Utthita Hasta Padangusthasana 或伸展的手到大脚趾姿势

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 概览

怎么做 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那?
遵循分步程序

经常瑜伽练习伸手到大脚趾的姿势，可以增强你的身心平衡。

1. 首先以山式站立，保持身体直立，颈部和背部成一直线，双臂放在身体两侧。

2. 深呼吸，让身体充满活力，双腿并拢放松。

3. 首先，你可以先用右腿做，所以让你的左腿保持稳定并接地，因为整个重量将集中在左腿（左脚）上。

4.坚定你的 左髋 拉长脊柱并避免锁定左膝（站立脚）。

5. 深吸气，从膝盖处弯曲右腿，弯曲脚，使膝盖靠近胸部。

6. 现在呼气，用右手（前 2 个手指和拇指）抓住右腿的大脚趾。

7.现在，在你握住拖车后，保持这个姿势，轻轻地呼吸，检查接地腿的对齐和平衡，并接合你的股四头肌，使你的臀部、膝盖和脚踝在一条线上。

8. 现在吸气，呼气时，握住大脚趾，轻轻开始伸展右腿（伸展腿）。

9、直视某一点（稳定点）并保持呼吸，保持左腿伸直，看是否稳定有力。

10. 现在保持核心力量并弯曲右脚，将脚后跟向前推。检查抬起的手臂是否伸直，并且抬起的脚是否位于臀部上方。

11. 左手应放在臀部以保持平衡和稳定。

12。 持有 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 保持约 5 至 6 次呼吸或根据您的舒适程度进行姿势。

13. 现在要从这个姿势中释放出来，吸气并弯曲右腿，松开手臂，将双腿放低到地面，并保持双腿平衡。

14. 放松和伸展，与呼吸和另一条腿（左腿）协调，并在右腿上保持平衡。

有什么好处 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那?

• 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 这个姿势有助于增强站立腿的股四头肌、腿筋和小腿肌肉。
• 这个姿势有助于改善单腿的平衡，从而增强在工作和个人生活之间保持平衡的能力。
• 经常练习这个姿势可以帮助提高腿筋、腹股沟和臀部区域的灵活性。
• 一只腿的抬起位置可以调动核心肌肉，刺激腹部器官功能的改善。
• 在做伸展手到大脚趾姿势时，你需要集中注意力，集中注意力，这有助于平静你的精神和身体状态。
• 练习这个姿势可以帮助提高你的自我意识并鼓励正念。

可能受益的健康状况 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那

• 如果您经常练习这个姿势，这有助于提高您的平衡性和稳定性。
• 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 这是一个很好的姿势，可以释放腿筋张力，同时改善姿势并增强腿部、臀部和腹部的肌肉。
• 它可以帮助建立信心和授权，改善姿势，并抵消长时间坐着和进行电脑工作的影响。
• 这对于想要增强腹部肌肉的人来说可能是有益的。
• 这个姿势有助于减轻您的轻微压力和焦虑水平，因为伸展手到大脚趾的姿势有助于平静您的身体和心灵。
• 如果将手触大脚趾的伸展姿势添加到日常活动中，对于久坐生活方式的人来说可能会有所帮助，对他们的下背部和臀部有帮助。
• 定期练习可以提高自我意识，有助于改善身体姿势。

安全注意事项

• 定期练习可以给您带来很多好处，但在练习这个体式时您需要考虑安全问题。
• 最近臀部、背部或脚踝受伤的人应该避免做这个姿势。
• 患有严重背痛或椎间盘突出的人应避免做这个姿势。
• 如果您的腿筋紧张，请保持抬起的膝盖弯曲，而不是伸直腿。
• 孕妇后期应避免或做容易修改的体式，只能在瑜伽教练的指导下进行，以免发生风险。
• 患有高血压的人做这个体式时要小心。

常见错误

• 不要试图过度拱起你的下背部。
• 避免锁定站立的膝盖（左膝盖），可以保持微弯曲。
• 抬起腿时避免圆肩。
• 检查站立的腿。
• 保持姿势时避免抬头。
• 热身对于放松肌肉非常重要。
• 避免屏住呼吸，这可能会使情况变得更糟。 
• 避免任何干扰，专注于姿势。

提示 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那

• 保持呼吸作为你的指导来做到这一点 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 保持姿势并保持呼吸，直到您处于姿势为止。
• 始终保持对齐并进行检查。
• 如果您认为这有点具有挑战性，请修改或使用道具来支撑自己并到达姿势。
• 定期练习并轻松地逐步进步。
• 空腹、早晨或饭后 4 至 5 小时进行。
• 最初使用墙壁作为支撑来平衡和练习。
• 当你保持这个姿势时，凝视一个稳定的点。
• 调动您的核心肌肉，以保持平衡和稳定。
• 初学者应该在瑜伽教练的指导下进行。
• 保持脊柱挺直，放松肩膀。
• 做一些准备姿势，例如准备姿势、Virabhadrasana I、Tadasana 或 Supta Padangusthasana I。

物理对齐原则 乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那

• 以山式站立，双脚着地，背部和颈部呈一条线。
• 拉长脊柱和身体两侧的手臂，深呼吸以放松身体并充满活力。
• 你的手臂通过抓住脚趾来帮助抬起脚，并将相邻的手臂放在臀部上。
• 用你的第一两个手指和拇指握住脚趾。
• 呼气时，将重量放在左脚上并抬起右膝盖。
• 双脚站立，着地，脚趾指向前方，三个角都扎根。
• 站立时腿膝微屈，可预防高血压。
• 双腿伸直，脚趾朝上。
• 你抬起的脚（抬起的腿）应该位于臀部上方。
• 你的肚脐很活跃，并被拉向脊柱。
• 保持脊柱伸直并拉长。
• 你的胸部被向上和向前推。
• 保持核心肌肉参与。
• 你的头顶向上延伸，直视某个特定点。
• 肩胛骨向后并向下拉以打开胸部。
• 保持呼吸并检查你的姿势。
• 您是独一无二的，因此如果您需要支持，请毫不犹豫地在最初使用道具来支持姿势。

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 和呼吸

呼吸是所有瑜伽姿势的重要组成部分，姿势也是如此 乌提塔哈斯塔 帕当古萨式。呼吸将增强姿势并提供更多的平衡和稳定性。在整个姿势中保持呼吸，不要试图屏住呼吸，因为这可能会导致紧张。深呼吸，使呼吸与动作协调。

深吸气，抬起腿，弯曲膝盖，靠近胸部。现在呼气，用手握住脚趾，将腿向前伸展。呼气并调动核心肌肉，以平衡和稳定您的身心。保持呼吸顺畅。当你放松、吸气、再松开腿和手臂时，感觉身体的感觉随着几次呼吸而放松，并在另一侧用呼吸运动来平衡能量。

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 和变化

• 弯曲膝盖的变式，不是将腿向前伸展，而是握住大脚趾并保持腿弯曲。
• 手握大脚趾站立，握住脚趾，将腿移至右侧或左侧。
• 将手旋转到大脚趾姿势，用另一只手握住脚趾，并向抬起的​​腿扭转身体。
• 不用手地伸展双腿，并尝试将双腿抬向天花板。
• 您可以使用瑜伽带和椅子等道具来提供支撑。
• 要将这个姿势延长更长时间，请使用墙壁作为支撑。将抬起的脚跟用力压入墙壁，保持腿部活动。
• 您可以尝试这个姿势，以斜倚大脚趾姿势躺下，即 Supta Padangusthasana。

底线

乌蒂塔·哈斯塔·帕丹古斯塔萨那 姿势是中级到高级平衡姿势之一。这是一条腿抬起另一条腿并用一只手握住的平衡姿势。这需要大量的注意力和集中力来完成这个姿势并保持稳定和平衡。经常练习这个体式可以帮助提高你生活中的注意力、平衡性和稳定性。通过调动核心肌肉，协调该体式与呼吸并保持呼吸流畅。

初学者最初可以在瑜伽老师的指导下进行。如有任何健康问题，请咨询您的医疗保健专业人士。这个姿势会增强你的下半身肌肉。它还可以提高您的自我意识。您可以根据自己的灵活性水平，选择任何变化并逐步进展以实现最终版本。

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