सुप्त कपोतासन / Supta Kapotasana
Kapota: “pombo”
Asana: “postura”
Supta Kapotasana Num relance
Supta Kapotasana ou a postura do Pombo Reclinado é um alongamento simples e suave e uma abertura de quadril, que pode ser uma boa variação para a postura do pombo e é boa para pessoas com quadris tensos. Esta é uma boa postura de ioga de aquecimento e está incluída na sequência de ioga de abertura do quadril, também conhecida como postura do olho da agulha.
Benefícios:
- Isso pode ser um ótimo abridor de quadril e dá um bom alongamento aos quadris.
- É um boa postura preparatória para a outra abertura profunda do quadril e posturas intensas de ioga.
- Esta pose ativa os órgãos abdominais, o que mantém o sistema digestivo saudável.
- Isso ajuda a estimule seus chakras mais baixos – chakras Muladhara e Svadisthana.
- Esta ajuda a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão.
Quem pode fazer isso?
Os iniciantes podem fazer essa postura, pois não é necessária muita flexibilidade. Indivíduos que procuram relaxar o corpo e a mente e aliviar o estresse podem fazer este asana. Pessoas com quadris tensos podem fazer o Supta Kapotasana para melhor flexibilidade. Problemas leves na região lombar - pode fazer essa postura para aliviar a dor nas costas e obter um estado de espírito calmo.
Quem não deveria fazer isso?
Esta é uma postura calmante e relaxante, mas mesmo assim existem constrangimentos para algumas pessoas que devem ter cuidado ou evitar fazê-lo. Pessoas com lesões no quadril, joelho ou tornozelo devem evitar fazê-lo. Pessoas com fortes dores lombares devem evitar fazer a postura. Mulheres grávidas em fases posteriores devem evitar fazer essa postura ou podem fazê-la sob a orientação do professor de ioga pré-natal.
Como fazer Supta Kapotasana?
Siga o procedimento passo a passo
Supta Kapotasana ou a postura do pombo reclinado pode ser feita como ioga de aquecimento ou como postura restauradora. Siga os princípios de alinhamento para obter os benefícios dessa postura supina suave.
- Venha para a postura de ioga Savasana e mantenha as pernas retas e esticadas.
- Respire profundamente, dobre os joelhos esquerdo e direito e mantenha os pés apoiados no chão, os dedos dos pés alinhados e os pés afastados na largura dos quadris.
- Joelhos dobrados mantenha os pés próximos aos quadris e deixe a respiração fluir livremente.
- Deixe as costas e os pés apoiados no chão, levante lentamente o pé direito (perna esquerda firme no chão), segure o tornozelo direito e coloque-o na coxa esquerda perto do joelho esquerdo (pernas dobradas).
- Agora a parte de trás do corpo está apoiada no chão e relaxada, a cabeça deve repousar no chão e não forçar o pescoço.
- Fique estável, levante o pé esquerdo do chão e passe o braço direito pelas pernas e a mão esquerda deve encontrar o braço direito (dedos do braço direito e esquerdo entrelaçados) na parte de trás da coxa esquerda ou na canela esquerda .
- Depois de entrar nessa postura, você pode fechar os olhos ou apenas olhar para cima.
- Deixe o fluxo da respiração ser contínuo e relaxado durante toda a postura.
- Pressione o joelho esquerdo em direção ao peito, expire e sinta o alongamento e a tensão na parte inferior do quadril. Sinta a pressão nos isquiotibiais e o alongamento na região lombar.
- Fique em uma postura suave de alongamento do quadril por cerca de 2 a 3 minutos, relaxe e deixe de lado o estresse e a ansiedade.
- Agora inspire lentamente e abaixe lentamente os braços primeiro e depois as pernas, uma por uma, coloque o pé no chão e relaxe nesta postura por 2 a 3 respirações relaxadas.
- Depois repita do outro lado, levantando o pé esquerdo e mantendo o tornozelo esquerdo na coxa oposta (coxa direita).
- Traga as pernas até o chão. Faça a postura savasana e relaxe.
Quais são os benefícios de Supta Kapotasana?
- Essa postura alonga os quadris, coxas, parte superior das costas, parte inferior do corpo, quadris e ombros.
- Isso também ajuda a fortalecer a coluna e a melhorar a postura.
- Melhora a flexibilidade na região do quadril e nos músculos isquiotibiais.
- Esta é uma postura preparatória para a postura de Lótus e meditação.
- Isso ajuda a aliviar o estresse, libera a raiva e a ansiedade e ajuda a manter a calma.
Condições de saúde que podem ser benéficas Supta Kapotasana
- Pessoas que sofrem de um leve problema na região lombar podem incluir essa postura em sua rotina de exercícios.
- A postura reversa do pombo alivia a dor ciática e Problemas relacionados aos músculos piriformes.
- Indivíduos com quadris tensos podem praticar essa postura para reduzir a rigidez dos quadris e melhorar a flexibilidade.
- Isso também pode ser útil para evitar problemas de inchaço e gases e ajudar seu sistema digestivo a ser saudável.
- A postura supina do pombo pode ser útil para melhorar a qualidade do sono.
Segurança e Precauções
- Pessoas com alguma cirurgia recente devem consultar seu médico antes de fazer esta postura.
- Pessoas com lesões na região lombar ou no quadril devem evitar ou consultar o médico para orientação.
- As mulheres grávidas devem evitar fazer esta postura durante o segundo trimestre.
- Indivíduos com sacroileíte ou outros problemas sacroilíacos não devem tentar.
Erros comuns
- Sempre faça as posturas de ioga com o estômago vazio.
- Faça isso em uma superfície macia ou no tapete de ioga.
- Evite forçar o pescoço e os ombros.
- Continue respirando durante toda a postura.
Dicas para Supta Kapotasana
- Os iniciantes devem inicialmente fazer isso sob a orientação de seu professor de ioga.
- Evite forçar o alongamento, mantenha-o confortável.
- É importante relaxar e se acalmar.
- Qualquer dor ou desconforto você deve parar imediatamente de praticar e consultar seu treinador de yoga.
- Faça as poses de acompanhamento.
Princípios de alinhamento físico para Supta Kapotasana
- Mantenha a coluna longa e reta e alinhada com a cabeça.
- Os ombros devem estar virados para trás e para baixo e as orelhas afastadas.
- O cóccix enraíza-se em direção ao solo.
- Mantenha o peito largo e o queixo ligeiramente dobrado.
- O tornozelo da perna dobrada deve repousar sobre o joelho da perna oposta.
- Mantenha seu pé ativo.
- Perna de apoio dobrada e osso da coxa alinhado com o tronco.
- Os braços devem envolver a perna de apoio, na parte de trás do joelho, e trazer a perna em direção ao peito.
Supta Kapotasana e respiração
A respiração é muito importante ao fazer esta postura. Inspire quando começar a aproximar o joelho do peito, enchendo a barriga, e sinta a barriga subindo. Enquanto você o aproxima, apenas expire a tensão, o estresse e relaxe. Continue respirando lenta e suavemente durante toda a postura. Não prenda a respiração, pois o fluxo da respiração é o fluxo de energia e de vida e você sente a energia e isso aprofunda seu alongamento. O fluxo da respiração aliviará o estresse e a ansiedade e o preencherá com uma sensação de calma.
Supta Kapotasana e variações
- Coloque um cobertor dobrado sob os quadris.
- Variação sentada desta pose.
- Pose de pombo Supta com a ajuda de uma cadeira.
- Pose de pombo reclinado, apoiando-se na parede.
- Posturas de pombo meio reversas.
Concluindo!
É uma variação simples e mais acessível a todos e traz muitos benefícios. Esta é uma boa alternativa à pose do pombo. Ajuda a reduzir a tensão e melhora a flexibilidade do quadril. Se você praticar regularmente, isso pode ajudar com o estresse e a ansiedade diários e ajudar a aliviar a tensão de partes do corpo. Ele pressiona seu abdômen e ajuda com problemas de indigestão. Se houver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de fazer este exercício. Pratique com as duas pernas e coordene com a respiração. Essa postura ajuda a acalmar o corpo e a mente.
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