了解间歇性禁食
用简单的话来说，什么是间歇性断食？
间歇性断食是一种交替进食和断食的断食方法。在阿育吠陀医学中，间歇性断食被称为“Upvasa”，它已在阿育吠陀疗法中传承多年。它是“Langhana Karma”（十种疗法之一）中的一种，旨在排毒和疗愈。
चतुष्प्रकारा संशुद्धिः पिपासा मारुतातपौ | पाचनान्युपवासश्चव्यायामश्चेतिलङ्घनम् ||
（第 22/18 章）
常见禁食类型简述
16:8
- 这种方法也称为Leangains方法，其禁食窗口为16小时，进食窗口为8小时。女性可以从14小时的禁食窗口开始，然后逐渐增加到16小时，而男性则可以直接从16小时开始。一天中的最后一餐应该在晚上8点吃完，第二天中午12点开始恢复进食。.
5:2
- 5:2 饮食法（也称为轻断食法）是指人们通常一周进食 5 天，其余两天禁食，仅在这两天减少卡路里摄入。.
吃-停-吃
- 这种方法要求每周禁食一到两次，每次禁食24小时。禁食期间，人们可以饮用白开水、茶和其他零卡路里饮料，在非禁食日则可以正常进餐。.
一日一餐
- OMAD（一日一餐）饮食法是最极端的间歇性禁食方法之一，禁食持续 23 小时，并提供一个小时的进食窗口来摄入一天所需的全部卡路里。.
隔日断食
- 隔日断食法是指隔天进行断食，断食方式可以是避免食用固体食物或限制卡路里摄入。在非断食日，饮食不受限制。这种方法可能不适合初学者或有健康问题的人。.
它为何在健康领域广受欢迎？
间歇性断食在现代健康领域风靡一时，因为它与古老的阿育吠陀智慧不谋而合。阿育吠陀一直注重平衡消化功能（阿格尼）并尊重身体的自然节律。正念饮食、让消化之火得到休息、避免无意识的频繁进食是阿育吠陀的基本原则。间歇性断食正是体现了这一点，它为消化、吸收和排毒提供了充足的时间，确保温和地平衡三脉（doshas）——特别是平衡卡法脉（Kapha dosha）并清除体内毒素（Ama，即狭窄）。阿育吠陀教导我们，在真正感到饥饿时进食，并在晚上吃得清淡。因此，像16/8或14/10这样的饮食模式，鼓励我们在自然的白天进食，从而增强新陈代谢。现代科学对禁食的解释——提高血糖、降低炎症、促进细胞更新——与阿育吠陀几个世纪以来所倡导的理念不谋而合，即首先要尊重身体的智慧和生理周期。从某种意义上说，间歇性禁食并非一种新潮流，而是对几个世纪以来阿育吠陀智慧的重新诠释，并使其适应了现代生活方式。.
间歇性禁食的健康益处（有研究支持）
血糖控制和胰岛素敏感性
- 禁食期能让身体重置并提高胰岛素敏感性，从而有助于降低患2型糖尿病的风险。研究表明，间歇性禁食能显著改善血糖控制。https ://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
减肥与脂肪代谢
- 间歇性禁食可以通过缩短进食窗口来帮助减少卡路里摄入并增加脂肪燃烧。禁食期间，身体会转而燃烧储存的脂肪来获取能量，从而帮助减轻体重。https ://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00705.x
心脏健康与血压
- 研究表明，间歇性禁食可以降低血压、胆固醇和甘油三酯水平，这些都有助于改善心脏健康，降低心血管疾病的风险。https ://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041
炎症消退和细胞修复
- 间歇性禁食期间，细胞修复过程（例如自噬）会被激活，从而帮助清除受损细胞。这可以减轻炎症，改善细胞健康，进而降低患慢性疾病的风险。https ://doi.org/10.1038/nrd4276
大脑功能与思维清晰度
- 禁食会刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，这有助于大脑健康和功能。这可能有助于改善记忆力、注意力和思维清晰度。https ://doi.org/10.1038/s41583-018-0079-0
潜在风险和担忧
饮食失调和不健康的限制
在阿育吠陀医学中，饮食（Ahara）应遵循纯净（Sattvic）原则——滋养、平衡且无害。如果间歇性断食过于严格或激进，则会扰乱人体自然的饮食节奏（Dinacharya），导致瓦塔（Vata）失衡。这可能表现为对食物的过度控制、用餐时间的焦虑以及断食后强烈的食欲。.
营养不良若处理不当
从阿育吠陀的角度来看，适当的营养（poshana）对于维持ojas（生命能量）至关重要。如果间歇性禁食期间摄入的是低质量或稀少的食物，则可能导致dhatu kshaya（组织耗竭）或营养缺乏，从而削弱身体的力量、免疫力和活力。.
激素影响（尤其对女性而言）
在阿育吠陀医学中，精液（生殖组织）的平衡对激素健康至关重要。过度禁食会扰乱瓦塔和皮塔两种体液，导致激素失衡，尤其对女性而言。
可能的影响包括月经周期不规律、生育问题以及更年期症状加重。
对部分人群睡眠和情绪的影响
阿育吠陀非常重视睡眠（nidra）和精神健康（manas）。饮食紊乱会加重瓦塔（vata）和拉贾斯（rajas，躁动不安），导致失眠、情绪不稳定以及易怒或悲伤等症状。.
哪些人应该避免间歇性断食？
患有糖尿病或血糖问题的人
- 从阿育吠陀医学的角度来看，稳定的消化之火（agni）对健康至关重要。糖尿病（prameha）患者的消化之火本身就已受损，而不规律的饮食习惯，例如长期禁食，会进一步扰乱血糖水平。糖尿病患者应该进行间歇性禁食，因为它有助于控制血糖，但所有这些都应该在医疗专业人员的指导下进行。.
孕妇或哺乳期妇女
उपवासव्रतकर्मपरायाः पुनःकदाहारायाः स्नेहद्वेषिण्या वातप्रकोपणोक्तान्यासेवमानाया गर्भोवृद्धिं न प्राप्नोति परिशुष्कत्वात् |
（Ch. Sh. 8/26）
- 《查拉卡本集·沙里拉·斯塔纳》8/26中解释道，孕妇若斋戒，饮食极少或完全不进食，会对胎儿造成损害。此外，养成增加瓦塔（Vata）体质的习惯，以及食用增加瓦塔体质的食物，也会产生严重的后果。所有这些行为都会导致体内干燥，使胎儿缺乏健康发育所需的营养和支持，从而损害其结构，最终阻碍其生长。因此，孕期均衡的饮食和充足的营养至关重要，因为它能为胎儿的发育提供必要的支持。.
- 阿育吠陀强调孕期和哺乳期的营养补充（poshana）和生命能量（ojas）的增强。在这些关键时期限制食物摄入会消耗母亲和婴儿所需的重要能量，扰乱卡法（kapha）和拉克塔（rakta）组织（血液组织），这可能会阻碍婴儿的生长发育。.
患有饮食失调症或体重过轻的人
- 阿育吠陀认为，营养和情绪平衡是治疗与饮食相关的疾病的基础。患有暴食症（梵语：Bhasmaka Roga）的人可能需要应对间歇性禁食的副作用，因为他们的身体并不适应禁食。间歇性禁食会加重瓦塔失衡，导致焦虑、强迫性饮食行为或危险的体重下降。.
儿童、青少年或患有疾病的人群
- 儿童和青少年正处于快速生长发育期——阿育吠陀认为这是一个以卡法（Kapha）为主的阶段，营养至关重要。在此阶段禁食会扰乱身体和认知发育。.
长期采用间歇性断食对健康有益吗？
长期研究表明
潜在益处
减肥与代谢健康
- 一项对 40 项关于间歇性禁食的研究进行的回顾得出结论，间歇性禁食是有效的减肥辅助手段，参与者在 10 周的间隔内平均减重 7-11 磅。（ https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/? ）
- 间歇性禁食已被证实能够提高胰岛素敏感性并降低血糖水平，这两者对于健康的代谢都至关重要。( https://hopkinsdiabetesinfo.org/an-overview-of-intermittent-fasting/? )
长寿与细胞健康
- 研究表明，间歇性禁食可以激活自噬，这是一个回收受损蛋白质的过程，从而保持细胞清洁和功能正常。这种机制被认为有助于延长寿命并降低与年龄相关的疾病风险。（ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2024/feb/12/intermittent-fasting-what-is-it-how-does-it-work-and-is-it-right-for-you ?）
- 禁食会启动自噬，这是一种人体清除受损细胞、刺激细胞修复和再生的机制。（ https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136? ）
潜在风险
- 营养缺乏：长时间禁食会导致营养摄入减少，从而造成维生素B12、D、E、铁、钙和omega-3脂肪酸的缺乏。（ https://fitnessvolt.com/long-term-effects-intermittent-fasting/ ）
- 激素失衡：过度限制性的禁食方案会扰乱代谢功能和激素调节，可能影响胰岛素水平、血糖调节和甲状腺功能。（ https://fitnessvolt.com/long-term-effects-intermittent-fasting/? ）
- 肌肉流失和疲劳：长期限制卡路里摄入会导致能量水平低下、疲劳和肌肉流失，尤其是在进食期间蛋白质摄入不足的情况下。（ https://fitnessvolt.com/long-term-effects-intermittent-fasting/ ）
- 心理健康问题：有些人可能因为间歇性禁食而对食物产生不健康的态度，甚至出现饮食失调，进而导致内疚、焦虑和抑郁。（ https://fitnessvolt.com/long-term-effects-intermittent-fasting/ ）
如何保持营养平衡
为了能够可持续地进行更健康的间歇性禁食，需要做到以下几点：
- 食用营养丰富的食物：在进食窗口期内选择富含蛋白质、维生素、矿物质和健康脂肪的营养丰富的全食物。
- 保持水分充足：随时携带一杯水，保持身体全天水分充足，这样可以防止你感到口渴。
- 控制食物摄入量：为了避免在进食期间体重增加，请注意不要吃得过多。
- 食物多样化：应该每天更换多种食物，以确保身体获得所需的营养。
倾听身体发出的信号
- 斋戒期间，不要忽视身体发出的信号，一定要倾听它们。如果感到疲倦、精力不足、头晕或其他症状，必须调整斋戒计划或暂停斋戒。.
如何健康地进行间歇性断食
选择适合你身体的禁食方法
- 根据自身身体状况和生活方式选择合适的禁食方法。从简单的方法开始，不要一开始就给自己设定过高的要求。倾听身体发出的信号，不要忽视它们，并采取相应的行动。.
进食窗口期应该吃什么
营养丰富的食物，带来饱腹感和能量
为了最大限度地发挥间歇性禁食的益处，请在进食窗口期内专注于食用完整、营养丰富的食物：
- 蔬菜和绿叶菜
菠菜、羽衣甘蓝和香菜等绿叶蔬菜富含纯净能量，口感清淡凉快，富含膳食纤维。它们滋养身体，不会增加消化负担，还能让你自然而然地感到饱腹。.
- 全谷物
糙米、藜麦、大麦和燕麦能缓慢释放能量（非常适合维持卡法平衡），并有助于稳定血糖。在阿育吠陀医学中，谷物具有安神定势的功效，并能增强奥迦斯（免疫力和力量）。.
- 时令水果
浆果、苹果和柑橘类水果富含天然抗氧化剂。最好选择当季水果，因为阿育吠陀强调根据季节（Ritu）饮食，以保持与自然循环的和谐。.
蛋白质、纤维和健康脂肪
- 蛋白质
优先选择易于消化的蛋白质，例如扁豆、绿豆、豆腐、鱼类和来源可靠的鸡肉。阿育吠陀提倡食用清淡的蛋白质，以免加重消化系统的负担。.
- 纤维
豆类、扁豆、奇亚籽和蔬菜中的纤维可以清洁肠道，预防便秘，并支持自然排出毒素（Ama）。.
- 健康脂肪
多摄入一些营养丰富的脂肪，例如酥油（澄清黄油——在阿育吠陀疗法中备受推崇）、牛油果、冷榨橄榄油以及少量坚果和种子。健康的脂肪能够平衡瓦塔能量，并维持头脑清晰和情绪平衡。.
应避免的食物（糖、加工碳水化合物）
- 糖
现代营养学和阿育吠陀都告诫人们要避免摄入精制糖。过量摄入糖分会导致体内毒素（Ama）积聚，削弱消化之火（Agni），从而导致疲劳、食欲旺盛和体重增加。.
- 加工碳水化合物
避免食用白面包、意大利面、包装零食和超加工食品。这些食物会扰乱血糖，增加体内的卡法（导致体重增加和精神萎靡），并造成思维迟钝（塔玛斯）。.
避免常见陷阱
- 禁食期结束后避免暴饮暴食。饮食要健康营养，并保持身体水分充足。保持规律性，必要时灵活调整，休息或改变作息时间，禁食期间切勿忽视身体发出的信号。.
健康专家如何看待间歇性禁食？
医学和营养学家观点总结
何时寻求专业指导
- 如果你正在考虑间歇性禁食，特别是如果你有任何健康问题或怀孕，最好的选择是咨询医生或营养师，以便他们可以检查禁食对你是否安全有效。.
常见问题解答
间歇性断食对每个人都安全吗？
- 不，间歇性断食并不适合所有人。在进行间歇性断食之前，必须咨询医疗专业人士。.
间歇性禁食会损害新陈代谢吗？
- 研究清楚地表明，短期或间歇性禁食可以促进新陈代谢，但长期禁食会降低新陈代谢。（ https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#metabolism-boost ）
最健康的禁食时间表是什么？
- 通常建议采用 12:12 或 16:8 的断食方法，这是最健康的断食方案。.
最终结论：间歇性断食健康吗？
间歇性断食，在阿育吠陀医学中也称为Upavasa，是一种历史悠久的排毒和疗愈方法。如果正确实践，它可以显著改善整体健康，例如增强代谢功能、稳定体重、提高认知能力和促进细胞再生。然而，它并非万能灵药。个人的体质（prakriti）、当前状态（vikriti）和人生阶段都需要仔细考虑，以确保断食能够增强而非损害身体。随着越来越多的研究证实其益处，了解潜在的风险，例如营养、内分泌和饮食失调相关的不良反应，仍然至关重要。同样重要的是，在进食窗口期要注重食用清淡、滋养的食物，并认真倾听身体自身的信号。间歇性禁食，如果根据个人情况精心调整，并在实践中保持平衡，可以成为现代健康实践和阿育吠陀传统中整体健康生活方式的一个变革性、赋能性的组成部分。.
