هاستا: اليد
بادا: الساق
أنجوستا: إصبع القدم الكبير
أسانا: تشكل
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا في لمحة
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا يعني مد ساق واحدة عن طريق الإمساك بإصبع القدم بيد واحدة. هذه هي وضعية التوازن الدائمة، مع تمديد ساق واحدة من الورك. أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا هي الوضعية الأساسية لتنوع هذا الأسانا ويمكن أيضًا تضمينها في تسلسلات اليوغا المتدفقة.
الفوائد :
- انها تساعد على تحسين رصيدك.
- انه يحسن مرونة مفصل الورك.
- It يساعد على تعزيز الطاقة في جسمك.
- It يساعد على تحسين التركيز والتركيز.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأشخاص الذين يمارسون اليوغا بالفعل القيام بهذا الأسانا. يمكن للمبتدئين الذين يتمتعون بمستوى عادي من المرونة القيام بذلك تحت إشراف مدرب يوغا ذي خبرة. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين توازنهم وتركيزهم وتركيزهم القيام بهذا الأسانا.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأفراد الذين يعانون من إصابات في الورك أو الركبة أو الكاحل أو الظهر تجنب القيام بهذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية حديثة تجنب القيام بهذا الأسانا. يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذا الأسانا. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في الظهر تجنب القيام بذلك.
كيف تفعل أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
ممارسة اليوجا بانتظام بوضعية اليد الممدودة إلى إصبع القدم الكبير يمكن أن تعزز توازن عقلك وجسمك.
1. ابدأ الأسانا بالوقوف في وضعية تاداسانا، مع الحفاظ على جسمك منتصبًا ورقبتك وظهرك في خط واحد وذراعيك بجانب جسمك.
2. خذ نفسًا عميقًا لتنشيط جسمك وللاسترخاء من خلال إبقاء ساقيك معًا.
3. في البداية، يمكنك القيام بذلك برجلك اليمنى أولاً، لذا دع ساقك اليسرى ثابتة ومثبتة لأن الوزن كله سيكون على الساق اليسرى (القدم اليسرى).
4. ثبت نفسك الورك الأيسر لإطالة عمودك الفقري وتجنب قفل ركبتك اليسرى (القدم الواقفة).
5. استنشق بعمق، اثنِ ساقك اليمنى من الركبة، واثنِ قدمك، واجعل ركبتك أقرب إلى صدرك.
6. الآن قم بالزفير وأمسك إصبع القدم الكبير للساق اليمنى بيدك اليمنى (أول إصبعين والإبهام).
7. الآن بعد أن تقوم بالسحب، كن في هذا الوضع، استمر في التنفس بلطف، وتحقق من محاذاة وتوازن الساق المؤرضة، وقم بتشغيل عضلات الفخذ الرباعية، بحيث يكون الورك والركبة والكاحل في خط واحد.
8. الآن قم بالشهيق وعند الزفير، ابدأ بلطف في مد ساقك اليمنى (الساق الممدودة)، عن طريق الإمساك بإصبع القدم الكبير.
9. انظر بشكل مستقيم إلى نقطة معينة (نقطة الثبات) واستمر في التنفس، وحافظ على استقامة الساق اليسرى، ولاحظ أنها ثابتة وقوية.
10. الآن أبقِ جذعك مشغولاً واثني قدمك اليمنى، وادفع كعبك للأمام. تأكد من أن الذراع المرفوعة مستقيمة وأن قدمك المرفوعة أعلى من الورك.
11. يجب أن تكون يدك اليسرى على الورك لتحافظ على التوازن والثبات.
12. امسك ال أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا تشكل لمدة 5 إلى 6 أنفاس أو حسب راحتك.
13. الآن للتخلص من الوضعية، استنشق واثني ساقك اليمنى، ثم أطلق ذراعيك وانزل ساقيك إلى الأرض، وحافظ على التوازن على كلا الساقين.
14. استرخِ وتمدد، ونسق مع أنفاسك ومع الساق الأخرى (الساق اليسرى) وتوازن مع الساق اليمنى.
ما هي فوائد أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا?
- أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا تساعد الوضعية على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق في الساق الدائمة.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين التوازن بساق واحدة، مما يعزز القدرة على الحفاظ على التوازن بين عملك وحياتك الشخصية.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية على تحسين مرونة منطقة أوتار الركبة والفخذ والورك.
- وضعية الرفع بساق واحدة تشغل العضلات الأساسية وتحفز على تحسين وظائف أعضاء البطن.
- أثناء القيام بوضعية اليد الممتدة إلى إصبع القدم الكبير، تحتاج إلى التركيز والتركيز، مما قد يساعد على تهدئة حالتك العقلية والجسدية.
- يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية على زيادة وعيك الذاتي وتشجيع اليقظة الذهنية.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا
- إذا مارست هذه الوضعية بانتظام فهذا يساعد على تحسين توازنك واستقرارك.
- أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا تعتبر وضعية رائعة للتخلص من توتر أوتار الركبة مع تحسين وضعية الجسم وتقوية عضلات الساق والوركين والبطن.
- يمكن أن يساعد في بناء الثقة والتمكين وتحسين وضعية الجسم ومواجهة آثار الجلوس لفترات طويلة والقيام بأعمال الكمبيوتر.
- يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقوية عضلات البطن.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة في تقليل مستويات التوتر والقلق المعتدلة لديك، حيث تساعد وضعية اليد الممتدة إلى إصبع القدم الكبير على تهدئة جسمك وعقلك.
- يمكن أن تكون وضعية اليد الممتدة إلى إصبع القدم الكبير مفيدة للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل، إذا تمت إضافتها إلى روتينهم، لمنطقة أسفل الظهر والوركين.
- تعمل الممارسة المنتظمة على تحسين الوعي الذاتي ويمكن أن تساعد في تحسين وضع جسمك.
السلامة والاحتياطات
- يمكن أن تساعدك الممارسة المنتظمة في الحصول على العديد من الفوائد ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار المخاوف المتعلقة بالسلامة أثناء القيام بهذا الأسانا.
- يجب على الأشخاص الذين تعرضوا لأي إصابات حديثة في الورك أو الظهر أو الكاحل تجنب القيام بهذه الوضعية.
- يجب على الأفراد الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر أو انزلاق غضروفي تجنب القيام بهذه الوضعية.
- إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة، فاحرص على ثني الركبة المرفوعة بدلاً من فرد الساق للخارج.
- يجب على النساء الحوامل في مراحلهن المتقدمة تجنب أو القيام بوضعية يمكن تعديلها بسهولة، فقط تحت إشراف مدرب اليوغا، لتجنب أي مخاطر.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم توخي الحذر أثناء القيام بهذه الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- لا تحاول الإفراط في تقويس أسفل ظهرك.
- تجنب قفل ركبتك الواقفة (الركبة اليسرى)، يمكنك الحفاظ على انحناء دقيق.
- تجنب تقريب كتفيك أثناء رفع ساقك.
- الحفاظ على الاختيار على الساق الدائمة.
- تجنب النظر للأعلى بينما تمسك بالوضعية.
- الإحماء مهم جدًا لإرخاء عضلاتك.
- تجنب حبس أنفاسك، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الوضع.
- تجنب أي انحرافات والتركيز على تشكل.
نصائح ل أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا
- استمر في التنفس كدليل لك للقيام بذلك أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا تشكل واستمر في التنفس حتى تكون في الوضع.
- حافظ دائمًا على المحاذاة وتحقق منها.
- إذا كنت تعتقد أن هذا يمثل تحديًا بعض الشيء، فقم بتعديل أو استخدام الدعائم لدعم نفسك والوصول إلى الوضعية.
- تدرب بانتظام وتقدم تدريجيًا بسهولة.
- قم بذلك على معدة فارغة، في الصباح، أو بعد 4 إلى 5 ساعات من الوجبة.
- استخدم الحائط كدعم لتحقيق التوازن والتمرين في البداية.
- أثناء ثباتك في هذه الوضعية، انظر إلى نقطة ثابتة.
- قم بإشراك عضلاتك الأساسية للحفاظ على التوازن والاستقرار.
- يجب على المبتدئين القيام بذلك تحت إشراف مدرب اليوغا.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري، واسترخي كتفيك.
- قم ببعض الوضعيات التحضيرية، مثل الوضعيات التحضيرية، أو Virabhadrasana I، أو Tadasana، أو Supta Padangusthasana I.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا
- الوقوف في وضعية تاداسانا، والوقوف على كلا القدمين وظهرك ورقبتك في خط واحد.
- مد عمودك الفقري وذراعيك بجانب جسمك، وتنفس بعمق للاسترخاء وتنشيط جسمك.
- تساعد ذراعيك على رفع القدم، من خلال الإمساك بأصابع قدميك، ويتم وضع الذراع المجاورة على الوركين.
- أمسك إصبع قدمك بإصبعيك الأولين والإبهام.
- أثناء الزفير، ضع الوزن على قدمك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى لأعلى.
- أقدام واقفة، ومثبتة على الأرض، وأصابع القدم متجهة إلى الأمام ومثبتة في الزوايا الثلاث.
- الانحناء الدقيق في ركبة الساق الواقفة، لمنع ارتفاع ضغط الدم.
- يتم رفع الساقين بشكل مستقيم وتوجيه أصابع القدم إلى الأعلى.
- يجب أن تكون قدمك المرفوعة (الساق المرفوعة) أعلى من الورك.
- السرة نشطة ومنسحبة نحو عمودك الفقري.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ومطولاً.
- يتم دفع صدرك للأعلى وللأمام.
- حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية.
- يمتد تاج رأسك للأعلى وينظر بشكل مستقيم إلى نقطة معينة.
- لوحي الكتف، مرسومان للخلف وللأسفل لفتح الصدر.
- استمر في التنفس وتأكد من محاذاة جسمك.
- أنت فريد من نوعه، لذا إذا كنت بحاجة إلى الدعم فلا تتردد في استخدام الدعائم لدعم الوضعية في البداية.
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا والنفس
يعد التنفس جزءًا مهمًا من جميع أوضاع اليوجا وكذلك الأمر بالنسبة للوضعية أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا. سيعزز التنفس الوضعية ويوفر المزيد من التوازن والاستقرار. استمر في التنفس طوال الوضع ولا تحاول حبس أنفاسك لأن ذلك قد يؤدي إلى التوتر. تنفس بعمق ونسق أنفاسك مع الحركة.
استنشق بعمق وارفع ساقك وثني ركبتك واتجه نحو صدرك. الآن قم بالزفير عندما تقوم بتمديد ساقك إلى الأمام عن طريق الإمساك بإصبع القدم بيديك. قم بالزفير وإشراك عضلاتك الأساسية لتحقيق التوازن واستقرار جسمك وعقلك. حافظ على تدفق أنفاسك. عندما تطلق سراحك وتستنشق وتطلق ساقيك وذراعيك وتشعر بالأحاسيس في جسمك، استرخ مع بضعة أنفاس وقم بذلك على الجانب الآخر مع حركة أنفاسك لموازنة الطاقة.
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا والاختلافات
- البديل مع الركبة المثنية، بدلاً من مد الساق للأمام، فقط أمسك إصبع القدم الكبير وحافظ على ثني الساق.
- وضعية الوقوف بيدك حتى إصبع القدم الكبير، مع رفع ساقك إلى جانبك الأيمن أو الأيسر، عن طريق الإمساك بإصبع القدم.
- وضعية اليد الدائرية إلى إصبع القدم الكبير، مع الإمساك بإصبع القدم باليدين المعاكستين وتحريك الجسم باتجاه الساق المرفوعة.
- مد ساقيك دون اليدين وحاول رفع ساقيك نحو السقف.
- يمكنك استخدام الدعائم مثل حزام اليوغا وكرسي للحصول على الدعم.
- لتمديد هذه الوضعية لفترة أطول، استخدم الحائط كدعم. اضغط بكعبك المرتفع بقوة على الحائط، مع إبقاء ساقك نشطة.
- يمكنك تجربة الوضعية من خلال الاستلقاء في وضعية إصبع القدم الكبير المتكئة وهي وضعية Supta Padangusthasana.
الخط السفلي
أوثيتا هاستا بادانجوستاسانا تعتبر الوضعية واحدة من أوضاع التوازن ذات المستوى المتوسط إلى المتقدم. هذا هو وضع التوازن على ساق واحدة مع رفع الساق الأخرى والإمساك بيد واحدة. وهذا يتطلب الكثير من التركيز للقيام بهذه الوضعية والحفاظ على استقرارها وتوازنها. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الأسانا على تحسين مستوى التركيز والتوازن والاستقرار في حياتك. قم بتنسيق هذا الأسانا مع التنفس وحافظ على تدفقه من خلال إشراك عضلاتك الأساسية.
يمكن للمبتدئين القيام بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا. لأية مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. هذه الوضعية ستقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم. كما أنه يزيد من الوعي الذاتي الخاص بك. يمكنك القيام بذلك وفقًا لمستوى مرونتك عن طريق اختيار أي شكل مختلف والتقدم تدريجيًا للوصول إلى الإصدار النهائي.
هنا يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوغا معتمدًا! تم تصميم دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوجا بعناية لتلبية احتياجات كل من اليوغيين الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تبحث عن تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا ، لدينا أسلوب متعدد دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا تقديم فرص لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبراتك. جميع دوراتنا هي Yoga Alliance ، المعتمدة من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - تسجيل الآن! "
