间歇性断食简介

长时间工作后，我们的身心都会感到疲惫，我们需要从日常工作中抽身出来放松一下。那么，我们的胃也需要休息，它们也辛勤工作了这么久，我们为什么不也让它们休息一下呢？

是的，就像我们的身心一样，消化系统长时间连续运转后也会疲劳。为了克服这个问题，我们应该让胃休息一下，这有助于提高它的工作能力。间歇性断食就能达到这个目的。.

它是什么？

间歇性断食是一种交替进食和断食的断食方法， 在当今时代非常流行。这种方法中，人们在特定的时间段内进食，其余时间则保持断食状态。

间歇性禁食，在阿育吠陀医学中被称为“Upvasa”，是阿育吠陀疗法中由来已久的一部分。它是十种“Langhana Karma”（排毒和疗愈）疗法中的一种。.

चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||

                                                                                                （第 22/18 章）

它与普通饮食有何不同？

间歇性禁食注重的是 何时 进食而不是 什么 ，而常规饮食则主要关注的是 什么 。

常规饮食可能旨在限制份量或避免某些食物，但间歇性禁食可为消化系统提供规律的休息，从而促进更好的消化、改善新陈代谢、控制体重，甚至提高思维清晰度。.

总之，间歇性禁食更侧重于“何时”为身体提供能量，而常规饮食则侧重于“吃什么”给身体补充能量。.

间歇性断食的原理是什么？

लङ्घनपाचनेतुमध्यबलदोषाणां，लङ्घनपाचनाभ्यांहि सूर्यसन्तापमारुताभ्यांपांशुभस्मावकिरणैरिव चानतिबहूदकं मध्यबलोदोषःप्रशोषमापद्यते||

（第六章 3/44）

“正如大气中的空气和热量会使地球表面的小水体干涸一样，禁食会增加体内的风和火元素，进而使轻微失衡的体液（doshas）干燥。”

在阿育吠陀疗法中，间歇性断食属于“朗汉卡玛”（Langhan Karma）范畴，它能增强消化之火（Agni）。间歇性断食可以暂时抑制消化之火，使其恢复平衡，并排出体内毒素（Ama），从而重建身体的平衡状态。其原理是延长上一餐后的断食时间，消耗掉上一餐储存的热量，并将其转化为脂肪燃烧以产生能量。.

禁食和进食窗口

12小时禁食

• 12小时间歇性断食法是一种适合初学者且简单的断食方法，它要求每天断食12小时。例如，最简单也最常见的断食时间安排是晚上7点到早上7点。因为大部分断食时间都包含在睡眠中，而且不需要改变日常饮食习惯。.

20小时禁食期

• 这种方法要求人们每天禁食20小时，这很难坚持。在进食窗口期内，可以少量进食。另一种方法是，在4小时的进食窗口期内，可以吃一顿丰盛的大餐。只有有禁食经验的人才能采用这种方法。.

长时间禁食（24-72小时）

• 非常适合体质偏向 Kapha 的人，因为他们的新陈代谢缓慢或体内毒素（Ama）含量高。.

适度禁食（24-36小时）

• 非常适合消化能力强但容易胃酸过多的皮塔体质人群。.

短期禁食（12-24小时）

• 最适合瓦塔体质或老年人，以避免并发症。.

禁食期间，你的身体会发生什么变化？

禁食期间，身体会在细胞和分子层面发生一系列有益的变化。人体生长激素（HGH）水平升高，促进脂肪燃烧和肌肉保持；同时胰岛素水平下降，提高胰岛素敏感性，使身体更容易利用储存的脂肪。禁食还会触发细胞修复机制，例如自噬，细胞通过自噬清除受损成分，从而增强自身功能和抵抗力。.

流行的间歇性断食方法

16:8

这种方法也称为Leangains方法，其禁食窗口为16小时，进食窗口为8小时。女性可以从14小时的禁食窗口开始，然后逐渐增加到16小时，而男性则可以直接从16小时开始。一天中的最后一餐应该在晚上8点吃完，第二天中午12点开始恢复进食。.

5:2

5:2 饮食法（也称为轻断食法）是指人们通常一周进食 5 天，其余两天禁食，仅在这两天减少卡路里摄入。.

吃-停-吃

这种方法要求每周禁食一到两次，每次禁食24小时。禁食期间，人们可以饮用白开水、茶和其他零卡路里饮料，在非禁食日则可以正常进餐。.

一日一餐

OMAD（一日一餐）饮食法是最极端的间歇性禁食方法之一，禁食持续 23 小时，并提供一个小时的进食窗口来摄入一天所需的全部卡路里。.

隔日断食

隔日断食法是指隔天进行断食，断食方式可以是避免食用固体食物或限制卡路里摄入。在非断食日，饮食不受限制。这种方法可能不适合初学者或有健康问题的人。.

间歇性断食的好处（有科学依据）

根据阿育吠陀的说法，禁食的好处有：

वातमूत्रपुरीषाणां विसर्गे गात्रलाघवे| हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्धौतन्द्राक्लमेगते || ​​
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये| कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्तरात्मनि||

                    （第22章/第34-35节）

及时、正常地排出气体、尿液和粪便；身体轻盈；心脏区域感觉清爽；打嗝、喉咙和口腔感觉轻松；困倦和疲劳消失；出汗；重新感到饥饿和口渴；以及内心的幸福感，这些都是正确应用 朗格纳 疗法的指标，正如 《查拉卡本集》 （Sutrasthana 22/34-35）中所描述的那样。

间歇性禁食的其他一些好处包括：

减肥

间歇性禁食可以增强和改善消化之火（agni）对营养的吸收，排出毒素，促进新陈代谢，从而平衡卡法体质（Kapha dosha），减少疲倦乏力，并有助于减脂。.

血糖与胰岛素

禁食能让消化系统得到休息，有助于重置消化之火（Agni），减少体内毒素（Ama），从而提高胰岛素敏感性，使血糖水平正常化。.

精力与专注力

禁食能促进萨埵（Sattva）能量的流动，通过释放普拉纳（Prana，生命能量）和清除毒素，带来头脑清晰和内心平静。它还能平衡瓦塔（Vata）能量，从而增强注意力、稳定情绪并提升精力。.

耐久性和修复

禁食能激活体内的“组织之火”（Dhatu Agni），修复并更新深层组织。这种再生作用能增强体质，延缓衰老，并促进健康长寿。.

间歇性断食安全吗？

哪些人应该避免使用？

• 1 型糖尿病患者正在接受胰岛素治疗
• 孕妇或哺乳期妇女
  
  (उपवासव्रतकर्मपरायाः पुनः कदाहारायाः中文名称： वृद्धिंन प्राप्नोति परिशुष्कत्वात्)
  
  （Ch.Sh.8/26）
• 骨质流失和跌倒风险较高的人群
• 18岁以下的儿童和青少年
• 老年人面临虚弱
• 免疫缺陷者
• 目前或曾经患有饮食障碍的人
• 痴呆症患者
• 有脑外伤史的人

副作用及应对方法

阿查里亚·查拉克在其经典阿育吠陀文献《查拉克本集》（Charak Samhita）中指出，过度禁食也会带来一些副作用。了解这些副作用以及如何应对它们，有助于使你的禁食之旅更加顺利有效。.

पर्वभेदोऽङ्गमर्दश्च कासः शोषो मुखस्य च| क्षुत्प्रणाशोऽरुचिस्तृष्णादौर्बल्यंश्रोत्रनेत्रयोः ​ ​||
मनसः सम्भ्रमोऽभीक्ष्णमूर्ध्ववातस्तमोहृदि |​ देहाग्निबलनाशश्चलङ्घनेऽतिकृतेभवेत् || ​​

                                                                                  （第22章/第36-37节）

1. 关节咔咔作响的疼痛

过度禁食会导致体内瓦塔失衡，造成身体干燥，润滑不足，从而引起关节疼痛和僵硬。为了缓解这种情况，建议在进食窗口期摄入酥油和健康脂肪，避免寒冷干燥的环境，并减少剧烈运动。.

2. 身体疼痛

禁食期间，人体能量匮乏，可能导致肌肉组织分解，进而引起疲劳和身体疼痛。为了缓解这种情况，建议在进食窗口期内摄入充足且营养丰富的食物，并进行一些轻柔的瑜伽练习。.

3. 咳嗽/口干/烦渴

禁食期间，由于液体摄入量减少，可能导致脱水，从而引起咳嗽；同时唾液分泌减少，也可能导致口干。为了缓解这些症状，应增加液体摄入量，并少量多次饮用温水或花草茶。.

5. 食欲不振和厌食症

饮食不规律会削弱消化之火（阿格尼），导致饥饿感降低、腹胀、消化效率下降，甚至饭后不适。为了改善这种情况，建议在平静舒适的环境中用餐，并在饮食中添加胡椒、孜然和少量酥油。.

8. 听力和视力减弱

瓦塔体质（Vata dosha）掌管感觉功能。营养不良或禁食导致的瓦塔体质失衡会降低听力和视力。为了改善这种情况，可以进行鼻腔疗法（Nasya），并在饮食中添加富含维生素A的水果。.

9. 精神混乱（脑雾）/眼前发黑

禁食期间血糖降低或电解质失衡会扰乱生命能量（Prana Vata），影响思维清晰度、记忆力、精神敏锐度，并可能导致眼部昏沉。为了克服这些问题，建议在饮食中添加富含蛋白质且具有稳定作用的食物，并练习交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana Pranayam）。.

10. 气血上涌过度（嗳气/打嗝）

不规律的进餐时间或斋戒后暴饮暴食会扰乱乌达那瓦塔（Udana Vata）的平衡，可能导致打嗝或气体向上涌动。在进食窗口期内应避免暴饮暴食。.

12. 消化和代谢之火（阿格尼）的丧失

长时间禁食会削弱身体的消化能力，导致消化不良、腹胀和新陈代谢缓慢。不要采用长时间禁食的方法。避免饮用冷水和暴饮暴食。.

13. 力量减弱

禁食期间或禁食后营养摄入不足会导致耐力下降、肌肉无力和整体能量耗竭——尤其对于体质偏瓦塔（Vata）的人来说更是如此。避免过度劳累，并保证充足的睡眠。.

开始间歇性断食的技巧

选择方法

• 人们通常可以从一种名为 12:12 法的、对初学者友好的方法开始，这种方法不会干扰日常生活。.
• 你也可以采用 16:8 饮食法，即在进食窗口期内吃 2-3 餐。.
• 对于有禁食经验的人和经常禁食的人，他们可以遵循 5:2 禁食法、OMAD（一日一餐）或 20:4 禁食法。.

吃什么？

• 关注营养，而不仅仅是卡路里。均衡且营养丰富的膳食有助于您实现能量和健康目标。您的饮食应包含天然食物和健康脂肪。您还可以添加蔬菜、富含水分的食物（例如黄瓜、西瓜、橙子）以及汤类。应避免食用精制糖、加工食品和油炸食品。.

保持水分充足并坚持规律饮水

• 禁食期间应保持水分充足。每天应饮用2-3升水。为了补充水分，还可以饮用黑咖啡或花草茶，但不要加糖和牛奶。也可以饮用加少许盐的柠檬水。.

常见问题解答

斋戒期间可以喝咖啡吗？

• 是的，禁食期间可以饮用黑咖啡。根据注册营养师安斯利·希尔（Ansley Hill, RD, LD）于2023年4月4日在Healthline网站上发表的一项循证研究，黑咖啡热量极低（每杯约3卡路里），因此不会干扰禁食带来的代谢益处。适量饮用黑咖啡可能带来多种禁食益处，例如改善大脑功能、维持血糖稳定和减轻炎症。.
• 但添加牛奶、甜味剂或其他调味剂会扰乱你的新陈代谢，并可能引发你的症状。（ https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-coffee）

它会减慢我的新陈代谢吗？

• 研究清楚地表明，短期或间歇性禁食可以促进新陈代谢，但长期禁食会降低新陈代谢。（https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost）

对女性安全吗？

• 间歇性禁食可能并不适合所有女性，尤其是育龄女性。.
• 绝经后妇女对间歇性断食的耐受性更好，因为她们的激素水平更稳定。.
• (https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-for-women)

总结：你应该尝试间歇性断食吗？

所以，想要尝试间歇性断食的人可以从适合初学者的16:4断食法开始，等积累了一些经验后，可以再尝试其他方法。但切记在断食期间要保持水分充足和营养均衡。你的胃一定会感谢你的。.

概括

间歇性断食是一种同时进行禁食和进食窗口期的断食方法。在阿育吠陀医学中，它属于“朗格哈纳疗法”（Langhana Karma）的范畴，被认为可以增强消化之火（Agni）、促进新陈代谢、排毒养颜并使组织恢复活力。.

间歇性断食有很多种方法，例如16:8、5:2、一日一餐（OMAD）、断食法（Eat Stop Eat）和20:4等，但选择哪种方法至关重要。间歇性断食可能有助于减肥、改善新陈代谢、维持血糖水平、通过组织再生来延年益寿和补充能量，但如果长期进行且不了解自身体质，也会产生一些副作用，例如消化敏感、过早退化、头痛等。.

不建议儿童、青少年、老年人、哺乳期妇女、孕妇和 1 型糖尿病患者服用。.