아스타바크라사나: 고급 요가 자세 완벽 가이드

아스타바크라사나 한눈에 보기

하는 방법은 아스타바크라사나(Astavakrasana)?
단계별 절차를 따라하세요

• 아스타바크라사나는 고급 팔 균형 자세이자 난이도가 높은 자세이므로 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 이 자세를 시작하기 전에 필요한 준비 운동과 워밍업을 모두 완료하십시오.
• 로 시작하세요 단다사나 자세 . 다리를 앞으로 쭉 뻗고 척추를 길게 펴서 앉습니다. 팔은 몸 옆에 둡니다.
• 왼팔로 오른다리(무릎)를 천천히 구부리고, 왼손으로 오른발(정강이)을 잡고, 오른팔을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다.
• 이제 오른발을 오른쪽으로 쭉 뻗고 위로 들어 올려 오른 무릎을 오른팔 윗부분의 어깨 위에 올려놓으세요.
• 오른발을 오른쪽 어깨 위쪽에 단단히 고정하여 몸의 균형을 잡으세요.
• 상체를 살짝 앞으로 기울이고(가슴을 앞으로 내밀고) 양손을 어깨너비만큼 벌려 엉덩이 양쪽 바닥에 짚으세요.
• 오른쪽 어깨, 오른쪽 허벅지, 오른쪽 종아리를 단단히 잡고 손바닥으로 바닥을 누르면서 코어 근육에 힘을 유지하세요.
• 이제 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 왼발목을 오른발목 위로 걸어 단단히 고정하세요.
• 이제 천천히 몸을 흔들어 두 다리를 오른쪽으로 뻗고 를 구부려 상체를 앞으로 숙이되어깨는 넓고 반듯하게 유지하세요.
• 두 다리를 모두 쭉 펴세요.
• 상체는 바닥과 평행하고, 엉덩이는 비틀어져 있으며, 다리는 균형을 잘 잡고 있습니다. 이것이 완전한 자세입니다.
• 숨을 내쉬면서 부드럽게 호흡을 유지하고, 시선은 앞을 향하게 한 후, 편안한 범위 내에서 몇 차례 호흡 동안 팔각 자세를 유지하세요.
• 자세를 풀 때는 다리를 앞으로 모으고 팔을 풀어 지팡이 자세로 돌아온 후 몇 분간 휴식을 취하고 반대쪽도 똑같이 하세요. 왼발을 왼쪽 어깨 위로 올려 균형을 잡으세요

나의 효능은 무엇인가요 아스타바크라사?

• 이 운동은 팔 근력을 강화하고 손목, 어깨, 팔꿈치를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
• 이 운동은 엉덩이와 둔부부터 발목까지 전체 근육을 강화하고 스트레칭해줍니다.
• 이 운동은 복근을 사용하고 코어 근력을 하며 전반적인 지구력을 향상시킵니다.
• 내장 기관을 마사지하고 복부 장기를 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 팔각 자세는 소화 기능을 개선하고 복부 팽만감과 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 집중력과 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 이는 자기 인식과 마음챙김을 향상시킵니다.
• 데 도움이 됩니다 스트레스 와 불안감을 해소하고 마음을 진정시키는
• 어려움에 직면하더라도, 영혼을 다스려 정신적 안정을 이룬다면 큰 장애물을 극복할 수 있다.

나가 도움이 될 수 있는 건강 상태 아스타바크라사

• 이 운동은 팔, 손목, 코어 근력을 강화하고 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육, 척추의 유연성을 향상시키려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
• 를 꾸준히 연습하면 팔각 자세 신체와 정신의 균형감각, 협응력, 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 손목의 손바닥 쪽(손목 굴근)을 스트레칭하여 타이핑으로 인한 영향을 완화합니다
• 이 자세를 연습하면 소화기관이 자극되어 소화 기능이 향상됩니다.
• 요가 수련자들은 자신감을 높이고 삶의 도전을 받아들이고자 할 때 이 자세를 연습할 수 있습니다.
• 이 비대칭적인 팔 균형 요가 수련은 에너지를 마니푸라 차크라.

안전 및 주의사항

• 손목, 팔꿈치 또는 어깨 부상이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.
• 사나 수련을 피해야 합니다 아스타바크라.
• 팔과 어깨 힘이 약하다면 이 자세를 시도하지 않는 것이 좋습니다.
• 손목터널증후군, 추간판탈출증 또는 허리 통증은 피해야 합니다.
• 안전을 위해 정렬 절차를 따르십시오.
• 몸의 소리와 감각에 귀 기울이는 것은 부상을 예방하는 데 중요합니다.
• 비틀림에 주의하고 경계하십시오.
• 필요하다면 요가 강사.

흔히 저지르는 실수

• 이 자세는 난이도가 높기 때문에 흔히 실수를 저지르기 쉽습니다. 자세를 잘 확인하고 부상을 방지하기 위해 바로잡으세요.
• 준비 운동과 준비 자세를 생략하면 부상으로 이어질 수 있습니다.
• 코어 근육을 사용하지 않으면 균형과 안정성을 유지하기 어려울 수 있습니다.
• 팔을 바닥에 제대로 내려놓지 않음.
• 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태를 유지하세요.
• 올바른 정렬 절차를 회피함.

사나 수련 팁 아스타바크라

• 준비 자세는 준비 자세처럼 하세요
• 플랭크 자세
• 차투랑가 단다사나 (네 다리 지팡이 자세)
• 우티타 파르스바코나사나 (확장된 측면 각도)

후속 포즈

• 어깨 누르기 자세 (아스타바크라사나)
• 두 다리를 팔 위로 올리는 자세 (드위 파다 부지 아사나)
• 팔과 코어에 힘을 고르게 분산시키세요.
• 이 자세를 더 쉽게 취하려면 미리 고관절 유연성 자세를 연습하세요.
• 팔과 손목의 근력을 키우려면 팔 균형 운동을 하세요.
• 응시할 때는 균형과 집중력을 높이는 데 도움이 되는 고정된 지점을 선택하세요. 경험이 쌓이면 여러 방향을 응시할 수 있습니다.
• 비틀기는 척추의 아랫부분에서부터 시작해야 합니다.
• 고급 자세이므로, 변형된 버전부터 시작하세요.
• 때는 천천히, 주의 깊게, 그리고 점진적으로 진행하세요 아스타바크라사나 .
• 필요한 경우 소품을 사용하여 지지하십시오.
• 자세를 유지하는 동안 호흡을 끊임없이 이어가세요.
• 아스타 바크라사나 자세를 완벽하게 익히려면 시간이 걸리므로, 인내심을 갖고 꾸준히 연습하면 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
• 에 대한 카운터 포즈를 취하십시오 Astavakrasana, Matsyasana, Paschimottanasana및 Balasana.

나의 신체 정렬 원칙 아스타바크라사

• 아스타바크라사나는 옆으로 비틀면서 손을 균형 있게 유지하는 자세입니다.
• 아스타바크라사나( 팔각 자세)는 아슈타바크라 현자에게 바쳐진 자세입니다. 아스타바크라사나 자세에서는 몸이 비뚤어져 보입니다. 그렇기 때문에 신체 정렬 원칙을 따르는 것이 필수적입니다.
• 손바닥을 바닥에 단단히 붙이세요. 더 나은 지지를 위해 손가락을 펼치세요.
• 어깨를 수평으로 유지하고 팔꿈치와 일직선이 되도록 하십시오.
• 오른손으로 오른쪽 정강이를 잡고, 왼손으로 오른발을 땅에서 들어 올리세요.
• 오른발 뒤꿈치가 발가락 아래에 오도록 오른발 뒤꿈치를 바깥쪽으로 돌리세요.
• 어깨뼈 아랫부분을 서로 가까이 모으세요
• 팔꿈치는 뒤쪽을 향해야 하며, 손목과 팔꿈치는 바닥과 90도 각도를 이루어야 합니다.
• 상체를 앞으로 숙이고(몸통을 앞으로) 가슴을 들어 올린 상태를 유지하십시오.
• 허벅지 안쪽으로 팔 윗부분을 꽉 조이는 느낌.
• 아랫다리의 발이 위쪽에 있어야 합니다.
• 다리가 곧게 펴지고 옆쪽(오른쪽 또는 왼쪽)으로 향하며 바닥과 평행한지 확인하십시오.
• 늑간근의 힘을 이용하여 엉덩이를 들어 올리세요.
• 배를 척추 쪽으로 당기세요.
• 코어 근육인 내전근, 삼두근, 대흉근을 사용하세요.
• 숨을 몇 번 들이쉬고 잠시 멈춘 후, 다음 단계를 반대 방향으로 따라 빠져나오세요 (즉, 들어갈 때와 같은 방향으로 나가세요).

아스타바크라사 나와 호흡

호흡은 모든 아사나에서 중요하며, 이 자세에서도 마찬가지입니다. 자세를 시작하기 전에 부드럽게 호흡하세요. 숨을 깊이 들이쉬면서 다리를 들어 어깨 쪽으로 가져옵니다. 다리를 팔에 단단히 밀착시키고 호흡을 유지합니다. 숨을 내쉬면서 손바닥을 엉덩이 양쪽 바닥에 댑니다. 다리를 어깨에 댄 상태를 유지하면서 숨을 들이쉬고 발목을 걸어 발을 다른 발 위로 교차시킵니다. 숨을 내쉬면서 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올려 두 다리를 한쪽으로 모읍니다. 숨을 들이쉬면서 앞을 보고 부드럽게 호흡합니다.

호흡은 자세의 균형, 조화, 안정에 도움이 됩니다. 호흡은 마음챙김을 에너지를 북돋아 줍니다.

아스타바크라사나 및 변형 자세

• 아스타바크라사나 (지지대 사용) - 요가 블록이나 부드러운 쿠션을 사용하여 추가적인 지지대를 만들 수 있습니다.
• 아스타바크라사나 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 다리를 교차시키는
• 아스타바크라사 나는 벽에 기대어 할 수 있습니다.
• 있습니다 플랭크 자세가.
• 옆으로 학을 세우는 자세는 변형 자세 중 하나입니다.
• 균형을 잡기 위해 아랫엉덩이와 바깥쪽 다리를 쿠션 위에 올려놓으세요.

테이크아웃

아스타바크라 사나(팔각 자세)는 팔과 코어 근력이 매우 필요한 고급 자세로, 숙련된 수련자만이 수행할 수 있습니다. 처음 시도하는 경우 반드시 요가 강사의 지도 하에 진행해야 합니다. 건강상의 우려가 있는 경우, 반드시 의사와 상담하여 추가적인 조언을 구하십시오.

이 자세는 신체적, 정신적으로 많은 이점을 제공하지만, 최종 자세를 완성하려면 인내심과 꾸준함이 필요합니다. 천천히 그리고 점진적으로 발전시키세요. 자세를 유지하는 동안 호흡을 일정하게 유지하십시오. 이 자세는 몸과 마음을 진정시키고, 자신감을 높이며, 일상생활에서 균형과 조화를 이루는 데 도움을 줍니다.

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