Utthita Hasta Padangusthasana ou Pose estendida da mão ao dedão do pé

Utthita Hasta Padangusthasana Num relance

Como fazer Utthita Hasta Padangusthasana?
Siga o procedimento passo a passo

A prática regular de ioga da mão estendida até a postura do dedão do pé pode melhorar o equilíbrio da mente e do corpo.

1. Comece o asana ficando na postura Tadasana, mantendo o corpo ereto, o pescoço e as costas alinhados e os braços ao lado do corpo.

2. Respire fundo para energizar o corpo e relaxe, mantendo as pernas juntas.

3. Para começar, você pode fazer isso primeiro com a perna direita, então deixe a perna esquerda firme e apoiada no chão, pois todo o peso estará na perna esquerda (pé esquerdo).

4. Firme seu quadril esquerdo alongue a coluna e evite travar o joelho esquerdo (pé em pé).

5. Inspire profundamente, dobre a perna direita a partir do joelho, flexione o pé e aproxime o joelho do peito.

6. Agora expire e segure o dedão da perna direita, com a mão direita (os 2 primeiros dedos e o polegar).

7. Agora, depois de segurar o reboque, fique nesta posição, continue respirando suavemente, verifique o alinhamento e o equilíbrio da perna no chão e envolva o quadríceps, de modo que o quadril, o joelho e o tornozelo fiquem alinhados.

8. Agora inspire e ao expirar, comece suavemente a estender a perna direita (perna estendida), segurando o dedão do pé.

9. Olhe diretamente para um determinado ponto (ponto estável) e continue respirando, mantenha a perna esquerda esticada e veja se ela está firme e forte.

10. Agora mantenha o núcleo engajado e flexione o pé direito, empurrando o calcanhar para a frente. Verifique se o braço levantado está reto e o pé levantado está acima do quadril.

11. Sua mão esquerda deve estar no quadril para manter o equilíbrio e a estabilidade.

12. Segure o Utthita Hasta Padangusthasana pose por cerca de 5 a 6 respirações ou conforme seu conforto.

13. Agora, para sair da postura, inspire e dobre a perna direita, solte os braços e coloque as pernas no chão, equilibrando-se em ambas as pernas.

14. Relaxe e alongue-se, coordenando com a respiração e com a outra perna (perna esquerda) e equilibrando-se na perna direita.

Quais são os benefícios de Utthita Hasta Padangusthasana?

• Utthita Hasta Padangusthasana A postura ajuda a fortalecer os músculos do quadríceps, isquiotibiais e panturrilha da perna em pé.
• Essa postura ajuda a melhorar o equilíbrio com uma perna, o que aumenta a capacidade de manter o equilíbrio entre o trabalho e a vida pessoal.
• A prática regular dessa postura pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais, da virilha e da região do quadril.
• A posição de elevação de uma perna envolve os músculos centrais e estimula a melhoria das funções dos órgãos abdominais.
• Ao fazer a postura da mão estendida até o dedão do pé, você precisa se concentrar e se concentrar, o que pode ajudar a acalmar seu estado mental e físico.
• Praticar essa postura pode ajudar a aumentar sua autoconsciência e estimular a atenção plena.

Condições de saúde que podem se beneficiar Utthita Hasta Padangusthasana

• Se você praticar essa postura regularmente, isso ajudará a melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
• Utthita Hasta Padangusthasana é uma ótima postura para liberar a tensão dos isquiotibiais enquanto melhora a postura e tonifica os músculos das pernas, quadris e abdômen.
• Pode ajudar a aumentar a confiança e o fortalecimento, melhorar a postura e neutralizar os efeitos de ficar sentado por muito tempo e trabalhar no computador.
• Isso pode ser benéfico para pessoas que desejam fortalecer os músculos abdominais.
• Essa postura pode ser útil para reduzir seus níveis leves de estresse e ansiedade, pois a postura da mão estendida ao dedão do pé ajuda a acalmar o corpo e a mente.
• A postura estendida da mão ao dedão do pé pode ser útil para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, se adicionada à sua rotina, para a parte inferior das costas e quadris.
• A prática regular melhora a autoconsciência e pode ajudar a melhorar a postura corporal.

Segurança e Precauções

• A prática regular pode ajudá-lo com muitos benefícios, mas você precisa considerar as questões de segurança ao fazer este asana.
• Pessoas com lesões recentes no quadril, nas costas ou no tornozelo devem evitar fazer essa postura.
• Indivíduos com fortes dores nas costas ou hérnia de disco devem evitar essa postura.
• Se você tiver isquiotibiais tensos, mantenha o joelho levantado dobrado em vez de esticar a perna.
• Mulheres grávidas em fases posteriores devem evitar ou fazer uma postura facilmente modificável, somente sob a orientação do treinador de ioga, para evitar quaisquer riscos.
• Pessoas com pressão alta devem ter cuidado ao fazer essa postura.

Erros comuns

• Não tente arquear demais a parte inferior das costas.
• Evite travar o joelho em pé (joelho esquerdo), você pode manter uma micro flexão.
• Evite arredondar os ombros ao levantar a perna.
• Verifique a perna de apoio.
• Evite olhar para cima enquanto mantém a postura.
• O aquecimento é muito importante para relaxar os músculos.
• Evite prender a respiração, isso pode piorar a situação. 
• Evite distrações e concentre-se na pose.

Dicas para Utthita Hasta Padangusthasana

• Continue respirando como seu guia para fazer isso Utthita Hasta Padangusthasana pose e continue respirando até estar na pose.
• Sempre mantenha o alinhamento e verifique-o.
• Se você acha que isso é um pouco desafiador, modifique ou use acessórios para se apoiar e chegar à pose.
• Pratique regularmente e progrida gradualmente com facilidade.
• Faça isso com o estômago vazio, pela manhã ou 4 a 5 horas após a refeição.
• Use uma parede como suporte para se equilibrar e praticar inicialmente.
• Enquanto você mantém a postura, olhe para um ponto fixo.
• Envolva os músculos centrais para manter o equilíbrio e a estabilidade.
• Os iniciantes devem fazer isso sob a orientação do treinador de ioga.
• Mantenha a coluna reta e relaxe os ombros.
• Faça algumas posturas preparatórias, como Poses Preparatórias, Virabhadrasana I, Tadasana ou Supta Padangusthasana I.

Princípios de alinhamento físico para Utthita Hasta Padangusthasana

• Em pé na postura Tadasana, apoiado em ambos os pés e nas costas e pescoço em uma linha.
• Alongue a coluna e os braços ao lado do corpo e respire profundamente para relaxar e energizar o corpo.
• Os braços ajudam a levantar o pé, agarrando os dedos dos pés, e o braço adjacente é colocado nos quadris.
• Segure o dedo do pé com os dois primeiros dedos e o polegar.
• Ao expirar, coloque o peso no pé esquerdo e levante o joelho direito.
• Pés em pé, aterrados no chão, dedos apontando para a frente e enraizados nos 3 cantos.
• Micro curvatura no joelho da perna em pé, para prevenir hipertensão.
• As pernas são levantadas em linha reta e os dedos dos pés apontando para cima.
• Seu pé levantado (perna levantada) deve estar acima do quadril.
• Seu umbigo está ativo e puxado em direção à coluna.
• Mantenha a coluna reta e alongada.
• Seu peito é empurrado para cima e para frente.
• Mantenha os músculos centrais engajados.
• O topo da sua cabeça está estendido para cima e você olha diretamente para um ponto específico.
• Omoplatas, puxadas para trás e para baixo para abrir o peito.
• Continue respirando e verifique seu alinhamento.
• Você é único, então se precisar de apoio, não hesite em usar acessórios para apoiar a pose inicialmente.

Utthita Hasta Padangusthasana e respiração

A respiração é uma parte importante de todas as posturas de ioga, assim como a postura Utthita Hasta padangusthasana. A respiração melhorará a postura e proporcionará mais equilíbrio e estabilidade. Continue respirando durante a postura e não tente prender a respiração, pois isso pode causar tensão. Respire profundamente e coordene sua respiração com o movimento.

Inspire profundamente e levante a perna, dobre o joelho e traga-a em direção ao peito. Agora expire ao estender a perna para a frente, segurando o dedo do pé com as mãos. Expire e envolva os músculos centrais para equilibrar e estabilizar o corpo e a mente. Mantenha sua respiração fluindo. Ao soltar, inspire e solte as pernas e os braços e sinta as sensações em seu corpo relaxe com algumas respirações e faça isso do outro lado com o movimento da respiração para equilibrar a energia.

Utthita Hasta Padangusthasana e variações

• Variação com o joelho flexionado, ao invés de esticar a perna da frente, basta segurar o dedão do pé e manter a perna flexionada.
• Postura da mão em pé sobre o dedão do pé, trazendo a perna para o lado direito ou esquerdo, segurando o dedo do pé.
• Postura da mão virada para o dedão do pé, segurando o dedo do pé com as mãos opostas e dando uma torção no corpo, em direção à perna levantada.
• Estique as pernas sem as mãos e tente levantá-las em direção ao teto.
• Você pode usar acessórios como uma alça de ioga e uma cadeira para apoio.
• Para prolongar essa postura por mais tempo, use uma parede como suporte. Pressione o calcanhar levantado firmemente contra a parede, mantendo a perna ativa.
• Você pode tentar a postura deitando-se na postura do dedão do pé reclinado, que é Supta Padangusthasana.

Concluindo!

Utthita Hasta Padangusthasana pose é uma das posturas de equilíbrio de nível intermediário a avançado. Esta é uma postura de equilíbrio em uma perna, levantando a outra perna e segurando-a com uma das mãos. Isso requer muito foco e concentração para fazer essa postura e mantê-la estabilizada e equilibrada. A prática regular deste asana pode ajudar a melhorar seu nível de foco, equilíbrio e estabilidade em sua vida. Coordene este asana com a respiração e mantenha-o fluindo, envolvendo os músculos centrais.

Os iniciantes podem inicialmente fazer isso sob a orientação de um professor de ioga. Para qualquer problema de saúde, consulte o seu profissional de saúde. Essa postura fortalecerá os músculos da parte inferior do corpo. Também aumenta sua autoconsciência. Você pode fazer isso de acordo com seu nível de flexibilidade, optando por qualquer variação e progredindo gradativamente até chegar à versão final.

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