나우카 = 보트
아사나 = 포즈; 자세
비프리트 나우카사나 한눈에 보기
비프리트 나우카사나 : 하타 요가의 가장 오래된 형태 중 하나인 이 자세는 아이 엥가 요가에서는 역보트 자세 또는 살라바사나라고 도 불립니다. 특히 등과 어깨의 유연성을 강화하는 데 향상시키고 도움이 됩니다 . 또한 코어 근육을 강화하고 소화 기능을 개선하며, 골반, 허벅지, 다리 근육을 강화합니다.
이익:
- 이 자세는 등 , 어깨, 복부 및 전신 을 강화하고 스트레칭해 줍니다 .
- 이렇게 하면 허리, 어깨, 다리에 더 큰 유연성을 얻을 수 있습니다.
- 복부에 부드러운 압력을 가하여 위장 문제를 완화 시켜 줍니다
- 이 일에는 더 많은 집중력과 몰입이 필요하므로 자기 인식을 향상시키세요.
- 이는 균형감각과 안정감을 기르는.
누가 할 수 있을까요?
초보자도 요가 강사의 지도 하에 이 자세를 할 수 있습니다. 이미 요가를 수련하여 유연성과 균형 감각이 어느 정도 갖춰진 사람, 코어 근력이 강한 사람, 건강한 허리와 척추 유연성을 가진 사람도 이 자세를 할 수 있습니다.
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
초보자는 이 자세로 바로 넘어가는 것을 피해야 합니다. 임산부는 의사와 상담 후 요가를 해야 하며, 허리, 목 또는 기타 부상이 있는 사람은 이 자세를 삼가야 합니다.
비프리트 나우카사나(Vipreet Naukasana) 는 어떻게 하나요 ?
단계별 지침을 따르세요
이는 마치 뒤집힌 배처럼 보이며 가슴에서 다리까지 부드러운 아치를 이룰 것입니다.
- 부드럽고 평평한 바닥에 엎드려 누우세요.
- 등을 곧게 펴고 다리를 완전히 뻗어 허벅지, 무릎, 발목이 서로 닿도록 하세요.
- 양손을 몸 옆에 두고 심호흡을 몇 번 하면서 긴장을 푸세요.
- 이제 손을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 서로 마주보게 하세요.
- 숨을 깊이 들이쉬고 복근에 힘을 준 다음 팔, 머리, 가슴, 다리, 허벅지를 동시에 바닥에서 들어 올리세요.
- 이 자세를 유지하는 동안에는 천천히 숨을 쉬고 앞을 보세요.
- 이제 숨을 내쉬면서 상체와 하체를 바닥으로 내리고, 부드럽게 숨을 쉬면서 긴장을 푸세요.
Vipreet Naukasana의 장점은 무엇입니까 ?
- 이 동작은 허리와 천골 부위의 통증을 완화하고 등, 다리, 팔, 목, 어깨를 강화하며 코어와 골반을 튼튼하게 합니다.
- 복부 근육에 부드러운 압력을 가하여 위장 장애를 완화합니다.
- 복부와 엉덩이 주변의 지방을 줄여줍니다.
- 균형감각과 안정성을 향상시키고 집중력과 주의력을 높여줍니다.
비프리트 나우카사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태
- 허리 통증과 소화 불량을 완화하고 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
- 당뇨병 환자들이 혈당을 조절하기 위해 할 수 있는 일들.
- 이 자세는 폐 감염에 딱 맞는 자세입니다.
- 이는 척추염, 좌골신경통 , 추간판 탈출증 환자에게 도움이 될 수 있습니다
- 균형 감각, 유연성, 안정성에 어려움을 겪는 사람들도 이 아사나를.
안전 및 주의사항
흔히 저지르는 실수
- 초보자라면 혼자서 하지 마세요.
- 핵심 근육을 사용하지 않는 것.
- 가슴을 너무 높이 드는 것.
- 필요하다면 소품을 사용하세요.
비프리트 나우카사나 수련 팁
- 부드럽게 하세요 워밍업 또는 준비 자세.
- 숨을 참으면 불편해질 거예요.
- 목은 척추와 일직선이 되어야 합니다.
- 몸의 소리에 귀 기울이세요.
Vipreet Naukasana 의 물리적 정렬 원칙
- 목은 척추와 일직선이 되어야 합니다.
- 팔을 앞으로 뻗고 손바닥은 서로 마주보게 하세요.
- 코어 근육을 사용하세요.
- 체중이 배에 실려야 합니다.
- 허벅지 근육을 스트레칭하세요.
- 다리를 모으고 엄지발가락이 서로 닿도록 하세요
- 등 근육을 사용하여 숨을 들이쉬고 손과 몸통을 들어 올리세요.
- 정상적인 호흡을 유지하세요.
비프리트 나우카사 나와 호흡
호흡을 자세에 맞춰 조절하고, 시작하기 전에 편안하게 심호흡을 하세요. 자세를 취하기 위해 몸을 들어 올릴 때 숨을 들이마시세요. 자세를 취한 후에는 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬며 숨을 참지 마세요. 자세를 풀 때는 숨을 내쉬면서 편안하고 부드럽게 호흡하세요.
Vipreet Naukasana 및 변형
- 위쪽 또는 아래쪽을 한 번에 하나씩 들어 올립니다.
- 한쪽 다리와 한쪽 손을 (반대 방향으로) 들어 올리는 동작.
- 요가 블록이나 담요를 손 아래에 깔고 사용하세요.
결론
비프리트 나우카사나는 자신의 신체적 한계 내에서 요가 강사의 지도 하에 수행할 수 있습니다. 점진적으로 강도를 높이고 꾸준히 연습하면 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 호흡을 동작에 맞춰 조절하세요. 이 자세는 코어 근육을 강화하고 신체적, 정신적 균형 감각과 안정감을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
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