什么是间歇性断食？
间歇性断食是一种交替进食和断食的断食方法。在阿育吠陀医学中，间歇性断食被称为“Upvasa”，它已在阿育吠陀疗法中传承多年。它是“Langhana Karma”（十种疗法之一）中的一种，旨在排毒和疗愈。.
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ| पाचनान्युपवासश्च व्यायामश्चेति लङ्घनम्||
（Ch.Su.22/18）
禁食窗口与进食窗口
12小时禁食
- 12小时间歇性断食法是一种适合初学者且简单的断食方法，它要求每天断食12小时。例如，最简单也最常见的断食时间安排是晚上7点到早上7点。因为大部分断食时间都包含在睡眠中，而且不需要改变日常饮食习惯。.
20小时禁食期
- 这种方法要求人们每天禁食20小时，这很难坚持。在进食窗口期内，可以少量进食。另一种方法是，在4小时的进食窗口期内，可以吃一顿丰盛的大餐。只有有禁食经验的人才能采用这种方法。.
间歇性断食背后的健康目标
वातमूत्रपुरीषाणां विसर्गे गात्रलाघवे | हृदयोद्गारकण्ठास्यशुद्धौतन्द्राक्लमेगते ||
स्वेदे जाते रुचौ चैव क्षुत्पिपासासहोदये | कृतं लङ्घनमादेश्यं निर्व्यथे चान्तरात्मनि ||
（第22章/第34-35节）
及时、正常地排出气体、尿液和粪便；身体轻盈；心脏区域感觉清爽；打嗝、喉咙和口腔感觉轻松；困倦和疲劳消失；出汗；重新感到饥饿和口渴；以及内心的幸福感，这些都是正确应用朗格纳疗法的指标，正如《查拉卡本集》 （Sutrasthana 22/34-35）中所描述的那样。
间歇性禁食的其他一些好处包括：
增强新陈代谢和消化（Jatharagni – 胃部）：
- 禁食能增强胃部的消化之火，从而立即促进新陈代谢和消化。通过刺激消化之火（Jatharagni），有助于缓解腹胀和消化不良，同时使身体吸收更多营养。.
重置肠道健康（肠道层面的阿格尼）：
- 阿格尼（Agni），也就是肠道，负责划定身体的界限。短期禁食有助于清除肠道阻塞，减轻炎症。这可能有助于提升能量水平，并改善肠道健康。.
思维清晰和多巴胺补充（萨埵 - 精神水平）：
- 萨埵（Sattva），即精神层面，能够释放未被利用的多巴胺，从而帮助人们在禁食期间集中注意力。禁食后，思维清晰，情绪稳定，脑雾症状也得以减轻。.
细胞解毒和自噬（Bhutagni – 细胞层面）：
- 禁食会随着时间的推移促进细胞排毒或自噬，从而启动细胞净化过程。修复过程会清除各种细胞碎片，例如潜在的肿瘤细胞和缺陷部分。整体细胞健康状况会得到提升，因此可以将禁食理解为在维持身体正常运转的同时进行修复。.
组织修复（Dhatu Agni – 组织水平）：
- 随着组织损伤的愈合，禁食有助于修复血液、骨骼、肌肉、脂肪、神经甚至生殖组织等复杂的系统。它还能通过补充构成身体的“材料”来更新你的身体。.
荷尔蒙平衡（Shukra Dhatu – 荷尔蒙水平）：
- 多囊卵巢综合征（PCOS）可以通过禁食来缓解，因为它对维持激素水平稳定有益。随着时间的推移，禁食可以促进生殖健康，并促进激素自然平衡。.
增强免疫力（Ojas – 免疫水平）：
- 通过改善饮食和营养摄入，人体重要的能量储备（通常称为 Ojas）在持续禁食期间会增强，从而提高对疾病和慢性疲劳的抵抗力。.
选择合适的间歇性断食方法
16:8
这种方法也称为Leangains方法，其禁食窗口为16小时，进食窗口为8小时。女性可以从14小时的禁食窗口开始，然后逐渐增加到16小时，而男性则可以直接从16小时开始。一天中的最后一餐应该在晚上8点吃完，第二天中午12点开始恢复进食。.
5:2
5:2 饮食法（也称为轻断食法）是指人们通常一周进食 5 天，其余两天禁食，仅在这两天减少卡路里摄入。.
吃-停-吃
这种方法要求每周禁食一到两次，每次禁食24小时。禁食期间，人们可以饮用白开水、茶和其他零卡路里饮料，在非禁食日则可以正常进餐。.
一日一餐
OMAD（一日一餐）饮食法是最极端的间歇性禁食方法之一，禁食持续 23 小时，并提供一个小时的进食窗口来摄入一天所需的全部卡路里。.
隔日断食
隔日断食法是指隔天进行断食，断食方式可以是避免食用固体食物或限制卡路里摄入。在非断食日，饮食不受限制。这种方法可能不适合初学者或有健康问题的人。.
循序渐进：如何开始间歇性断食
第一步：确定您的健康目标
首先要明确目标。你希望达成什么目标？
- 你想以可持续的方式减肥吗？
- 你正在尝试减少对糖或零食的渴望吗？
- 想提高精力或注意力水平吗？
说实话：你的“初心”会在你动力减弱时支撑你继续前进。把它写下来，放在显眼的地方。
第二步：选择你的禁食时间表
间歇性断食并非千篇一律，关键在于从自身实际情况出发。.
常用方法：
- 16:8 — 禁食16小时，进食8小时（例如，中午12点至晚上8点）
- 5:2 — 每周正常饮食5天，之后2天大幅减少卡路里摄入。
- 吃-停-吃——每周进行一到两次24小时禁食（进阶版）
提示：选择切实可行的方法，而不是惩罚性的方法。你可以随时在此基础上进行扩展。
步骤三：设定进食窗口
选定一种风格后，将其融入你的日常生活中。.
它是：
- 你通常在什么时候最容易感到饥饿？
- 什么时候和家人一起吃饭？
- 你工作到很晚还是早起锻炼？
如果你选择 16:8 的屏幕比例，并在晚上 7 点与亲戚共进晚餐，那么你的时间窗口很可能看起来像是上午 11 点到晚上 7 点。.
提示：坚持比完美更重要。必要时进行调整，但要保持警惕。
第四步：计划进食期间吃什么
吃什么固然重要，但何时吃更重要。.
在你的进食时间段内，尽量包括：
- 完整的、未经加工的食物
- 充足的膳食纤维、瘦肉蛋白和健康脂肪
- 限制添加糖和精制碳水化合物的含量。.
别忘了：补充水分非常重要——禁食期间可以喝水、花草茶、黑咖啡（不加糖）。
无匮乏区：你不是在让自己挨饿——你是在给你的身体留出休息和恢复平衡的空间。
第五步：跟踪你的进度
关注对你重要的事情——这样做时要心怀慈悲。.
- 你今天精力如何？
- 睡眠情况有所改善吗？
- 食欲是否有所降低？
- 你的饮食习惯是否发生了改变？
低调的追踪工具：
- 日记本、笔记应用或基本电子表格
- IF应用程序，例如Zero或Fastic。
- 每周自助入住
记住：重要的不是身材大小，而是你是否能感受到自己身体里的生命活力。
间歇性断食期间应该吃什么（以及应该避免吃什么）
营养丰富的饱腹食物
吃饭时要吃得营养丰富。专注于那些真正滋养身体、让你有饱腹感的食物。
关键人物：
- 瘦肉蛋白：鸡肉、鸡蛋、鱼肉、豆腐、豆类
- 健康脂肪：牛油果、橄榄油、坚果、种子、富含脂肪的鱼类
- 富含纤维的碳水化合物：绿叶蔬菜、红薯、浆果、藜麦
- 发酵食品：酸奶、泡菜、酸菜（有益肠道健康）
重要性：这些食物可以稳定血糖，减少食欲，并帮助你在禁食期间保持饱腹感。
小贴士：搭配富含蛋白质、健康脂肪和纤维的，可以让你更长时间保持饱腹感。
避免食用糖和加工食品
高度加工食品会使你的血糖飙升，增加饥饿感，并降低你的精力水平。.
尽量限制或避免：
- 含糖零食、谷物食品和软饮料
- 精制碳水化合物（白面包、糕点、意大利面）
- 加工肉类、油炸食品、快餐
- 添加甜味剂的调味咖啡或能量饮料
小心“健康”陷阱：像格兰诺拉麦片棒、“低脂”酸奶或运动饮料之类的东西，往往隐藏着大量的添加糖。
小贴士：阅读标签。如果糖在前三种配料中，那就不要吃了（或者偶尔吃一次——不要经常吃）。
禁食期间可以喝水吗？（水、咖啡、电解质饮料）
- 是的——保持水分充足至关重要。禁食期间可以饮用白开水、黑咖啡、清茶和补充电解质。
- 禁食期间应避免饮用任何含热量的液体、奶精、牛奶、甜味剂（即使是“零卡路里”的甜味剂）、果汁、汽水或含糖或人工成分的调味水，因为它们会触发胰岛素分泌。.
让间歇性断食更容易的技巧
慢慢来，逐步增加。
如果你的身体已经习惯了全天候吃零食，就不要一下子就尝试16:8的断食法。先从比较容易坚持的断食法开始，比如12:12（12小时断食，12小时进食），然后逐渐增加断食时间。
如何循序渐进：
- 每周将早餐时间推迟 30-60 分钟
- 随着时间的推移，逐渐提前结束你的进食窗口。
- 关注你的感受——而不仅仅是你禁食了多少小时
温馨提示：关键在于节奏，而非限制。让你的身体按照自己的节奏适应。
保持水分充足，并保证优质睡眠
脱水或疲惫时，禁食会更加困难。这两种情况都会加剧饥饿感，消耗能量，并扰乱胃饥饿素和皮质醇等激素的分泌。
有帮助的因素：
- 全天持续饮水。
- 如果需要，可以添加花草茶或黑咖啡。
- 保证7-9小时充足睡眠——禁食与休息结合效果最佳。
提示：如果你感到疲倦和昏昏沉沉，饥饿感更加强烈。有时候你并不是饿——只是能量耗尽了。
斋戒期间要保持忙碌
闲暇时间容易受到零食诱惑。但当你全身心投入时，时间飞逝，饥饿感往往会在你不知不觉中消失。.
分散注意力的方法：
- 完成一项创意任务或工作项目
- 散散步或整理一下你的空间
- 听个播客或者读点能让你精神振奋的东西。
心态转变：把禁食时间看作是“专注时间”——在身体休息和恢复平衡的同时完成事情的机会。
不要因为饥饿而恐慌——它会消失的。
是的，饥饿感会突然出现。但秘诀在于：它会一阵一阵地来——如果你不马上进食，就会消失
重新表述:
- “这只是暂时的。”
- “我的身体正在学习如何燃烧储存的能量——这才是关键所在。”
- “我是真的饿了，还是只是无聊/疲惫/情绪波动？”
一杯水、一些活动或深呼吸都能帮助缓解这种情绪波动。.
哪些人不应该尝试间歇性断食
孕妇或哺乳期妇女
उपवासव्रतकर्मपरायाः पुनः कदाहारायाः स्नेहद्वेषिण्या वातप्रकोपणोक्तान्यासेवमानाया गर्भोवृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात् |
（Ch. Sh. 8/26）
《查拉卡本集·沙里拉·斯塔纳》8/26中解释道，孕妇若斋戒，饮食极少或完全不进食，会对胎儿造成损害。此外，养成增加瓦塔（Vata）体质的习惯，以及食用增加瓦塔体质的食物，也会产生严重的后果。所有这些行为都会导致体内干燥，使胎儿缺乏健康发育所需的营养和支持，从而损害其结构，最终阻碍其生长。因此，孕期均衡的饮食和充足的营养至关重要，因为它能为胎儿的发育提供必要的支持。.
最佳方法：注重直觉饮食，摄入均衡营养的膳食。在此期间，如果出现任何限制饮食的想法，请务必咨询医疗专业人士。
有饮食失调史的人
间歇性禁食可能会引发以下人群的行为紊乱：
- 有厌食症、贪食症或暴食症病史记录
- 过度控制卡路里或食物追踪
- 刻板的作息习惯会引发与身材或饮食相关的焦虑
重要性：许多人由于禁食带来的结构和约束，可能会陷入更黑暗的境地。
如果你属于这种情况：首先要专注于疗愈，要知道你与食物之间的心理和情感联系与身体结果同样重要（甚至更重要）。
患有某些疾病的人群（请咨询医生）
在医疗专业人员的指导下进行禁食
某些慢性疾病需要稳定均衡的营养和血糖水平。如果您有以下情况，间歇性禁食可能不合适，或者需要监督：
- 患有糖尿病（特别是服用胰岛素或影响血糖的药物时）
- 经常感到头晕或患有低血压
- 服用需要餐前服用的药物
- 患有甲状腺功能障碍、肾上腺问题或内分泌失调
- 应对严重疲劳和高压力的双重挑战
医疗保健提供者应协助您了解禁食可能对您的健康带来的调整和支持。.
禁食期间应避免的常见错误
在进食窗口期过度进食
一个常见的错误（或借口）：“我已经禁食16个小时了。现在我可以尽情吃我能看到的一切东西了。” 经常这样做会导致：
- 血糖水平突然升高，能量骤降。
- 消除禁食造成的负热量平衡。.
- 使人感到腹胀、疲倦或饱胀感。.
如何避免这种情况：
- 斋戒后的第一餐应为营养均衡的餐食，而非大餐。.
- 注重少吃多餐，吃更高质量的食物。.
- 放慢进食速度，并在饥饿时注意进食——每个信号都需要时间才能传达给大脑。.
营养摄入不足
这不仅仅是少吃几顿饭的问题，而是要充分利用每一餐的营养价值。过度减少卡路里摄入或饮食质量差会导致以下后果：
- 低能量水平
- 肌肉萎缩
- 情绪波动或易怒
- 多种营养素的长期缺乏
如何避免这种情况：
- 用蛋白质、健康脂肪、纤维和色彩鲜艳的蔬菜制作膳食
- 不要为了“赶时髦”而放弃正餐。
- 注重滋养，而非匮乏
忽视睡眠和压力水平
禁食对身体来说是一种轻微的压力（从积极的角度来看），但如果你的身体已经处于压力状态或睡眠不足，禁食就会变得更加困难。睡眠不足和压力过大都会导致：
- 饥饿感和渴望感增强
- 干扰代谢
- 长期禁食会变得越来越困难。
如何避免这种情况：
- 优先保证7-9小时的优质睡眠。
- 进行一些减压练习，例如深呼吸、瑜伽或冥想。
- 给身体一些时间适应——不要在压力大的时候过度禁食。
支持您禁食之旅的工具和应用程序
禁食追踪器
- 这些应用程序可以帮助您管理和追踪进度，并在关键节点提醒您。它们可以追踪禁食和进食窗口。.
- 最受欢迎的选项包括 Zero、Fastient、Fastic 和 Window——用于监控不同禁食计划的基本界面。
- 之所以有用，是因为它们有助于保持饮食习惯的一致性和责任感，尤其是在新的饮食模式的过渡阶段。
膳食计划应用程序
- 何时进食与吃什么同样重要，因为计划有助于选择食谱、营养成分，甚至有助于制定购物清单。.
- 推荐使用 mealime、yummly 等应用程序来计划膳食。.
- 它们的作用原理是：减少精神负担，确保提供均衡的膳食，同时防止最后一刻做出不健康的食物选择。
用于监测睡眠和步数的可穿戴设备
- 你的生理状况、运动量和生活方式选择，共同决定了间歇性断食对你身体的有效性。使用可穿戴设备追踪你的进展。.
- Oura Ring、Whoop、Apple Watch / Fitbit / Garmin 等设备可用于监测睡眠和步数。.
- 它们的作用：追踪设备的作用在于让你了解自己身体的各个阶段，从而避免睡眠不足等导致食欲增加等不良时期。
结语：建立可持续的禁食习惯
间歇性断食是回归自然生活方式的绝佳途径，但也需要耐心和放松的心态。即使我们选择了一种非常适合自己生活方式的断食方案，例如16:8、5:2、一日一餐（OMAD）、隔日断食（ADF）或“吃停吃”法，也需要循序渐进。逐渐增加断食时间，并注意身体的适应能力。至关重要的是，不仅要进食，还要食用干净、完整的食物，以维持能量水平、激素平衡，并支持减重或整体健康目标。饮食的重点应该是富含营养、瘦肉蛋白、健康脂肪和纤维的食物，同时尽量减少糖分和加工食品的摄入。你要倾听身体的声音，根据自身感受来调整断食计划——这并非追求完美，而是找到适合自己的节奏。规律性固然重要，但最好也要对计划的调整持开放态度，并在遇到任何困难时宽容自己。作为一种替代方案，通过练习和谨慎行事，间歇性禁食将成为通往更美好生活过程中可持续且令人满意的一部分。.
