Tolasana（鳞片或举起的荷花姿势）

托拉萨那 概览

怎么做 托拉萨那?
遵循分步程序

这是一个高级姿势，您应该通过基本的手臂平衡和提高腹部力量来做好准备。

1. 热身非常重要，并且要空腹进行。您可以将 Lolasana 姿势作为基本姿势。
2. 你可以从 Sukhasana 姿势或 Dandasana 姿势开始，这里我们将从 Dandasana 姿势开始。
3. 摆出手杖姿势，深呼吸，保持双腿伸直并保持活动状态。
4. 吸气，在双手的帮助下弯曲右膝（右脚）并将其放在左臀部折痕（左大腿）上。
5. 同样的方式将你的左腿放在右腿上，右大腿上部靠近髋关节。
6. 将双手放在臀部一侧的地板上，手掌接地。
7. 吸气并拉长脊柱并加宽肩膀。
8. 呼气，将手掌按在地面上，将肚脐收紧到脊柱上，然后向上拉，慢慢将臀部和双腿抬离地面。
9. 目视前方并保持几次呼吸。
10. 慢慢释放并将臀部放在地板上，深深吸气，改变双腿，并在另一侧重复相同的长度。

有什么好处 托拉萨那?

• 这有助于增强腹部肌肉、手臂和手腕的力量。
• 这个姿势可以增强手臂、手腕和臀部的灵活性。
• 这有助于改善您的平衡、注意力和协调性。
• 使用两种收束法（穆拉收束法和乌迪亚纳收束法）练习此姿势有助于建立信心和决心。

可能受益的健康状况 托拉萨那

• 腹部肌肉的压力可以改善消化系统的功能。
• 这可以增强盆底肌肉的健康。
• 鳞片姿势有助于刺激海底轮、中脉轮和脐轮，有助于保持身心健康。
• 这是一个很棒的姿势，有助于减轻你的压力和焦虑，提高你的信心，并改善心灵的联系。
• 这也有助于增强您的肺活量。

安全注意事项

• 受过任何伤害或接受过手术的人应避免去看医生或咨询医生。
• 避免在月经周期练习。
• 如果您有高血压或呼吸问题，请避免。
• 使用道具并对其进行修改以保证安全，并在瑜伽老师的指导下进行。

常见错误

• 避免饭后进行。
• 避免耸肩。
• 任何疼痛或不适只需放松该体式即可。

提示 托拉萨那

• 体式前热身。
• 调动你的核心和大腿肌肉。
• 在手掌下使用砖块。
• 坚持不懈地练习。

物理对齐原则 托拉萨那

• 双手放在地上，距离比肩宽，并保持接地。
• 手指张开，手掌牢牢地按在地上。
• 整个身体都在地板之上，只剩下双手。
• 双腿呈莲花式，右脚踝至左臀折痕，左至右臀折痕。
• 核心活动并卷入脊柱并向上拉。
• 脊柱长而直，挺胸。
• 肩胛骨向后和向下，颈部放松。
• 颈部与脊柱成一直线，目光向前看一点。
• 你的头顶向上伸展。

托拉萨那 和呼吸

处于手杖式时深呼吸。深吸气，核心收紧，手掌抓地，现在深呼气，双腿保持莲花姿势，肚脐收紧脊柱，抬起身体，保持呼吸连续，通过双腿抬起整个身体、核心和手臂。

保持姿势，保持轻柔呼吸，并启动 Mulabhandha。连接呼吸以保持姿势稳定，感受手臂的伸展和力量。呼吸将有助于保持平衡和稳定。吸气并释放这个姿势，然后在另一侧做，协调呼吸。

托拉萨那 和变化

• 在手掌下使用木块作为支撑。
• 做 Sukhasana 的音阶姿势。
• 洛拉萨纳姿势。
• Kukkutasana 姿势。

底线

比例瑜伽姿势是一种具有挑战性的手臂平衡，一开始可能无法实现，但您可以从基本姿势 Lolasana 开始，并通过定期练习可以做到这一点。练习Tolasana有助于增强上身力量和整个身体的灵活性。通过尊重你的身体并建立你的信心水平，慢慢进步，并建立你的思想和身体的联系，这将使你达到这个姿势。

最初，请在瑜伽老师的指导下进行瑜伽练习，如果您有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。确保做好准备姿势，使用道具，并首先尝试变化。随着姿势的移动保持呼吸，这会给你带来更多的稳定性和平衡感，有助于提高你的自信心和意志力，使你的身心平静。

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