Shashankasana 或兔子姿势

沙山卡萨那 概览

怎么做 沙山卡萨那?

按照分步说明进行操作

去做 沙山卡萨那，你需要一定程度的灵活性，所以最好先做简单的变化，然后逐渐进入中级姿势。 在专业瑜伽教练的指导下进行。

1. 坐在瑜伽垫或柔软地毯上平坦的地板上。
2. 坐直在 丹达萨那 并来到 金刚沙那 将膝盖向后弯曲，将臀部放在脚跟上并跪下。
3. 你的脚跟应该分开，大脚趾互相接触，并将手掌放在大腿上。
4. 坐在 金刚沙那，深呼吸，放松身心。
5. 深吸一口气，伸直双手，然后伸展（将躯干向上拉）。
6. 现在，慢慢呼吸，向地面弯曲，用手掌触摸小腿或脚跟（在你身后）。
7. 从臀部开始弯曲，头的前部接触地板（直到靠近膝盖），完全呼气并将臀部抬离脚后跟。
8. 双手仍放在后面，牢牢握住脚后跟或小腿。
9. 不要对身体施加更大的压力来伸展。 尽可能保持它。
10. 保持轻柔的呼吸，整个脊柱和背部肌肉放松，有助于加深呼吸，并保持住 沙山卡萨那 根据你的限制。
11. 当你想放松姿势时，慢慢呼气，松开前面的双手，慢慢抬起躯干，回到原位。 金刚沙那 摆好姿势并放松。

初学者可以做简单的变化

• 在雷电姿势中，吸气并伸直手臂并伸展脊柱。
• 呼气，将身体从臀部向前折叠，然后落到地板上，使下巴、鼻子或前额接触地板。
• 你的手臂在你面前伸展并接触地面。
• 保持正常呼吸，并在您舒适的范围内保持此姿势。
• 释放 沙山卡萨那，回来并轻柔地深呼吸。

有什么好处 沙山卡萨那?

实践中可以得到很多好处 沙山卡萨纳。

• 你的脊椎得到 良好的伸展性、灵活性和强度.
• 它给 良好的血液流向腹部，有助于消化器官并保持您的健康 便秘和腹胀消失.
• 兔子式有助于 刺激脑下垂体的功能, 松果体及 甲状腺 腺体.
• 有 良好的血液流向大脑 当做 沙山卡萨那，所以它有助于 提高你的记忆力、注意力和注意力.
• 它有助于 缓解男性和女性生殖器官的疾病.
• 兔子式也可以帮助 减少多余的脂肪 在腰部和下腹部。
• 它可以帮助您保持平静和放松 帮助 减轻压力和焦虑 （帮助 改善心理健康），同时弯腰深呼气。

可能受益的健康状况 沙山卡萨那

• 它有助于 降低血压 并帮助 增强心脏健康.
• 兔子姿势 帮助 体重管理.
• It 增强腹部和背部肌肉.
• 沙山卡萨那 可以帮助 缓解坐骨神经痛.
• 如果经常练习，这个姿势对消化系统可能会有惊人的效果。 它可以清除你的便秘并帮助 更好的消化过程.
• 这对您的心理健康（抑郁症）有好处，因为 缓解压力和焦虑 并可以帮助控制愤怒。
• 这也可以帮助 降低胆固醇问题 当定期练习时。

安全注意事项

• 背部疼痛严重的人应该避免做这个姿势。
• 如果您患有眩晕症，请避免使用（咨询您的医生）。
• 如果您有椎间盘突出，请不要做这个体式。
• 孕妇应小心或完全避免。
• 如果您的颈部、背部、肩膀或手臂受伤或最近接受过任何手术，请咨询您的医生或避免使用此体式。

常见错误

• 做的 沙山卡萨那 早上饭前或饭后 3 至 4 小时后。
• 如果身体不允许，请确保不要强迫头部接触地面。
• 如果您是初学者，请务必在专业人士的指导下进行 专业瑜伽教练 并做简单的变化。
• 使用垫子、折叠毯子或瑜伽块等道具来获得舒适感。

提示 沙山卡萨那

• 在平坦柔软的表面上做这个姿势。
• 定期练习，以充分利用该姿势的好处。
• 不要强迫你的头接触地板。
• 在额头下放一个垫子或毯子。
• 在整个姿势中保持正常呼吸。
• 保持对齐以获得安全舒适的姿势。
• 练习前，像儿童姿势一样做准备姿势。

物理对齐原则 沙山卡萨那

• 坐在起始位置， 金刚沙那 摆姿势，并保持头部挺直。
• 保持膝盖和脚并拢
• 你的脚的上侧应该放在地面上。
• 脚趾互相接触并指向外面。
• 让你的肩膀放松。
• 不要忘记锻炼你的核心肌肉。
• 根据您的变化，将前头或前额、下巴或鼻子放在地板上。
• 将双臂向前伸长或抓住脚跟或小腿。
• 轻轻地呼吸，不要屏住呼吸。

呼吸和 沙山卡萨那

呼吸对于提高效益和保持安全姿势非常重要。 深吸气，伸展脊柱和颈部，完全呼气，将胸部和前额贴近地面，使核心向前弯曲。 这种深呼气有助于加深你的伸展、放松和平静你的身心。 在这个最终的位置上， 沙山卡萨那 保持轻柔、持续的呼吸。 随着呼吸加深，身体得到深度放松。 这个体式中的呼吸可以帮助你处于体验内心平静的状态，让你的头脑更加清晰。

沙山卡萨那 变化

• 简易 沙山卡萨那
• 野兔姿势抬起臀部
• 将手指锁在背后，形成兔子姿势。
• 沙山卡萨那，将双臂向两侧伸展，形成 T 字形。

带走

沙山卡萨那 也被称为 笹坂式。 减轻背部疼痛并增强背部、手臂、腿部和腹部肌肉是有好处的。 这可以帮助保持您的体重和良好的心脏健康，控制您的愤怒水平，并改善盆底健康。 这在月经周期期间是很好的。 这可以缓解压力和焦虑，平静您的身心，并冷却您的神经系统。

有健康问题的人应该联系他们的医疗保健专业人员，初学者应该在训练有素的瑜伽专业人士的指导下进行。

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