Chakrasana / Urdhva Dhanurasana (Pose da Roda / Curva para Cima)

Urdhava Dhanurasana Num relance

Como fazer Urdhava Dhanurasana?
Encontre o procedimento passo a passo

Este asana é desafiador e não pode ser feito por todos, portanto, se você tiver todos os pré-requisitos do corpo físico para fazê-lo, faça-o inicialmente sob a orientação de seus professores de ioga.

1. Antes de iniciar esta postura, você deve se preparar física e mentalmente para começar, então faça as posturas preparatórias como saudação ao sol, postura da cobra, postura da ponte, postura do camelo e Halasana para preparar seu corpo para as costas. dobrar.
2. Essas etapas são para iniciantes ou intermediários, e as etapas iniciais para profissionais avançados são diferentes.
3. Deite-se no tapete ou em qualquer tapete macio, com as pernas esticadas e as costas tocando o tapete e os braços ao lado do corpo.
4. Respire fundo, relaxe e prepare-se mentalmente para começar, inspire profundamente, expire lentamente e libere a tensão.
5. mantenha os joelhos dobrados, deslize os pés apoiados em direção às nádegas e coloque-os firmemente no chão e estáveis.
6. Inspire e levante as mãos e coloque-as perto das orelhas, sob os ombros, e os dedos devem apontar para os ombros. Seus cotovelos devem estar separados na largura dos ombros.
7. Agora verifique o alinhamento até aqui e prepare-se mentalmente para o processo posterior.
8. Agora inspire e comece a pressionar as palmas das mãos contra o tapete e os pés contra o tapete, e você precisa envolver seu núcleo, e você precisa apertar os glúteos e quadríceps para levantar os quadris e abaixar as costas do tapete.
9. A parte superior das costas, ombros e cabeça ainda estão no tapete e agora respire aqui.
10. Agora inspire profundamente, pressione as palmas das mãos contra o tapete e, lentamente, traga o topo da cabeça até o tapete e certifique-se de que os cotovelos não saiam para nenhum dos lados.
11. Agora expire e, na próxima inspiração, pressione as palmas das mãos para levantar os ombros, a parte superior das costas e a cabeça do tapete, e agora os antebraços ficam retos.
12. Aqui você precisa arquear as costas e colocar o peso nas palmas e solas dos pés e lembrar de manter os pés firmes.
13. Agora nesta posição todo o seu corpo fica para cima, exceto a palma da mão e as solas dos pés (braços e pernas) e forma um arco. Expanda o peito e mantenha os músculos centrais engajados.
14. tenha cuidado com os tornozelos e pulsos e lembre-se de que você precisa fortalecê-los e depois realizar este asana.
15. Esta é a postura final (postura de pico) onde você fica enraizado apenas com as palmas das mãos e os pés e o resto do corpo é equilibrado com a ajuda dos pés e das palmas das mãos e fica no ar. Esta posição final é uma pose graciosa.
16. Aqui o pescoço cai entre os ombros e o pescoço e a cabeça em uma linha, e não force muito a cabeça ou o pescoço, sim, isso viria com a prática e o topo da sua cabeça estaria em conexão com a terra.
17. Sua respiração deve ser normal e suave com facilidade e prenda-a conforme seu limite e não exagere.
18. Quando sentir vontade de relaxar, inspire e expire e relaxe a parte superior das costas, pescoço e ombros, mas primeiro coloque a cabeça no tapete lenta e suavemente.
19. Em seguida, dobre lentamente os joelhos e os cotovelos para poder trazer os ombros até o tapete.
20. Agora coloque sua coluna no tapete com muita delicadeza e depois seus quadris com facilidade e continue respirando e controle-o, pois isso faz com que seja rápido neste ponto e normalize.
21. Deixe os joelhos dobrados e faça a inclinação pélvica e depois faça a pose shavasana para descansar e se refrescar e aproveitar os efeitos da postura.

Os praticantes avançados também devem fazer aquecimentos e alongamentos nos principais músculos e articulações

• Afaste-se de um posição de pé na Roda. 
• Isso começa na postura Tadasana, os pés devem estar um pouco maiores que a largura do quadril e os pés enraizados no chão.
• Agora inspire, levante os braços acima, mantendo-os na largura dos ombros, e prepare-se para esta curva desafiadora para trás.
• Expire e traga a pélvis para a frente, dobre os joelhos, quadris e coluna e faça a postura de flexão para trás.
• Aqui seus braços vão para trás, sua barriga fica na frente e você sentirá o peso do seu corpo nas coxas e nos dedos dos pés.
• Agora descanse lentamente as palmas das mãos no chão e, assim que colocar as palmas no chão, endireite-as imediatamente, caso contrário sua cabeça pode cair no chão.
• Portanto, tenha certeza e consciência de como e o que você está fazendo e respire normalmente na postura.
• Quando você quiser liberar. Agora estique as pernas e os braços e solte e volte para a postura Tadasana e relaxe, e depois para a postura Shavasana.

Quais são os benefícios de Urdhava Dhanurasana?

• Ajuda a fortalecer braços, pernas e coluna.
• Este asana usa os músculos quadríceps, iliopsoas e abdominais para entrar na postura, ajudando a alongá-la.
• Ajuda a reduzir a gordura da barriga e o excesso de gordura ao redor dos quadris e coxas.
• Ajuda a expandir a região do tórax, o que auxilia a capacidade pulmonar e melhora a qualidade da respiração.
• Massageia os rins e ativa as glândulas supra-renais, o que ajuda a nos manter mais energizados e vivos. 
• Ajuda a fortalecer todas as costas e ativa os músculos.
• Ajuda a fortalecer os pulsos e tornozelos.
• Ajuda a aliviar emoções negativas e mantém você longe da depressão.
• Ajuda a aumentar o nível de energia e proporciona clareza mental.
• Isso ajuda a melhorar a estabilidade do equilíbrio e aumenta o nível de foco e concentração.
• Isso também requer muita paciência e ajuda a ser paciente em sua vida.

Condições de saúde que podem se beneficiar Urdhava Dhanurasana

• Prática regular do Urdhava Dhanurasana A postura (postura da roda) pode ajudar a fortalecer e alongar a coluna e pode ajudar a melhorar a flexibilidade da coluna e a remover a rigidez da coluna.
• Essa postura ajuda a estimular o sistema nervoso, o que pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
• Você também pode obter um leve alongamento em seu músculos intercostais.
• Essa postura pode ser benéfica para pessoas que desejam aumentar a força da parte superior do corpo.
• A prática regular sob a orientação do professor de yoga pode ajudar a corrigir a postura e melhorá-la.

Segurança e Precauções

• Se você tiver alguma lesão crônica nos joelhos, pulsos, ombros, pescoço ou costas, evite fazer este asana.
• Você deve evitar fazer essa postura antes que seu corpo não seja flexível o suficiente para adotá-la e progredir lentamente.
• Pessoas que têm alguma dor nas costas devem evitar essa postura e fazer outras modificações mais seguras.
• Se você tiver alguma lesão no pulso, evite ou isso piorará a condição.
• O aquecimento adequado e as posturas preparatórias de ioga são importantes para relaxar os músculos antes de fazer este asana.
• Depois de realizar a postura da roda, é comum fazer uma leve torção ou curvatura para frente.
• É sempre melhor fazer com o alinhamento adequado para sua segurança.

Erros comuns

• Evite fazer este asana após as refeições, faça-o apenas com o estômago vazio.
• O posicionamento incorreto das mãos pode ser arriscado, pois pode causar lesões no pulso ou entorse.
• Evite que os cotovelos fiquem voltados para fora.
• Não tente levantar muito os quadris.
• Seus ombros devem estar fortes e estáveis ​​para fazer a postura da roda.
• Tentar sem qualquer orientação pode causar lesões.
• Não envolver seu núcleo não pode levar à postura com sucesso.

Dicas para Urdhava Dhanurasana

• Posturas de aquecimento e preparatórias são obrigatórias antes de fazer esta postura.
• Você deve ter uma força central forte para suportar a postura do arco voltado para cima (postura da roda).
• Suas mãos devem estar nas laterais da cabeça e as pontas dos dedos apontando para os ombros. 
• Os músculos das nádegas devem ser ativados para levantar os quadris e a pélvis.
• A respiração é a vida desta postura, então coordene sua respiração de acordo.
• Use adereços, inicialmente, mas sob a orientação do seu professor de ioga.
• Ouça seu corpo e aja de acordo.
• Faça uma postura contrária ou de repouso para relaxar os músculos, como a postura de uma criança ou a postura Shavasana.

Princípios de alinhamento físico para Urdhava Dhanurasana

• Pressione os pés no chão com firmeza e mantenha-se aterrado.
• Pressione as palmas das mãos no chão e segure-as com firmeza.
• Dedos apontando para seus ombros.
• Joelhos afastados na largura dos quadris.
• Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros.
• Role a parte interna das coxas para baixo e pressione os quadris para cima.
• seu tronco está arqueado para cima, levando a frente do corpo para um alongamento mais profundo.
• As ações corretas incluem rotação interna das coxas e braços superiorese o envolvimento dos isquiotibiais.
• Desenhe o escápulas em direção à linha média para envolver os romboides.
• Alongue a parte inferior das costas.
• O topo da sua cabeça deve ficar voltado para o chão.
• Olhe entre as mãos.
• Mantenha os pés afastados na largura do quadril.
• As canelas devem estar perpendiculares ao chão.
• Envolva seus músculos centrais.
• Os dedos dos pés devem apontar para frente.
• Expanda o peito e estique os braços o máximo que puder.

Urdhava Dhanurasana e respiração

A respiração é a vida desta postura e sem coordenar a respiração adequadamente você não conseguirá alcançá-la. Comece com uma respiração profunda e suave ao começar a assumir a postura, inspire e expire quando começar a levantar o corpo do chão. Mantenha sua respiração engajada com seu núcleo. Continue respirando enquanto estiver nessa postura o máximo que puder e não se force. A respiração irá energizar e aumentar sua força de vontade, aumentar seu nível de confiança e reduzir seus níveis de estresse e ansiedade. A respiração ajudará a manter o equilíbrio e a estabilidade dessa postura.

Urdhava Dhanurasana e variações

• Enquanto estiver nessa postura, você pode levantar uma perna em direção ao teto.
• Caminhe com os pés em direção às mãos.
• Você pode fazer uma pose de roda em uma bola.
• Pose de bastão invertida com duas pernas.
• Pose da roda ficando na pose Tadasana.
• Variação da pose da roda na roda.

Concluindo!

Urdhava Dhanurasana é uma postura desafiadora que exige muita paciência e autoconfiança, com muito foco e concentração. Pode ajudá-lo a superar os medos e desafios que surgem em sua vida e a ter paciência para lidar com eles. Como todo desafio precisa ser enfrentado com cuidado e progresso gradual. 

Você terá melhor força física, principalmente coluna, pulsos, pernas e braços, e também força mental. Pode ajudar a eliminar asma, problemas nas costas e infertilidade com a prática regular. Pratique com o estômago vazio. Para qualquer problema de saúde consulte o seu médico. A respiração será o seu guia e a manterá fluindo com o movimento. Asanas preparatórias e de resfriamento são obrigatórias.

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