햄스트링이 뻣뻣한 것은 요가 수련자뿐 아니라 피트니스 업계 종사자들 사이에서 가장 흔한 불만 중 하나입니다.
햄스트링은 골반에서 무릎까지 이어지는 네 개의 큰 근육입니다. 허벅지 뒤쪽에 위치하며, 무릎을 굽히고 고관절을 펴는 역할을 합니다.
햄스트링이 뻣뻣해지는 이유는 오랜 세월 동안 잘못된 습관을 들여왔기 때문입니다. 구조가 맞지 않는 신발을 신거나 장시간 부자연스러운 자세로 앉아 있으면 햄스트링에 필요 이상으로 많은 부담이 가해집니다. 이로 인해 불필요한 압력이 발생하고 근육이 경직되어 유연성이 떨어집니다.
햄스트링이 뻣뻣해지면 통증과 특정 동작의 어려움뿐만 아니라 자세에도 영향을 미칩니다. 햄스트링이 수축되면 골반이 앞으로 기울어지면서 척추가 비정상적으로 굽어지고 허리에 과도한 압력이 가해집니다.
이 모든 것이 요가 수련에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 궁금하실 겁니다. 요가는 유연성과 자세 교정에 좋다고 알려져 있지만, 햄스트링이 뻣뻣하면 요가를 올바르게 수련하기 어려울 수 있습니다.
예를 들어, 햄스트링이 뻣뻣하면 자세가 흐트러져 근육 과사용, 무릎 및 기타 관절에 과도한 압력이 가해지고 때로는 부상으로 이어질 수 있습니다.
햄스트링이 너무 뻣뻣하면 등이 굽는 경향이 있는데, 앞서 언급했듯이 이는 척추에 무리를 주고 근육 긴장을 더욱 악화시킵니다.
햄스트링의 유연성을 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다
스트레칭
요가 수련 중 햄스트링을 스트레칭하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 하지만 수업 중에 충분히 깊은 스트레칭을 하지 못하는 경우가 있을 수 있습니다.
이런 경우라면 잠시 시간을 내어 혼자 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 아사나 ( 요가 자세)를 더 오랫동안 유지할 수 있습니다 (자세당 3~5분이 이상적입니다).
다음은 훌륭한 세 가지입니다 아사나 그렇게 하면 햄스트링 근육을 깊숙이 자극하는 데 도움이 될 것입니다.
** 참고 : 아래 세 가지 자세처럼 근육과 관절을 깊이 사용하는 음(陰) 자세를 수련할 때는 몸의 감각에 집중하는 것이 중요합니다.
오랫동안 자세를 유지하면 불편함을 느낄 수 있습니다. 불편함은 괜찮습니다. 이는 평소와 다른 방식으로 몸을 느끼고 있다는 뜻이니까요.
하지만 만약 어느 순간이라도 통증이 느껴지면 즉시 자세를 풀어야 합니다.
1. 수프타 파당구스타사나 (누워서 엄지발가락을 펴는 자세)
이것은 그중 하나입니다 스트레칭에 가장 좋은 자세 햄스트링 운동입니다. 변형이 쉬워서 정말 효과적입니다. 다리 뒤쪽 근육이 아무리 뻣뻣하더라도, 모든 사람에게 맞는 운동법이 있습니다.
이 스트레칭을 하려면 스트랩이 필요합니다. 스트랩이 없으면 스카프나 벨트를 대신 사용할 수 있습니다.
등을 대고 누워서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요. 왼쪽 다리는 쭉 펴서 바닥에 단단히 붙이세요.
발등 아치 부분에 스트랩을 감아주세요. 양손으로 스트랩 양쪽 끝을 쉽게 잡을 수 있도록 균등하게 위치시켜야 합니다.
발에 스트랩을 고정한 상태에서 심호흡을 하고 천천히 오른발을 펴면서 발뒤꿈치를 천장 쪽으로 밀어 올리세요. 이때 손을 스트랩을 따라 오른발 쪽으로 움직여 위치를 조정할 수 있습니다.
가능하다면 팔을 쭉 펴서 손을 위로 올리세요. 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고, 가슴과 쇄골을 활짝 열어 매트에 밀착시키세요.
오른발 뒤꿈치를 계속 하늘 쪽으로 밀어 올리세요. 다리가 바닥과 완전히 수직이 될 필요는 없지만, 곧게 펴진 상태를 유지해야 합니다. 오른발이 완전히 수직이 되지 않아도 괜찮습니다.
원하는 지점까지만 움직이세요. 햄스트링이 뻣뻣하면 허벅지가 상체에서 약간 더 멀리 떨어져 있을 것이고, 햄스트링이 유연하면 허벅지가 상체에 더 가까이 붙을 것입니다.
가장 깊은 스트레칭 자세를 찾았다면, 다시 왼쪽 다리에 집중하세요. 엉덩이부터 발뒤꿈치까지 다리를 쭉 뻗어 바닥에 밀착시키세요.
스트레칭 자세를 최소 3분 동안 유지하세요. 호흡에 집중하면서 어깨를 귀에서 멀리 매트에 밀착시키세요.
이 자세를 일정 시간 유지하다 보면 더 깊게 스트레칭할 수 있고, 허벅지를 상체에 점점 더 가까이 가져올 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
이 자세에서 벗어나려면 오른쪽 무릎을 구부리고 스트랩을 놓으세요. 오른쪽 다리를 바닥으로 뻗으세요 사바사나 (송장 자세) 약 1분 정도 기다린 후 반대편으로 이동합니다.
2. 자누 시르사사나 (한쪽 다리를 바닥에 대고 앉은 자세 전굴)
바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 몸이 특히 뻣뻣하다면 다리를 펴기 위해 엉덩이 아래에 쿠션이나 담요를 받쳐도 좋습니다.
왼쪽 무릎을 바깥쪽으로 구부리고 왼쪽 발바닥을 오른쪽 다리 안쪽으로 가져옵니다. 왼쪽 무릎에 무리가 없다면 발을 오른쪽 허벅지 안쪽에 붙입니다.
이 자세는 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 만약 그렇다면, 통증이 없어질 때까지 발을 오른쪽 다리 아래쪽, 발목 쪽으로 옮기세요.
왼쪽 무릎이 바닥에 편안하게 닿지 않으면 블록이나 쿠션으로 받쳐주세요.
오른발에 힘을 주고 발끝을 얼굴 쪽으로 당기세요. 숨을 깊이 들이쉬면서 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽 허벅지 위로 숙이세요.
양손을 뻗어 오른발 아치 부분을 감싸세요. 손으로 발에 닿지 않으면 끈이나 스카프를 사용하여 발을 감싸세요.
앞으로 몸을 숙이는 자세를 억지로 취하지 마세요. 손을 발끝까지 뻗는 것이 너무 힘들다면, 원하는 지점까지만 구부리세요. 깊은 스트레칭 효과를 얻기 위해 굳이 몸을 이 자세로 만들 필요는 없습니다.
어디에 있든 머리를 숙이고 상체를 바닥으로 편안하게 내려놓으세요. 3분에서 5분 동안 자세를 유지하세요. 자세에서 나올 준비가 되면 천천히 몸을 일으켜 앉으세요.
사바사나 자세 로 1분간 누운 후 반대쪽으로 자세를 바꿔주세요.
3. 아르다 하누마나사나 (반 앞쪽 분할 자세)
시작 아도 무카 스바나사나 (다운워드 페이싱 도그). 오른발을 양손 사이로 앞으로 내딛고 낮은 런지 자세를 취합니다. 손은 매트에 댄 상태를 유지하고, 무릎은 발목 바로 위에 위치합니다.
왼쪽 무릎을 매트에 내려놓으세요. 안정성이 더 필요하면 왼쪽 발가락을 매트 안쪽으로 구부리세요.
상체를 들어 올리고 손을 엉덩이에 얹으세요. 엉덩이가 매트 윗면과 평행이 되도록 부드럽게 자세를 조정하세요.
손을 매트에 다시 내려놓고 천천히 오른발을 펴세요. 오른 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하면서 엉덩이를 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 이동시켜 왼쪽 무릎 바로 위에 위치하도록 합니다.
오른발 뒤꿈치를 매트에 단단히 고정하고 발가락은 하늘을 향하게 한 다음 오른다리에 힘을 주세요.
손이 바닥에 닿지 않으면 손 아래에 블록 두 개를 놓아 지지력을 높이세요. 그렇지 않으면 손을 땅에 짚으세요.
허벅지를 구부려 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 천천히 자세를 취하세요. 자세를 더 깊게 취할수록 양손을 오른발 쪽으로 점점 더 가까이 가져가 오른다리 양쪽에 놓으세요.
하프 프론트 스플릿 자세를 약 1분간 유지하세요. 이 자세는 매우 강렬한 스트레칭이므로 다른 두 자세처럼 오래 유지할 필요는 없습니다.
자세를 풀 준비가 되면 천천히 상체를 다시 일으키고 오른쪽 무릎을 다시 구부리세요. 매트에 손을 짚고 다운독 자세로 돌아가세요.
다운독 자세에서 반대쪽으로 바꾸기 전에 몸을 조금 움직여 주세요.
하지 말아야 할 일
스트레칭하는 데 좋은 자세가 많이 있습니다 . 하지만 햄스트링 스트레칭처럼 보이지만 실제로는 오히려 해가 될 수 있는 자세들도 꽤 많습니다.
1. 무릎을 펴지 마세요
다리를 쭉 펴면 스트레칭 효과가 더 좋을 거라고 생각하기 때문입니다 . 하지만 사실 관절을 펴는 것은 매우 위험할 수 있습니다.
파르스보타나사나 (피라미드 자세)나 우티 타 트리코나사나 와 같은 자세에서는 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지해야 합니다 . 이러한 자세를 취할 때 대퇴사두근을 사용하면 무릎을 살짝 구부리는 데 도움이 됩니다.
2. 너무 많이 접지 마세요
특히 유연성이 좋은 사람들은 서 있는 자세에서 너무 빠르게 앞으로 숙이는 동작을 하는 경우가 많습니다. 이렇게 하면 허리 아래쪽에서부터 움직이게 되어 햄스트링에 과도한 압력이 가해집니다.
요가에서 이 동작을 너무 자주 하다 보니, 종종 게을러지기 쉽습니다. 상체를 굽히고, 어깨를 돌리고, 무릎을 펴고, 때로는 허리를 너무 깊숙이 눕히기도 합니다.
아무리 유연성이 뛰어나더라도 올바른 자세를 유지하지 않으면 햄스트링에 손상을 줄 수 있습니다. 유연성의 정도와 관계없이 잘못된 자세는 햄스트링에 불필요한 긴장을 유발합니다.
우타나사나를 하려면 발을 땅에 단단히 고정하세요. 다리에 힘을 주고 척추를 길게 늘리세요. 심호흡을 하고 팔을 머리 위로 올린 다음, 등이 아닌 엉덩이에서부터 움직여 척추를 길게 유지하면서 상체를 다리 위로 부드럽게 접으세요.
양손을 땅에 짚고 무릎을 완전히 펴지 않도록 주의하면서 다리를 최대한 쭉 펴세요.
고개를 숙이고 목을 땅 쪽으로 쭉 뻗으세요. 어깨를 등 쪽으로 내리고 척추가 너무 굽지 않도록 주의하세요.
3. 자세를 흐트러뜨리는 억지스러운 자세는 피하세요
햄스트링 스트레칭에 좋아 보이는 자세들이 있지만, 햄스트링이 뻣뻣하면 올바른 자세를 취할 수 없어 효과를 제대로 볼 수 없습니다.
이것은 Parivrtta Trikonasana (회전 삼각형), Utthita Hasta Padangustasana (손을 엄지발가락 균형으로 뻗은 자세) 및 Krounchasana (헤론 자세)와 같은 자세에서 발생합니다.
손을 뻗어 발끝으로 균형을 잡는 자세나 왜가리 자세처럼 어려운 자세를 취할 때, 골반이 옆으로 벌어지거나 등이 너무 굽어지는 경우가 많습니다. 또한, 회전 삼각 자세를 억지로 취하면 무릎과 고관절에 무리가 갑니다.
자세가 흐트러진다면, 아직 몸이 그 자세를 취할 준비가 되지 않았을 가능성이 큽니다. 그리고 그건 전혀 문제가 되지 않습니다.
요가는 가장 어려운 자세를 취하는 것이 목적이 아닙니다. 요가는 있는 그대로의 자신의 몸을 느끼고, 자신과 함께 앉아 있는 법을 배우는 것입니다.
햄스트링 스트레칭을 할 때는 다양한 변형 동작을 활용하는 것을 두려워하지 마세요. 블록, 스트랩, 볼스터와 같은 소품을 사용하면 햄스트링을 더욱 안전하고 효과적으로 깊게 스트레칭할 수 있습니다.
햄스트링을 초고속으로 유연하게 만들 필요는 없습니다. 시간을 갖고 몸의 소리에 귀 기울이며 항상 자신에게 관대하게 대하세요.
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