Tolasana 姿势调整技巧，增强力量、保持平衡并提高专注力

托拉萨那 概览

怎么做 托拉萨那?
遵循分步程序

这是一个高级姿势，您应该通过基本的手臂平衡和提高腹部力量来做好准备。

• 热身非常重要，并且要空腹进行。您可以将 Lolasana 姿势作为基本姿势。
• 您可以从 简易姿势 或者 丹达萨那姿势，这里我们从 Dandasana 姿势开始。
• 摆出手杖姿势，深呼吸，保持双腿伸直并保持活动状态。
• 吸气，在双手的帮助下弯曲右膝（右脚）并将其放在左臀部折痕（左大腿）上。
• 同样的方式将你的左腿放在右腿上，右大腿上部靠近髋关节。
• 将双手放在臀部一侧的地板上，手掌接地。
• 吸气并拉长脊柱并加宽肩膀。
• 呼气，将手掌按在地面上，将肚脐收紧到脊柱上，然后向上拉，慢慢将臀部和双腿抬离地面。
• 目视前方并保持几次呼吸。
• 慢慢释放并将臀部放在地板上，深深吸气，改变双腿，并在另一侧重复相同的长度。

有什么好处 托拉萨那?

• 这有助于增强腹部肌肉、手臂和手腕的力量。
• 这个姿势 增强灵活性 手臂、手腕和臀部。
• 这有助于改善您的平衡、注意力和协调性。
• 和两个人一起练习这个姿势 班达斯 （Mula bandha 和 Uddiyana bandha）有助于建立信心和决心。

可能受益的健康状况 托拉萨那

• 腹部肌肉的压力可以改善消化系统的功能。
• 这可以增强盆底肌肉的健康。
• 缩放姿势有助于刺激 海底轮, 佛陀菩萨及 脐轮 这有助于保持你的身心健康。
• 这是一个很棒的姿势，有助于减轻你的压力， 焦虑 提高你的信心，并改善心灵的联系。
• 这也有助于增强您的肺活量。

安全注意事项

• 受过任何伤害或接受过手术的人应避免去看医生或咨询医生。
• 避免在月经周期练习。
• 患有高血压或 呼吸问题.
• 使用道具并对其进行修改以保证安全，并在瑜伽老师的指导下进行。

常见错误

• 避免饭后进行。
• 避免耸肩。
• 任何疼痛或不适只需放松该体式即可。

提示 托拉萨那

• 体式前热身。
• 调动你的核心和大腿肌肉。
• 在手掌下使用砖块。
• 坚持不懈地练习。

物理对齐原则 托拉萨那

• 双手放在地上，距离比肩宽，并保持接地。
• 手指张开，手掌牢牢地按在地上。
• 整个身体都在地板之上，只剩下双手。
• 腿在 莲花式、右脚踝、到左臀部皱褶，以及左到右臀部皱褶。
• 核心活动并卷入脊柱并向上拉。
• 脊柱长而直，挺胸。
• 肩胛骨向后和向下，颈部放松。
• 颈部与脊柱成一直线，目光向前看一点。
• 你的头顶向上伸展。

托拉萨那 和呼吸

处于手杖式时深呼吸。深吸气，核心收紧，手掌抓地，现在深呼气，双腿保持莲花姿势，肚脐收紧脊柱，抬起身体，保持呼吸连续，通过双腿抬起整个身体、核心和手臂。

保持姿势，保持轻柔呼吸，并启动 Mulabhandha。连接呼吸以保持姿势稳定，感受手臂的伸展和力量。呼吸将有助于保持平衡和稳定。吸气并释放这个姿势，然后在另一侧做，协调呼吸。

托拉萨那 和变化

• 在手掌下使用木块作为支撑。
• 做 Sukhasana 的音阶姿势。
• 洛拉萨那姿势.
• 屈膝式.

底线

比例瑜伽姿势是一种具有挑战性的手臂平衡，一开始可能无法实现，但您可以从基本姿势 Lolasana 开始，并通过定期练习可以做到这一点。练习Tolasana有助于增强上身力量和整个身体的灵活性。通过尊重你的身体并建立你的信心水平，慢慢进步，并建立你的思想和身体的联系，这将使你达到这个姿势。

最初，请在瑜伽老师的指导下进行瑜伽练习，如果您有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人员。确保做好准备姿势，使用道具，并首先尝试变化。随着姿势的移动保持呼吸，这会给你带来更多的稳定性和平衡感，有助于提高你的自信心和意志力，使你的身心平静。

想要加深您的瑜伽练习并与他人分享您对瑜伽的热爱？ 我们的认证 最好的 300 小时瑜伽教师培训及 500小时在线瑜伽老师培训 专为您而设计！拥抱瑜伽的变革力量，向专业教练学习，完成后获得美国瑜伽联盟认证。无论您是初学者还是经验丰富的从业者，这些课程都为您提供了丰富生活并产生积极影响的独特机会。立即报名，迈向成为一名认证瑜伽教练！