스타: 엄지 발가락
아사나: 포즈
파당구스타사나 한눈에 보기
파당구스타사나 (Padangusthasana) , 일명 엄지발가락 자세는 서서 앞으로 몸을 굽히는 자세입니다. 이는 전통적인 하타 요가 수련법이며 아쉬탕가 프라이머리 시리즈에도 포함되어 있습니다. 파당구스타사나는 우타나사나(Uttanasana) 의 더욱 강렬한 변형 자세입니다 .
이익:
- 허벅지 뒤쪽 근육과 종아리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다 .
- 엉덩이와 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다
- 좋고 복근을 강화시켜 줍니다.
- 척추를 강화하고 늘리는 데 도움이 됩니다 .
- 또한 평발 교정에도 도움이 될 수 있습니다.
누가 할 수 있을까요?
이미 요가를 하고 있는 사람들은 파당구스타사나를. 유연성이 중간 정도인 사람들도 할 수 있습니다. 사무직 종사자들도 이 자세를 할 수 있습니다. 초보자는 처음에는 요가 강사의 지도를 받으면서 시작하는 것이 좋습니다.
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
허리 질환이 심한 사람은 이 자세를 피해야 합니다 . 임산부도 이 자세를 피해야 합니다. 부상, 고혈압 또는 기타 질환이 있는 사람도 파당구스타 사나를 피해야 합니다 . 최근 수술을 받은 경우에도 이 자세를 피해야 합니다.
파당구스타사나 (Padangusthasana) 하는 방법은 ? 단계별 지침을 따라하세요.
- 이 자세는 앞으로 몸을 굽히는 아사나로, 제대로 하면 마음을 진정시키는 효과를 줄 수 있습니다.
- 타다사나 (서 있는 자세) 에서 이 아사나를 시작하세요 . 타다사나 자세 로 서서 발을 약간 벌리고 팔은 옆구리에 붙인 채 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
- 등과 오른발, 왼발을 일직선으로 곧게 펴세요.
- 이제 숨을 깊이 들이쉬고, 손은 허리 옆에 얹어 지지대로 사용하세요.
- 숨을 내쉴 때, 머리와 등이 일직선이 되도록 유지하면서 상체를 구부리세요.
- 머리가 아래로 떨어지지 않도록 하고, 엉덩이부터 구부리는 자세를 취하세요.
- 이제 허리를 반쯤 굽히면서 숨을 들이쉬고 손을 발쪽으로 내려 오른발과 왼발의 두 번째 발가락과 엄지발가락 사이에 검지와 중지를 넣으세요.
- 나머지 손가락과 엄지손가락으로 엄지발가락을 단단히 잡고 (오른쪽 발과 왼쪽 발 모두) 발가락을 손가락 위에 누르세요.
- 햄스트링이 뻣뻣하다면 무릎을 살짝 구부릴 수 있습니다.
- 이 자세에서는 어깨와 등이 굽지 않도록 주의하십시오.
- 이제 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔꿈치를 바깥쪽으로 움직여 머리가 무릎에 닿도록 하세요.
- 자세를 유지하고, 호흡을 계속하며, 5~6회 호흡 동안 또는 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요.
- 손을 놓으려면 숨을 들이쉬고 손을 놓은 다음, 머리와 척추를 일직선으로 유지하면서 천천히 일어서십시오.
파당구스타사나 의 효능은 무엇인가요 ?
- 복부 근육을 강화시켜 줍니다.
- 허리를 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 또한 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다 소화계통.
- 이 운동은 허벅지, 종아리 근육, 햄스트링을 강화시켜 줍니다.
- 전신을 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다.
- 이는 생식 기관을 자극하고 생식 기능이 향상되도록 돕습니다.
- 또한, 운동에 사용되는 모든 근육을 강화하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
파당구 스타사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태
- 이 자세는 관절 움직임을 개선하고 관절염에 도움이 될 수 있습니다.
- 이는 월경후증후군(PMS)으로 고통받는 여성들에게 도움이 될 수 있습니다.
- 이것은 평발을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이 아사나를 꾸준히 수련하면 소화 문제에 도움이 될 수 있습니다.
- 가벼운 스트레스 와 불안감을 느끼는 이 아사나를 수련함으로써 혈액이 머리 부위로 몰리면서 긴장이 완화되는 것을 경험할 수 있습니다.
안전 및 주의사항
- 고관절, 허리 또는 발목에 문제가 있는 경우 운동 시 주의하십시오.
- 임산부는 이를 피하거나 의사의 지도 하에 섭취량을 조절해야 합니다 임산부 요가 강사.
- 고혈압 환자와 저혈압 환자는 운동 시 주의해야 합니다.
- 건강상의 우려가 있는 경우, 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
흔히 저지르는 실수
- 허리에 무리가 가지 않도록 하고, 다리는 곧게 펴세요.
- 어깨를 굽히지 마세요.
- 복부와 허벅지(왼쪽 허벅지와 오른쪽 허벅지) 근육을 사용하세요.
- 숨을 깊이 들이쉬고 계속 호흡하세요.
- 정렬 원칙을 회피하지 마십시오.
- 몸을 억지로 더 깊게 구부리려 하지 마세요.
파당구스타나 자세 를 위한 팁
- 엄지발가락 자세를 하기 전에 근육을 풀어주는 워밍업을 하세요 .
- 처음에 발끝에 손이 닿지 않으면 소품을 이용하여 발끝에 닿을 수 있습니다.
- 초보자는 무릎(왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎)을 살짝 구부려 압력을 줄일 수 있습니다.
- 숨을 이용하여 더 깊게 몸을 굽히세요.
- 허리를 굽히는 동작은 엉덩이에서부터 시작해야 합니다.
- 목과 등은 일직선이 되어야 합니다.
- 초보자는 처음에는 훈련된 요가 강사에게 배워야 합니다.
파당구스타사나 의 신체 정렬 원칙
- 타다사나 자세로 시작하고 , 골반 너비와 발 간격을 유지하세요.
- 몸을 앞으로 숙일 때는 팔을 위로 뻗거나 허리에 얹으면 됩니다.
- 다리는 쭉 펴고 허벅지와 코어 근육에 힘을 주세요.
- 상체를 앞으로 숙일 때는 엉덩이(좌우 양쪽 엉덩이를 균등하게)에서부터 구부리고 등과 머리가 일직선이 되도록 유지하세요.
- 검지, 중지, 엄지손가락을 이용하여 엄지발가락을 잡으세요.
- 단단히 잡고 발을 땅에 붙들고 있으세요.
- 숨을 들이쉬고 내쉬면서 더 깊게 구부리세요.
- 몸을 구부리면 머리가 무릎에 닿을 수 있고, 팔꿈치는 바깥쪽으로 벌어져야 합니다.
- 엄지발가락 자세를 5~7회 호흡 동안 유지하고, 등과 머리를 일직선으로 유지하며, 머리가 무릎에 닿지 않도록 주의하세요.
파당구스타 나와 호흡
이 요가 자세 에서는 호흡이 중요합니다 . 각 동작에 맞춰 호흡을 조절하세요. 타다사나 자세에서 숨을 들이쉬고 내쉬며 몸을 편안하게 합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 등을 곧게 펴고 앞으로 숙여 엄지발가락을 잡습니다. 이제 숨을 들이쉬고 내쉬면서 등을 곧게 펴고 더 깊게 숙입니다. 호흡을 이용하여 등을 쭉 펴고 더 깊게 숙여 머리가 무릎에 닿도록 합니다. 이 자세에 도달하면 몇 차례 심호흡을 하면서 자세와 스트레칭, 그리고 호흡이 몸으로 에너지를 전달하는 것을 느껴보세요.
파당구스타사나 및 변형 자세
- 요가 스트랩과 같은 소품을 사용하여 발끝에 닿거나, 몸을 숙일 때 머리 아래에 요가 블록을 받쳐줄 수 있습니다.
- 몸을 반쯤 굽혀 정강이를 잡을 수도 있습니다.
- 몸을 반쯤 굽히면서도 손은 바닥에 댈 수 있습니다.
결론
파당구스타사나는 규칙적으로 수련하면 스트레스를 줄여주고 전신에 이로운 효과를 주는 아사나입니다. 초보자는 요가 강사의 지도 하에 수련할 수 있습니다. 처음에는 소품을 사용하여 자세를 지지하고 점차 소품을 활용해 나가세요. 갑자기 무리하게 자세를 취하려고 하지 마세요. 부상, 수술 또는 기타 건강 문제가 있는 경우 의료 전문가와 상담하십시오.
이 자세를 포함한 모든 요가 자세에서 호흡은 매우 중요합니다. 그러므로 호흡에 집중하고 에너지가 흐르도록 하여 최종 자세를 완성하고 모든 효과를 누리세요. 이는 스트레스와 불안을 해소하고 몸과 마음을 진정시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
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