أسانا: تشكل
لولاسانا في لمحة
لولاسانا هي وضعية يوجا متقدمة لتوازن الذراع وتسمى أيضًا وضعية القلادة وهي جزء من السلسلة الأساسية لأشتانغا يوغا. هذه وضعية تحضيرية لوضعية تولاسانا. لولاسانا كانت تُعرف سابقًا باسم جولا وتشبه الأرجوحة بين ذراعيك. لولاسانا يحفز Muladhara وManipura شقرا.
الفوائد :
- هذه يساعد على إعدادك لوضعية تولاسانا.
- هذه تساعد الوضعية على تقوية كتفيك ورسغيك.
- هذه تعتبر الوضعية جزءًا من تسلسل اليوغا المتدفق حيث يساعد ذلك على تعزيز طاقتك.
- هذه يساعد على تعزيز قوة عضلات الجذع والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
من يستطيع فعلها؟
هذه وضعية يوجا متقدمة، لذا يمكن لممارسي اليوجا المتقدمين القيام بهذه الوضعية. يمكن لممارسي اليوغا المتوسطين القيام بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا. يمكن للأفراد الذين يتمتعون بقوة أساسية وذراع جيدة تجربة هذه الوضعية. يمكن لرافعي الأثقال والرياضيين القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على المبتدئين تجنب القيام بهذا الوضع. يجب على الأشخاص ذوي المعصمين الضعفاء تجنب القيام بذلك. يجب على الأفراد الذين يعانون من إصابات في أكتافهم أو معصميهم أو ظهرهم تجنب ذلك. يجب تجنب أي عملية جراحية لكتفك أو ظهرك أو بطنك أو معصمك. يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذه الوضعية.
كيف تفعل لولاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
- تحتاج ممارسة اليوجا في وضعية القلادة إلى الكثير من قوة الذراع والجذع، لكن هذا يأتي مع ممارسة متسقة وصبر، وليس في ممارسة واحدة.
- تأكد من تحضير جسمك لهذه الوضعية، من خلال توازن الذراع وتقوية وضعيات اليوجا حتى لا تتعرض للالتواء أو الألم. ممارسة في الصباح ومعدة فارغة.
- الخطوة هي أن تصل إلى وضعية فاجراسانا (وضعية الصاعقة)، مع طي ركبتيك والجلوس على كعبك وإبقاء ذراعيك على جانبيك.
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك عريضين، خذ نفسًا عميقًا، وتخلص من التوتر، واستعيد نشاطك.
- الآن بما أن ذراعيك على جانبي الجسم، ضع راحتي يديك على الأرض أو الكتل، أيهما كان مريحًا، بجوار ركبتيك (بعيدًا قليلاً عن ركبتيك).
- خذ نفسًا عميقًا واضغط بيديك على الأرض ثم قم بالزفير (قم بثني سرتك إلى العمود الفقري) وقم بتمديد الجزء العلوي من جسمك.
- ضع راحتي يديك على الأرض، مع الجمع بين قوة الجذع والمعصم والكتف والظهر، مع الحفاظ على قبضة الأصابع، وارفع جسمك ببطء إلى الأرض.
- هنا أبقِ كاحليك متقاطعين، واشغل جذعك، ودع أنفاسك تعطي القوة لراحتي يديك وجسمك للحصول على هذه الوضعية.
- الآن، أبقِ جذعك وذراعيك مشغولين وقبضت أصابعك وادفع كاحليك السفليين إلى الأعلى، وأرجح جسمك ببطء للأمام والخلف.
- احتفظ بهذه الوضعية لبضعة أنفاس أو بالحد المريح لك.
يمكنك القيام بهذه الوضعية، من خلال إبقاء الكتل تحت راحة يدك، مما يساعد على إبقاء ظهرك مستقيمًا وليس حول كتفيك ويساعد على الحفاظ على المساحة بين لوحي كتفك.
ما هي فوائد لولاسانا?
- فهو يساعد على تقوية الكتفين والكاحلين والذراعين العلويين.
- إنه يقوي عضلات الورك والمعصمين والساقين وأسفل الظهر والجزء السفلي من الجسم.
- فهو يقوي عضلات البطن ويعزز مرونة العمود الفقري.
- إنه يعزز قوة ذراعك ويجهزك لوضعيات موازنة الذراع الأكثر تقدمًا.
- يساعد على زيادة التركيز والتركيز ويعزز التوازن والصبر.
- يساعد على توحيد أجزاء الجسم.
- تساعد هذه الوضعية على اكتساب الثقة وقوة الإرادة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها لولاسانا
- تساعد ممارسة الأسانا هذه على تحسين عملية الهضم لأنها تعمل على بطنك.
- بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقوية الجزء العلوي والجزء العلوي من الجسم، يمكن أن تساعد هذه الوضعية إذا تم ممارستها بانتظام.
- يساعد الحفاظ على الوضعية الأخيرة على تعزيز مستوى ثقتك بنفسك، مما يعزز صحتك العقلية والجسدية.
- لولاسانا يمكن أن يساعدك الوضع في علاج آلام الظهر الخفيفة.
- يمكن أن يساعد ذلك في تحسين تركيزك وتركيزك، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية ويبقيك بعيدًا عن التوتر والقلق.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب تجنب ذلك أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي أو أي مشكلة في العين تجنب هذه الوضعية.
- يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بهم.
- قم بإجراء عملية الإحماء ووضعيات اليوغا التحضيرية لتقوية الجذع والذراعين.
- استخدم الدعائم للحصول على دعم وأمان أفضل.
- احترم جسدك واستمع إليه، وكن متسقًا وتطور تدريجيًا.
الأخطاء الشائعة
- حافظ على نشاطك الأساسي لتحقيق استقرار وتوازن أفضل.
- تجنب تقريب ظهرك.
- تجنب حبس أنفاسك.
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية وافعل ذلك بوعي.
- إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
- قم بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا، في دروس اليوغا.
- اتبع مبادئ التوافق الجسدي.
نصائح ل لولاسانا
- مارسي وضعية القلادة في الصباح على معدة فارغة أو بعد 4 إلى 5 ساعات من الوجبة.
- الإحماء مهم جدًا وممارسته على بساط اليوغا.
- حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية طوال الوضع.
- أبقِ ذراعيك وفخذيك منشغلين، وأصابعك مثبتة وموجهة إلى الأمام.
- انظر للأمام قليلاً للحفاظ على الاستقرار.
- بينما تميل إلى الأمام، ضع وزن الجسم على معصميك وابق هنا مثل الوركين
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل لولاسانا
- انشر أصابعك على نطاق واسع، واضغط على الأرض.
- يجب أن تكون راحة يدك أوسع قليلاً من مسافة الكتف.
- أبقِ الكاحلين متقاطعين.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين وانحنِ قليلاً إلى الأمام.
- دس السرة إلى العمود الفقري وحافظ على القلب مشغولاً.
- حافظ على ظهرك مستديرًا قليلاً للحصول على توازن ودعم أفضل.
- انظر إلى نقطة ثابتة للحفاظ على التوازن.
- يجب أن يتم رفع الوركين قليلاً للخلف وللأعلى والانحناء للأمام.
- كلا القدمين مرفوعتان عن الأرض.
- أبقِ أصابع قدميك مدببة.
- اسحب الركبتين إلى الصدر.
- العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مشغولة وأكتافك قوية.
- استخدم كتل اليوغا تحت راحة يدك إذا لزم الأمر للراحة.
لولاسانا والنفس
خذ نفسًا عميقًا أثناء تواجدك في وضعية فاجراسانا أو الصاعقة. استنشق بعمق واجذب جذعك، وامسك راحتي يديك على الأرض، ثم قم بالزفير بعمق، وقرب قدميك، ودس سرتك إلى العمود الفقري، وارفع جسمك، وحافظ على أنفاسك مستمرة، وارفع جسمك بالكامل، من خلال إشراك ساقيك وذراعيك.
حافظ على هذه الوضعية، واستمر في التنفس بلطف، وقم بإشراك المولاباندا. قم بتوصيل أنفاسك للحفاظ على ثبات الوضع والشعور بالتمدد والقوة في ذراعيك. التنفس سيساعدك على الحفاظ على توازنك واستقرارك.
لولاسانا والاختلافات
- لولاسانا أو وضع قلادة مع كتل تحت راحة يدك.
- وضعية تولاسانا أو وضعية الميزان في وضعية بادماسانا.
- يطرح الغراب.
- أوثيتا لولاسانا يشير إلى.
- مارسي هذه الوضعية بمساعدة الكرسي.
الخط السفلي
• لولاسانا تشكل وضعية اليوجا تحديًا لتوازن الذراع (وضعية الذروة)، والمعروفة أيضًا باسم "جهولا" والتي قد لا تكون ممكنة في البداية ولكن يمكن تحقيقها من خلال الممارسة المنتظمة. تساعد وضعية القلادة هذه على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم ومرونة الجسم بالكامل. تقدم ببطء، من خلال احترام جسدك وبناء مستوى ثقتك بنفسك، واحصل على اتصال بين عقلك وجسمك مما سيوصلك إلى هذه الوضعية.
في البداية، قم بممارسة اليوغا هذه تحت إشراف معلم اليوغا، وإذا كانت هناك أي مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. تأكد من القيام بعملية الإحماء والتحضير واستخدام الدعائم إذا لزم الأمر. قم بتنسيق حركة الوضعية مع التنفس مما يمنحك المزيد من الثبات والتوازن مما يساعد على تحسين ثقتك بنفسك وقوة إرادتك ويهدئ جسمك وعقلك.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لقد جعلتك دوراتنا التدريبية الشاملة لمعلمي اليوجا مشمولة! اكتشف ال دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
