Chakrasana / Urdhva Dhanurasana (وضع العجلة / القوس العلوي)

أوردهافا دانوراسانا في لمحة

كيف تفعل أوردهافا دانوراسانا?
ابحث عن الإجراء خطوة بخطوة

تمثل هذه الأسانا تحديًا ولا يمكن للجميع القيام بها، لذا إذا كان لديك جميع متطلبات الجسم المادي للقيام بذلك، فقم بذلك في البداية تحت إشراف معلمي اليوغا.

1. قبل أن تبدأ هذه الوضعية، عليك أن تجهز نفسك جسديًا وذهنيًا للبدء بها، لذا قم بالقيام بالأوضاع التحضيرية مثل تحية الشمس، ووضعية الكوبرا، ووضعية الجسر، ووضعية الجمل، ووضعية الهلاسانا حتى يجهز جسمك نفسه للظهر. يلوي.
2. هذه الخطوات مخصصة للمتعلمين المبتدئين أو المتوسطين، وتختلف خطوات البداية للممارسين المتقدمين.
3. استلقي على السجادة أو أي سجادة ناعمة، مع فرد ساقيك وظهرك على السجادة وذراعيك بجانب جسمك.
4. خذ نفسًا عميقًا واسترخي واستعد عقليًا للبدء، ثم خذ شهيقًا عميقًا وازفر ببطء وتخلص من التوتر.
5. حافظ على ثني ركبتيك، ثم قم بتحريك قدميك بشكل مسطح نحو الأرداف ثم ضعهما على الأرض بقوة وثبات.
6. خذ شهيقاً وارفع يديك، وضع راحتي يديك بالقرب من الأذنين، تحت الكتفين، ويجب أن تشير أصابعك نحو الكتفين. يجب أن يكون مرفقيك متباعدين بعرض الكتفين.
7. الآن قم بفحص المحاذاة حتى هنا وقم بإعداد نفسك للعملية الإضافية عقليًا.
8. استنشق الآن وابدأ في الضغط على راحتي يديك على السجادة وقدميك على السجادة، وتحتاج إلى إشراك قلبك، وتحتاج إلى الضغط على الألوية وعضلات الفخذ الرباعية لرفع الوركين وأسفل الظهر عن السجادة.
9. لا يزال الجزء العلوي من ظهرك وأكتافك ورأسك على السجادة ويتنفس الآن هنا.
10. الآن استنشق بعمق، واضغط بكفيك على السجادة، ثم احضر تاج الرأس ببطء إلى السجادة وتأكد من عدم خروج مرفقيك للخارج على أي من الجانبين.
11. الآن قم بالزفير وعندما تستنشق بعد ذلك، اضغط على راحتي يديك لرفع كتفيك وأعلى ظهرك وارفع رأسك عن السجادة، والآن يصبح ساعداك مستقيمين.
12. هنا تحتاج إلى تقويس ظهرك ووضع الوزن على راحتي وأخمص القدمين وتذكر أن تبقي قدميك ثابتتين.
13. الآن في هذه الوضعية يكون جسمك بالكامل للأعلى، باستثناء راحة يدك وأخمص قدميك (الذراعين والساقين) ويشكل قوسًا. قم بتوسيع صدرك وإبقاء عضلاتك الأساسية مشغولة.
14. كن حذرًا بشأن كاحليك ومعصميك وتذكر أنك بحاجة إلى جعلها قوية ثم قم بأداء هذا الأسانا.
15. هذه هي الوضعية النهائية (وضعية الذروة) حيث تكون متجذرًا بكفيك وقدميك فقط ويكون باقي الجسم متوازنًا بمساعدة قدميك وكفيك ويكون في الهواء. هذا الموقف النهائي هو وضع رشيق.
16. هنا تقع الرقبة بين الكتفين والرقبة والرأس في خط واحد، ولا تجهد رأسك أو رقبتك أكثر من اللازم، نعم سيأتي هذا مع الممارسة وسيكون تاج رأسك متصلاً بالأرض.
17. يجب أن يكون أنفاسك طبيعيًا ولطيفًا بسهولة، واحتفظ به وفقًا للحد المسموح به ولا تبالغ فيه.
18. عندما تشعر بالتحرر، خذ شهيقًا وزفيرًا وقم بإرخاء الجزء العلوي من الظهر والرقبة والكتفين، لكن قم أولًا بإحضار رأسك إلى السجادة ببطء ولطف.
19. ثم قم بثني ركبتيك ومرفقيك ببطء حتى تتمكن من إحضار كتفيك إلى السجادة.
20. الآن قم بوضع عمودك الفقري على السجادة بلطف شديد ثم وركيك بكل سهولة واستمر في التنفس والتحكم فيه لأنه يجعل الأمر سريعًا في هذه المرحلة ويعود إلى الوضع الطبيعي.
21. دع ركبتيك تنحني وقم بإمالة الحوض ثم تعال إلى وضعية شافاسانا للراحة والتهدئة والاستمتاع بتأثيرات الوضع.

يجب على الممارسين المتقدمين أيضًا إجراء عمليات الإحماء وتمارين التمدد للعضلات والمفاصل الرئيسية

• تراجع من أ وضعية الوقوف في العجلة. 
• يبدأ هذا من وضعية تاداسانا، حيث يجب أن تكون القدمان أكبر قليلاً من عرض الورك، وأن تكون قدماك متجذرة في الأرض.
• الآن خذ شهيقًا وارفع ذراعيك للأعلى، مع إبقاءهما متباعدين بعرض الكتفين، واستعد لهذا الانحناء الخلفي الصعب.
• قم بالزفير وادفع حوضك إلى الأمام، واثنِ ركبتيك ووركيك وعمودك الفقري، ثم اتخذ وضعية الانحناء الخلفي.
• هنا تعود ذراعيك إلى الخلف، ويأتي بطنك إلى الأمام، وستشعر بثقل جسمك على فخذيك وأصابع قدميك.
• الآن ضع راحتي يديك ببطء على الأرض، وبمجرد أن تضع راحتي يديك على الأرض، قم بتصويبها على الفور، وإلا قد يسقط رأسك على الأرض.
• لذا كن متأكدًا وواعيًا بكيفية وماذا تفعل وتتنفس بشكل طبيعي في الوضع.
• عندما تريد الافراج. الآن قم بتمديد ساقيك وذراعيك ثم حرره ثم عد إلى وضعية تاداسانا واسترخي، ثم في وضعية شافاسانا.

ما هي فوائد أوردهافا دانوراسانا?

• يساعد على تقوية ذراعيك وساقيك وعمودك الفقري.
• يستخدم هذا الأسانا عضلات الفخذ الرباعية والحرقفية وعضلات البطن للوصول إلى الوضعية، مما يساعد على تمديدها.
• يساعد على تقليل دهون البطن والدهون الزائدة حول منطقة الوركين والفخذين.
• يساعد على توسيع منطقة الصدر مما يساعد على سعة الرئة ويحسن نوعية التنفس.
• فهو يدلك الكلى وينشط الغدد الكظرية، مما يساعد على إبقائنا أكثر نشاطًا وحيوية. 
• يساعد على تقوية الظهر بالكامل وينشط العضلات.
• يساعد على تقوية معصميك وكاحليك.
• يساعد على التخلص من المشاعر السلبية ويبعدك عن الاكتئاب.
• فهو يساعد على تعزيز مستوى الطاقة ويمنحك الوضوح العقلي.
• يساعد ذلك على تحسين استقرار توازنك ويزيد من مستوى التركيز لديك.
• وهذا يتطلب أيضًا الكثير من الصبر ويساعد على التحلي بالصبر في حياتك.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها أوردهافا دانوراسانا

• الممارسة المنتظمة لل أوردهافا دانوراسانا قد تساعد وضعية (وضعية العجلة) على تقوية وإطالة العمود الفقري ويمكن أن تساعد في تحسين مرونة العمود الفقري وإزالة تصلب العمود الفقري.
• تساعد هذه الوضعية على تحفيز الجهاز العصبي، مما قد يساعد في تخفيف التوتر والقلق.
• يمكنك أيضًا الحصول على تمدد خفيف في جسمك عضلات بين الضلوع.
• يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
• يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة تحت إشراف معلم اليوغا في تصحيح الوضعية وتحسينها.

السلامة والاحتياطات

• إذا كان لديك أي إصابة مزمنة، في ركبتيك أو معصميك أو كتفيك أو رقبتك أو ظهرك، فيجب عليك تجنب القيام بهذا الأسانا.
• يجب عليك تجنب القيام بهذه الوضعية قبل أن يصبح جسمك غير مرن بما يكفي لاتخاذ هذه الوضعية والتقدم ببطء.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر تجنب هذا الوضع وإجراء تعديلات أخرى أكثر أمانًا.
• إذا كان لديك أي إصابة في المعصم، فقط تجنب ذلك وإلا قد يؤدي ذلك إلى تفاقم الحالة.
• يعد الإحماء المناسب وأوضاع اليوجا التحضيرية أمرًا مهمًا لإرخاء عضلاتك قبل القيام بهذا الأسانا.
• بعد أداء وضعية العجلة، من الشائع القيام بلف خفيف أو الانحناء إلى الأمام.
• من الأفضل دائمًا القيام بالمحاذاة المناسبة من أجل سلامتك.

الأخطاء الشائعة

• تجنب القيام بهذا الأسانا بعد الوجبات، ولا تفعل ذلك إلا على معدة فارغة.
• يمكن أن يكون وضع اليد بشكل غير صحيح أمرًا محفوفًا بالمخاطر، حيث قد يؤدي ذلك إلى إصابة معصمك أو أي التواء.
• تجنب مرفقيك المشتعلين للخارج.
• لا تحاول رفع الوركين عالياً.
• يجب أن تكون أكتافك قوية ومستقرة للقيام بوضعية العجلة.
• المحاولة دون أي توجيه يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
• عدم إشراك قلبك لا يمكن أن يؤدي إلى الوضع بنجاح.

نصائح ل أوردهافا دانوراسانا

• يعد الإحماء والوضعيات التحضيرية أمرًا ضروريًا قبل القيام بهذه الوضعية.
• يجب أن تكون لديك قوة أساسية قوية لدعم وضعية القوس المتجه للأعلى (وضعية العجلة).
• يجب أن تكون يديك على جانب رأسك وأن تشير أطراف أصابعك إلى كتفيك. 
• يجب تنشيط عضلات الأرداف لرفع الوركين والحوض.
• التنفس هو الحياة في هذه الوضعية، لذا قم بتنسيق أنفاسك وفقًا لذلك.
• استخدم الدعائم، في البداية ولكن تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
• استمع إلى جسدك وتصرف وفقًا لذلك.
• قم بوضعية مضادة أو وضعية راحة لإرخاء عضلاتك، مثل وضعية الطفل أو وضعية شافاسانا.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل أوردهافا دانوراسانا

• اضغط على قدميك على الأرض بقوة وحافظ على الأرض.
• اضغط على راحتي اليدين على الأرض وامسك بقبضة قوية.
• أصابع تشير إلى كتفيك.
• الركبتان متباعدتان بعرض الوركين.
• إبقاء المرفقين متماشيا مع الكتفين.
• قم بلف فخذيك الداخليين للأسفل واضغط على الوركين للأعلى.
• يتقوس جذعك إلى الأعلى، ويأخذ الجزء الأمامي من الجسم إلى شكل أ تمتد أعمق.
• تشمل الإجراءات الصحيحة التدوير الداخلي للفخذين و الذراعين، وإشراك أوتار الركبة.
• ارسم ال ألواح الكتف نحو خط الوسط لإشراك المعينات.
• إطالة من خلال أسفل ظهرك.
• يجب أن يواجه تاج رأسك الأرض.
• نظر بين اليدين.
• أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
• يجب أن تكون السيقان متعامدة على الأرض.
• إشراك عضلاتك الأساسية.
• يجب أن تشير أصابع القدم إلى الأمام.
• قم بتوسيع صدرك وتصويب ذراعيك بقدر ما تستطيع.

أوردهافا دانوراسانا والنفس

التنفس هو حياة هذه الوضعية وبدون تنسيق أنفاسك بشكل صحيح لا يمكنك تحقيق هذه الوضعية. ابدأ بنفس عميق ولطيف عندما تبدأ في اتخاذ الوضعية، ثم قم بالشهيق والزفير عندما تبدأ في رفع جسمك عن الأرض. حافظ على أنفاسك مندمجة مع قلبك. استمر في التنفس أثناء وجودك في هذه الوضعية بقدر ما تستطيع ولا تجبر نفسك. سوف ينشط التنفس ويزيد من قوة إرادتك ويعزز مستوى ثقتك بنفسك ويقلل مستويات التوتر والقلق لديك. سيساعد التنفس في الحفاظ على توازن واستقرار هذه الوضعية.

Urdhava Dhanurasana والاختلافات

• أثناء وجودك في هذه الوضعية، يمكنك رفع ساق واحدة نحو السقف.
• امشي بقدميك نحو يديك.
• يمكنك القيام بوضعية العجلة على الكرة.
• تشكل الموظفين المقلوبين على قدمين.
• وضعية العجلة من خلال الوقوف في وضعية تاداسانا.
• اختلاف وضعية العجلة على العجلة.

الخط السفلي

أوردهافا دانوراسانا هي وضعية صعبة تتطلب الكثير من الصبر والثقة بالنفس، مع الكثير من التركيز والتركيز. يمكن أن يساعدك ذلك على كسر المخاوف والتحديات القادمة في حياتك والتحلي بالصبر للتعامل معها. حيث أن كل تحدٍ يحتاج إلى التعامل معه بعناية والتقدم تدريجياً. 

سيكون لديك قوة بدنية أفضل، وخاصة العمود الفقري والمعصمين والساقين والذراعين، وكذلك قوتك العقلية. يمكن أن يساعد في القضاء على الربو ومشاكل الظهر والعقم من خلال الممارسة المنتظمة. تدرب على معدة فارغة. لأية مخاوف صحية استشر طبيبك. سيكون التنفس هو دليلك ويبقيه متدفقًا مع الحركة. الوضعيات التحضيرية والتبريدية أمر لا بد منه.

اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.