피다(Pida): 압력 또는 누르기
아사나(Asana): 자세
부자피다사나 한눈에 보기
부자피다사나( 어깨 누르기 자세) 는 고급 수준의 아사나 입니다 아쉬탕가 요가 프라이머리 시리즈 에서 처음으로 시도되는, 난이도가 높은 팔 균형 자세입니다 . 부자피다사나는 삶의 도전을 받아들이고 두려움에 맞서며 균형을 유지하는 능력을 키워줍니다.
이익:
- 고관절 굴근과 햄스트링의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다
- 팔, 어깨, 손목을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
- 또한 코어 근육과 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다 .
- 이 아사나는 소화 과정을 개선하는 데에도 도움이 됩니다 .
- 이는 집중력과 균형 감각을 향상시키고 삶의 어려움에 대한 두려움을 없애줍니다 .
누가 할 수 있을까요?
부자피다사나를 하려면 높은 수준의 근력, 유연성, 균형 감각뿐만 아니라 정신적 안정성도 필요합니다 . 이미 고급 수준의 아사나를 수련하고 있는 요가 강사 의 지도 하에 이 자세를 수행할 수 있습니다 .
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
이 자세는 손, 손목, 그리고 상체의 엄청난 근력을 요구합니다. 따라서 요가를 처음 접하는 수련생은 이 자세를 시도해서는 안 됩니다 팔 , 어깨 , 또는 허리 있는 경우에도 를 피해야 합니다 . 임산부, 고혈압 환자 관절 질환이 있는 사람 균형 감각이 부족하거나 코어 근육이 약한 사람도 이 자세를 해서는 안 됩니다.
피다사나(Bhujapidasana) 하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요
어깨 누르기 자세를 하기 전에 신체적, 정신적으로 준비하는 것이 매우 중요합니다.
- 타다사나 자세 로 똑바로 서서 몇 차례 심호흡을 하며 긴장을 풀고 자세를 시작할 마음의 준비를 하세요.
- 이제 쪼그려 앉는 자세( 말라사나 )를 취하세요. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 넓게 벌리세요.
- 발바닥이 바닥에 단단히 붙어 있는지 확인하고, 발가락이 앞쪽으로 향하지 않도록 하세요. 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 유지해야 합니다.
- 이제 상체를 앞으로 구부려 허벅지 사이에 상체가 오도록 하세요.
- 이 자세에서는 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿도록 하고 손바닥은 바닥에 평평하게 짚어야 합니다. 손가락 바깥쪽은 넓게 벌리고 손바닥 뒤꿈치는 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 놓습니다.
- 어깨가 허벅지 안쪽으로 들어가 있는지 확인하세요.
- 이제 왼쪽 팔 윗부분과 어깨를 왼쪽 허벅지에 대고 왼쪽 무릎 위쪽에 위치시킨 다음, 왼손바닥을 바닥에 평평하게 짚으세요.
- 이제 오른팔 윗부분과 어깨를 오른쪽 무릎 위로 올리고, 오른손바닥은 바닥에 평평하게 짚으세요.
- 이 자세에 도달하면 팔꿈치를 구부리고 어깨를 허벅지 위쪽으로 밀고, 허벅지 위쪽을 팔 쪽으로 밀면서 무릎을 어깨 쪽으로 더 가까이 가져오세요.
- 이제 등 윗부분이 굽어지기 시작하는 것을 볼 수 있습니다.
- 이제 복근에 힘을 주고, 손바닥으로 바닥을 단단히 짚고, 무게중심을 손으로 옮기면서 몸을 살짝 뒤로 기울이고 숨을 들이쉬세요.
- 숨을 내쉬면서 발(몸 전체)을 땅에서 들어 올리고 발목을 교차시킬 수 있습니다.
- 몸이 허락하는 한도 내에서 몇 차례 호흡 동안 이 자세를 유지하세요.
- 자세를 풀 때는 팔꿈치를 구부리고 발을 다시 땅으로 가져오세요.
- 말라사나 자세를 취한 후 천천히 타다 사나 자세 몇 차례 심호흡을 하며 긴장을 푸세요.
의 효능은 무엇인가요 ?
부자 피다사나는 균형 감각과 근력을 단련하고 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 팔, 손목, 어깨, 고관절 및 등 위쪽의 근력을 향상시키고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 가장 큰 장점은 집중력과 균형 감각을 향상시키고, 안정감을 유지하며, 정신적, 육체적 강인함을 증진시키는 데 도움이 된다는 것입니다.
- 복부와 허벅지 근육을 강화하고 해당 부위의 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 복부를 자극하기 때문에 소화 과정 .
- 이는 체내 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 이는 또한 신체 인식을 향상시키고 자세를 바르게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부자피다 사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태
- 다른 많은 요가 자세와 마찬가지로 어깨 누르기 자세 또한 소화기관의 정상적인 기능을 돕고 변비와 복부 팽만감을 예방하는 데 효과적입니다.
- 허리 통증을 줄이거나 없애는 데 도움이 될 수 있습니다 .
- 꾸준히 연습하면 더 나은 자세를 유지하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 코어 근력을 강화 하는 데 매우 효과적이므로 , 코어와 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 균형감각과 안정감을 향상시키고 집중력과 주의력을 높이고 싶다면, 이 자세를 꾸준히 연습하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 이는 햄스트링과 고관절 근육을 강화하고 유연성을 향상시키고 유지하는 데 도움이 됩니다.
안전 및 주의사항
- 어깨, 팔꿈치, 팔, 손목에 건강상의 문제가 있는 경우 이 운동을 해서는 안 됩니다.
- 아사나를 수련하는 동안 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 멈추고 요가 선생님과 상의하십시오.
- 거의 모든 요가 자세는 점진적으로 해야 하며, 특히 이 자세는 고급 단계이므로 시작하기 전에 최대한 주의를 기울여야 합니다.
- 요가 강사의 지도 하에서만 이 동작을 해야 합니다.
흔히 저지르는 실수
- 이 요가 동작을 하기 전에 팔, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 충분히 풀어주세요.
- 자세를 취하려고 몸에 무리를 주지 마세요.
- 가슴을 앞으로 내밀지 마세요. 균형을 잃을 수 있습니다.
- 무게를 고르게 분산시키고 코어 근육을 사용하세요.
- 정렬 원칙을 무시하면 부상이나 불편함을 초래할 수 있습니다.
- 자세를 취하는 동안 계속 호흡하고, 자세를 유지하는 동안 숨을 참지 마십시오.
- 아쉬탕가 요가 6편에서 찾아볼 수 있지만 , 초보자라면 처음에는 요가 강사의 지도를 직접 받는 것이 좋습니다.
부자피다 사나 수련 팁
- 이 자세는 난이도가 높으므로 준비 자세와 워밍업이 필수적입니다. 준비 자세로는 말라사나 , 앉은 아기 요람 자세 , 코끼리 코 자세 .
- 이 자세는 항상 공복 상태에서 요가 매트나 부드러운 표면 위에서 하세요.
- 집중력을 유지하고 인내심을 가지세요.
- 이 자세를 취하는 동안 몸의 소리에 귀 기울이고 그에 따라 행동하세요.
- 초기에는 더 나은 지원을 위해 소품 사용이 필수적입니다.
- 초보자는 요가 강사의 지도하에 수련을 시작해야 합니다.
부자피다사나 의 신체 정렬 원칙
- 상체를 허벅지 사이로 앞으로 숙이세요.
- 중요한 점은 팔을 단단하게 유지하고 손가락을 벌려 손바닥에 무게를 고르게 분산시키는 것입니다.
- 발뒤꿈치는 손바닥 뒤꿈치와 일직선이 되어야 합니다.
- 무릎 뒤쪽 부분이 팔꿈치 위쪽에 닿아야 합니다.
- 몸을 일으킬 때는 약간 뒤로 기울이세요.
- 다리를 들어 올릴 때는 어깨를 앞으로 내밀고 허벅지를 조여야 합니다 .
- 복근에 힘을 주고 골반저근을 활성화하며 손바닥으로 체중을 실으세요.
- 척추를 길게 펴고 엉덩이를 최대한 빨리 들어 올리세요.
- 팔꿈치는 뒤쪽을 향해야 합니다.
- 시선은 코끝이나 눈높이에 편안하게 맞춘 땅바닥을 향해야 합니다.
- 삼두근에 힘을 주고 팔꿈치를 쭉 펴서 몸을 들어 올리세요.
- 몸을 들어 올린 후에는 발목을 서로 꼬거나, 초보자라면 쉽게 변형할 수 있는 방법으로 발목을 걸어야 합니다.
- 호흡은 끊임없이 이어져야 하며, 숨을 내쉬면서 몸을 일으켜야 합니다.
- 숨을 내쉴 때마다 상체를 더 아래쪽으로, 그리고 안쪽으로 기울이세요.
- 팔을 놓으면서 발을 바닥으로 내리고 팔도 놓으세요.
부자피다사나 와 호흡
타다사나 자세에서 몇 차례 호흡하며 긴장을 푸세요. 허벅지 사이로 몸을 숙일 때 숨을 들이쉬고 내쉬면 긴장이 풀립니다. 계속 호흡을 유지 하다가 발을 땅에서 떼려고 할 때 깊이 숨을 들이쉬고 발목을 들어 올려 안쪽으로 구부리세요. 호흡은 부드럽고 자연스럽게 이어지도록 하세요. 발을 내릴 때는 숨을 들이쉬면서 자세를 풀어줍니다. 이때 코어 근육을 호흡과 함께 사용해야 합니다. 호흡의 흐름은 부자피다 사나 자세에서 집중력과 균형 감각을 유지하고 안정감을 주는 데 도움이 됩니다.
부자피다사나 및 변형 자세
- 단순한 종류는 Bakasana 또는 Parsva Bakasana가 .
- 하여 손이나 엉덩이 아래에 요가 블록을 사용하여 자세 를 할 수도 있습니다
- 처음에는 발목을 걸 수 없다면 걸지 않아도 됩니다.
- 또 다른 변형 자세로는 한쪽 다리를 들고 어깨를 누르는 자세가 있습니다.
- 다음은 고급 자세인 티티바사나 , 즉 반딧불이 자세입니다.
결론
부자피다사나는 다른 고급 팔 균형 자세의 훌륭한 기본 자세입니다. 이 자세는 상당한 유연성, 코어 근력, 집중력, 그리고 안정성을 필요로 합니다. 초보자는 요가 강사의 지도 아래 단계적으로 연습하여 이 자세를 완성할 수 있습니다. 억지로 자세를 취하려고 하지 마세요. 이 자세는 허벅지 안쪽과 복부와 같은 상체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
호흡은 자세를 이끌어야 하며, 자세를 유지하는 동안 호흡과 조화를 이루어야 합니다. 부자피다사나를 균형감각과 안정감을 향상시키고, 일상생활에서 집중력, 자신감, 신체 인식을 높일 수 있습니다.
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