أسانا: تشكل
تولاسانا في لمحة
تولاسانا هي وضعية يوجا متقدمة لموازنة الذراعين، والتي تُعرف أيضًا باسم وضعية الميزان، أو تولاسانا، أو وضعية التوازن، وهي شكل مختلف من وضعية اللوتس. يُعرف هذا أيضًا باسم وضعية اللوتس المرتفعة، حيث يتم رفع جسمك فوق الأرض، مع إبقاء ذراعيك على الأرض، ولكن هذه الوضعية هي وضعية اللوتس.
الفوائد :
- هذا يساعد على تقوية ذراعيك ومعصميك وصدرك ووركيك وساقيك.
- انها تساعد على تقوية وتعزيز العضلات الأساسية.
- انها تساعد على قم بتمديد عضلات ذراعيك وكتفك ومعصمك.
- It يحسن مرونة عضلات الورك.
من يستطيع فعلها؟
يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين والمستوى المتوسط القيام بهذه الوضعية. تعتمد هذه الوضعية على التوازن والقوة، ويمكن للأشخاص الذين يتمتعون بتوازن جيد وقوة أساسية القيام بهذه الوضعية. يمكن لرافعي الأثقال القيام بهذه الوضعية. يمكن للأشخاص الرياضيين القيام بذلك لزيادة قوتهم الأساسية ومرونتهم.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
لا ينبغي للمبتدئين القيام بهذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الذراعين أو الكتفين أو البطن أو المعصم تجنب هذا الوضع. يجب على الأشخاص الذين يخضعون لأي عملية جراحية تجنب هذا الوضع. ويجب على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي ألم أو إزعاج في البطن تجنب هذا الوضع.
كيف تفعل تولاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
نظرًا لكونها وضعية متقدمة، يجب أن تقوم بإعداد نفسك عن طريق القيام بموازنة الذراع الأساسية وتحسين قوة البطن.
- الإحماء مهم جدًا ويجب القيام به على معدة فارغة. يمكنك القيام بوضعية Lolasana كوضعية أساسية.
- يمكنك البدء بوضعية Sukhasana أو وضعية Dandasana، وهنا نبدأ من وضعية Dandasana.
- تعال إلى وضعية الموظفين، وخذ بعض الأنفاس العميقة، وحافظ على ساقيك مستقيمتين أمامك ونشيطين.
- استنشق وبمساعدة يديك ثني ركبتك اليمنى (القدم اليمنى) وضعها على ثنية الورك اليسرى (الفخذ الأيسر).
- بنفس الطريقة أحضر ساقك اليسرى وضعها على الساق اليمنى، أعلى الفخذ الأيمن بالقرب من مفصل الورك.
- أبقِ يديك على الأرض بجانب وركيك واضغط على راحتي يديك.
- استنشق وأطيل عمودك الفقري وقم بتوسيع كتفيك.
- قم بالزفير واضغط على راحتي يديك على الأرض، ثم دس سرتك إلى العمود الفقري واسحبها للأعلى وارفع الأرداف والساقين ببطء عن الأرض.
- تطلع إلى نقطة ثابتة واحتفظ ببعض الأنفاس.
- حرر ببطء وأرجع أردافك إلى الأرض، ثم قم بتغيير ساقيك بعمق وكرر نفس الطول على الجانب الآخر.
ما هي فوائد تولاسانا?
- يساعد ذلك على تقوية عضلات البطن والذراعين والمعصمين.
- تعمل هذه الوضعية على تعزيز مرونة ذراعيك ومعصميك ووركيك.
- وهذا يساعد على تحسين التوازن والتركيز والتنسيق.
- تساعد ممارسة هذه الوضعية مع اثنين من Bandhas (Mula bandha وUddiyana bandha) على بناء الثقة والتصميم.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها تولاسانا
- الضغط على عضلات البطن يحسن أداء الجهاز الهضمي.
- وهذا يعزز صحة عضلات قاع الحوض.
- تساعد وضعية الميزان على تحفيز شاكرا Muladhara وSvadhishthana وManipura مما يساعد في الحفاظ على صحة جسمك وعقلك.
- هذه وضعية رائعة، تساعد على تقليل التوتر والقلق لديك، وتحسن ثقتك بنفسك، وتحسن الاتصال بين العقل.
- وهذا يساعد أيضًا على تعزيز قدرة الرئة.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة أو عملية جراحية تجنب أو استشارة الطبيب.
- تجنب ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية.
- تجنبه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في التنفس.
- استخدم الدعائم وقم بتعديلها من أجل السلامة وقم بذلك تحت إشراف معلم اليوغا.
الأخطاء الشائعة
- تجنب القيام بذلك بعد الوجبات.
- تجنب هز كتفيك.
- أي ألم أو إزعاج فقط حرر الوضعية.
نصائح ل تولاسانا
- الاحماء قبل أسانا.
- قم بإشراك عضلات الجذع والفخذين.
- استخدم الكتل تحت راحة يدك.
- تدرب باستمرار وبصبر.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل تولاسانا
- أبقِ يديك على الأرض، أكثر من عرض الكتفين، واحتفظ بها على الأرض.
- الأصابع مضغوطة وواسعة وراحتي اليد ثابتة على الأرض.
- الجسم كله فوق الأرض، وترك يديك.
- الساقين في وضع اللوتس، الكاحل الأيمن، إلى ثنية الورك اليسرى، واليسار إلى ثنية الورك اليمنى.
- النواة نشطة ومثنية للعمود الفقري ومرسومة للأعلى.
- عمودك الفقري طويل ومستقيم، وارفع صدرك.
- شفرات الكتف للخلف وللأسفل والرقبة مسترخية.
- الرقبة تتماشى مع العمود الفقري، والنظر إلى الأمام قليلا إلى الأمام.
- تاج رأسك يصل إلى أعلى.
تولاسانا والنفس
خذ نفسًا عميقًا أثناء تواجدك في وضعية دنداسانا. خذ شهيقًا عميقًا واجذب جذعك، وأمسك راحتي يديك على الأرض، ثم قم بالزفير بعمق، مع إبقاء ساقيك في وضعية اللوتس، وثني سرتك إلى العمود الفقري، وارفع جسمك، وحافظ على أنفاسك مستمرة، وارفع جسمك بالكامل، من خلال إشراك ساقيك والنواة والأذرع.
حافظ على الوضعية، واستمر في التنفس بلطف، وقم بإشراك المولاباندا. قم بتوصيل أنفاسك للحفاظ على ثبات الوضع والشعور بالتمدد والقوة في ذراعيك. التنفس سيساعدك على الحفاظ على توازنك واستقرارك. استنشق ثم حرر الوضعية وقم بذلك على الجانب الآخر لتنسيق أنفاسك.
تولاسانا والاختلافات
- استخدم الكتل الموجودة أسفل راحة يدك للحصول على الدعم.
- قم بوضعية المقياس في Sukhasana.
- وضعية لولاسانا.
- وضعية كوكوتاسانا.
الخط السفلي
تمثل وضعية اليوجا على نطاق واسع تحديًا في توازن الذراع، وقد لا يكون ذلك ممكنًا في البداية ولكن يمكنك البدء بالوضعية الأساسية، Lolasana، ويمكنك الحصول عليها من خلال الممارسة المنتظمة. تساعد ممارسة التولاسانا على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم ومرونة الجسم بأكمله. تقدم ببطء، من خلال احترام جسدك وبناء مستوى ثقتك بنفسك، واحصل على اتصال بين عقلك وجسمك مما سيوصلك إلى هذه الوضعية.
في البداية، قم بممارسة اليوغا هذه تحت إشراف معلم اليوغا، وإذا كان لديك أي مخاوف صحية استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. تأكد من القيام بالأوضاع التحضيرية، واستخدام الدعائم، وتجربة الاختلافات في البداية. حبس أنفاسك مع حركة الوضعية، مما يمنحك المزيد من الثبات والتوازن ويساعد على تحسين ثقتك بنفسك وقوة إرادتك، ويهدئ جسدك وعقلك.
تسعى لتعميق ممارسة اليوجا الخاصة بك ومشاركة حبك لليوجا مع الآخرين؟ معتمد لدينا 200 ساعة تدريب معلم يوجا متعدد الأنماط, دورة تدريب معلمي اليوجا 300 ساعةو دورات تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة مصممة فقط لأجلك! احتضن القوة التحويلية لليوغا ، وتعلم من المدربين الخبراء ، واحصل على شهادة Yoga Alliance ، الولايات المتحدة الأمريكية عند الانتهاء. سواء كنت ممارسًا مبتدئًا أو متمرسًا ، توفر هذه الدورات فرصة فريدة لإثراء حياتك وإحداث تأثير إيجابي. تسجيل الآن واتخاذ قفزة نحو أن تصبح مدرب يوغا معتمدًا!
