우바야 파당구스타사나: 요가에서 힘과 안정성을 받아들이세요

우바야 파당구스타 사나 개요

(Ubhaya Padangusthasana) 하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요

할라사나를 통해서도 이 자세에 들어갈 수 있지만 , 여기서는 단다사나 자세로 시작하겠습니다.

• 매트 위에 앉아 단다사나처럼 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 등은 곧게 펴고 팔은 옆구리에 붙인 채 호흡을 유지하세요.
• 무릎을 구부려 다리를 접고 발끝을 엉덩이 쪽으로 당기거나, 나비 자세 발뒤꿈치를 사타구니 가까이로 가져옵니다.
• 이제 검지, 중지, 엄지손가락으로 엄지발가락을 잡고 양손을 각각의 다리에 올려놓으세요.
• 숨을 들이쉬고 무릎을 구부린 상태를 유지하며 엄지발가락을 잡고 좌골 쪽으로 몸을 끌어당긴 다음 발을 바닥에서 들어 올리세요.
• 천천히 균형을 잡고 좌골에 체중을 실어 안정시킨 후, 견갑골을 뒤쪽 아래로 굴려 가슴을 활짝 여세요.
• 숨을 내쉬면서 다리를 천천히 몸통 쪽으로 당겨 약 45~60도 각도로 들어 올리세요. 몸은 'V'자 모양을 이루고, 좌골의 균형을 유지하며 시선은 앞쪽의 한 지점을 고정하세요.
• 복부에 힘을 주고 호흡을 유지하면서 편안한 강도로 몇 차례 호흡하는 동안 이 자세를 유지하세요.
• 단다사나 자세 돌아와 다리를 쭉 뻗고 편안하게 휴식을 취하세요.

우바야 파당구스타사나 의 효능은 무엇인가요 ?

• 이 자세는 허벅지, 햄스트링, 종아리 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 코어 근육, 어깨, 가슴을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 이 아사나는 복근을 강화하고 햄스트링을 스트레칭합니다
• 이 요가 자세는 균형 감각과 집중력을 향상시키고 에너지 흐름을 개선합니다.
• 이 자세는 몸과 마음을 연결하는 데 도움이 됩니다.

우바야 파당구스타 사나 자세가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 규칙적인 운동은 가벼운 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 이는 자세 교정에도 도움이 될 수 있습니다.
• 골반 의 움직임과 혈액순환을 개선합니다 .
• 이 동작은 복부를 마사지하고 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다 .

안전 및 주의사항

• 건강에 염려되는 부분이 있는 분들은 안전상의 이유로 의사와 상담하시기 바랍니다.
• 요가 스트랩 같은 소품을 사용하세요.
• 워밍업을 놓치지 마세요.

흔히 저지르는 실수

• 무릎을 펴지 마세요.
• 자세를 취할 때와 끝낼 때 너무 서두르지 마세요.        
• 핵심 근육을 사용하지 않는 것.
• 자신의 몸을 존중하고 다른 사람과 자신을 비교하지 마세요.

우바야 파당구스타사나에     대한 팁

• 워밍업을 하고 정렬 절차를 따르십시오.
• 코어 근육을 사용하여 균형 유지에 더 집중하세요.
• 허리를 계속 안으로 당기면서 가슴으로 숨을 들이쉬세요.
• 통증이나 불편함이 느껴지면 자세를 수정하거나 요가 선생님의 지도를 받으세요.
• 요가 블록이나 요가 스트랩 같은 소품을 사용하세요.
• 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)과 뒤쪽 근육(햄스트링)을 계속 활성화 상태로 유지하세요.

우바야 파당구스타사나 의 신체 정렬 원칙

• 좌골로 균형을 잡으세요
• 등을 쭉 펴고 목을 곧게 유지하세요.
• 목이 척추와 일직선이 되도록
• 발의 바깥쪽 가장자리를 뒤로 당기세요
• 배꼽을 척추 쪽으로 당기세요.
• 다리를 계속 움직이세요.
• 각각의 엄지발가락을 잡고 있는 손가락들.
• 골반을 정면으로 향하게 하고 허벅지를 안쪽으로 살짝 돌려주세요.
• 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 내리세요.
• 발을 구부리세요.
• 복부와 다리 근육을 사용하세요.
• 어깨를 넓히고 가슴을 들어 올리세요.
• 정수리를 하늘을 향해 들어 올리세요.
• 제3의 눈을 통해 응시하거나, 한 지점을 똑바로 응시하십시오.

우바야 파당구스타사나 와 호흡

자세를 취하기 전에 심호흡을 몇 번 하세요. 숨을 깊이 들이쉬면서 다리를 접고 엄지발가락을 단단히 잡습니다. 숨을 깊이 내쉬면서 발을 바닥에서 들어 올려 우바야 파당구 사나 자세를 취하고 , 호흡과 함께 코어 근육을 사용하여 균형과 안정성을 . 숨을 들이쉬고 내쉬면서 스트레칭과 코어 근육 사용을 강화하면 집중력과 주의력이 향상됩니다. 계속해서 호흡을 유지하고 깊게 숨을 들이쉬며 차분한 마음으로 자세를 풀어줍니다.

우바야 파당구스타사나 및 변형 자세

• 엄지발가락을 고정하기 위해 요가 스트랩을 사용하세요 .
• 앞에 의자를 놓고 지지대로 사용하세요.
• 보트 포즈.
• 편안한 보트 포즈.
• 누워서 발가락을 잡는 자세.

결론

이 자세는 어렵지만 균형 감각과 코어 근력이 충분하다면 가능합니다. 처음에는 요가 강사의 지도를 받으며 자세 교정 원칙을 준수하고 자신의 몸을 존중하면서 이 자세를 연습하세요. 건강상의 문제가 있는 경우 이 자세는 피하거나 의사와 상담하십시오.

이 자세는 공복 상태에서 연습하세요. 부상을 예방하기 위해 충분히 워밍업을 하고, 최종 자세에 도달할 때까지 점진적으로 난이도를 높여가세요. 코어 근육을 사용하여 신체적, 정신적으로 완벽한 균형과 안정감을 얻고, 삶의 질을 향상시키는 효과를 경험해 보세요.

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