উত্তনা: তীব্র প্রসারিত বা উপরের দিকে প্রসারিত
আসন: ভঙ্গি
হস্ত উত্তরনাশন এক পলকে
হস্ত উত্তরনাশন, বা উত্তরসানা, একটি যোগব্যায়াম ভঙ্গি (সূর্য নমস্কার) সূর্য নমস্কর ক্রম এই ভঙ্গিতে একটি স্থায়ী ব্যাকবেন্ড রয়েছে, যা অক্সিজেনের সম্পূর্ণ গ্রহণে সহায়তা করে, যা পুরো শরীরকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত করে। ভঙ্গিটিকেও বলা হয় হাত তোলার ভঙ্গি, উত্থাপিত অস্ত্র পোজ, হাত উত্থাপিত ভঙ্গি, এবং স্কাই রিচিং পোজ.
উপকারিতা:
- এর পেশী প্রসারিত করে উদর এবং উরু পেশী.
- এটি বুককে খুলে দেয় শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের উপকার করে.
- এটি মেরুদণ্ডের গঠনে সাহায্য করে প্রসারিত করুন এবং মেরুদণ্ডের শক্তি তৈরি করুন.
- শক্তিশালী করে এবং কাঁধ প্রসারিত করে।
কে এটা করতে পারে?
ভঙ্গিটি সমস্ত নতুনদের জন্য উপযুক্ত কারণ এটি সূর্য নমস্কার সিরিজের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। এটি গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা কিছু পরিবর্তন সহ নিরাপদে অনুশীলন করা যেতে পারে। উন্নত অনুশীলনকারীরা এটিকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
কে এটা করা উচিত নয়?
গুরুতর পিঠের সমস্যা বা আঘাতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ভঙ্গিটি পুরোপুরি পরিবর্তন করা বা এড়ানো উচিত। যাদের অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে এবং যারা মাথা ঘোরা বা ভার্টিগোর প্রবণতা রয়েছে তাদের সামনের বাঁক থেকে উপরে আসার সময় সতর্ক হওয়া উচিত।
ভূমিকা
এর অংশ হিসাবে সূর্য নমস্কর ক্রম, হস্ত উত্তরনাশন সূর্যের প্রতি শ্রদ্ধা জানায়, চেতনা, আলোকিতকরণের প্রতীক এবং সমস্ত জীবনের উত্স। এই ভঙ্গির মাধ্যমে, একজন ব্যক্তির লক্ষ্য তাদের শরীর, মন এবং আত্মাকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করা, কৃতজ্ঞতা এবং মননশীলতার বোধ জাগানো। এটি একটি হাত-তীব্র প্রসারিত যা স্বতন্ত্র ক্ষমতা এবং প্রয়োজন অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে। সচেতনতা এবং সঠিক প্রান্তিককরণের সাথে সঞ্চালিত হলে, যোগ অনুশীলনের জন্য একটি ইতিবাচক উদ্দেশ্য সেট করার সময় এটি শারীরিক এবং মানসিক সুবিধা প্রদান করতে পারে।
চক্র
এই ভঙ্গি সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে মূল চক্র (মূলাধার চক্র), যা পা এবং পায়ের মাধ্যমে গ্রাউন্ডিং জড়িত। এই ভঙ্গিতে আপনার মূল পেশীগুলিকে স্ট্রেচিং এবং আকর্ষিত করা আপনাকে উদ্দীপিত করে সৌর প্লেক্সাস চক্র (মণিপুরা চক্র), ব্যক্তিগত ক্ষমতা এবং রূপান্তর সঙ্গে যুক্ত. এটি সক্রিয় করে মুকুট চক্র (সহস্রার চক্র), তৃতীয় চক্ষু চক্র (আজনা চক্র), গলা চক্র (বিশুদ্ধ চক্র) এবং হার্ট চক্র (আনহাত চক্র).
দর্শন
- এটি সূর্য অভিবাদন সিরিজের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, যা পৃথিবীতে জীবন টিকিয়ে রাখার জন্য সূর্যের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করে। যোগ দর্শনে, দৈহিক নড়াচড়ার সাথে শ্বাসের সমন্বয়ের (প্রানায়াম) উপর জোর দেওয়া হয়।
- হস্ত উত্তরনাশন হাতকে কিছুটা উপরের দিকে প্রসারিত করার সময় শ্বাস নেওয়ার সাথে জড়িত, যা সম্পূর্ণ অক্সিজেন গ্রহণ এবং ভাল রক্ত প্রবাহে সহায়তা করে। ভঙ্গিটি পুরো শরীরকে প্রসারিত করে, ত্বককে আলগা হতে বাধা দেয়।
- অনুশীলন হস্ত উত্তরনাশন এবং সূর্য নমস্কার ক্রম তাজা রক্ত সঞ্চালনের সাথে শরীরকে আলোকিত করে।
- হস্ত উত্তরনাশন অনুশীলনকারীদের তাদের শরীরের সারিবদ্ধতা, শ্বাস এবং প্রসারিত করার উপর ফোকাস করতে উত্সাহিত করে, উন্নত গতিশীলতার সাথে মননশীলতা এবং স্ব-সচেতনতা প্রচার করে।
কিভাবে করবেন হস্ত উত্তরনাশন?
ধাপে ধাপে পদ্ধতি অনুসরণ করুন
- দুই পায়ে সমানভাবে ওজন করে তাদাসনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শ্বাস নিন, আপনার হাত মাথার উপরে তুলুন। বাহু সোজা এবং সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- একটি বক্ররেখা তৈরি করে, সামান্য পিছনে বাঁকুন। আপনার হাঁটু বা কনুই বাঁকা করবেন না।
- হাতের তালু সামনের দিকে, কনুইতে প্রসারিত করুন এবং সম্পূর্ণ সচেতনতার সাথে লক করুন।
- আপনার দৃষ্টি উপরের দিকে রাখুন এবং আপনার বুড়ো আঙ্গুলের দিকে তাকান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।
- আপনি ক্রমাগত প্রস্থের সাথে ধীরে ধীরে পিছনে ঠেলে আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে পারেন এবং খিলানটিকে গভীর করতে পারেন।
- শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহু নিচু করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
মনে রাখার মতো বিষয়
অনুশীলন করার সেরা সময় হস্ত উত্তরনাশন সূর্যোদয়ের সময় এবং খালি পেটে (অথবা খাওয়ার অন্তত 4 ঘন্টা পরে), কারণ ভঙ্গি একটি অংশ সূর্য নমস্কর (সূর্যকে নমস্কার)।
এর সুবিধা কী হস্ত উত্তরনাশন?
- অনুশীলন হস্ত উত্তরনাশন ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করে এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করা.
- ভঙ্গি পুরো শরীর প্রসারিত করেটাইট হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং মেরুদণ্ড সহ, নমনীয়তা উন্নত করা শক্ত কাঁধে
- হস্ত উত্তরনাশন ভঙ্গিতে মূল, পেটের অঙ্গ এবং পিছনের পেশী জড়িত, সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি.
- এই ভঙ্গিতে সামনের বাঁক পরিপাক অঙ্গ ম্যাসেজ, এইভাবে হজমের উন্নতি এবং হালকা হজম অস্বস্তি উপশম.
- এটি শিথিলকরণকে উৎসাহিত করে, চাপ কমায় এবং মনকে শান্ত করে, মানসিক স্বচ্ছতার প্রচার করে তাজা রক্ত সঞ্চালন প্রচার.
- হস্ত উত্তরনাশন শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখে যখন নিয়মিত অনুশীলন করা হয়।
- ভঙ্গি মুখের পেশী শিথিল করে, হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে, এবং চমৎকার অক্সিজেন প্রবাহ প্রচার করে।
- এটি সাহায্য করে শরীর এবং মনের মধ্যে সংযোগ গভীর. গভীর এবং পূর্ণ শ্বাস নিন।
স্বাস্থ্য শর্ত যা থেকে উপকৃত হতে পারে হস্ত উত্তরনাশন
- দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস: হস্ত উত্তরনাশন বা উত্থাপিত বাহু ভঙ্গি, মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং লম্বা করে, পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং আরও সোজা ভঙ্গি প্রচার করে ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করে।
- পিঠে ব্যথা (হালকা): মৃদু পিঠ স্ট্রেচিংয়ের কারণে, হস্ত উত্তরনাশন উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করে পিছনের পেশীতে।
- দৃঢ়তা এবং নমনীয়তার অভাব: পিঠ, হ্যামস্ট্রিং বা বাছুরের পেশীতে কঠোরতা অনুভব করা লোকেরা ভঙ্গিটি প্রসারিত করে উপকৃত হতে পারে।
- মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ: ভঙ্গিতে গভীর শ্বাস নেওয়া সাহায্য করে মানসিক চাপ বা উদ্বেগ উপশম করুন এবং অক্সিজেন প্রবাহ বৃদ্ধি করে.
- হজমের অস্বস্তি: এই ভঙ্গিতে সামনের বাঁক সাহায্য করে পাচক অঙ্গ উদ্দীপিত, এইভাবে ভাল পেট অঙ্গ স্বাস্থ্য সাহায্য.
- ক্লান্তি এবং কম শক্তি: রক্ত সঞ্চালন উন্নত স্বাস্থ্য প্রচার করে সঙ্গে উন্নত শক্তি.
- হালকা বিষণ্নতা: নিয়মিত অনুশীলন করলে, ভঙ্গি সাহায্য করে মেজাজ উন্নত করুন এবং ভাল স্বাস্থ্য সুবিধা প্রচার করে।
- ভারসাম্য এবং সমন্বয় সমস্যা: এই ভঙ্গিতে ভারসাম্য অনুশীলন করা সাহায্য করতে পারে সামগ্রিক ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত. পুরো অনুশীলন জুড়ে সমানভাবে শ্বাস নিন।
- আধ্যাত্মিক সুস্থতা: হস্ত উত্তরনাশন পারেন উচ্চ চেতনার সাথে সংযোগ করতে সাহায্য করুন এবং কৃতজ্ঞতা এবং মননশীলতার অনুভূতি বাড়ান.
- সাধারণ মঙ্গল: হস্ত উত্তরনাশন, সঠিক প্রান্তিককরণে নিয়মিত যোগ অনুশীলনের অংশ, জীবনীশক্তি, শিথিলতা এবং ভারসাম্যের অনুভূতি প্রচার করে সামগ্রিক শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতায় অবদান রাখে।
সুরক্ষা এবং সাবধানতা
- গুরুতর পিঠের সমস্যা বা সাম্প্রতিক আঘাতের লোকদের ভঙ্গি পরিবর্তন করা উচিত বা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
- অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের নিশ্চিত করা উচিত যে তারা প্রসারিত হওয়ার সময় তাদের শ্বাস আটকে রাখবেন না।
- গর্ভবতী মহিলাদের পরিবর্তন করা উচিত হস্ত উত্তরনাশন বাঁকানো হাঁটু এবং সঠিক পেট সমর্থন সহ।
- মাথা ঘোরা বা ভার্টিগোতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সামনের বাঁক থেকে সোজা অবস্থানে ফিরে আসার সময় ধীরে ধীরে এবং মন দিয়ে উঠে আসা উচিত।
- সাম্প্রতিক পেটে বা পিঠে অস্ত্রোপচার করা ব্যক্তিদের চেষ্টা করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা একজন যোগ্যতাসম্পন্ন যোগ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা উচিত হস্ত উত্তরনাশন.
- মত অবস্থার মানুষ spondylolisthesis or সুষুম্না দেহনালির সংকীর্ণ ভঙ্গি পরিবর্তন করা উচিত।
নতুনদের টিপস
- আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য সর্বদা একটি মৃদু ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন হস্ত উত্তরনাশন. সাধারণ প্রসারিত এবং ঘাড় এবং কাঁধের রোলগুলি আপনার পেশীগুলিকে আলগা করতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার ওজন উভয় পা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ভঙ্গি অনুশীলনের সময় আপনার স্থিতিশীল বোধ করা উচিত।
- প্রথমে পিছনের দিকে অযাচিত চাপ প্রয়োগ করবেন না। আস্তে আস্তে পিছনে সরে যান। আপনার পা সমান্তরাল রাখুন, এবং আপনার হাঁটু লক এড়িয়ে চলুন. হাইপার এক্সটেনশন প্রতিরোধ করতে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন।
- আপনার মূল পেশী নিযুক্ত করুন. এটি আপনার পিঠের নীচের অংশে সমর্থন প্রদান করবে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে রক্ষা করবে।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার বাহু মাথার উপরে রাখুন। আপনার হাত সোজা এবং সক্রিয় রাখুন, আপনার তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন। আপনার বুক খুলুন এবং সামান্য উপরের দিকে তাকান।
- আপনার গোড়ালি থেকে আপনার আঙ্গুলের ডগা পর্যন্ত আপনার পুরো শরীরকে ধীরে ধীরে প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার শরীরকে গভীর ব্যাকবেন্ডে জোর করে এড়িয়ে চলুন। প্রসারিত আরামদায়ক বোধ করা উচিত।
- আপনি উন্নত ব্যাকবেন্ডের জন্য প্রসারিত করতে পারেন যেমন হুইল পোজ (উর্ধভা ধনুরাসন) বা অন্য কোনও উন্নত ডিপ ব্যাকবেন্ড ভঙ্গি কারণ এটি মেরুদণ্ডে একটি সুন্দর প্রসারিত করে।
- পুরো ভঙ্গি জুড়ে গভীর এবং এমনকি শ্বাস প্রশ্বাস বজায় রাখুন। আপনি আপনার বাহু বাড়াতে শ্বাস নিন এবং ছেড়ে দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। গভীর শ্বাস আপনাকে শিথিল করতে এবং আপনার বুককে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে।
- আপনার ঘাড় নরম এবং আরামদায়ক রাখুন। যদি উপরের দিকে তাকানোর ফলে চাপ সৃষ্টি হয়, তাহলে সোজা সামনে বা সামান্য উপরের দিকে তাকান। স্থল এবং স্থিতিশীল বোধ. আপনি মেঝেতে পৌঁছানোর জন্য যোগ ব্লক ব্যবহার করে ভঙ্গি পরিবর্তন করতে পারেন।
হস্ত উত্তরনাশন এবং শ্বাস
- সোজা দাঁড়ানো. শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনার মাথার উপর আপনার অস্ত্র বাড়ান. আপনার মেরুদণ্ড উত্তোলন রাখুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
- শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল করুন। আপনার হাতের তালু এগিয়ে রাখুন।
- শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেশী শিথিল করুন এবং কয়েকটি গভীর শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। থাম্বের দিকে একটু উপরে তাকান।
- ধীরে ধীরে পোজ ছেড়ে দিন। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহুগুলিকে নীচে আনুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আরাম করুন।
এর শারীরিক প্রান্তিককরণ নীতিগুলি হস্ত উত্তরনাশন
- আপনার হাত উপরে তোলার সময় এবং ভঙ্গি করার সময় আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন আপনার কাঁধের সাথে শিথিল করুন।
- আপনার পুরো শরীরকে জড়িত করুন এবং ভঙ্গি করার সময় গভীর শ্বাসের সাথে আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে থাকুন।
- ভঙ্গিতে উপরের দিকে তাকানোর সময় আপনার মেরুদণ্ডের উপরে উঠবেন না। পুরো ভঙ্গিতে আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করুন।
হস্ত উত্তরনাশন প্রকারভেদ
- দাঁড়ানো ব্যাকবেন্ড ভঙ্গি
- হাত বাঁধা ক্রমবর্ধমান পঙ্গপালের ভঙ্গি
- অস্ত্র তুলে পোজ
- চেয়ারে ঈগল অস্ত্র সহ ব্যাকবেন্ড বসা
- ভগবান শিব সাইকেল অফ লাইফ ড্যান্স পোজ
- মাথার পিছনে ব্যাকবেন্ড হাত দাঁড়িয়ে আছে
- স্ট্যান্ডিং রিভার্স প্রেয়ার কলাম এক্সটেনশন
- স্ট্যান্ডিং ব্যাকবেন্ড পোজ পার্টনার
- কোবরা পোজ ওয়াল
- স্ট্যান্ডিং ব্যাকবেন্ড পোজ হাত দেয়ালে
ফলো-আপ ভঙ্গি
- উত্তানসা (স্থায়ী ফরওয়ার্ড বেন্ড)
- অর্ধা উত্তটনা (হাফ ফরোয়ার্ড বেন্ড)
- চাতুরঙ্গ দন্ডসানা (ফোর-লিম্বড স্টাফ পোজ)
- উর্ধ্ব মুখ মুখসানা (উর্ধ্বমুখী কুকুর)
- আদো মুখ সওয়ানাসানা (নিম্নমুখী কুকুর)
- Phalakasana (তক্তা পোজ)
- Balasana (সন্তানের পোজ)
- Bhujangasana (কোবরা পোজ) বা Salabhasana (পঙ্গপাল পোজ)
- তাদসানা (পর্বত পোজ)
কাউন্টার পোজ
- চওড়া পা উত্তরসানা (সামনের ভাঁজে দাঁড়িয়ে)
- Balasana (সন্তানের পোজ)
সাধারণ ভুল
ভঙ্গির জন্য হাঁটু বাঁকানো উচিত নয়। আপনার পা সোজা রাখুন। পিঠের নিচের দিকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। পিছনে ঝুঁক ধীর এবং মৃদু হতে হবে। অত্যধিক চাপ নিম্ন পিঠ প্রভাবিত করতে পারে। বুক খুলুন এবং কনুই বাঁকবেন না। তাদের কাঁধ দিয়ে সোজা রাখুন। চূড়ান্ত ভঙ্গি পেতে সক্রিয়ভাবে কাঁধ নামিয়ে আনুন। শ্বাস গভীর এবং ধীর হওয়া উচিত এবং নড়াচড়ার সাথে শ্বাসকে সিঙ্ক্রোনাইজ করে আলতো করে এবং সঠিকভাবে ভঙ্গির কাছে যেতে হবে।
বিবরণ
এর শারীরস্থান কি হস্ত উত্তরাসন?
ভঙ্গিটি কাঁধ, ঘাড় এবং বুকের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে। পেট, psoas, এবং নিতম্ব, quads, এবং হাঁটু শক্তিশালী.
পার্থক্য কি হস্ত উত্তরনাশন এবং অনুবিত্তাসন?
অনুবিত্তাসন একটি স্থায়ী backbend, যেখানে হস্ত উত্তরনাশন উত্থাপিত হাত দিয়ে একটি দাঁড়ানো ব্যাকবেন্ড।
না হস্ত উত্তরনাশন স্থূলতা থেকে উপকৃত?
হ্যাঁ, এই ভঙ্গির নিয়মিত অনুশীলন ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে সঠিক ওজন ব্যবস্থাপনা এবং অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা প্রয়োজন।
তলদেশের সরুরেখা
হস্ত উত্তরনাশন একটি তীব্র পশ্চাদগামী প্রসারিত দ্বিতীয় এবং একাদশ ভঙ্গি হিসাবে অনুশীলন করা হয় সূর্য নমস্কর ক্রম. ভঙ্গি অনুশীলনের সময় পাঠ করা মন্ত্রটি হল "ওম রাবায়ে নমহা,” উজ্জ্বল একজনকে অভিবাদন, সকলের দ্বারা প্রশংসিত। এটি উষ্ণতা, বুক খোলা, মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখার ভঙ্গি। হস্ত উত্তরনাশন বাচ্চা, কিশোর এবং পেশাদারদের জন্য ফরোয়ার্ড শোল্ডার রাউন্ডিং এড়াতে এটি একটি চমৎকার উপায়। সঞ্চালন হস্ত উত্তরনাশন সর্বোত্তম সুবিধা পেতে নিয়মিত।
যোগব্যায়াম শুধুমাত্র একটি অনুশীলন নয়; এটা জীবনের একটা উপায়. আমাদের ব্যাপকভাবে নথিভুক্ত করে একটি অর্থপূর্ণ ক্যারিয়ারের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিন অনলাইন যোগব্যায়াম শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্স। থেকে পছন্দ করে নিন 200-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, 300-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ, বা 500-ঘন্টা যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম – সবগুলোই আপনাকে যোগব্যায়াম শেখানোর শিল্পে আয়ত্ত করতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনার আবেগকে আলিঙ্গন করুন, একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষক হয়ে উঠুন এবং অন্যদের তাদের অভ্যন্তরীণ শান্তি এবং শক্তি খুঁজে পাওয়ার ক্ষমতা দিন।
