达努尔：弓
体式：姿势
乌达瓦达努拉式 概览
乌达瓦达努拉式 也称为 Chakrasana，这个具有挑战性和高级的姿势还有许多其他名称。这个姿势使你的脊柱向后弯曲，也称为向上弓姿势。获得完美弓式的过程并不是那么容易，需要不断地逐步训练，而且结果也不是最终的成果。这项挑战可以增强注意力和集中力，并教会您耐心地实现生活中的大事。
好处
- 它有助于拉伸 髋屈肌 和股四头肌。
- 姿势刺激 心灵和身体。
- 乌达瓦达努拉式 绵延 腹部器官，促进血液循环。
- 它会打开你的胸部，伸展你的肺部，从而增加你的呼吸能力。
- 建立信心并打开 心轮。
- 它有助于改善姿势并抵消长时间坐着的影响。
谁可以做？
瑜伽练习水平较高的人都可以做这个体式。中级和高级练习者都可以做这个体式。具有良好灵活性、有耐心和奉献精神去实现某件事的人可以做这个体式，因为这需要逐步进展。舞者可以做这个体式。从事体育运动的人都可以做这个体式。
谁不应该这样做？
初学者应该避免做这个体式。患有任何脊柱损伤的人应该避免做这个体式。孕妇不宜这样做。脚踝、膝盖、手腕或臀部有任何问题的人应该避免做这个体式。高血压患者应避免做这个体式。核心力量不足的人应该避免做这个体式。
怎么做 乌达瓦达努拉式?
查找分步程序
这个体式具有挑战性，不是每个人都能完成的，所以如果你具备做这个体式的所有先决条件，那么首先要在瑜伽老师的指导下进行。
- 在开始这个体式之前，你必须先在身体和心理上做好准备，所以做一些准备体式，如拜日式、眼镜蛇式、桥式、骆驼式、哈拉萨那式等，让你的身体做好准备，为背部做好准备。弯曲。
- 这些步骤适用于初学者或中级学习者，而高级练习者的起始步骤则有所不同。
- 躺在垫子或任何柔软的地毯上，双腿伸直，背部接触垫子，手臂放在身体旁边。
- 深呼吸放松一下，做好心理准备，深吸气，慢慢呼气，释放紧张。
- 保持膝盖弯曲，将双脚平放在臀部，并将其牢固地固定在地面上。
- 吸气并举起双手，将手掌放在靠近耳朵、肩膀下方的位置，手指应指向肩膀。你的肘部应该与肩同宽。
- 现在检查一下直到这里的对齐情况，并为进一步的过程做好心理准备。
- 现在吸气，开始将手掌压在垫子上，脚压在垫子上，你需要启动你的核心，你需要挤压臀肌和股四头肌以抬起你的臀部，并将背部放低到垫子上。
- 你的上背部、肩膀和头部仍然在垫子上，现在在这里呼吸。
- 现在深吸气，将手掌压在垫子上，慢慢地将头顶拉到垫子上，并确保肘部不要向两侧伸出。
- 现在呼气，下次吸气时，用手掌按压，抬起肩膀、上背部，使头离开垫子，现在前臂伸直。
- 这里你需要拱起背部，将重量放在手掌和脚底上，并记住保持双脚稳固。
- 现在这个姿势你的整个身体都向上，除了你的手掌和脚底（手臂和腿），它形成一个拱形。扩张胸部并保持核心肌肉参与。
- 小心你的脚踝和手腕，记住你需要让它变得强壮，然后再做这个体式。
- 这是最后的姿势（峰值姿势），您仅用手掌和脚扎根，身体的其余部分在脚和手掌的帮助下保持平衡，并在空中。最后的姿势是一个优雅的姿势。
- 在这里，脖子落在肩膀之间，脖子和头部在一条线上，不要过度紧张你的头或脖子，是的，这需要练习，你的头顶将与地球相连。
- 你的呼吸应该正常、轻柔、轻松，并根据自己的极限保持住，不要过度。
- 当你感觉要放松时，吸气和呼气，放松你的上背部、颈部和肩膀，但首先将你的头缓慢而轻轻地放在垫子上。
- 然后慢慢弯曲膝盖和肘部，以便将肩膀放在垫子上。
- 现在将你的脊柱轻轻地放在垫子上，然后轻松地将你的臀部放在垫子上，保持呼吸并控制它，因为此时要快速并使其恢复正常。
- 让你的膝盖弯曲，骨盆倾斜，然后进入摊倒式姿势，休息、冷静，享受该姿势的效果。
高级练习者还应该对主要肌肉和关节进行热身和伸展运动
- 从 站立姿势 入轮。
- 从山式开始，双脚应略大于臀部宽度，并且双脚扎根于地面。
- 现在吸气，将手臂举至上方，保持与肩同宽，并为这个具有挑战性的后弯做好准备。
- 呼气，将骨盆放在前面，弯曲膝盖、臀部和脊柱，然后进入背部弯曲姿势。
- 在这里，你的手臂向后，你的腹部在前面，你会感觉到身体的重量落在你的大腿和脚趾上。
- 现在慢慢地将手掌放在地板上，一旦将手掌放在地板上，请立即伸直，否则您的头可能会掉到地板上。
- 因此，请确保并意识到自己正在做什么以及如何做，并在姿势中正常呼吸。
- 当你想释放的时候。现在伸展双腿和手臂，放松，回到山式并放松，然后再回到山式。
有什么好处 乌达瓦达努拉式?
- 它有助于增强您的手臂、腿部和脊柱。
- 这个体式使用股四头肌、髂腰肌和腹部肌肉来进入这个姿势，因此有助于伸展它。
- 它有助于减少腹部脂肪以及臀部和大腿区域周围的多余脂肪。
- 它有助于扩大胸部区域，从而有助于肺活量并提高呼吸质量。
- 它按摩肾脏并激活肾上腺，这有助于让我们保持活力和活力。
- 它有助于增强整个背部并激活肌肉。
- 它有助于增强手腕和脚踝的力量。
- 它有助于缓解负面情绪，让你远离抑郁。
- 它有助于提高能量水平并让您头脑清晰。
- 这有助于提高您的平衡稳定性并提高您的注意力和集中度。
- 这也需要很大的耐心，有助于你在生活中保持耐心。
可能受益的健康状况 乌达瓦达努拉式
- 定期练习 乌达瓦达努拉式 （轮式）姿势可能有助于加强和拉长脊柱，并有助于提高脊柱的灵活性和消除脊柱的僵硬。
- 这个姿势有助于刺激神经系统，有助于缓解压力和焦虑。
- 您还可以进行轻微的伸展运动 肋间肌.
- 这个姿势对于想要增强上半身力量的人来说可能是有益的。
- 经常在瑜伽老师的指导下练习可以帮助纠正姿势并增强姿势。
安全注意事项
- 如果您的膝盖、手腕、肩膀、颈部或背部有任何慢性损伤，应避免做这个体式。
- 在你的身体不够灵活，无法采取这个姿势并缓慢进展之前，你应该避免做这个姿势。
- 有背部疼痛的人应该避免这个姿势并做其他更安全的修改。
- 如果您的手腕受伤，请避免这样做，否则会使情况恶化。
- 在做这个体式之前，适当的热身和准备瑜伽姿势对于放松肌肉非常重要。
- 完成轮式后，通常会做轻微的扭转或 向前弯曲。
- 为了您的安全，最好进行适当的对准。
常见错误
- 避免饭后做这个体式，只能空腹做。
- 手部放置不当可能存在风险，因为这可能会导致手腕受伤或扭伤。
- 避免肘部向外张开。
- 不要试图将臀部抬得太高。
- 做轮式时，你的肩膀应该坚强而稳定。
- 在没有任何指导的情况下尝试可能会导致受伤。
- 不调动你的核心就无法成功地完成这个姿势。
提示 乌达瓦达努拉式
- 在做这个姿势之前，热身和准备姿势是必须的。
- 你应该有强大的核心力量来支撑这个向上的弓姿势（轮姿势）。
- 你的双手应该放在头的一侧，指尖指向你的肩膀。
- 您的臀部肌肉应该被激活以抬起臀部和骨盆。
- 呼吸是这个姿势的生命，所以要相应地协调你的呼吸。
- 最初使用道具，但要在瑜伽老师的指导下进行。
- 倾听你的身体并采取相应的行动。
- 做反向姿势或休息姿势来放松肌肉，例如儿童姿势或摊尸式。
物理对齐原则 乌达瓦达努拉式
- 将脚牢牢踩在地上并保持接地。
- 将手掌压向地面并牢牢握住。
- 手指指向你的肩膀。
- 膝盖分开与臀部同宽。
- 保持肘部与肩膀在一条线上。
- 将大腿内侧向下滚动，并将臀部向上推。
- 你的躯干弓得更高，使身体的前部成一个 更深的伸展.
- 正确的动作包括大腿内旋，以及 上臂，以及腿筋的参与。
- 画 肩胛 朝向中线以接合菱形肌。
- 拉长你的下背部。
- 头顶应面向地面。
- 凝视双手之间。
- 双脚分开，与臀部同宽。
- 小腿应该垂直于地板。
- 调动你的核心肌肉。
- 脚趾应该指向前方。
- 扩张胸部并尽可能伸直手臂。
乌达瓦达努拉式 和呼吸
呼吸是这个体式的生命，如果没有正确协调你的呼吸，你就无法实现这个体式。当你开始进入这个姿势时，先进行深而轻柔的呼吸，当你开始将身体抬离地板时吸气和呼气。保持呼吸与核心接触。保持这个姿势时，尽可能长时间地保持呼吸，不要强迫自己。呼吸会充满活力并增强您的意志力，提高您的信心并减轻您的压力和焦虑水平。呼吸将有助于保持这个姿势的平衡和稳定性。
Urdhava Dhanurasana 及其变式
- 当你处于这个姿势时，你可以将一条腿抬向天花板。
- 将脚移向双手。
- 你可以在球上做轮式。
- 两足倒立杖姿势。
- 站立在山式中的轮式。
- 车轮上的车轮姿势变化。
底线
乌达瓦达努拉式 是一个具有挑战性的姿势，需要很大的耐心和自信，以及高度的专注和专注。它可以帮助您克服生活中出现的恐惧和挑战，并有耐心去应对。因为每一个挑战都需要小心应对并逐步进步。
你会有更好的体力，特别是脊椎、手腕、腿、手臂，还有你的精神力量。通过定期练习，它可以帮助消除哮喘、背部问题和不孕症。空腹练习。如有任何健康问题，请咨询您的医生。呼吸将成为你的引导，并使其随着动作而流动。准备体式和冷静体式是必须的。
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