수프타 바즈라사나의 효능: 이완 및 유연성 향상

수프타 바즈라사 나 한눈에 보기

수프타 바즈라사 나를 하는 방법은 무엇인가요 ?

단계별 지침을 따르세요

누운 영웅 자세를 배우기 전에 먼저 누운 번개 자세를 완벽하게 익혀야 합니다 . 누운 금강저 자세 와 누운 비라사나 자세는 하체의 위치를 ​​제외하고는 동일합니다.

• 먼저, 앉으세요 바즈라사나 (번개 자세), 발뒤꿈치에 앉아 엄지발가락이 서로 닿도록 하고, 무릎 관절을 붙이고, 척추를 곧게 펴고, 몇 차례 편안하게 숨을 쉬세요 누운 자세.
• 양손을 허벅지 위에 얹고 손바닥이 허벅지를 향하게 한 다음, 몸의 중심을 잡으세요.
• 이제 번개 자세에서 뒤로 기대야 하므로 팔꿈치를 구부리고 팔로 몸을 지탱하면서 뒤로 기대어 코어 근육을 사용하세요.
• 천천히 바닥으로 내려갈 때, 무릎이 서로 가깝고 발과 발목이 서로 닿는지 확인하세요 (이를 위해서는 발목과 무릎에 약간의 유연성이 필요할 수 있습니다).
• 머리와 상체가 매트에 닿을 때까지 천천히 뒤로 기대고, 상체가 바닥에 완전히 닿을 때까지 팔로 몸을 지탱하세요. 발끝은 쭉 펴세요.
• 누운 자세에서는 손을 머리 위로 뻗거나, 다시 내리거나, 발(발목)을 잡거나, 몸 옆이나 허벅지 위에 올려놓을 수 있습니다. 편안한 자세와 원하는 스트레칭 정도에 따라 유지하세요.
• 이제 긴장을 풀고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요 수프타 (산스크리트어 단어) 바즈라사나 자세를 취하세요. 척추를 곧게 펴고 가슴을 활짝 여는 것을 잊지 마세요. 이 자세를 유지하는 동안 마음챙김을 실천하고 몸에서 느껴지는 감각에 집중하세요.
• 수프타 바즈라사 나의 최종 자세를 자신의 편안함과 한계 내에서 유지하십시오.
• 자세를 풀 때는 팔로 머리를 받쳐 들고, 그 다음 상체를 들어 올려 시작 자세로 돌아오세요.
• 이제 여러분은 오실 수 있습니다 사바사나 자세긴장을 풀고 진정하세요.
• 준비 운동으로 코브라 자세 등을 할 수 있습니다 낙타 포즈. 당신은 또한 다음을 할 수 있습니다 발라사나 휴식 자세로서.

수프타 바즈라사 나의 효능은 무엇인가요 ?

수프타 바즈라사 나의 효능은 매우 많습니다.

• 수프타 바즈라사나 복부 장기를 마사지합니다이는 다음과 같은 데 도움이 됩니다 소화 개선 프로세스 및 완화하다 변비와 복부팽만.
• 누운 번개 자세는 가슴, 등, 복부 근육, 허벅지, 다리를 스트레칭해 줍니다.
• 이 운동 은 허리가 굽는 것을 교정 하고 책상이나 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 사람들의 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다 . 꾸준히 하면 발목, 허벅지, 엉덩이 근육을 강화할 수 있습니다
• 누워서 번개 자세를 취하는 것도 도움이 됩니다 혈류량을 증가시키다 근육에 산소를 공급하고 근육 긴장도를 높여줍니다 척추 신경.
• 이 자세를 취하면 골반, 허벅지, 대퇴사두근하여 코어의 안정성을 높이는.
• 이 자세는 가슴 부위를 확장시켜주기 때문에 호흡기 질환 개선 에 도움이 됩니다 .
• 누워서 하는 번개 자세는 깊고 조절된 호흡과 함께 수련하면 심신의 집중력과 주의력을 향상시키는 데 도움이 되는 회복 자세로 활용될 수 있습니다

수프타 바즈라사 나가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 근육통은 흔한 증상이므로, 이 아사나를 수련하면 허리, 목, 허벅지, 가슴 근육에 도움이 되고 유연성을 향상시킬.
• 수프타 바즈라사 나를 수행하면 신장, 간, 췌장과 같은 내부 장기로의 혈류가 개선되는 데 도움이 됩니다
• 누워서 하는 번개 자세는 복부 장기를 활성화하고 소화 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 폐활량을 향상시키는 데 도움이 되며 천식 및 기타 호흡기 질환을 앓는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
• 여성들은 생리 기간 동안 통증과 경련이 완화될.
• 이 요가 자세는 부신의 기능을 조절합니다.
• 이 자세는 긴장을 푸는 자세이므로 스트레스 와 불안을, 분노와 공격성을 조절하며, 심신을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

안전 및 주의사항

• 임산부는 이 자세를 피해야 하며, 무릎이나 복부 수술 후에도 이 자세를 피해야 합니다.
• 척추 질환이나 좌골 신경통이 심한 경우에는 이 자세를 피해야 합니다.
• 누운 번개 자세 에서 풀 때는 지시에 따라 자세를 풀어주세요. 다리를 먼저 풀면 무릎 관절에 손상을 줄 수 있으므로 주의하세요.
• 천식 발작으로 허리나 무릎 부위에 심한 통증이 있을 때는 이 자세를 피하십시오.
• 고혈압 이나 기타 건강 문제가 있는 사람은 의료 전문가와 상담하거나 수프타 바즈라사 나를 하지 않아야 합니다 .

흔히 저지르는 실수

• 허리를 과도하게 꺾지 마십시오.
• 수프타 바즈라사 나를 할 때는 각 단계와 기술이 정확한지 확인하고, 서두르지 않고 차근차근 진행해야 합니다 .
• 준비 운동, 준비 자세, 그리고 마무리 자세는 매우 중요합니다.
• 무릎을 너무 넓게 벌리지 마세요.
• 유연성이 부족하다면 소품을 활용하세요.

수프타 바즈라사나 수련 팁

• 반드시 공복에 하세요.
• 초보자는 전문 요가 강사의 지도하에 수련해야 합니다.
• 수프타 바즈라사나 자세 에서는 숨을 참거나 눈을 감지 마세요 .
• 뒤로 기대앉을 때 코어 근육을 사용하세요.

수프타 바즈라사 나의 신체 정렬 원칙

• 바즈라사나 자세 로 시작 하고 무릎을 서로 가깝게 유지하세요.
• 뒤로 기대었다가 일어설 때는 팔과 팔꿈치로 몸을 지탱하세요.
• 뒤로 기대어 누운 자세를 취할 때, 무릎을 벌리지 말고 발을 가까이 모으세요.
• 등과 턱에 부드러운 곡선을 유지하여 가슴에 살짝 닿도록 하세요.
• 눈을 감고 긴장을 푸세요.
• 팔을 받치고 머리를 다시 들면서 천천히 내려온 다음 다리를 놓으십시오.
• 몸의 소리에 귀 기울이고, 초기에는 무리하지 마세요.

호흡과 수프타 바즈라사나

호흡을 조절하면 안전한 자세를 취할 수 있습니다. 바즈라사나( Vajrasana) 자세에서 수프타 바즈라사나(Supta Vajrasana) 자세로 들어갈 때는 천천히 깊게 숨을 들이 쉬어 자세를 위한 몸을 준비하세요. 뒤로 젖힐 때는 동작과 함께 부드럽게 숨을 내쉬어 긴장을 풀어줍니다. 누운 자세에서는 의식적으로 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며 긴장을 풀고 마음을 진정시키세요. 수프타 바즈라사나 자세를 풀 때는 부드럽게 숨을 내쉬세요. 이렇게 하면 자세를 안정시키고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 호흡을 의식하고, 몸의 긴장을 느끼고, 숨을 내쉴 때마다 긴장을 풀어주며, 평온함을 경험하세요.

수프타 바즈라사 나 변형

• 유연성이 부족한 경우 쿠션이나 볼스터와 같은 보조 도구를 사용할 수 있습니다.
• 유연성이 부족한 사람들을 위한 하프 수프타 바즈라사나
• 손바닥을 머리 아래에 받쳐 들고 수프타 바즈라사나 자세를 취하세요

결론

수프타 바즈라사나(누운 번개 자세)는 바즈라사나의 고급 버전으로, 간, 신장, 췌장의 혈액 순환을 개선하고 목, 등, 가슴 근육을 강화합니다. 또한 이 자세는 성기를 관장하는 바즈라 나디에도 효과가 있습니다. 

건강상의 우려가 있는 경우, 이 자세를 수련하기 전에 의사와 상담하십시오. 초보자는 실수를 방지하기 위해 숙련된 전문가의 지도하에 수프타 바즈라사나를 수련해야 합니다. 최상의 결과를 얻으려면 호흡을 의식하며 수련하고, 마음과 몸을 이완하고 차분하게 유지하십시오.

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