侧斜腿抬举姿势
体式：姿势
阿纳塔萨纳一览
凤梨 属于放松和平衡姿势的类别，也称为毗湿奴沙发姿势。根据印度瑜伽神话，“Ananta”是蛇的名字，上面有千头和毗湿奴勋爵。它会刺激你的海底轮并帮助你脚踏实地和保持平衡。它可能看起来很简单，但却是一个具有挑战性的姿势。
好处
- 它有助于 增强大腿和腹部肌肉.
- It 伸展大腿、骨盆底和手臂肌肉.
- 本篇 姿势对坐骨神经痛和轻度关节炎有帮助.
- 本篇 有助于解决背部问题并有助于改善姿势.
- It 有助于减轻压力和焦虑并平静心情.
- It 有助于提高您的平衡和协调能力.
谁可以做？
高级瑜伽练习者和中级瑜伽练习者都可以做这个姿势。想要增强灵活性和力量的个人可以做这个姿势。核心力量好的人可以做这个姿势。柔韧性正常的初学者可以在瑜伽老师的指导下进行此练习。想要提高平衡能力的人可以做这个姿势。
谁不应该这样做？
手臂、肩膀、臀部、膝盖和下背部受伤的人应该避免这个姿势。肩膀、手腕、脚踝或臀部接受过手术的人应避免这种姿势。高血压患者应避免食用。患有青光眼的人应该避免做这个姿势。孕妇应避免此姿势。女性在月经期间应避免使用。
怎么做 凤梨?
遵循分步程序
这个姿势可能看起来非常简单和放松，是的，这是一个放松的姿势，但在某些方面具有挑战性，你可以在做的时候发现。
- 在开始这个姿势之前，先做一些热身和准备姿势。
- 开始这个姿势，以摊尸式躺在瑜伽垫上，进行几次呼吸放松并放松肌肉。
- 现在向左侧翻身（将身体左侧放在垫子上，右侧向上），将右脚放在左脚上方。
- 压左脚跟并用左脚平衡身体，使左腿接地。
- 保持左臂伸展并向上伸直（与身体平行），从脚跟到指尖在同一直线上。
- 现在，当你伸展腋窝时，将左臂伸到外面并将其放在垫子上。
- 慢慢抬起头，躯干将左手掌放在头部左侧下方，并将头靠在手掌上。
- 吸气并将右腿抬离左腿，弯曲右腿的膝盖并将其移向上半身。
- 此时，您的左腿仍放在地板上，并在右手拇指和前两个手指的帮助下握住右侧大脚趾。
- 现在吸气并抬起腿，调整骨盆和骶骨，稍微向前抬起以使其舒适，并将腿抬高到倾斜位置。
- 呼气并通过锻炼核心和大腿肌肉来加深伸展。
- 在这个最后的姿势中，凝视位于前面一个舒适的位置。
- 保持这个姿势几次呼吸，保持核心力量并调动臀肌。
- 当你松开时，松开脚趾，双腿放下，右手放在地上，放松，仰卧，呼吸轻松。
- 一旦你感觉舒服了，你就可以在另一侧做这个动作，保持身体的右侧向下，左侧向上。抬起左腿，折叠左膝，将其拉向自己，用左手握住大脚趾，然后继续如上所述，保持呼吸意识。
阿纳塔萨纳有什么好处？
- 这有助于充分伸展臀部、腿筋肌肉和整个腿部。
- 它有助于增强肩膀、手臂和颈部的力量。
- 它有助于增强力量并使您的脊柱更加灵活。
- 它有助于打开大腿内侧、髋部屈肌和腹股沟肌肉。
- 这个姿势有助于加强刺激和调理腹部器官。
- 凤梨 是一种中级侧面平衡瑜伽姿势，有助于打开骨盆区域并激活身体脉轮的平衡。
- 这有助于改善腿部的血液循环。
- 由于刺激海底轮（根脉轮）而增加巴拉那的流量。
- 它有助于缓解压力和焦虑并放松您的整个身体。
可能受益于阿纳塔萨纳的健康状况
- 通过经常练习，这个姿势可以帮助减少泌尿问题。
- 这也有助于缓解坐骨神经痛和轻度关节炎。
- 当你坚持练习这个姿势时，它可以帮助减少腰部、大腿和腹部的多余脂肪。
- 这可以帮助缓解因久坐而引起的腰痛。
- 这种姿势有助于按摩腹部，有助于避免便秘和腹胀，并保持消化系统健康。
- 这个姿势有助于伸展和加强不同的肌肉群，并帮助您深度放松。
- 这可以提高您身体的灵活性、平衡性和紧张度，从而有助于您拥有健康的身心。
- 这有助于您的盆底肌肉健康和活跃。
安全注意事项
- 如果有任何伤害，请在执行此操作之前联系您的医疗保健专业人员以获得更好的指导。
- 热身是任何瑜伽姿势中非常重要的一部分，对于瑜伽姿势也是如此 凤梨 姿势，放松肌肉。
- 如果您患有椎间盘突出、严重坐骨神经痛或脊柱炎，请寻求指导并在经验丰富的教练的监督下进行。
- 怀孕期间避免使用此姿势，并咨询您的医疗保健专业人士，如果需要修改，请在产前瑜伽老师的指导下进行，这样更安全。
- 如果您有任何疼痛或不适，请停止该姿势并咨询您的瑜伽教练。
- 如果需要舒适的姿势，请使用道具并修改姿势。
常见错误
- 饭后不要做毗湿奴睡觉姿势。
- 不要试图在这个姿势中生锈，并在退出姿势时保持警惕。
- 确保脊柱保持一条直线。
- 不要尝试将抬起的腿延伸超过其极限。
- 保持核心参与以支持您的平衡和稳定。
- 避免屏住呼吸，让它自由流动。
阿纳塔萨那小贴士
- 做准备姿势，如斜倚大脚趾姿势 (Supta Padangusthasana) 和伸展三角姿势 (Utthita Trikonasana)、平板支撑姿势，并进行热身。
- 如果需要，请使用道具，使用带子固定脚，并将垫子放在头下提供支撑。道具可以帮助使姿势变得舒适且易于操作。
- 保持腹部和腿部肌肉活跃，以支持平衡。
- 用食指、中指和拇指握住大脚趾。
- 最初在瑜伽教练的指导下进行。
- 遵循物理对齐程序，使其变得简单且安全。
- 尽量保持稳定并保持平衡。
- 如果你是初学者，循序渐进，慢慢提高你的灵活性。
- 始终练习两侧以平衡身体。
阿纳塔萨纳的身体调整原则
- 整个身体应该在一条直线上。
- 着地的脚应通过脚跟弯曲和伸展。
- 您的核心肌肉应该活跃起来，以获得更好的稳定性和身体平衡。
- 向下凝视地板，将腿伸直或伸直在您面前。
- 用一只手支撑头部，上臂放在该侧的地面上；另一只手和腿伸直向上。
- 你的头会靠在你的手上。
- 拓宽你的胸部和肋骨。
- 向外旋转上面的腿，使脚跟向前，脚趾向后
- 用前 2 个手指握住抬起的腿大脚趾。
- 弯曲脚，将右腿抬起。
- 保持抬起的腿接合以防止跌倒。
- 最初使用瑜伽带固定脚。
- 你的脊柱应该伸直并伸展。
- 不要拉伤脖子。
- 侧卧并单腿伸展时，必须支撑身体以保持平衡。
阿纳塔萨纳和呼吸
做瑜伽体式时最重要的是呼吸，这个姿势也是如此。在开始姿势之前，深呼吸以放松。开始体式时深吸气，抬起双腿时呼气。以呼吸为指导来加深伸展。每次呼气时，尽可能加深伸展。注意呼吸并随着姿势移动它，这将平衡并保持姿势稳定并使您的身心平静。让呼吸流动，在每次呼气时释放紧张，吸入普拉那，让你的身心感受到深度放松的感觉。
阿纳塔萨纳式及其变式
- 借助瑜伽带环将脚固定在脚掌下方，并用手握住瑜伽带的另一端。
- 您还可以使用垫子来支撑背部。
- 最初为了支撑和舒适，您可以通过墙壁的支撑来做到这一点。
- 简单的侧躺抬腿姿势。
- 轻松侧躺脚处于前姿势。
- 阿达（Ardha Padmasana） 凤梨 姿势
- 漂浮的 凤梨 姿势
- 为了挑战自己，您可以将抬起的腿膝盖靠近耳朵以得到更多伸展。
底线
凤梨 或毗湿奴睡觉姿势，是一种让您整个身体放松的美妙姿势。它可以解决腹部问题，减轻压力，帮助您感到快乐和放松，这在您经期不适时可能会有所帮助。这个姿势不仅关乎你的身体，还关乎你内心的平静和快乐。深吸一口气，拥抱这个姿势，让你的身体和心灵发生积极的转变。
即使是初学者也可以通过简单的修改来完成这个姿势。对于任何伤害或手术，请咨询您的医疗保健提供者。空腹时进行。遵循身体调整程序，最初在瑜伽老师的指导下进行。这个姿势应该以呼吸为指导，这将有助于稳定你的身心，给你一种平静的感觉。
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