복부 팽만감, 딱딱한 변, 불편하거나 불규칙한 배변으로 고생하고 있다면 요가가 해결책이 될 수 있습니다.
가벼운 변비부터 중간 정도의 변비까지 관리하는 가장 좋은 자연 요법 중 하나는 부드러운 움직임과 복부 마사지입니다. 요가는 이러한 목적을 달성하는 데 특히 효과적이며, 그 외에도 여러 가지 이점이 있습니다.
각종 소화기 질환의 가장 흔한 원인 중 하나는 스트레스입니다. 현대 생활의 바쁜 속도와 서구인들의 일상생활을 특징짓는 끊임없는 자극은 위장 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.
그 이유에 대해서는 여러 가지 이론이 있지만, 분명한 것은 스트레스가 어떤 식으로든 소화 불량과 하복부의 과도한 긴장으로 이어진다는 점입니다.
여기에 복부와 골반 부위의 심부 코어 근육을 규칙적으로 강화하지 않는 좌식 생활 방식이 더해지면 화장실에 가는 것이 길고 힘든 경험이 될 수 있습니다.
다음 자세들은 소화기관을 마사지하고 복부를 강화하며 마음을 편안하게 해주는 데 도움이 되도록 저희가 직접 엄선한 동작들입니다. 장 건강에 문제가 있으시다면 이 프로그램이 도움이 될 것입니다!
모든 요가 프로그램, 특히 다음과 같은 프로그램들은 주의해야 한다는 점을 명심해야 합니다 소화계를 겨냥하여이러한 영양소들은 단백질, 건강한 지방, 미량 영양소, 식이섬유가 풍부한 균형 잡힌 식단과 함께 섭취할 때 훨씬 더 효과적입니다. 몸에 넣는 음식의 질이 몸에서 나오는 결과물의 질을 결정한다는 단순한 사실을 부정할 수는 없습니다.
변비 완화에 도움이 되는 최고의 요가 자세를 소개합니다
사바사나 , 또는 송장 자세
사바사나는 격렬한 수련 중에 쌓인 긴장을 풀고 수련자가 상쾌한 기분으로 매트를 떠날 수 있도록 요가 수련의 마지막에 흔히 행해집니다. 하지만 변비가 있다면 수련 시작 부분에 사바사나를
등을 대고 누워서 머리부터 발끝까지 몸의 모든 근육을 체계적으로 이완시키세요. 특히 복부, 허리, 골반, 엉덩이 주변 근육에 집중하세요. 경우에 따라 이 부위를 의식적으로 오랫동안 이완시키는 것만으로도 가벼운 위장 불편감이 저절로 해결될 수 있습니다.
수련 마지막에 사바사나 자세로 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요 , 아무리 숙련된 수련자라도 변비를 유발할
파완묵타사나 , 또는 바람 빼는 자세
이 자세는 말 그대로 아랫배에 미치는 효과 때문에 그런 이름이 붙었습니다.
가스 제거 자세 소장 하부에 부드러운 압력을 가하여 변이 대장으로 이동하는 것을 돕고, 복부의 혈류를 증가시켜 소화를 촉진합니다.
등을 바닥에 대고 누우세요. 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 구부려 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요. 어깨와 머리는 바닥에 붙인 상태를 유지하고, 양손을 정강이 위쪽에 깍지 끼고 허벅지를 복부 쪽으로 부드럽지만 단단하게 당기세요. 이 자세로 약 1분간 깊게 호흡하세요.
반대쪽도 같은 자세를 반복하세요. 사바사나 잠시 휴식을 취하세요.
두 다리를 동시에 구부린 상태로 이 자세를 취하는 것도 매우 효과적입니다.
Ardha Halasana 또는 단일 다리 리프트
등을 대고 누우세요. 왼쪽 다리를 쭉 펴고 들어 올리세요. 골반이 중립 위치를 유지하고 허리뼈 아래에 약간의 틈만 생기도록 하세요.
숨을 들이쉬면서 다리를 45도 각도로 들어 올리고 그 자세를 유지하세요. 이완된 복부로 숨을 들이쉬세요 5번 숨을 들이쉬고 나서 다리를 바닥으로 내려놓으세요. 이 자세에서는 목이나 얼굴 근육에 힘을 주지 않는 것이 매우 중요합니다. 시선은 편안하게 유지하세요.
반대쪽도 똑같이 반복하세요. 양쪽 동작을 할 때마다 그리고 동작이 끝난 후에는 사바사나 자세를
카티바크라사나 , 또는 누워서 비틀기 자세
등을 대고 누워서 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌려 바닥에 댑니다.
무릎을 구부리고 다리를 모아 발바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 당긴 다음 두 무릎을 오른쪽으로 기울여 부드럽게 비틀어줍니다. 편안하다면 목을 돌려 시선이 왼쪽으로 가도록 합니다.
복부를 이완시킨 상태에서 최소 5초 동안 깊게 숨을 들이쉬고 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
사바사나 자세 30초에서 1분 동안 휴식을 취하세요
부장가사나 , 또는 코브라 자세
부장가사나를 위해 몸의 앞쪽이 매트에 닿도록 엎드린 자세를 취하세요 .
발끝을 쭉 펴고 발을 모으세요. 손바닥을 가슴 옆 바닥에 대고 누르세요. 숨을 들이쉬면서 가슴을 바닥에서 들어 올리고 견갑골을 모아 능동적인 후굴 자세를 취하세요. 손으로 너무 세게 밀지 말고, 등 근육을 사용하여 자세를 더 깊게 만드세요. 엉덩이 근육을 수축하고 복부가 바닥에 닿도록 유지하세요. 목과 어깨는 편안하게 유지하고, 자세를 유지한 채 5회 깊게 호흡하세요.
머리를 다시 바닥으로 숙여 손 위에 올려놓으세요. 이 자세로 30초에서 1분 동안 편안하게 휴식을 취하세요.
살라바사나 , 또는 메뚜기 자세
이 버전의 일반적인 내용에서 메뚜기 자세상체는 바닥에 붙인 채로 한쪽 다리씩 들어 올리겠습니다.
엎드린 자세에서 상체를 바닥에 밀착시키세요. 양손을 깍지 끼고 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌린 후 이마를 손 위에 올려놓습니다. 엉덩이를 바닥에 밀착시키면서 왼쪽 다리를 들어 올려 최대한 쭉 펴서 공중에 유지합니다. 5회 호흡 동안 유지한 후 천천히 다리를 내려놓습니다.
반대쪽에도 똑같이 반복하세요.
자세를 완성한 후에는 시작 자세로 30초에서 1분간 휴식을 취하십시오.
마르자리아사나 (고양이-소 자세)
어깨가 손보다 위에, 엉덩이가 무릎보다 위에 오도록 테이블탑 자세를 취하세요.
숨을 들이쉬면서 꼬리뼈를 위쪽으로 뒤로 젖히고, 배를 바닥 쪽으로 내리고, 가슴을 활짝 펴고 시선을 살짝 들어 올리세요. 이것이 소 자세입니다.
숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 안으로 집어넣고, 등을 천장 쪽으로 부풀리고, 견갑골을 벌리고, 머리를 바닥 쪽으로 숙이세요. 이것이 고양이 자세입니다.
이 두 자세를 매우 천천히, 부드럽고 자연스러운 움직임으로 취하세요. 동작은 숨을 쉬는 동안 지속되어야 합니다.
이 동작을 최소 5회 반복하세요.
말라사나 , 또는 로우 스쿼트
쪼그려 앉는 자세는 전 세계 대부분 지역에서 가장 흔한 배변 자세입니다. 이 자세는 자연스럽게 아랫배를 자극하여 편안하고 규칙적인 배변을 촉진합니다. 앉아서 배변하는 문화권에서는 변비가 더 흔한 문제입니다.
요가 자세인 말라사나 (Malasana )는 이러한 불균형을 바로잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 발을 약 45도 각도로 바깥쪽으로 벌리고, 골반 너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서, 상체가 허벅지 사이에 오도록 엉덩이를 최대한 낮춥니다. 그리고 허리를 곧게 펴고 앉습니다.
이 자세가 불편하다면 요가 블록 두 개를 겹쳐 놓고 엉덩이를 받쳐 올려주세요. 이 자세로 최소 1분 동안 심호흡을 하세요.
이러한 자세는 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 건강한 장 건강을 유지하는 데에는 건강한 식단 또한 중요하다는 점을 기억해야 합니다.
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