Shashankasana：在瑜伽之旅中拥抱平静与灵活

沙山卡萨那 概览

怎么做 沙山卡萨那?
遵循分步程序

去做 沙山卡萨那，你需要一定程度的灵活性，所以最好先做简单的变化，然后逐渐进入中级姿势。 在专业瑜伽教练的指导下进行。

• 坐在瑜伽垫或柔软地毯上平坦的地板上。
• 坐直在 丹达萨那 并来到 金刚沙那 将膝盖向后弯曲，将臀部放在脚跟上并跪下。
• 你的脚跟应该分开，大脚趾互相接触，并将手掌放在大腿上。
• 坐在 金刚沙那，深呼吸，放松身心。
• 深吸一口气，伸直双手，然后伸展（将躯干向上拉）。
• 现在，慢慢呼吸，向地面弯曲，用手掌触摸小腿或脚跟（在你身后）。
• 从臀部开始弯曲，头的前部接触地板（直到靠近膝盖），完全呼气并将臀部抬离脚后跟。
• 双手仍放在后面，牢牢握住脚后跟或小腿。
• 不要对身体施加更大的压力来伸展。 尽可能保持它。
• 保持轻柔的呼吸，整个脊柱和背部肌肉放松，有助于加深呼吸，并保持住 沙山卡萨那 根据你的限制。
• 当你想放松姿势时，慢慢呼气，松开前面的双手，慢慢抬起躯干，回到原位。 金刚沙那 摆好姿势并放松。

初学者可以做简单的变化

• 在一个 雷霆姿势，吸气并将手臂伸直向上伸展，并延伸脊柱。
• 呼气，将身体从臀部向前折叠，然后落到地板上，使下巴、鼻子或前额接触地板。
• 你的手臂在你面前伸展并接触地面。
• 保持正常呼吸并保持 瑜伽姿势 在您的舒适范围内。
• 释放 沙山卡萨那，回来并轻柔地深呼吸。

有什么好处 沙山卡萨那?

实践中可以得到很多好处 沙山卡萨纳。

• 你的脊椎得到 良好的伸展性、灵活性和强度.
• 它给 良好的血液流向腹部，有助于消化器官并保持您的健康 便秘和腹胀消失.
• 兔子式有助于 刺激脑下垂体的功能, 松果体及 甲状腺 腺体.
• 有 良好的血液流向大脑 当做 沙山卡萨那，所以它有助于 提高你的记忆力、注意力和注意力.
• 它有助于 缓解男性和女性生殖器官的疾病.
• 兔子姿势也可以 帮忙 减少多余的脂肪 在腰部和下腹部。
• 它可以帮助您保持平静和放松 帮助 减轻压力， 焦虑 （帮助 改善心理健康），同时弯腰深呼气。

可能受益的健康状况 沙山卡萨那

• 它有助于 降低血压 并帮助 增强心脏健康.
• 兔子姿势 帮助 体重管理.
• It 增强腹部和背部肌肉.
• 沙山卡萨那 可以帮助 缓解坐骨神经痛.
• 如果经常练习，这个姿势对消化系统可能会有惊人的效果。 它可以清除你的便秘并帮助 更好的消化过程.
• 这对您的心理健康（抑郁症）有好处，因为 缓解压力 和焦虑 并可以帮助控制愤怒。
• 这也可以帮助 降低胆固醇问题 当定期练习时。

安全注意事项

• 背部疼痛严重的人应该避免做这个姿势。
• 如果您患有眩晕症，请避免使用（咨询您的医生）。
• 如果您有椎间盘突出，请不要做这个体式。
• 孕妇 应该小心或者完全避免。
• 如果您的颈部、背部、肩膀或手臂受伤或最近接受过任何手术，请咨询您的医生或避免使用此体式。

常见错误

• 做的 沙山卡萨那 早上饭前或饭后 3 至 4 小时后。
• 如果身体不允许，请确保不要强迫头部接触地面。
• 如果您是初学者，请务必在专业人士的指导下进行 专业瑜伽教练 并做简单的变化。
• 使用垫子、折叠毯子或瑜伽块等道具来获得舒适感。

提示 沙山卡萨那

• 在平坦柔软的表面上做这个姿势。
• 定期练习，以充分利用该姿势的好处。
• 不要强迫你的头接触地板。
• 在额头下放一个垫子或毯子。
• 在整个姿势中保持正常呼吸。
• 保持对齐以获得安全舒适的姿势。
• 点在准备姿势上，就像 孩子的姿势 练习之前。

物理对齐原则 沙山卡萨那

• 坐在起始位置， 金刚沙那 摆姿势，并保持头部挺直。
• 保持膝盖和双脚并拢。
• 你的脚的上侧应该放在地面上。
• 脚趾互相接触并指向外面。
• 让你的肩膀放松。
• 不要忘记锻炼你的核心肌肉。
• 根据您的变化，将前头或前额、下巴或鼻子放在地板上。
• 将双臂向前伸长或抓住脚跟或小腿。
• 轻轻地呼吸，不要屏住呼吸。

呼吸和 沙山卡萨那

呼吸对于提高效益和保持安全姿势非常重要。 深吸气，伸展脊柱和颈部，完全呼气，将胸部和前额贴近地面，使核心向前弯曲。 这种深呼气有助于加深你的伸展、放松和平静你的身心。 在这个最终的位置上， 沙山卡萨那 继续呼吸 轻柔而持续地进行。随着呼吸加深，身体得到深度放松。此姿势中的呼吸可帮助您体验内心的平静，并使您头脑更加清晰。

沙山卡萨那 变化

• 简易 沙山卡萨那
• 兔子式，提臀
• 将手指锁在背后，形成兔子姿势。
• 沙山卡萨那，将双臂向两侧伸展，形成 T 字形。

底线

沙山卡萨那 也被称为 笹坂式。 减轻背部疼痛并增强背部、手臂、腿部和腹部肌肉是有好处的。 这可以帮助保持您的体重和良好的心脏健康，控制您的愤怒水平，并改善盆底健康。 这在月经周期期间是很好的。 这可以缓解压力和焦虑，平静您的身心，并冷却您的神经系统。

有健康问题的人应该联系他们的医疗保健专业人员，初学者应该在 受过培训的瑜伽专业人士的指导.

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