마리치야사나 B: 소화 개선 효과

마리치야사나 B 한눈에 보기

마리치야사나 B 자세는 어떻게 하나요 ? 단계별 절차를 따라하세요.

마리치야사나 B 자세는 마리치야사 나의 변형 자세로 , 뛰어난 유연성을 요구하며 난이도가 높아 신체적, 정신적 효능이 뛰어납니다.

• 지팡이를 든 자세로 앉아 다리를 쭉 펴십시오.
• 척추를 곧게 펴고 코어 근육에 힘을 주세요.
• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 오른쪽 무릎을 구부리세요. 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 허벅지, 고관절 주름 부근에 올려놓으면 됩니다 반가부좌 자세(만약 다리를 반연화 자세로 유지할 수 없다면, 구부린 다리의 왼쪽 허벅지 근처 바닥에 오른발을 놓을 수 있습니다.).
• 이제 왼쪽 다리를 쭉 펴고, 왼쪽 다리를 구부려 왼쪽 발을 왼쪽 엉덩이 가까이 가져오세요. 무릎은 다음과 같아야 합니다 위쪽을 향하여그리고 왼발은 땅을 누르고 있어야 합니다.
• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼손을 앞으로 뻗고, 어깨를 왼쪽 무릎 앞으로 가져오고, 왼손바닥이 오른쪽을 향하게 하고 엄지손가락은 아래를 향하게 하세요.
• 다음으로, 왼팔을 왼쪽 다리의 왼쪽 정강이 앞쪽으로 감싸세요. 편안함을 위해 어깨를 약간 앞으로 내밀어도 좋습니다. 이제 왼손바닥이 등에 닿게 됩니다.
• 숨을 들이쉬면서 오른팔을 천장 쪽으로 쭉 뻗고 가슴을 오른쪽으로 활짝 펴세요. 이제 숨을 내쉬면서 오른팔을 앞으로 가져와 몸 오른쪽에서 등 뒤로 가져가 왼손바닥을 잡거나(손가락을 깍지 끼세요) 오른손으로 왼손목을 잡으세요.
• 두 손을 모으고, 자세를 안정시키고, 숨을 쉬면서 허리를 곧게 펴고 앉으세요.
• 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙이세요. 손은 등 뒤에 두고 척추는 곧게 펴세요.
• 숨을 들이쉬고, 위를 바라보며 가슴과 어깨를 활짝 펴세요.
• 다시 숨을 내쉬세요 쏟다 엉덩이에서부터 (가슴을 먼저 내밀면서) 턱을 바닥에 닿게 하세요.
• 심호흡을 하세요. 5번의 호흡 동안 자세를 유지하세요.
• 천천히 숨을 들이쉬고 자세를 풀어줍니다. 상체를 들어 올리고, 손을 풀고, 상체를 앞으로 가져오고, 오른발과 왼발을 차례로 풀어 다시 원래 자세로 돌아옵니다 단다사나 자세.
• 잠시 긴장을 풀고 몸의 균형을 맞추기 위해 반대쪽도 똑같이 해보세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 허벅지에 올리고, 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발을 오른쪽 좌골 앞으로 가져오세요.

마리치야사나 B 의 효능은 무엇인가요 ?

마리치야사나 B는 좌우 불균형을 찾아내고 자신의 몸을 이해하는 데 도움이 되는 훌륭한 자세입니다.

• 호흡과 신체의 협응력을 향상시켜 몸을 여러 방향으로 동시에 움직이게 합니다.
• 이는 또한 다른 마리치 자세를 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.
• 마리치야사나 B 자세는 고관절과 천장관절의 긴장을 풀어주고 어깨의 가동성을 높여줍니다.
• 이 동작은 깊은 고관절 열기와 허리 굽히기 자세를 위한 신체 준비를 도와줍니다.
• 이 자세는 척추, 엉덩이, 어깨, 종아리, 무릎, 발목을 깊게 스트레칭하고 열어주어 이러한 관절의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 생식 기관을 자극하는 데 도움이 되며, 여성의 생리 기간 동안 생식 기관의 기능을 향상시키고 도움을 줄 수 있습니다.
• 이는 호흡기 계통의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세의 비틀기 동작은 복부 장기를 마사지하여 소화를 돕고 변비를 예방합니다.
• 앞으로 몸을 숙이고 발로 아랫배를 누르는 동작은 생식 기관을 자극하기도 합니다.
• 이는 생식기관으로의 혈액 순환을 개선합니다. 이는 골반저근을 강화하고자 하는 여성에게 중요합니다.
• 장시간 앉아 있는 사람들은 이 자세를 취하면 고관절 과 사타구니 부위를 스트레칭하고 열어주는 데 도움이 될 수 있습니다.

마리치야사나 B 가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 이 자세를 꾸준히 연습하면 호흡기 질환 개선에 도움이 될 수 있습니다.
• 향상에 도움이 될 수 있습니다 코어 근력, 관절 유연성, 근지구력 및 신체 유연성
• 이 자세에서 몸을 비틀고 구부리는 동작은 복부 장기를 자극하여 소화 과정을 개선하고 변비 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
• 세이지 자세 B는 햄스트링을 스트레칭하고, 고관절을 열어주며, 골반 부위의 혈액 순환을 촉진합니다.
• 이 자세는 마니푸라 차크라의 균형을 자신감과 의지력을 향상시켜 줍니다.
• 바른 자세를 유지하고 고관절과 사타구니의 뻣뻣함을 없애고 싶다면 꾸준히 연습해야 합니다.
• 이 자세는 신경계를 진정시키고 스트레스와 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

안전 및 주의사항

• 요가를 처음 접하거나 이 자세를 처음 시도하는 경우라면 요가 강사의 지도를 받는 것이 좋습니다.
• 임신 중이시라면 이 자세를 피하십시오.
• 디스크 탈출증이나 좌골 신경통이 있는 경우, 이 자세에서 몸을 구부리는 것을 피하고 요가 강사.
• 고관절이나 무릎 부상 또는 기타 건강 문제가 있는 경우, 해당 활동을 피하거나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
• 어깨 부상이 있는 경우, 손을 뒤로 묶고 앞으로 구부리지 마십시오.
• 안전한 자세를 유지하기 위해 자세를 취하는 동안 정렬 상태를 계속 확인하세요.
• 준비 자세 Uttanasana (앞으로 굽히기) Purvottanasana(위를 향한 판자 자세) Setu Bandha Sarvangasana(다리 자세) Janu Sirsasana(무릎을 향한 머리 자세).

흔히 저지르는 실수

• 준비 운동이나 사전 준비 자세 없이 이 자세를 바로 취하는 것.
• 등 을 구부리거나 굽히는 자세는 허리 통증을 유발할 수 있습니다
• 유연성이 부족하다면 억지로 손을 뒤로 묶으려 하지 말고, 요가를 통해 도움을 받으세요.
• 숨을 참지 말고, 흐름에 맡기세요.
• 체중 균형을 유지하세요.
• 부상이나 신체적 제약이 있는 경우, 요가 강사의 지도에 따라 동작을 수정하십시오.

마리치야사나 B 자세 팁

• 상체를 앞으로 숙이고 코어 근육에 힘을 준 상태를 유지하세요.
• 마리치야사나 B 는 턱을 바닥으로 가져오는 것을 의미하며, 머리 꼭대기를 가져오는 것이 아닙니다.
• 이 자세에서는 무게중심을 앞으로 이동시키고, 쪼그려 앉은 다리의 엉덩이를 들어 올리세요.
• 반대쪽 엉덩이는 바닥에 붙인 상태를 유지하세요.       
• 무릎을 완전히 구부리고 발을 고관절 주름에 놓는 연꽃 자세를 취할 수 없다면 발을 바닥에 댄 채로 있어도 됩니다.      
• 블록이나 접은 담요 위에 앉아 왼쪽과 오른쪽 좌골을 모두 지지할 수 있습니다.
• 손을 모으는 것이 어렵다면 (처음에는 요가 스트랩을 사용하세요) 억지로 손을 모으려고 하기보다는 앞으로 숙이는 자세 자체에 더 집중하세요.
• 자세 수련 후에는 반대 자세인 우파비스타 코나사나 (넓은 각도로 앉은 전굴 자세)를 하거나 사바사나(송장 자세)에서 휴식을 취하며 몸과 마음이 수련의 효과를 흡수하도록 하십시오.
• 절대로 신체의 한계를 넘어서 무리하지 마세요. 몸의 감각을 존중하고 그에 따라 행동하세요.
• 꾸준한 연습과 인내가 실력 향상에 도움이 될 것입니다.

마리치야사나 B 의 신체 정렬 원칙

아쉬탕가 요가를 수련 하지 않더라도 마리치야사나 B를 하기 전에 마리치야사나 A를 수행하여 몸을 준비하세요.

• 매트 위에 단다사나 자세로 앉아 다리를 쭉 펴세요.
• 오른발을 반가부좌 자세로 놓고 오른발을 왼쪽 골반 주름에 놓습니다.
• 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 가까이 가져오세요.
• 체중은 왼쪽 발, 왼쪽 무릎, 그리고 왼쪽 좌골에 실려 있습니다.
• 발은 땅에 단단히 딛고, 코어 근육을 활성화하세요.
• 왼발은 왼쪽 어깨 앞에 있어야 합니다.
• 몸을 앞으로 숙이고 팔을 넓게 벌려 왼발을 묶은 다음, 왼손으로 등 뒤에서 오른손목을 잡으세요.
• 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 늘리세요.
• 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 숙이고 4~5회 호흡 동안 자세를 유지하세요.
• 왼쪽 엉덩이가 바닥에서 약간 들릴 수도 있지만 괜찮습니다.
• 2~3번 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지한 다음, 다시 돌아와서 긴장을 풀고 반대쪽에서도 똑같이 하세요.
• 숨을 쉬세요.

마리치야사나 B와 호흡

앉은 자세에서 먼저 심호흡을 크게 들이마시세요. 숨을 들이마시면서 무릎을 구부립니다. 그런 다음 숨을 들이마시고 내쉬면서 팔을 뒤로 뻗어 같은 쪽 다리를 둥글게 만듭니다. 다시 숨을 들이마시면서 다른 손을 들어 올리고 숨을 내쉬면서 뒤쪽에 있는 손과 합쳐지도록 합니다.

이제 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 앞으로 몸을 숙이세요. 더 깊게 숙이려면 다시 숨을 내쉬면서 척추를 길게 늘려 턱이 바닥에 닿도록 하세요. 호흡이 여러분을 안전하고 올바른 자세로 이끌어 줄 것입니다. 호흡을 일정하게 유지하고 숨을 참지 마세요.

마리치야사나 B 및 변형 자세

• 발을 반가부좌 자세로 만들 수 없다면, 다른 쪽 다리의 안쪽 허벅지 근처 바닥에 발을 놓아도 됩니다.
• 어깨 관절의 유연성이 부족하다면 벨트를 사용하여 손을 묶을 수 있습니다.
• 요가 블록이나 접은 담요 같은 소품을 엉덩이 아래에 사용하여 다른 변형 동작을 할 수도 있습니다.
• 이 자세를 취할 때는 벽을 지지대로 사용하세요.

결론

마리치야사나 A 와 매우 유사하지만 , 가장 큰 차이점은 B 버전에서는 다리가 A 버전(다리를 쭉 뻗은 자세)처럼 완전히 펴지지 않는다는 점입니다. 각 개인은 자신의 신체적 한계에 맞춰 변형된 자세를 선택할 수 있습니다.

이 깊은 전굴 자세는 척추를 펴고 장기를 강화하면서 등, 어깨, 다리를 스트레칭합니다. 마리치야사나는 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 앞으로 숙일 때 등이 굽지 않도록 주의하고, 호흡에 집중하며 동작과 호흡을 조화롭게 유지하세요. 고관절과 어깨를 풀어주는 데 좋은 자세입니다. 초보자는 요가 강사의 지도 하에 수련해야 합니다. 건강상의 우려가 있는 경우 의사와 상담하세요. 몸에 무리가 가지 않도록 신체적 한계를 존중하며 수련하십시오.

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