيث أظهر اليوغيون تدابير محسّنة في هذين المكونين المحددين بعد 10 أسابيع فقط!
تركيز العضلات
يركز وضع اليد إلى إصبع القدم الممتد على عدة عضلات مثل
- عضلات أسفل الظهر
- عضلات الساق
- الألوية (عضلات الورك)
- أوتار الركبة (الفخذين الخلفيتين)
- الوركين
- الرباعيات (الجبهة الفخذين)
- المقرّبات
- الظنبوب الخلفي
مثالي للحالات الصحية
- يساعد على شد عضلات أوتار الركبة.
- يقوي العضلات الرئيسية.
- يصد أسلوب الحياة المستقرة.
فوائد Utthita Hasta Padangusthasana أو وضعية اليد إلى إصبع القدم الممتدة
1. تمتد العصابات Iliotibial
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا هي طريقة رائعة لتمديد العصابات الحرقفية في كلا الساقين التي تمتد على طول جانبي فخذيك من الوركين إلى ركبتيك.
2. تمتد أوتار الركبة
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا هو تمدد عميق لأوتار الركبة يفتح أيضًا عضلات الساق الداخلية المقرب والتي تكون غالبًا ضيقة في الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس.
3. يقوي الكاحلين والعجول والفخذين والعمود الفقري
Utthita hasta Padangustasana هو وضع رائع لشد أوتار الركبة والوركين والأربية والعجول مع تقوية الساقين بشكل عام.
4. يحسن التوازن
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا يزيد من المرونة والقوة في كل من أوتار الركبة والعجول ، ويحسن التوازن ، ويقوي الفخذين والركبتين والعمود الفقري.
5. يحسن التنسيق
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا يساعدك أيضًا على تحسين التنسيق والتركيز.
6. ينشط أعضاء البطن والقلب
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا هي وضعية الوقوف التي تمد أوتار الركبة وتحفز أعضاء البطن.
7. يفتح الصدر ويحسن الدورة الدموية
Utthita hasta Padangustasana يفتح أيضًا صدرك وكتفيك مما يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي يحسن تدفق الدم إلى القلب.
8. مفيدة جدا للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نمط حياة مستقر ، أوتيتا هاستا بادانجوستاسانا يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في مواجهة آثار الجلوس لفترات طويلة من الوقت. يساعد على تحسين التوازن والتنسيق والتركيز ؛ شد أوتار الركبة والمقربة ، وتنشيط أعضاء البطن.
9. يخفف التوتر في الكتفين
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا مفيد أيضًا في تخفيف الضغط الذي يتراكم في منطقة الكتف من عمل الكمبيوتر أو الأنشطة المطولة الأخرى التي تتطلب استخدام الذراعين.
10. الحفاظ على الاستقرار
In أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا تتعلم كيف تحافظ على الاستقرار.
موانع الاستعمال
تجنب هذا الوضع إذا كان لديك إصابات في الكاحل أو أسفل الظهر. أيضًا ، يجب على النساء الحوامل توخي الحذر بشأن توازنهن في هذه الوضعية ويجب التفكير في استخدام كرسي أو جدار للتوازن.
المتغيرات
- سوبتا بادانجوستاسانا (وضع الاستلقاء في وضع الاستلقاء على أوتار الركبة)
- بادانجوستاسانا المتغيرات
وضعية تحضيرية
- سوبتا بادانجوستاسانا (وضع الاستلقاء في وضع الاستلقاء على أوتار الركبة)
- جانوسيراسانا (وضعية من الرأس إلى الركبة)
- أنجانياسانا (اندفاع منخفض)
نصائح للمبتدئين
- ممارسة أوتيتا هاستا بادانجوستاسانا أمام الحائط لتقليل احتمالية السقوط. Utthita hasta Padangustasana مناسب لكل من اليوغيين المبتدئين والمتقدمين على حد سواء ، ولكن من المهم دائمًا توخي الحذر واستخدام الفطرة السليمة عند تجربة وضع جديد.
- إذا وجدت أن الإطالة شديدة للغاية ، فتراجع ولا تصل إلا إلى الحد الذي يناسبك. تذكر أنه يمكن تعديل هذا الوضع عن طريق ثني ركبتك إذا لزم الأمر.
- عند الطي للأمام أوثيتا هاستا بادانجوستاساناتأكد من الحفاظ على عمود فقري طويل وتجنب تقريب ظهرك.
- لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى إصبع قدمك تمامًا في المرة الأولى - فالممارسة تجعلك مثاليًا! بالصبر والممارسة المنتظمة ، ستتمكن من مد ساقك أكثر.
- تذكر أن تستمر في التنفس طوال الوضع.
كيفية القيام بتمديد اليد إلى إصبع القدم الكبير
دليل خطوة بخطوة ل أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا أو وضعية اليد إلى إصبع القدم الممتدة
- ابدأ بالوقوف تاداسانا (جبل بوز).
- انقل وزنك على قدمك اليسرى وارفع رجلك اليمنى عن الأرض.
- اثن ركبتك اليمنى واجعلها قريبة من صدرك قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- التقط إصبع قدمك الأيمن الكبير بإبهامك وأول إصبعين.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى إصبع قدمك ، فاستخدم رباطًا أو منشفة حول كرة قدمك.
- تأكد من أن كلا الوركين متجهان للأمام.
- اضغط لأسفل في القدم اليسرى لمساعدتك على التوازن.
- بمجرد أن تصبح مستقرًا ، استنشق ومدد ساقك اليمنى إلى أقصى حد ممكن مع إبقائها مستقيمة. يجب أن يتماشى كعبك مع وركك.
- احتفظ بخمسة أنفاس ثم ازفر واترك الوضعية وبدّل الجوانب وكرر.
تمتد الفوائد العقلية من اليد إلى وضعية إصبع القدم الكبير
- يركز عقلك.
- يساعد في بناء اتصال بينك وبين أنفاسك.
- يزيد التركيز والاتصال بأنفاسك.
- يصبح عقلك هادئا.
الحد الأدنى
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا (تمدد وضعية اليد إلى إصبع القدم الكبيرة) هي طريقة رائعة لتحسين التوازن والتنسيق والتركيز وتمدد أوتار الركبة وعضلات المقربين ، بالإضافة إلى تحفيز أعضاء البطن. إنه مفيد أيضًا للأشخاص الذين لديهم نمط حياة خامل من خلال تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وتخفيف التوتر المتراكم في أكتافهم من الأنشطة الطويلة التي تستخدم الذراعين.
