Hanumanasana (postura do macaco ou postura dividida)

Hanumanasana Num relance

Como fazer Hanumanasana?
Siga o procedimento passo a passo

Essa é uma pose linda mas precisa de muita prática e construir uma base para chegar nessa pose, o que levaria algum tempo e depende do indivíduo e da dedicação que ele tem.

1. Para fazer esta postura é necessário fazer alguns aquecimentos e posturas preparatórias, para evitar lesões.
2. Você pode começar essa postura ajoelhando-se no tapete e usando um tapete antiderrapante para evitar se machucar.
3. Mantenha os joelhos um pouco afastados e respire fundo, endireite e alongue a coluna.
4. Continue respirando e mantenha as palmas das mãos nas laterais do corpo, ligeiramente afastadas do corpo.
5. Inspire e levante lentamente os joelhos e comece a deslizar a perna direita (calcanhar para frente) na direção da frente e a perna esquerda deve ir para trás. Aqui você divide a perna direita e esquerda.
6. Expire e estenda ambas as pernas, traga suavemente os quadris até o tapete e as pernas tocando o tapete e ambas as mãos equilibrando o peso do corpo.
7. Sua coxa esquerda e coxa direita apoiadas no chão.
8. Quando estiver confortável com os quadris e as pernas, você pode levantar os braços na posição Namastê, na frente do peito.
9. Aqui nesta posição, a parte de trás da perna da frente e a parte da frente da perna de trás (lado do joelho) estão no tapete (chão) e os dedos da perna de trás e o calcanhar da perna da frente tocam o chão.
10. Você pode manter essa postura depois de estar em uma posição confortável por algumas respirações dentro do seu limite.
11. Mais tarde, quando estiver pronto para soltar, traga as mãos para trás para apoiar e equilibrar e levante os quadris lentamente, deslize as pernas para trás e relaxe por um tempo.
12. Depois de alguns minutos, você pode fazer o mesmo procedimento invertendo as pernas.
13. Pode ser necessária muita prática para chegar à versão final, mas é possível se você continuar praticando diariamente e com confiança.
14. Aqui, para apoio e conforto, você pode usar blocos, almofadas macias, cobertores enrolados para colocá-los sob os joelhos e coxas e blocos sob as palmas das mãos.

Quais são os benefícios de Hanumanasana?

• Essa postura ajuda a alongar os músculos, como isquiotibiais e flexores do quadril, braços, virilha e músculos centrais.
• Como essa postura alonga partes do corpo, ajuda a torná-lo mais flexível e ajuda a reduzir lesões.
• Com a prática regular, ajuda a melhorar a circulação sanguínea, o que ajuda a fortalecer as pernas e toda a parte inferior do corpo.
• Ajuda a estimular e ativar o sistema digestivo e o sistema reprodutivo.
• Ajuda a alongar os músculos das costas e também melhora a postura.
• Esta postura completa ajuda a desenvolver a disciplina e aumenta o seu nível de confiança.
• Também ajuda a liberar o estresse e a tensão.

Condições de saúde que podem se beneficiar Hanumanasana

• Praticar a postura do macaco pode ajudar a melhorar o funcionamento do sistema digestivo, o que ajuda na melhor digestão e evita inchaço e prisão de ventre.
• Praticar essa postura pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, resistência e força muscular.
• Essa postura pode ajudar com dor ciática leve.
• Essa postura pode beneficiar o sistema cardiovascular, o que pode diminuir a pressão arterial sistólica, a pressão arterial média e a frequência cardíaca.
• Isso pode aumentar a força das pernas, para corredores e velocistas.
• Essa postura pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Segurança e Precauções

• Pessoas com lesões nos isquiotibiais devem evitar essa postura.
• Se houver alguma lesão crônica, evite essa postura.
• Faça o aquecimento e as posturas preparatórias antes de iniciar esta postura.
• Sempre faça isso com o estômago vazio.
• Faça esta pose onde você não tenha perturbações?
• Use adereços quando necessário.
• Inicialmente faça o Hanumanasana pose sob a orientação de seus professores de ioga.

Erros comuns

• Evite esticar demais as pernas ampliando seus limites.
• Evite torcer e mantenha os quadris.
• Evite curvar os ombros.
• Não tente se inclinar para frente.
• Não ouvir o seu corpo.
• Prendendo a respiração.

Dicas para Hanumanasana

• Praticar essa divisão completa de forma consistente é a melhor maneira de chegar à postura final.
• Use acessórios como blocos e almofadas macias para melhor suporte.
• Evite apressar a postura e seja gentil ao sair dela também.
• Faça os aquecimentos e as posturas preparatórias, como a postura do cachorro voltado para baixo.
• Envolva seus músculos.
• Você pode colocar um bloco, cobertor ou travesseiro sob a parte superior da coxa.
• Deixe suas costas retas e alongadas.
• Siga os princípios de alinhamento físico.
• Deixe os ombros largos e o peito aberto.
• Respeite seu corpo e modifique-o se necessário.

Princípios de alinhamento físico para Hanumanasana

• Ambas as pernas apoiadas no chão, lentamente se endireitam e se separam.
• O pé da frente (pé direito) está flexionado, joelho direito voltado para cima, calcanhar da frente (calcanhar direito) no chão e dedos apontando.
• A parte superior do pé de trás (pé esquerdo) fica no chão, o joelho de trás voltado para o chão e os calcanhares voltados para cima.
• o joelho esquerdo do chão.
• Quadris quadrados – Puxe o quadril de trás para frente e o quadril da frente para trás para nivelar a pélvis.
• Mantenha o núcleo engajado e o umbigo encostado na coluna.
• Omoplatas para trás e para baixo e peito aberto.
• Peito para frente e levantado.
• Parte superior do corpo equilibrando-se na pélvis.
• Pescoço alinhado com a coluna.
• Quando a pélvis está desalinhada, seja porque está irregular ou se projeta muito para a frente, a articulação SI e a coluna lombar tornam-se vulneráveis ​​à tensão.
• Role a parte interna da coxa esquerda em direção ao teto, de modo que a coxa, o joelho e os dedos dos pés da perna traseira fiquem voltados para o tapete.
• Olhe para frente em um espaço confortável.
• Suas mãos estão em posição de oração ou braços acima da cabeça.
• Continue respirando continuamente.
• Use adereços, se necessário, para manter o alinhamento.

Hanumanasana e respiração

A respiração é sempre o guia para os asanas do yoga. Funciona da mesma forma para a postura do macaco. Respire profundamente quando estiver ajoelhado e relaxe. Inspire e coloque as palmas das mãos no chão, de cada lado do corpo. Inspire e leve o pé direito para frente, expire e comece a deslizar. Novamente, inspire profundamente e deslize o pé para trás ao expirar. Continue respirando e coloque as duas pernas no chão. Expire e envolva seu núcleo e lentamente estenda-se mais profundamente. Inspire e coloque as mãos na posição namaskar ou levante e continue respirando. Respire e mantenha a postura e sinta o alongamento.

Hanumanasana e variações

• Hoje Hanumanasana pose (pose de meio macaco)
• Eka Pada Rajakapotasana IV
• Pose de estocada baixa
• Pose de estocada crescente
• Use adereços para apoiar as mãos e uma almofada macia sob as coxas.

Concluindo!

Hanumanasana ou a postura do Macaco é uma postura difícil e desafiadora e uma abertura profunda do quadril, mas com prática consistente, você acabará entrando nessa postura. Use adereços, se necessário, e faça-o sob a orientação do professor de ioga. Para qualquer lesão ou cirurgia, consulte o seu profissional de saúde. Siga os procedimentos de alinhamento físico para obter uma versão final mais segura ou a postura completa desta postura.

Continue respirando como um guia para levar essa postura adiante. Seja lento e progrida gradualmente. Faça o aquecimento e as posturas preparatórias antes de entrar nessa postura. Hanumanasana A postura ajudará a construir confiança e estabilidade, o que aumenta seu nível de energia e reduz seus níveis de estresse e ansiedade.

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