体式：姿势
哈努曼式概览
哈努曼 ）又称猴式，得名于以惊人跳跃力著称的哈努曼神。哈努曼式瑜伽体式模仿了哈努曼神强劲有力的跳跃。它教导我们勇敢迈出人生中的重要一步。这个瑜伽体式帮助我们持之以恒、努力奋斗，并在追求目标的过程中保持专注和自省。
好处：
- 这个姿势有助于伸展和增强肌肉。.
- 它有助于增强腹部器官功能。.
- 它可以增强你的盆底肌肉。.
- 它可以打开你的髋部，使它更加灵活。.
- 坚持练习这个姿势可以培养自律、正念和自我意识。.
谁能做到？
这是一个高阶体式，需要大量的持续练习，因此只有高级瑜伽练习者才能完成。中级瑜伽练习者可以在瑜伽老师的指导下练习。运动员可以练习这个体式来增强下肢力量。舞者也可以练习这个体式来提高柔韧性。.
哪些人不应该这样做？
初学者应避免练习此体式。髋部、腿部、脚踝或手腕受伤者应避免练习此体式。曾接受过腹部、髋部、膝盖或腿部任何部位手术者应避免练习此体式。孕妇应避免练习此体式。经期女性应避免练习此体式。.
如何练习哈努曼式？
请按照以下步骤进行。
这是一个很美的姿势，但需要大量的练习和打好基础才能做到，这需要一些时间，取决于个人的能力和投入程度。.
- 为了完成这个姿势，你需要做一些热身和准备动作，以避免受伤。.
- 你可以跪在垫子上开始这个姿势，并使用防滑垫以避免受伤。.
- 双膝略微分开，深吸一口气，伸直并拉长脊柱。.
- 保持呼吸，双手手掌放在身体两侧，略微远离身体。
- 吸气，慢慢抬起膝盖，右腿（脚跟向前）向前滑动，左腿向后滑动。此时，你的左右腿分开。.
- 呼气，伸直双腿，轻轻地将臀部放到垫子上，双腿接触垫子，双手保持身体的重量。.
- 你的左大腿和右大腿平放在地板上。.
- 当你的臀部和腿部感觉舒适时，你可以将双臂举到胸前，摆出合十礼的姿势
- 在这个姿势中，前腿的后侧和后腿的前部（膝盖侧）在垫子（地面）上，后腿的脚趾和前腿的脚后跟接触地面。.
- 在找到一个舒适的姿势后，你可以保持这个姿势几个呼吸，但要以你的承受能力为限。.
- 之后，当你准备放松时，将双手放回支撑和保持平衡的位置，慢慢抬起臀部，将双腿滑回原位，放松一会儿。.
- 几分钟后，你可以反转双腿的位置，重复相同的步骤。.
- 可能需要大量的练习才能达到最终版本，但只要你每天坚持练习并充满信心，就一定能做到。.
- 为了获得支撑和舒适感，您可以使用瑜伽砖、软垫、卷起的毯子垫在膝盖和大腿下，也可以在手掌下放置瑜伽砖。.
哈努曼式有哪些好处？
- 这个姿势有助于拉伸你的肌肉，例如腿筋、髋屈肌、手臂、腹股沟和核心肌群。.
- 这个姿势可以拉伸你的身体部位，有助于提高身体的柔韧性，并有助于减少受伤的风险。.
- 经常练习有助于改善血液循环，从而增强腿部和整个下半身的力量。
- 它有助于刺激和激活你的消化系统和生殖系统。.
- 它有助于拉伸背部肌肉，还能改善你的姿势。.
- 这个完整的姿势有助于培养自律性，并增强自信心。.
- 它还有助于释放压力和紧张情绪。.
可能受益于哈努曼式体式
- 消化系统的功能，从而促进消化，防止腹胀和便秘。
- 练习这个姿势有助于提高你的柔韧性、耐力和肌肉力量。.
- 这个姿势有助于缓解轻微的坐骨神经痛。
- 这种姿势对心血管系统有益，可以降低收缩压、平均动脉压和心率。.
- 这可以增强跑步运动员和短跑运动员的腿部力量。.
- 这个姿势有助于降低血压。
安全须知和注意事项
- 腿筋受伤的人应该避免摆这个姿势。.
- 如果有任何慢性损伤，请避免摆出这个姿势。.
- 在开始这个姿势之前，请先进行热身和准备动作。.
- 务必空腹服用。.
- 请在无人打扰的情况下摆出这个姿势？
- 必要时使用道具。.
- 首先在瑜伽老师的指导下练习哈努曼式
常见错误
- 避免过度伸展腿部，以免超出自身极限。.
- 避免扭动身体，保持臀部稳定。.
- 避免耸肩。.
- 不要试图向前倾。.
- 不听从身体的信号。.
- 屏住呼吸。.
哈努曼式体式小贴士
- 坚持练习这个完整的劈叉动作是达到最终姿势的最佳方法。.
- 使用瑜伽砖、软垫等辅助工具可以获得更好的支撑。.
- 避免急于进入体式，退出体式时也要轻柔。.
- 做一些热身运动和准备姿势，比如下犬式。
- 收紧肌肉。.
- 你可以在大腿前侧上方垫一块瑜伽砖、毯子或枕头。.
- 保持背部挺直伸展。.
- 遵循身体姿势原则。.
- 挺胸抬头，双肩舒展。.
- 尊重你的身体，必要时进行调整。.
哈努曼式体式姿势原则
- 双腿平放在地上，缓缓伸直并分开。.
- 前脚（右脚）弯曲，右膝朝上，前脚跟（右脚跟）着地，脚趾指向前方。.
- 后脚（左脚）的脚背着地，后膝盖朝向地面，脚后跟向上。.
- 左膝离地。.
- 髋部摆正——将后髋向前拉，前髋向后拉，使骨盆保持水平。.
- 保持核心肌群收紧，肚脐向脊柱方向收紧。.
- 肩胛骨向后向下收紧，胸部打开。.
- 挺胸抬头。.
- 上半身以骨盆为支撑保持平衡。.
- 颈部与脊柱保持在一条直线上。.
- 当你的骨盆错位时，无论是由于骨盆不平整还是向前突出过多，你的骶髂关节和腰椎就容易受到拉伤。.
- 将你的左侧大腿内侧向上卷向天花板，使后腿的大腿、膝盖和脚趾朝向你的垫子。.
- 目光向前，看向一个舒适的空间。.
- 双手合十或举过头顶。
- 保持呼吸持续进行。.
- 必要时使用道具来保持对齐。.
哈努曼式和呼吸
瑜伽体式的引导，猴式也不例外。跪姿时深呼吸，放松身体。吸气，双手掌心放在身体两侧的地面上。吸气，右脚向前迈一步，呼气，开始滑动。再次深吸气，呼气时后脚滑动。保持呼吸，双腿回到地面。呼气，收紧核心，慢慢向下伸展。吸气，双手合十或抬起，保持呼吸。保持呼吸，保持这个姿势，感受身体的伸展。
哈努曼式及其变体
底线
Hanumanasana ）是一个难度较高、具有挑战性的体式，能够深度打开髋部，但只要坚持练习，最终都能完成。如有需要，可使用辅助工具，并在瑜伽老师的指导下进行练习。如有任何伤病或手术史，请咨询您的医疗保健专业人员。遵循正确的体式调整方法，以获得更安全的最终版本或完整的体式。
以呼吸为引导，逐步完成这个体式。动作要缓慢，循序渐进。在进入这个体式之前，请先进行热身和准备动作。哈努曼式有助于增强自信心和稳定性，从而提升能量水平，并降低压力和焦虑程度。
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