Virabhadrasana III ou Guerreiro III

Virabhadrasana III em resumo

Como fazer Virabhadrasana III?
Siga o procedimento passo a passo

Virabhadrasana iii requer muita concentração, equilíbrio e estabilidade para estar apoiado em uma perna e manter a postura de flexão para frente.

1. Antes de começar este asana, faça algumas posturas preparatórias como, Virabhadrasana 1, e pratique o equilíbrio em uma perna ou na postura da árvore.
2. Você pode começar na postura Tadasana, que é a postura básica de muitos asanas. Ajuda a estabilizar e alinhar seu corpo.
3. Fique em pé com as pernas apoiadas no chão e os braços ao lado do corpo, pescoço e coluna em uma linha.
4. Agora traga o pé direito (perna de apoio) para frente, por cerca de 2 a 3 pés, mantenha o pé direito no chão e coloque os braços nos quadris.
5. Agora dobre o joelho da frente (perna direita), onde o joelho deveria estar diretamente sobre o tornozelo.
6. Aqui a perna de trás (pé esquerdo) deve estar firme e engatada, mantenha o equilíbrio sobre os dedos dos pés e agora inspire, e aqui você levanta o braço e junta as palmas das mãos ou mantém os braços alinhados com o ombro.
7. Inspire, alongue a coluna e agora transfira lentamente o peso para o pé da frente.
8. Comece a levantar a perna de trás, mantenha-a reta, aponte os dedos dos pés para baixo e continue dobrando (incline-se para frente) o tronco a partir dos quadris e mantenha uma transição fácil e lenta.
9. Aqui, a perna de trás (perna levantada) e o tronco devem estar em linha reta, paralelos ao chão.
10. Agora traga as mãos à sua frente, alinhadas com o tronco e paralelas ao chão.
11. Continue respirando e equilibrando-se na perna de apoio e mantenha o corpo reto da ponta dos dedos até o calcanhar.
12. Aqui você deve envolver o núcleo, que manterá o equilíbrio, manterá a perna de apoio forte e respirará fundo.
13. Olhe direto ou para o chão, em um ponto fixo - o que for mais confortável, e não force o pescoço de maneira desconfortável, relaxe o pescoço e os ombros e evite arquear as costas.
14. Esteja nisso Virabhadrasana iii pose, o máximo que puder, e solte inspirando, volte para a pose do Guerreiro 1. Então venha para a postura Tadasana, relaxe e continue respirando.
15. Agora o mais importante é fazer isso com a outra perna (pé esquerdo à frente) para equilibrá-la física e mentalmente.

Quais são os benefícios do Virabhadrasana III?

• A postura do guerreiro iii ajuda a melhorar e fortalecer os músculos centrais, que incluem os músculos abdominais e oblíquos.
• Também alonga os isquiotibiais, a parte posterior da coxa, o quadríceps e o tornozelo.
• Também ajuda as pessoas a ficarem sentadas por períodos mais longos, fortalecendo e estabilizando todo o corpo.
• É útil melhorar a força muscular da perna em pé.
• Essa postura pode ser desafiadora e melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
• Como essa postura está equilibrada em uma perna e com alinhamento adequado, mantê-la em uma linha (da cabeça aos calcanhares enquanto levantada) pode ajudar a melhorar a postura corporal.
• Isso ajuda a melhorar seu foco mental, autoconsciência e nível de coordenação.

Condições de saúde que podem se beneficiar Virabhadrasana III

• A postura do guerreiro feroz traz muitos benefícios à saúde:
• Indivíduos com postura inadequada podem praticar este asana regularmente para equilibrar e melhorar sua postura.
• As pessoas têm problemas de equilíbrio, até os idosos podem praticar, o guerreiro posa regularmente para aumentar a estabilidade e a consciência corporal e também pode reduzir o risco de queda.
• Essa postura pode ser boa para as pessoas melhorarem e fortalecerem os músculos centrais e das costas.
• Para estresse e ansiedade, isso pode ser útil se você praticar atentamente a respiração e relaxar a mente e o corpo.
• Sendo esta uma postura desafiadora, praticar este asana pode liberar endorfinas, melhorar seu humor e ajudar no combate à depressão leve.
• A prática regular aumentará sua autoestima e autoconfiança.

Segurança e Precauções

• O aquecimento é obrigatório, pois prepara o corpo e relaxa os músculos para a postura.
• Você deve evitar essa postura se tiver problemas cardíacos ou pressão alta.  
• Se você tiver alguma lesão no quadril, joelho, tornozelo, costas ou ombro, evite esta postura.
• Se você estiver tendo problemas de equilíbrio ou flexibilidade, prepare-se e faça esta postura.
• As gestantes devem fazê-lo sob orientação do professor de ioga pré-natal, após consulta ao seu profissional de saúde.
• Se você sentir alguma dor ou não conseguir se equilibrar, basta sair da postura.

Erros comuns

• Mantenha seu núcleo engajado e olhe para um ponto específico com conforto para manter seu equilíbrio e estabilidade.
• Evite arquear as costas enquanto mantém a postura.
• Evite travar o joelho de apoio.
• Não encolha os ombros, evite tensão no pescoço.
• A respiração é sempre o guia, então continue respirando atentamente.
• Se você é novo nessa postura, faça-a sob a orientação do professor de ioga.
• Ouça o seu corpo e se sentir alguma dor saia da postura.

Dicas para Virabhadrasana III

• A perna levantada e o tronco devem estar alinhados.
• Mantenha seu núcleo engajado para apoiar a região lombar.
• Não force o seu corpo, faça-o lentamente e progrida gradualmente.
• Respire profundamente e coordene com o movimento da postura.
• Empurre para trás com o calcanhar esquerdo enquanto estendendo-se para frente com seus braços.
• Verifique o alinhamento do seu corpo.
• Você pode tentar praticar na frente do espelho.
• Use adereços, se necessário.
• Distribua seu peso uniformemente para manter o equilíbrio.

Princípios de alinhamento físico Virabhadrasana III

• Na postura Tadasana, dê um passo à frente e mantenha as mãos nos quadris.
• Inspire e incline o tronco para a frente, mantendo o pé apoiado no chão.
• Mantenha o pé levantado flexionado (perna esquerda) e pressione o calcanhar para fora com os dedos apontando para o chão.
• Os isquiotibiais são ativados para manter a perna de apoio reta e forte.
• Envolva a parte interna da coxa.
• Puxe o umbigo até a coluna.
• Alongue-se nas laterais do corpo quando levantado.
• Você deve apontar para o seu corpo inteiro estar paralelo ao solo em linha reta.
• Os braços devem estar alinhados com as orelhas.
• Você deve dobrar a parte superior do corpo, a partir da articulação do quadril, a perna levantada deve estar paralela ao chão e os músculos dos ombros devem estar engajados para manter os braços paralelos ao chão.
• Olhe para baixo em um ponto específico.

Virabhadrasana Postura III e respiração

Esteja atento à sua respiração no Warrior III e concentre-se na respiração profunda e constante. Respire algumas vezes quando estiver na postura Tadasana. Inspire e dê um passo à frente. Expire e dobre o joelho e inspire enquanto levanta o braço e sente o peito se expandir, e ao expirar e relaxa os ombros. A respiração o ajudará a ficar calmo e equilibrado.

Agora inspire, levante a perna de trás e expire profundamente, até que seu corpo fique paralelo ao chão. Continue respirando lenta e suavemente e equilibre a mente e o corpo, enquanto mantém a postura e olha para um ponto e mantenha-se longe de distrações. Enquanto você solta, inspire e solte a postura com facilidade e sinta a calma da postura do Guerreiro iii e mantenha-se focado.

Virabhadrasana III e Variações

• Se você é novo na ioga, modifique usando a parede como suporte para os braços ou para a perna estendida.
• Você também pode usar uma cadeira como apoio.
• Você também pode fazer a pose de meio guerreiro.

Variação desafiadora

• Traga as mãos para trás na pose Namaste.
• Você pode trazer os braços de cada lado do corpo, como as asas de um avião.
• Pose de agachamento do guerreiro.

Concluindo!

Virabhadrasana 3, é uma postura poderosa e de equilíbrio, que ajuda a fortalecer e equilibrar a mente e o corpo. Ajuda a fortalecer os músculos abdominais e das coxas e também os músculos das costas, o que ajuda a melhorar a postura corporal. Continue respirando durante toda a postura e coordene-se com o movimento da postura, envolvendo seu núcleo para melhor equilíbrio e estabilidade.

Possui até variações simples onde pessoas com menos limitações físicas podem fazer este asana e também para pessoas que desejam desafiar suas limitações físicas. Quaisquer que sejam as variações que você fizer, ouça seu corpo, respeite as sensações corporais e progrida gradualmente.

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