Chakrasana / Urdhva Dhanurasana (Radhaltung / Aufwärtsbogen)

Urdhava Dhanurasana Auf einen Blick

Wie macht man Urdhava Dhanurasana?
Finden Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Diese Asana ist eine Herausforderung und kann nicht von jedem ausgeführt werden. Wenn Sie also alle körperlichen Voraussetzungen dafür haben, dann machen Sie sie zunächst unter Anleitung Ihres Yogalehrers.

1. Bevor Sie mit dieser Pose beginnen, müssen Sie sich zunächst körperlich und geistig vorbereiten. Machen Sie daher vorbereitende Posen wie den Sonnengruß, die Kobra-Pose, die Brückenpose, die Kamelpose und Halasana, um Ihren Körper auf den Rücken vorzubereiten biegen.
2. Diese Schritte richten sich an Anfänger oder Fortgeschrittene, die Einstiegsschritte für Fortgeschrittene sind unterschiedlich.
3. Legen Sie sich auf die Matte oder einen weichen Teppich, mit ausgestreckten Beinen, dem Rücken auf der Matte und den Armen neben Ihrem Körper.
4. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, entspannen Sie sich und bereiten Sie sich mental auf den Beginn vor, atmen Sie tief ein, langsam aus und lösen Sie die Anspannung.
5. Halten Sie die Knie gebeugt, gleiten Sie mit den Füßen flach in Richtung Gesäß und stellen Sie sie fest und stabil auf den Boden.
6. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe der Ohren, unter die Schultern. Ihre Finger sollten in Richtung der Schultern zeigen. Ihre Ellenbogen sollten schulterbreit auseinander sein.
7. Behalten Sie nun bis hierhin die Ausrichtung im Blick und bereiten Sie sich gedanklich auf den weiteren Prozess vor.
8. Atmen Sie nun ein und beginnen Sie, Ihre Handflächen gegen die Matte und Ihre Füße gegen die Matte zu drücken. Dabei müssen Sie Ihren Rumpf anspannen und den Gesäßmuskel und den Quadrizeps anspannen, um Ihre Hüften anzuheben und den Rücken von der Matte abzusenken.
9. Ihr oberer Rücken, Ihre Schultern und Ihr Kopf liegen noch auf der Matte und atmen nun hier.
10. Atmen Sie nun tief ein, drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Matte und bringen Sie den Scheitel Ihres Kopfes langsam zur Matte. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen auf keiner Seite nach außen ragen.
11. Atmen Sie nun aus und drücken Sie beim nächsten Einatmen Ihre Handflächen, um Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihren Kopf von der Matte zu heben. Jetzt sind Ihre Unterarme gerade.
12. Hier müssen Sie Ihren Rücken krümmen und das Gewicht auf die Handflächen und Fußsohlen verlagern und daran denken, Ihre Füße fest zu halten.
13. In dieser Position ist Ihr gesamter Körper bis auf Ihre Handflächen und Fußsohlen (Arme und Beine) oben und bildet einen Bogen. Erweitern Sie Ihre Brust und halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht.
14. Seien Sie vorsichtig mit Ihren Knöcheln und Handgelenken und denken Sie daran, dass Sie diese kräftigen müssen, bevor Sie diese Asana ausführen.
15. Dies ist die Endhaltung (Peak-Pose), bei der Sie nur mit Ihren Handflächen und Füßen verwurzelt sind und der Rest des Körpers mit Hilfe Ihrer Füße und Handflächen balanciert wird und sich in der Luft befindet. Diese Endposition ist eine anmutige Pose.
16. Hier liegt der Hals zwischen den Schultern und Hals und Kopf in einer Linie. Belasten Sie Ihren Kopf oder Nacken nicht zu sehr. Ja, das geht mit etwas Übung und der Scheitel Ihres Kopfes wird in Verbindung mit der Erde sein.
17. Ihr Atem sollte normal und sanft sein und Sie sollten ihn entsprechend Ihrer Belastungsgrenze halten und nicht übertreiben.
18. Wenn Sie das Gefühl haben, loszulassen, atmen Sie ein und aus und lockern Sie Ihren oberen Rücken, Nacken und Schultern, aber bringen Sie zuerst Ihren Kopf langsam und sanft auf die Matte.
19. Dann beugen Sie langsam Ihre Knie und Ellbogen, sodass Sie Ihre Schultern zur Matte bringen können.
20. Bringen Sie nun Ihre Wirbelsäule ganz sanft zur Matte und dann Ihre Hüften mit Leichtigkeit und atmen Sie weiter und kontrollieren Sie sie, da Sie an diesem Punkt schnell sein und sich normalisieren können.
21. Lassen Sie Ihre Knie gebeugt und neigen Sie das Becken. Gehen Sie dann zur Eh-Shavasana-Pose, um sich auszuruhen und abzukühlen und die Wirkung der Pose zu genießen.

Fortgeschrittene sollten auch Aufwärmübungen und Dehnübungen für die wichtigsten Muskeln und Gelenke durchführen

• Zurückfallen von a stehende Position ins Rad. 
• Dies beginnt mit der Tadasana-Pose. Die Füße sollten etwas mehr als hüftbreit sein und Ihre Füße sollten auf dem Boden verankert sein.
• Heben Sie nun mit der Einatmung die Arme schulterbreit auseinander und machen Sie sich bereit für diese herausfordernde Rückbeuge.
• Atmen Sie aus und bringen Sie Ihr Becken nach vorne, beugen Sie Knie, Hüfte und Wirbelsäule und gehen Sie in die Rückenbeugehaltung.
• Hier gehen Ihre Arme nach hinten, Ihr Bauch nach vorne und Sie werden das Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Oberschenkeln und Zehen spüren.
• Legen Sie nun die Handflächen langsam auf den Boden und richten Sie sie sofort wieder auf, sobald Sie die Handflächen auf den Boden bringen, sonst kann Ihr Kopf auf den Boden fallen.
• Achten Sie hier also darauf, wie und was Sie tun, und atmen Sie normal in die Pose hinein.
• Wenn Sie loslassen möchten. Strecken Sie nun die Beine und Arme aus, lassen Sie sie los und kehren Sie zur Tadasana-Pose zurück und entspannen Sie sich, und dann zur Shavasana-Pose.

Was sind die Vorteile von Urdhava Dhanurasana?

• Es hilft, Arme, Beine und Wirbelsäule zu stärken.
• Diese Asana nutzt die Quadrizeps-, Iliopsoas- und Bauchmuskeln, um in die Pose zu gelangen, und hilft so, sie zu dehnen.
• Es hilft, Bauchfett und überschüssiges Fett im Hüft- und Oberschenkelbereich zu reduzieren.
• Es hilft, den Brustbereich zu erweitern, was die Lungenkapazität erhöht und die Qualität der Atmung verbessert.
• Es massiert die Nieren und aktiviert die Nebennieren, was dazu beiträgt, dass wir energiegeladener und lebendiger bleiben. 
• Es stärkt den gesamten Rücken und aktiviert die Muskulatur.
• Es hilft, Ihre Handgelenke und Knöchel zu stärken.
• Es hilft, negative Emotionen zu lindern und Depressionen zu vermeiden.
• Es hilft, das Energieniveau zu steigern und gibt Ihnen geistige Klarheit.
• Dies hilft, Ihre Gleichgewichtsstabilität zu verbessern und Ihre Konzentration und Konzentration zu steigern.
• Dies erfordert auch viel Geduld und hilft, geduldig in Ihrem Leben zu sein.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Urdhava Dhanurasana

• Regelmäßiges Üben der Urdhava Dhanurasana Die Radhaltung kann dabei helfen, die Wirbelsäule zu stärken und zu verlängern, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und die Steifheit der Wirbelsäule zu beseitigen.
• Diese Haltung hilft, das Nervensystem zu stimulieren, was dazu beitragen kann, Stress und Ängste abzubauen.
• Sie können auch eine leichte Dehnung in Ihrem Bauch bekommen Interkostalmuskeln.
• Diese Pose kann für Menschen von Vorteil sein, die ihre Oberkörperkraft stärken möchten.
• Regelmäßiges Üben unter Anleitung des Yogalehrers kann helfen, die Haltung zu korrigieren und zu verbessern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

• Wenn Sie chronische Verletzungen an Knien, Handgelenken, Schultern, Nacken oder Rücken haben, sollten Sie diese Asana vermeiden.
• Sie sollten diese Pose vermeiden, bevor Ihr Körper nicht mehr flexibel genug ist, um diese Pose einzunehmen und langsam Fortschritte zu machen.
• Menschen mit Rückenschmerzen sollten diese Pose meiden und andere, sicherere Modifikationen vornehmen.
• Wenn Sie eine Handgelenksverletzung haben, vermeiden Sie diese einfach, da dies den Zustand sonst verschlimmern würde.
• Das richtige Aufwärmen und vorbereitende Yoga-Posen sind wichtig, um Ihre Muskeln zu lockern, bevor Sie diese Asana ausführen.
• Nach der Radhaltung ist es üblich, eine leichte Drehung oder Bewegung auszuführen Vorwärtsbeuge.
• Zu Ihrer Sicherheit ist es immer besser, auf die richtige Ausrichtung zu achten.

Häufige Fehler

• Vermeiden Sie es, diese Asana nach dem Essen auszuführen, sondern nur auf nüchternen Magen.
• Eine unsachgemäße Platzierung der Hand kann riskant sein, da dies zu einer Verletzung Ihres Handgelenks oder einer Verstauchung führen kann.
• Vermeiden Sie, dass Ihre Ellbogen nach außen ragen.
• Versuchen Sie nicht, Ihre Hüften zu hoch zu heben.
• Für die Radhaltung sollten Ihre Schultern stark und stabil sein.
• Der Versuch ohne Anleitung kann zu Verletzungen führen.
• Wenn Sie Ihren Rumpf nicht anspannen, kann dies nicht dazu führen, dass die Pose erfolgreich ist.

Tipps für Urdhava Dhanurasana

• Vor dieser Pose sind Aufwärm- und Vorbereitungsposen ein Muss.
• Sie sollten über eine starke Rumpfmuskulatur verfügen, um die nach oben gerichtete Bogenhaltung (Radhaltung) zu unterstützen.
• Ihre Hände sollten seitlich an Ihrem Kopf liegen und Ihre Fingerspitzen sollten zu Ihren Schultern zeigen. 
• Ihre Gesäßmuskulatur sollte aktiviert werden, um Ihre Hüften und Ihr Becken anzuheben.
• Das Atmen ist das A und O dieser Pose, also koordinieren Sie Ihren Atem entsprechend.
• Benutzen Sie zunächst Hilfsmittel, aber unter Anleitung Ihres Yogalehrers.
• Hören Sie auf Ihren Körper und handeln Sie entsprechend.
• Machen Sie eine Gegenhaltung oder Ruhehaltung, um Ihre Muskeln zu entspannen, wie eine Kinderhaltung oder eine Shavasana-Stellung.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Urdhava Dhanurasana

• Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und bleiben Sie geerdet.
• Drücken Sie die Handflächen auf den Boden und halten Sie sie fest.
• Finger zeigen auf deine Schultern.
• Knie hüftbreit auseinander.
• Halten Sie die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern.
• Rollen Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel nach unten und drücken Sie Ihre Hüften nach oben.
• Ihr Oberkörper ist höher gewölbt und bringt die Vorderseite des Körpers in eine flachere Position tiefere Dehnung.
• Zu den richtigen Maßnahmen gehören die Innenrotation der Oberschenkel und Oberarmeund die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
• Zeichnen Sie die Schulterblätter in Richtung Mittellinie, um die Rhomboiden anzugreifen.
• Dehnen Sie sich durch Ihren unteren Rücken.
• Der Scheitel Ihres Kopfes sollte zum Boden zeigen.
• Blicke zwischen die Hände.
• Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Die Schienbeine sollten senkrecht zum Boden stehen.
• Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
• Die Zehen sollten nach vorne zeigen.
• Erweitern Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.

Urdhava Dhanurasana und Atem

Der Atem ist das Leben dieser Pose und ohne die richtige Koordination Ihres Atems können Sie diese Pose nicht erreichen. Beginnen Sie mit einem tiefen und sanften Atemzug, wenn Sie beginnen, die Pose einzunehmen, atmen Sie ein und aus, wenn Sie beginnen, Ihren Körper vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Atem in Kontakt mit Ihrem Kern. Atmen Sie in dieser Pose so lange wie möglich weiter und zwingen Sie sich nicht dazu. Der Atem gibt Ihnen Energie und steigert Ihre Willenskraft, steigert Ihr Selbstvertrauen und reduziert Ihren Stress- und Angstpegel. Das Atmen hilft dabei, das Gleichgewicht und die Stabilität dieser Haltung aufrechtzuerhalten.

Urdhava Dhanurasana und Variationen

• In dieser Pose können Sie ein Bein zur Decke heben.
• Gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen.
• Sie können eine Radpose auf einem Ball machen.
• Zweibeinige umgekehrte Stabhaltung.
• Radhaltung durch Stehen in der Tadasana-Pose.
• Variation der Radhaltung am Rad.

Fazit

Urdhava Dhanurasana ist eine herausfordernde Pose, die viel Geduld und Selbstvertrauen erfordert, mit viel Fokus und Konzentration. Es kann Ihnen helfen, die Ängste und Herausforderungen, die auf Ihr Leben zukommen, zu überwinden und geduldig damit umzugehen. Denn jede Herausforderung muss mit Sorgfalt und schrittweisen Fortschritten bewältigt werden. 

Sie werden eine bessere körperliche Stärke haben, insbesondere die Wirbelsäule, Handgelenke, Beine und Arme, und auch Ihre mentale Stärke. Bei regelmäßiger Anwendung kann es helfen, Asthma, Rückenprobleme und Unfruchtbarkeit zu beseitigen. Üben Sie auf nüchternen Magen. Bei gesundheitlichen Bedenken konsultieren Sie Ihren Arzt. Der Atem wird Ihr Führer sein und ihn mit der Bewegung im Fluss halten. Vorbereitende und abkühlende Asanas sind ein Muss.

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