Sirsasana 或 Salamba Sirsasana（支撑头倒立姿势）

西萨萨纳 概览

怎么做 西萨萨纳?
遵循分步程序

即使你有很好的核心力量并且练习瑜伽很长时间，但当涉及到 西萨萨纳 （瑜伽倒立）您应该在经验丰富的瑜伽老师的指导下进行。做之前先做好身体准备 西萨萨纳 避免任何伤害或练习任何类型的瑜伽。

1. 在开始瑜伽练习之前，请确保穿着合适舒适的衣服，并摘掉任何会干扰您的过程和注意力的装饰品。
2. 将瑜伽垫放在地上，第一次练习的人可以在靠近墙壁或任何其他支撑物的地方练习，这样可以增强信心并更好地集中注意力。
3. 以手伸式姿势倒在垫子上，保持双腿伸直，背部挺直，深呼吸以放松身心。
4. 现在开始，通过将双脚放在臀部下方来折叠双腿，进入金刚式。让膝盖并拢，坐在脚后跟上，双手放在大腿上，深呼吸。
5. 当你处于金刚坐姿势时，双臂并拢，手指向前弯曲（前倾），并将前臂（与肩同宽）放在瑜伽垫上。
6. 保持双臂接触并接地，手指交扣成杯子状。
7. 现在，要找出头部的正确位置，您只需伸出手，将手根放在鼻子上，然后将手指伸到头上即可。看看你的中指到达的位置，这就是你应该放在垫子上双手之间的头部部分。
8. 请注意，当您将手放在垫子上时，肘部应位于肩膀下方。
9. 上述对齐应该是正确的，以便为这个姿势奠定基础。
10. 当您将头顶放在手掌之间时，慢慢地折叠脚趾并抬起臀部。
11. 在这里，你可以摆出海豚式，或者吸气并将脚移向头部。
12. 迈开双腿，直到背部与头部伸直，或者保持膝盖弯曲，慢慢使臀部伸直。
13. 将大部分重量转移到手臂上，慢慢将腿抬离地面，或抬起左脚，将左脚抬起。 左膝 进入你右侧的胸部。一旦感觉稳定，吸气并用核心力量将左腿（左脚）抬起到右腿旁边，保持平衡，并将双腿伸直，与身体成一直线。
14. 你的臀部应该高于你的肩膀，脚踝应该高于你的臀部。
15. 保持肘部和前臂接地并保持专注。
16. 将尾骨向上拉长至脚后跟和天空，并使整个身体保持在一条垂直线上。
17. 保持呼吸平衡身体，在舒适的范围内保持完整的倒立姿势几次呼吸，专注于呼吸和头部，保持核心活跃。
18. 释放时，请按照相反的顺序执行这些步骤。
19. 慢慢地折叠双腿，将脚趾放回地面，以保持平衡，回到孩子的姿势，并在这里呼吸几次。
20. 然后回到金刚坐姿势，以Shavasana姿势躺下，让你的整个身体充满活力，并获得瑜伽的好处。 西萨萨纳 姿势

有什么好处 西萨萨纳?

• 西萨萨纳 （倒立姿势）是所有体式中的王者，如果在瑜伽老师的监督下慢慢练习，会带来巨大的好处。
• 头倒立姿势通过调动核心并加强背部肌肉、手臂和肩膀来改善身体姿势。
• 这个姿势可能是有助于增强核心的最佳姿势，因为抬起下半身和平衡腿部取决于你的核心。
• 当您仅用前臂支撑来支撑身体时，它有助于增强您的手臂、腿部、臀部和背部。
• 它有助于集中注意力并非常专注于自己。
• 这个姿势有助于增强和增强您的心理健康，让您的思维更加清晰。
• 这个姿势可以帮助您协调身心平衡，这是我们日常生活的首要要求。
• 这个姿势可以增加流向心脏和头部的血液，有助于为您的身心注入活力。
• 这可以帮助您内心平静，并有助于缓解您的压力和焦虑。
• 这个姿势还可以让你保持头脑平静和专注，为冥想做好准备。

可能受益的健康状况 西萨萨纳

• 练习这个姿势时，您可以为眼睛提供更多的氧气和健康的血液，这对您的眼睛有益，有助于改善视力并远离眼睛问题。
• 这有助于增加上半身的肌肉耐力，主要是肩膀和手臂，因为它在这个姿势中支撑着整个身体。
• 练习这个姿势时，消化系统的重力会增加，这有助于更好地吸收营养，防止便秘并增强消化过程。
• 这种倒立姿势有助于血液流向头部区域，有助于保持头皮和头发的健康。
• 它可以通过减少应激激素的产生来缓解压力。
• 它还可以帮助您的神经和腺体系统，尤其是关于 相关问题 到生殖系统。
• 当您执行此姿势时，流向头部的血液有助于减少皮质醇水平（压力荷尔蒙）的产生，并增加多巴胺和血清素的产生，从而调节您的情绪并缓解压力。
• 这个姿势还可以帮助避免腿部发炎或肿胀，并且可以将积聚的毒素或毒素从体内排出，并缓解腿部的任何不适。

安全注意事项

• 如果您有任何颈部、脊柱或肩膀问题，请避免此姿势。
• 当您患有高血压和青光眼时，请避免此姿势。
• 初期阶段要在瑜伽老师的指导下进行。
• 月经期间不要练习。
• 避免饭后立即做这个姿势。
• 始终做反姿势——儿童姿势或任何其他平衡姿势和休息姿势。
• 做热身姿势来准备你的身体部位。

常见错误

• 忽视正确的对齐原则可能会导致受伤。
• 如果这是你练习这个姿势的开始阶段，请在瑜伽老师的指导下练习。
• 如果你错过了核心肌群的参与，你就会在练习时失去平衡 西萨萨纳 姿势
• 人们在做瑜伽时有时会倾向于屏住呼吸，屏住呼吸会破坏你的平衡和稳定性。
• 做这个体式时，不要避免任何疼痛或不适，只要退出这个体式即可。

提示 西萨萨纳

• 做正确的准备姿势，例如下犬式、海豚式和平板支撑式。
• 避免自己做头倒立姿势，一定要在瑜伽老师的帮助下。
• 切勿急于进入该姿势，退出该姿势时要缓慢。
• 为了找到正确的头部在地板上的位置，请将手根放在鼻梁上，并注意中指到达头部的位置。
• 在整个姿势中保持核心参与。
• 将肘部保持在肩膀正下方。
• 你的呼吸应该在整个姿势中流动。
• 利用腹部力量降低双腿，同时缓慢向下压前臂。
• 保持双腿活动。
• 逐步进展并达到最终版本。

物理对齐原则 西萨萨纳

• 将头顶中心放在十指交扣内的地板上。
• 肘部用力，肩膀保持接合状态。
• 前臂应压在地面上。
• 手指相扣。
• 拉长脖子并保持放松。
• 肘部应与肩部保持一定距离。
• 您的臀部应与肩膀对齐，脚踝应与臀部对齐。
• 尾骨延长并向上延伸。
• 你的核心应该投入使用。
• 让肩胛骨远离耳朵。
• 保持双腿有力并内旋。
• 你的腿应该彼此靠近。
• 手臂上的压力应该大于头顶上的压力。
• 将胸部向内靠近，上背部向外伸展得更深。
• 肌肉：三头肌、二头肌、核心肌、臀肌、髋屈肌, 骨盆底肌肉 肚脐：向内并向上拉以支撑下背部
• 双脚向上伸展，脚趾朝上。
• 脊柱应该长而直。
• 保持mal和Udhiyana bandha以稳定身心。
• 将脚踝和大腿内侧挤压在一起。
• 骨盆与头顶对齐。
• 利用你的上半身力量和平衡能力。

西萨萨纳 和呼吸

呼吸是这种高级且具有挑战性的姿势中保持稳定性和平衡的重要组成部分。开始姿势之前深呼吸。深吸气，来到第一步。吸气并迈开双腿，呼气时抬起并伸直双腿，慢慢地启动核心肌群，让身体从头到脚成一条直线。平衡身体并在整个姿势中保持呼吸

当您释放 西萨萨纳 姿势，深吸气，双腿着地，保持呼吸，双臂放下，感受伸展。你的呼吸会释放你体内的压力和紧张，让你的呼吸有一种平静的感觉。

西萨萨纳 和变化

• 西萨萨纳 （头倒立）姿势可以在墙壁的支撑下完成。
• 您也可以在瑜伽老师的支持下进行 西萨萨纳 姿势
• 半 西萨萨纳 姿势 – 伸直臀部并行走双腿，直到伸直并形成身体的 V 形。
• 尼尔兰巴 西萨萨纳 保持体重仅落在头顶而不是手臂或腿上的姿势。
• 萨兰巴 西萨萨纳 2 – 萨兰巴 西萨萨纳 2（支撑头倒立 2），双腿分开，形成跨坐的形状。
• 莲花姿势 西萨萨纳 变化 - 通过将双腿置于莲花式（Padmasana）中，并以莲花式交叉，可以更深入地了解该姿势。
• 老鹰摆出姿势 西萨萨纳.
• 肩倒立姿势。
• 三脚架海豚姿势。
• 鼎 西萨萨纳，将一只膝盖放在肘部上。
• 员工面朝上的姿势。

底线

萨拉姆·萨尔萨萨纳（Salamba Sirsasana） 这是一个具有挑战性的姿势，强调平衡、专注和伸展。这个姿势需要良好的灵活性、专注力和核心力量，并且可以通过持续练习来达到该姿势的最终版本。受过任何伤害或接受过手术的人应咨询医生。第一次练习此体式的学员应在瑜伽老师的指导下练习或借助墙壁支撑。

遵循身体调整原则，尊重您的身体，逐步安全地进步。动作与呼吸协调，体验身心平静祥和的感觉。这将提高您的耐心、注意力、平衡性和整体健康。

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