أسانا: تشكل
هانوماناسانا في لمحة
هانوماناسانا تُعرف أيضًا بوضعية القرد، والتي سُميت على اسم اللورد هانومان، الذي اشتهر بقفزاته الطويلة المذهلة. هانوماناسانا تشبه وضعية اليوجا القفزات القوية التي قام بها اللورد هانومان. هانوماناسانا يعلمك أن تأخذ خطوة كبيرة في حياتك. تساعدنا وضعية اليوغا هذه على أن نكون متسقين، ونعمل بجد، وأن نكون واعيين ومدركين لذواتنا في متابعة أهدافنا والعمل على تحقيقها.
الفوائد :
- تساعد هذه الوضعية على تمدد العضلات وتقويتها.
- يساعد على تقوية أعضاء البطن.
- فهو يقوي عضلات قاع الحوض لديك.
- يفتح الوركين ويجعلها أكثر مرونة.
- تعمل هذه الوضعية على تطوير الانضباط الذاتي واليقظة والوعي الذاتي من خلال الثبات.
من يستطيع فعلها؟
هذه وضعية ذات مستوى متقدم، وتحتاج إلى الكثير من التدريب المستمر حتى يتمكن ممارسو اليوجا المتقدمون من القيام بهذه الوضعية. يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط القيام بهذه الوضعية تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بهم. يمكن للرياضيين القيام بهذه الوضعية لتقوية الجزء السفلي من الجسم. يمكن للراقصين أيضًا القيام بهذه الوضعية لتعزيز مرونتهم.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على المبتدئين تجنب هذا الوضع. يجب على الأفراد الذين يعانون من أي إصابة في الوركين أو الساقين أو الكاحلين أو الرسغين تجنب هذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية في البطن أو الوركين أو الركبتين أو أي جزء من الساق تجنب هذه الوضعية. ويجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. يجب على النساء خلال الدورة الشهرية تجنب هذا الوضع.
كيف تفعل هانوماناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
هذه وضعية جميلة ولكنها تحتاج إلى الكثير من التدريب وبناء قاعدة للوصول إلى هذه الوضعية، الأمر الذي قد يستغرق بعض الوقت ويعتمد على الفرد والتفاني الذي يتمتع به.
- للقيام بهذه الوضعية عليك القيام ببعض عمليات الإحماء والأوضاع التحضيرية، لتجنب أي إصابة.
- يمكنك أن تبدأ هذه الوضعية بالركوع على السجادة واستخدام حصيرة مضادة للانزلاق لتجنب إيذاء نفسك.
- أبقِ ركبتيك متباعدتين قليلًا وخذ نفسًا عميقًا وقم بتصويب وإطالة عمودك الفقري.
- استمر في التنفس وأبقِ راحتي يديك على جانبي جسمك، بعيدًا قليلاً عن جسمك.
- استنشق وارفع ركبتيك ببطء وابدأ في تحريك ساقك اليمنى (الكعب للأمام) في الاتجاه الأمامي ويجب أن تتجه ساقك اليسرى نحو الاتجاه الخلفي. هنا قمت بتقسيم ساقك اليمنى واليسرى.
- قم بالزفير وقم بتمديد ساقيك، واجلب وركيك بلطف إلى السجادة ولمس ساقيك السجادة وتوازن كلتا يديك وزن الجسم.
- فخذك الأيسر وفخذك الأيمن يستريحان على الأرض.
- عندما تكون مرتاحًا على الوركين والساقين، يمكنك رفع ذراعيك للأعلى في وضع Namaste أمام صدرك.
- هنا في هذا الوضع، يكون الجزء الخلفي من ساقك الأمامية والجزء الأمامي من ساقك الخلفية (جانب الركبة) على السجادة (الأرض) وتلامس أصابع القدم الخلفية وكعب الرجل الأمامية الأرض.
- يمكنك الاستمرار في هذا الوضع بعد أن يكون لديك وضع مريح لبضعة أنفاس في حدود الحد المسموح لك.
- لاحقًا، عندما تكون مستعدًا للإفراج، أعد يديك للدعم والتوازن ورفع الوركين، ثم قم بتحريك ساقيك ببطء واسترخي لفترة من الوقت.
- وبعد بضع دقائق، يمكنك القيام بنفس الإجراء عن طريق عكس الساقين.
- قد يستغرق الأمر الكثير من التدريب للوصول إلى الإصدار النهائي، ولكنه ممكن إذا واصلت التدرب عليه يوميًا وبكل ثقة.
- هنا للحصول على الدعم والراحة، يمكنك استخدام الكتل والوسائد الناعمة والبطانيات الملفوفة لوضعها تحت ركبتك وفخذيك، والكتل تحت راحة يدك.
ما هي فوائد هانوماناسانا?
- تساعد هذه الوضعية على تمديد عضلاتك مثل أوتار الركبة وعضلات الورك والذراعين والفخذ والعضلات الأساسية.
- بما أن هذه الوضعية تمد أجزاء جسمك، فإنها تساعد على جعلها أكثر مرونة وتساعد على تقليل الإصابة.
- مع الممارسة المنتظمة، يساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية، مما يساعد ساقيك والجزء السفلي من جسمك بالكامل على أن يصبحا أقوى.
- يساعد على تحفيز وتنشيط جهازك الهضمي والجهاز التناسلي.
- فهو يساعد على تمديد عضلات ظهرك ويحسن وضعك أيضًا.
- تساعد هذه الوضعية الكاملة على تطوير الانضباط وتعزيز مستوى ثقتك بنفسك.
- كما أنه يساعد على التخلص من التوتر والضغط النفسي.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها هانوماناسانا
- يمكن أن تساعد ممارسة وضعية القرد على تحسين أداء الجهاز الهضمي، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويبعدك عن الانتفاخ والإمساك.
- يمكن أن تساعد ممارسة هذه الوضعية على تحسين مرونتك وقدرتك على التحمل وقوة عضلاتك.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف آلام عرق النسا الخفيفة.
- يمكن أن تفيد هذه الوضعية نظام القلب والأوعية الدموية، والذي يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي، ويعني الضغط الشرياني، ومعدل ضربات القلب.
- وهذا يمكن أن يعزز قوة الساقين للعدائين والعدائين.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية على خفض ضغط الدم.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في أوتار الركبة تجنب هذا الوضع.
- إذا كان هناك أي إصابات مزمنة فقط تجنب هذه الوضعية.
- قم بإجراء عملية الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل البدء في هذه الوضعية.
- افعل ذلك دائمًا على معدة فارغة.
- هل هذا يشكل حيث ليس لديك أي اضطرابات؟
- استخدم الدعائم عند الحاجة.
- في البداية قم بـ هانوماناسانا تشكل تحت إشراف معلمي اليوغا الخاص بك.
الأخطاء الشائعة
- تجنب إرهاق ساقيك عن طريق توسيع حدودك.
- تجنب التواء والحفاظ على الوركين.
- تجنب انحناء كتفيك.
- لا تحاول أن تميل إلى الأمام.
- عدم الاستماع إلى جسدك.
- أحبس أنفاسك.
نصائح ل هانوماناسانا
- إن ممارسة هذا الانقسام الكامل باستمرار هو أفضل وسيلة للوصول إلى الوضع النهائي.
- استخدم الدعائم مثل الكتل والوسائد الناعمة للحصول على دعم أفضل.
- تجنب الاندفاع في الوضعية وكن لطيفًا أثناء الخروج من الوضعية أيضًا.
- قم بإجراء عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية مثل وضع الكلب المتجه للأسفل.
- إشراك عضلاتك.
- يمكنك وضع كتلة أو بطانية أو مسند أسفل فخذك الأمامي العلوي.
- دع ظهرك يكون مستقيماً ومطولاً.
- اتبع مبادئ التوافق الجسدي.
- دع كتفيك واسعتين وصدرك مفتوحًا.
- احترم جسمك وقم بتعديله إذا لزم الأمر.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل هانوماناسانا
- كلا الساقين مستريحتين على الأرض، وتصويبهما وتنقسمان ببطء.
- تكون القدم الأمامية (القدم اليمنى) مثنية، والركبة اليمنى متجهة للأعلى، والكعب الأمامي (الكعب الأيمن) على الأرض، وأصابع القدم متجهة.
- الجزء العلوي من القدم الخلفية (القدم اليسرى) يكون على الأرض، والركبة الخلفية تواجه الأرض والكعبان متجهان للأعلى.
- الركبة اليسرى من الأرض.
- يتم تربيع الوركين - اسحب الورك الخلفي للأمام والورك الأمامي للخلف لتسوية الحوض.
- حافظ على قلبك منشغلًا وسرتك ملتصقة بعمودك الفقري.
- شفرات الكتف للخلف وللأسفل والصدر مفتوح.
- الصدر إلى الأمام ومرفوع.
- موازنة الجزء العلوي من الجسم على الحوض.
- الرقبة تتماشى مع العمود الفقري.
- عندما يكون حوضك غير محاذٍ، إما لأنه غير متساوٍ أو ينسكب بعيدًا إلى الأمام، يصبح المفصل SI والعمود الفقري القطني عرضة للإجهاد.
- قم بلف فخذك الداخلي الأيسر نحو السقف بحيث يواجه الفخذ والركبة وأصابع القدم في ساقك الخلفية بساطك.
- انظر إلى الأمام في مكان مريح.
- يديك في وضعية الصلاة أو ذراعيك فوق رأسك.
- حافظ على التنفس بشكل مستمر.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر للحفاظ على المحاذاة.
هانوماناسانا والنفس
التنفس هو دائما دليل اليوغا الوضعيات. إنه يعمل بنفس الطريقة بالنسبة إلى Monkey Pose أيضًا. تنفس بعمق عندما تكون في وضع الركوع وتريح نفسك. استنشق وضع راحتي يديك على الأرض على جانبي الجسم. خذ شهيقًا وارفع قدمك اليمنى للأمام، ثم قم بالزفير، وابدأ في تحريكها. مرة أخرى، خذ شهيقًا عميقًا وحرك قدمك للخلف مع أي زفير. استمر في التنفس وضع ساقيك على الأرض. قم بالزفير وإشراك قلبك وتمتد ببطء إلى الأسفل. خذ شهيقًا وارفع يديك إلى وضعية namaskar أو ارفعها واستمر في التنفس. تنفس وحافظ على الوضعية واشعر بالتمدد.
هانوماناسانا والاختلافات
- أردا هانوماناسانا وضعية (وضعية نصف القرد)
- إيكا بادا راجاكابوتاسانا الرابع
- وضعية الاندفاع المنخفضة
- وضعية اندفاع الهلال
- استخدم الدعائم لدعم يديك ووسادة ناعمة تحت فخذيك.
الخط السفلي
هانوماناسانا أو وضعية القرد هي وضعية صعبة ومليئة بالتحديات وتفتح الورك بشكل عميق، ولكن مع الممارسة المستمرة، ستصل في النهاية إلى هذه الوضعية. استخدم الدعائم إذا لزم الأمر وقم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا. في حالة حدوث أي إصابات أو عملية جراحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. اتبع إجراءات المحاذاة الجسدية للحصول على نسخة نهائية أكثر أمانًا أو الوضعية الكاملة لهذه الوضعية.
استمر في التنفس كدليل للمضي قدمًا بهذه الوضعية. كن بطيئا وتقدم تدريجيا. قم بإجراء عملية الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل الدخول في هذه الوضعية. هانوماناسانا ستساعدك هذه الوضعية على بناء الثقة والاستقرار، مما يعزز مستوى الطاقة لديك ويقلل من مستويات التوتر والقلق لديك.
افتح الباب لمهنة مرضية في تعليم اليوجا من خلال دوراتنا التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوجا. اختر من مؤسستنا دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، المتقدمة دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة، أو الشامل دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا وعلم التشريح ومنهجيات التدريس والمزيد. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وإلهام الآخرين في طريقهم إلى العافية. تسجيل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!
