وضعية رفع الساق مستلقًا على الجانب
أسانا: تشكل
أنانتاسانا في لمحة
أنانتاسانا تأتي ضمن فئات وضعية الاسترخاء والتوازن وتُعرف أيضًا باسم وضعية أريكة فيشنو. وفقًا للأساطير اليوغية الهندوسية، كان "أنانتا" هو اسم الثعبان، الذي له 1000 رأس ويستقر عليه اللورد فيشنو. إنه يحفز مولادهارا شاكرا الخاص بك ويساعدك على أن تكون متأصلًا ومتوازنًا. قد يبدو الأمر سهلاً ولكنه وضع صعب.
الفوائد :
- انها تساعد على تقوية عضلات الفخذ والبطن.
- It تمد عضلات الفخذ وقاع الحوض والذراع.
- هذه يمكن أن تكون الوضعية مفيدة في علاج عرق النسا والتهاب المفاصل الخفيف.
- هذه يمكن أن يكون مفيدًا في مشاكل الظهر ويساعد في تحسين الوضع.
- It يساعد على تقليل التوتر والقلق ويهدئ عقلك.
- It يساعد على تحسين التوازن والتنسيق.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين وممارسي اليوغا المتوسطين القيام بهذه الوضعية. يمكن للأفراد الذين يتطلعون إلى تعزيز مرونتهم وقوتهم القيام بهذا الوضع. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة أساسية جيدة القيام بهذه الوضعية. يمكن للمبتدئين الذين يتمتعون بمستوى طبيعي من المرونة القيام بذلك تحت إشراف معلم اليوغا. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين توازنهم القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في أذرعهم وأكتافهم ووركهم وركبهم وأسفل الظهر تجنب هذا الوضع. يجب على الأفراد الذين خضعوا لأي عمليات جراحية في الكتفين أو الرسغين أو الكاحلين أو الوركين تجنب هذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنبه. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما تجنب القيام بهذه الوضعية. ويجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. يجب على النساء خلال الدورة الشهرية تجنبه.
كيف تفعل أنانتاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
قد تبدو هذه الوضعية سهلة للغاية ومريحة، نعم، إنها وضعية مريحة ولكنها صعبة في بعض النواحي ويمكنك معرفة متى تقوم بها.
- قبل أن تبدأ هذه الوضعية، قم ببعض أوضاع الإحماء والتحضير.
- ابدأ هذه الوضعية من خلال الاستلقاء على بساط اليوجا في السافاسانا، واسترخِ مع بعض الأنفاس وأرخِ عضلاتك.
- انعطف الآن إلى جانبك الأيسر (حافظ على الجانب الأيسر من جسمك على السجادة والجانب الأيمن لأعلى) مع إبقاء قدمك اليمنى فوق قدمك اليسرى.
- ثبت ساقك اليسرى بالضغط على الكعب الأيسر وموازنة جسمك بالقدم اليسرى.
- أبقِ ذراعك اليسرى ممتدة ومستقيمة للأعلى (موازية لجسمك)، على نفس الخط من الكعب إلى أطراف أصابعك.
- الآن أخرج ذراعك اليسرى للخارج بينما تمد إبطك وأبقيه على السجادة.
- ارفع رأسك ببطء فقط والجذع ضع راحة يدك اليسرى تحت الجانب الأيسر من رأسك وأرح رأسك على راحة يدك.
- استنشق وارفع ساقك اليمنى عن ساقك اليسرى وثني ركبة الساق اليمنى وادفعها نحو الجزء العلوي من جسمك.
- هنا لا تزال ساقك اليسرى على الأرض وتمسك بإصبعك الكبير الأيمن بمساعدة إبهامك الأيمن وأول إصبعين.
- الآن قم بالشهيق وارفع الساق مع ضبط الحوض والعجز وارفعها قليلاً للأمام لجعلها مريحة وارفع الساق في وضع الاستلقاء.
- قم بالزفير وقم بتعميق التمدد من خلال إشراك عضلات الجذع والفخذين.
- في هذه الوضعية الأخيرة، يكون التحديق في المقدمة في وضع مريح.
- حافظ على هذه الوضعية لبضعة أنفاس من خلال الحفاظ على القوة الأساسية وإشراك الأرداف.
- عندما تتحرر، حرر قبضة إصبع قدمك وانزل ساقيك إلى الأسفل، ثم ضع يدك اليمنى على الأرض، واسترخي واستريح على ظهرك مع التنفس بشكل مريح.
- بمجرد أن تشعر بالارتياح، يمكنك القيام بذلك على الجانب الآخر عن طريق إبقاء جانبك الأيمن من الجسم لأسفل والجانب الأيسر للأعلى. ارفع ساقك اليسرى، ثم قم بطي الركبة اليسرى وجلبها نحوك، وأمسك إصبع القدم الكبير بيدك اليسرى واستمر كما هو مذكور أعلاه مع الوعي بالتنفس.
ما هي فوائد أنانتاسانا؟
- يساعد هذا على منح تمدد جيد للوركين وعضلات أوتار الركبة وساقيك بالكامل.
- فهو يساعد على تقوية كتفيك وذراعيك ورقبتك.
- فهو يساعد على تعزيز القوة ويجعل عمودك الفقري أكثر مرونة.
- يساعد على فتح الفخذين الداخليين وعضلات الورك وعضلات الفخذ.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية وتنشيط أعضاء البطن.
- أنانتاسانا هي وضعية يوغا جانبية متوسطة المستوى تساعد على فتح منطقة الحوض وتنشيط توازن شاكرا الجسم.
- وهذا يساعد على تحسين الدورة الدموية في ساقيك.
- يزيد من تدفق بارانا بسبب تحفيز مولادهارا شقرا (شقرا الجذر).
- فهو يساعد على تخفيف التوتر والقلق ويريح الجسم بأكمله.
الظروف الصحية التي قد تستفيد من أنانتاسانا
- مع الممارسة المنتظمة، يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل مشاكل المسالك البولية.
- يمكن أن يساعد هذا أيضًا في تخفيف عرق النسا والتهاب المفاصل الخفيف.
- عندما تمارس هذه الوضعية باستمرار، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الدهون الزائدة في الخصر والفخذين والبطن.
- هذا يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر الناتجة عن الجلوس المستمر.
- تساعد هذه الوضعية على تدليك بطنك، مما يساعد على تجنب الإمساك والانتفاخ ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
- تساعد هذه الوضعية على تمديد وتقوية مجموعات العضلات المختلفة وتساعدك على الاسترخاء العميق.
- يؤدي ذلك إلى تحسين مرونتك وتوازنك وتوتر جسمك، مما يساعدك على الحصول على جسم وعقل سليمين.
- وهذا يساعد عضلات قاع الحوض على أن تكون صحية ونشطة.
السلامة والاحتياطات
- في حالة حدوث أي إصابة، اتصل بأخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات أفضل قبل القيام بذلك.
- يعد الإحماء جزءًا مهمًا جدًا من أي وضعية يوغا وهو نفس الشيء بالنسبة لليوجا أنانتاسانا تشكل، لتخفيف عضلاتك.
- إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي، أو ألم شديد في عرق النسا، أو التهاب الفقار، فاحصل على التوجيه وقم بذلك تحت إشراف مدرب ذي خبرة.
- تجنبي هذه الوضعية أثناء الحمل واستشيري أخصائي الرعاية الصحية، وإذا تم تعديلها، قومي بذلك تحت إشراف معلم اليوغا قبل الولادة على الجانب الأكثر أمانًا.
- إذا كان لديك أي ألم أو إزعاج، فما عليك سوى التوقف عن الوضع واستشارة مدرب اليوغا الخاص بك.
- استخدم الدعائم وقم بتعديل الوضعية إذا لزم الأمر للحصول على وضعية مريحة.
الأخطاء الشائعة
- لا تقم بوضعية Sleeping Vishnu بعد وجبات الطعام.
- لا تحاول الصدأ في الوضع وكن حذرًا أثناء الخروج من الوضع.
- تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري في خط مستقيم.
- لا تحاول تمديد ساقك المرفوعة أكثر من الحد المسموح به.
- حافظ على نشاطك الأساسي لدعم توازنك واستقرارك.
- تجنب حبس أنفاسك، ودعها تتدفق بحرية.
نصائح لأنانتاسانا
- قم بالوضعيات التحضيرية مثل وضعية إصبع القدم الكبير (Supta Padangusthasana) ووضعية المثلث الممتد (Utthita Trikonasana)، ووضعية اللوح الخشبي، وقم بعمليات الإحماء.
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر، واستخدم حزامًا لتثبيت القدم، واحتفظ بالوسادة تحت رأسك للحصول على الدعم. يمكن أن تساعد الدعائم في جعل الوضعية مريحة ويمكن الوصول إليها.
- حافظ على نشاط عضلات البطن والساقين لدعم توازنك.
- أمسك إصبع القدم الكبير بإصبعك السبابة والإصبع الأوسط والإبهام.
- قم بذلك في البداية تحت إشراف مدرب اليوغا.
- اتبع إجراءات المحاذاة المادية لجعلها بسيطة وآمنة.
- حاول أن تظل مستقرًا وتحافظ على التوازن.
- إذا كنت مبتدئًا، فتقدم تدريجيًا وقم بتحسين مرونتك ببطء.
- تدرب دائمًا على كلا الجانبين لتحقيق التوازن في جسمك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لأنانتاسانا
- يجب أن يكون الجسم كله في خط مستقيم واحد.
- يجب ثني القدمين على الأرض وتمديدها من خلال الكعب.
- يجب أن تكون عضلاتك الأساسية نشطة لتحقيق استقرار أفضل وتوازن الجسم.
- انظر إلى الأسفل نحو الأرض، إلى الساق الممتدة بشكل مستقيم أو أمامك مباشرة.
- يتم دعم الرأس بيد واحدة، والذراع العلوي على الأرض على هذا الجانب؛ ويتم تمديد اليد والساق الأخرى بشكل مستقيم إلى الأعلى.
- سيكون رأسك على يدك.
- قم بتوسيع صدرك والقفص الصدري.
- قم بتدوير الجزء العلوي من الساق للخارج مع رفع الكعب للأمام وأصابع القدم للخلف
- أمسك إصبع القدم الكبير للساق المرفوعة بأول إصبعين.
- ارفعي ساقك اليمنى إلى الخجولة بقدم مثنية.
- أبقِ الساق المرفوعة مشغولة لمنع السقوط.
- استخدم حزام اليوجا لتثبيت القدم في البداية.
- يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وممتداً.
- لا تجهد رقبتك.
- من الضروري دعم الجسم ليظل في حالة توازن أثناء الاستلقاء على الجانبين مع تمديد ساق واحدة.
أنانتاسانا والتنفس
الأهم أثناء ممارسة اليوغا أسانا هو التنفس، وينطبق الشيء نفسه على هذه الوضعية. خذ نفسًا عميقًا للاسترخاء قبل البدء في الوضع. استنشق بعمق عندما تبدأ الأسانا والزفير عندما تمد ساقيك للأعلى. احتفظ بأنفاسك كدليل لتعميق التمدد. في كل زفير، قم بتعميق التمدد قدر الإمكان. كن حذرًا بشأن التنفس وتحريكه بالوضعية التي ستحقق التوازن وتحافظ على ثبات الوضع وتهدئة عقلك وجسمك. دع أنفاسك تتدفق وتخلص من التوتر مع كل زفير، استنشق البرانا ودع جسدك وعقلك يشعران بالاسترخاء العميق.
أنانتاسانا والاختلافات
- أمسك القدم بمساعدة حلقات حزام اليوجا الموجودة أسفل مقدمة قدمك وأمسك الطرف الآخر من الحزام بيدك.
- يمكنك أيضًا استخدام المساند لدعم ظهرك.
- في البداية، من أجل الدعم والراحة، يمكنك القيام بذلك بدعم من الجدار.
- وضعية رفع الساق سهلة الاستلقاء على الجانب.
- سهولة وضع القدم على الجانب في الوضعية الأمامية.
- أرضها بادماسانا أنانتاسانا يشير إلى.
- عائم أنانتاسانا يشير إلى.
- لتحدي نفسك، يمكنك رفع ركبة الساق المرفوعة نحو أذنك للحصول على مزيد من التمدد.
الخط السفلي
أنانتاسانا أو وضعية Sleeping Vishnu، هي وضعية استرخاء رائعة لجسمك بالكامل. يمكنه إصلاح مشاكل البطن، وتقليل التوتر، ويساعدك على الشعور بالسعادة والاسترخاء. وقد يكون ذلك مفيدًا أثناء انزعاج الدورة الشهرية. لا تتعلق هذه الوضعية بجسدك فحسب، بل تتعلق أيضًا بمدى الهدوء والسعادة الذي تشعر به في الداخل. خذ نفسًا عميقًا واحتضن هذه الوضعية من أجل التحول الإيجابي لجسمك وعقلك.
حتى المبتدئ يمكنه القيام بهذه الوضعية مع تعديلات بسيطة. في حالة حدوث أي إصابات أو عملية جراحية، ما عليك سوى استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. افعلها على معدة فارغة. اتبع إجراء المحاذاة البدنية وقم بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا. يجب أن يكون أنفاسك هو المرشد لهذه الوضعية، مما سيساعد على استقرار جسمك وعقلك ويمنحك شعورًا بالهدوء.
هنا يبدأ الطريق لتصبح مدرب يوغا معتمدًا! تم تصميم دوراتنا التدريبية لمعلمي اليوجا بعناية لتلبية احتياجات كل من اليوغيين الطموحين وذوي الخبرة. سواء كنت تبحث عن تعميق ممارستك الشخصية أو الشروع في مهنة مجزية في تعليم اليوجا ، لدينا أسلوب متعدد دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة تقدم نقطة انطلاق مثالية. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى استكشاف متقدم لليوغا ، لدينا تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة و 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا تقديم فرص لا مثيل لها لتوسيع معرفتك وخبراتك. جميع دوراتنا هي Yoga Alliance ، المعتمدة من الولايات المتحدة الأمريكية ، مما يضمن حصولك على أعلى مستوى من التدريب. احتضن رحلة اكتشاف الذات والنمو المهني - تسجيل الآن! "
