1 & 11：变化
体式：姿势
巴拉德瓦贾萨纳 I 和 II 概览
Bharadvajasana 是以七大圣人之一的圣人 Bharadvaja 命名的， 他很有学问，知识渊博。 Bharadvajasana I 和 II 是变体。 这有助于强化脊柱，释放肩膀的紧张，对腹部器官也有效。它有助于打开胸部，帮助腿部和臀部更加灵活。
好处
- It 有助于活动您的脊柱，增强并帮助缓解颈椎疼痛.
- 这个瑜伽 体式释放并放松肩膀的紧张.
- 本篇 轻轻按摩您的腹部器官，保持它们的健康。和组织 它们的功能正常.
- 它有助于 臀部僵硬，左右膝盖灵活.
谁可以做？
对于已经完成基本姿势的人以及患有轻度消化问题、臀部僵硬和背痛的人来说，这是安全的，并且还可以改善您的姿势。这也是一个很好的缓解压力的体式。想要提高灵活性水平的人可以练习这个体式。初学者可以这样做，但要在瑜伽老师的指导下进行。孕妇可以做，但要在产前瑜伽教练的指导下进行。
谁不应该这样做？
员工 髋部、颈部或脊柱受伤，或最近接受过手术. 人们有 高血压及 腕管综合症 应该避免这样做。 女性在月经期间l 循环时应避免它。 孕妇 应避免或咨询他们的医疗保健专业人员。
怎么做 巴拉德瓦贾萨纳 I ＆二？
遵循分步程序
这个体式需要很大的耐心和奉献精神，通过它你可以获得身心的平静。
- 让我们看看巴拉德瓦贾萨那 11，然后是 1。
- 坐在瑜伽垫或任何柔软的表面上，摆出手杖姿势。
- 保持双腿伸直，手臂放在臀部旁边，背部和头部在一条线上。
- 深呼吸，放松自己。
- 弯曲左腿（从左膝开始），摆出金刚坐姿势。
- 膝盖稍微打开，另一条腿伸直。
- 现在弯曲右腿的右膝盖并将其放在左大腿内侧，就像半莲花姿势一样。
- 在这个位置上，坐在左右臀部上，如果需要的话，在臀部下方使用块或折叠的毯子以保持臀部抬起。
- 让你的骨盆处于中立位置，臀部在一条线上。
- 不要向前摔倒并弓起背部。
- 转动你的 左臂向外 然后将手滑到右膝盖下方、手掌放在地板上或靠近外膝盖的地方放在垫子上，这取决于您的灵活性。
- 现在将右手掌放在背后靠近臀部的位置。
- 现在你应该转动上身，从腰部开始，然后是胸部，然后是头部。
- 深吸气，挺直背部，呼气时将身体转向右侧，每次呼气时，使身体弯曲得更深。
- 肩胛骨应该在一条线上，下巴与肩膀在一条线上，观察 右肩 刀。
- 在你的身体极限范围内进行，不要用力过猛。
- 现在保持这个姿势，保持轻柔的呼吸，并在后面放一个木块来支撑你的手臂，以获得更多的支撑。
- 现在，5 到 7 次呼吸后释放该姿势，或者根据您的舒适度轻轻转动颈部、胸部和腰部区域，然后释放手臂。
- 然后轻轻地一根一根地松开你的腿，我回到手杖式，放松几次呼吸。
- 现在，双腿向左臀部弯曲，做同样的事情。
Bharadvajasana I（简单变式）
请按照上述 3 个步骤操作
- 现在弯曲膝盖并将其带回，在右臀部旁边，臀部放在接地的地板上（右脚的右内脚踝将位于左脚的足弓上）。
- 现在将右臂放在垫子上的左大腿上或左膝盖附近。
- 现在呼气并弯曲 左肘 然后用左手将右上臂扣在右肘上方，或者将其放在背部的垫子上。
- 呼气时将躯干向左转，每次呼气时躯干更深，并保持脊柱挺直。
- 直视左肩。
- 保持这个姿势约 5 到 6 个呼吸，然后慢慢转身并松开手臂，然后松开双腿，以手杖式放松，保持双腿伸直，然后再换另一侧。
有什么好处 巴拉德瓦贾萨纳 I ＆二？
- 本篇 巴拉德瓦贾萨纳 I、II扭转有助于按摩，带来新鲜血液供应并刺激腹部器官。
- 这有助于打开你的肩膀、胸部和臀部。
- 它可以增强脊柱肌肉的灵活性和膝关节。
- 它可以很好地伸展您的腿部肌肉。
- 它有助于改善生殖系统的功能。
- 它还有助于激活海底轮和心轮。
可能受益的健康状况 巴拉德瓦贾萨纳 I＆II
- 它有助于解决消化问题。
- 对治疗背痛很有帮助。
- 这也有助于缓解坐骨神经痛和腕管综合症。
- Bharadvaja's Twist 通过放松肌肉帮助您平静身心。
安全注意事项
- 如果您的臀部受伤，请务必小心。
- 用软垫或折叠毯子支撑僵硬的臀部。
- 高血压或低血压的人在做这个体式时应该小心。
- 孕妇在练习体式之前应咨询医疗保健提供者。
常见错误
- 热身或准备姿势对于 Bharadvaja 的扭转非常重要。
- 倾听身体的声音，缓慢而稳定地进行。
- 在整个姿势中吸气和呼气，以使姿势舒适。
- 你的脊柱应该笔直而高大，左右臀部应该平衡。
提示 巴拉德瓦贾萨纳 I＆II
- 在臀部下方放一条柔软的毯子以提供支撑。
- 你的脊柱应该是直的，不要试图弯曲它并锻炼你的核心。
- 在右膝盖下放一块厚厚的折叠毯子。
- 呼吸是关键，所以要缓慢、稳定、深沉。
- 倾听你的身体和任何疼痛，退出这个姿势或尝试慢慢调整。
物理对齐 巴拉德瓦贾萨纳 I＆II
- Dandasana 你的双腿在你面前伸展。
- 将膝盖向一侧（右侧）弯曲，并将右脚踝内侧保持在左脚弓上（Bharadvajasana 11）。
- 右腿呈金刚式，右腿在左腿臀部折痕处呈半莲花式（Bharadvajasana 1）。
- 左膝外旋，右膝内旋（Bharadvajasana 1）。
- 骨盆应保持中立，臀部在一条线上。
- 你应该以坐骨着地。
- 当你呼气时，轻轻地扭转脊柱，每次呼气时，伸直脊柱并进行更深的扭转。
- 您应该将右手掌放在背部的地板上，或者根据您的舒适度进行。手指指向您但远离您。
- 保持颈部与肩膀在一条直线上。
- 从下部开始巴拉德瓦贾扭转，即你的海军或腰部，然后是胸部，然后是肩膀。
- 协调很重要，但要注意您的身体感觉并采取相应的行动。
- 您还可以使用更适合您的道具，以获得舒适感和更好的对齐效果。
巴拉德瓦贾萨纳 I & II 扭转和呼吸
- 呼吸始终是体式的关键，这个姿势也是如此。
- 深吸几口气，拉长脊柱，让自己充满信心，然后继续其他步骤开始扭转。
- 每一次扭转都是从你呼气时开始的，每次呼气你都会进一步扭转一点。因此，宽度带来舒适的扭曲。它随着你的呼吸和扭曲而成为一种节奏。
- 保持呼吸，感觉身体在整个姿势中充满活力，放松并享受扭转。
- 呼吸时要保持正念，感受呼吸的吸入和呼出的扭曲。
巴拉德瓦贾萨纳 I 和 II 及其变体
- 巴拉德瓦贾在椅子上的扭转瑜伽姿势。
- 支持Bharadvaja的Twist，可以使用道具。
- 身体扭转，双臂互相拥抱。
- 扩展三角式： 这是一种站立体式，可为您带来扭转的好处。
底线
Bharadvajasana 1和2瑜伽练习，提高你脊柱的灵活性。它可以激活腹部器官，从而改善您的消化过程并让您无压力。任何健康状况正常的人都可以根据自己的水平和舒适度，通过调整或使用道具来完成这个姿势。这可以放松你的整个身体和心灵，产生镇静的效果。
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