Baddha Virabhadrasana: 중급자를 위한 단계

(Baddha Virabhadrasana) 개요

바다 비라바드라사나(Baddha Virabhadrasana)는 어떻게 하나요?
단계별 절차를 따라하세요

이 자세를 시작하기 전에 워밍업과 준비 자세인 전사 자세 1, 하이 런지, 다운워드 페이싱 도그 자세 등을 먼저 하세요.

• 타다사나(산) 자세 또는 전사 자세로 시작하세요.
• 타다사나 자세 에서 오른발을 뒤로 빼고 발끝을 45도 각도로 살짝 돌립니다.
• 왼쪽 다리와 무릎을 쭉 펴세요. 이제 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부리세요.
• 오른쪽 무릎은 발목과 일직선이 되어야 하며 발가락을 넘어서는 안 됩니다. 앞쪽 다리의 뒤꿈치와 왼쪽 발바닥 아치는 일직선이 되어야 합니다.
• 이 자세에서 숨을 깊이 들이쉬고 팔을 뒤로 뻗어 두 손가락을 깍지 끼고 손바닥을 맞대세요.
• 숨을 들이마시면서 가슴을 넓히고 척추를 길게 펴세요.
• 이제 숨을 내쉬면서 척추를 곧게 유지한 채 앞쪽 허벅지 안쪽으로 몸을 앞으로 기울이세요.
• 팔을 쭉 뻗어 모으는 자세는 더 깊게 구부리는 데 도움이 되며, 팔을 위로 움직여 어깨와 가슴을 열어줍니다.
• 아래를 바라보며 몇 호흡 동안 이 자세를 유지하세요. 자세를 풀면서 배를 안으로 당겨 상체를 들어 올리고, 발을 모아 천천히 산 자세를 취하세요. 잠시 휴식을 취한 후, 이번에는 왼발을 앞으로 가져와 같은 동작을 반복하세요.

Baddha Virabhadrasana 의 이점은 무엇입니까 ?

• 이 운동은 아랫배, 다리, 엉덩이, 햄스트링 근육, 허벅지를 강화하고 유연성을 높여줍니다.
• 엉덩이, 골반저근, 둔부, 사타구니, 대퇴사두근, 종아리, 가슴, 손목, 척추를 훌륭하게 스트레칭해 줍니다 .
• 이는 집중력과 주의력을 향상시켜주며, 더 나은 사고를 하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
• 가슴을 활짝 열어주고 혈액 순환에도 도움이 됩니다.
• 이는 당신을 현실에 단단히 뿌리내리고, 안정적이며 겸손하게 만들어주고, 자아 인식을 향상시키며, 자신감을 키우는 데 도움을 줍니다.

Baddha Virabhadrasana 로 혜택을 받을 수 있는 건강 상태

• 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다 .
• 이 자세는 목, 얼굴, 뇌에 신선한 혈액을 공급하여 신경계를 활성화하고 마음을 차분하게 유지시켜 줍니다.
• 어깨나 목이 뻣뻣한 사람들도 규칙적으로 연습하면 효과를 볼 수 있습니다.
• 이는 소화 과정을 개선해 주기 때문에 소화기관에 좋습니다.

안전 및 주의사항

• 고혈압, 현기증, 심장 질환, 경추증이 있거나 수술을 받은 사람은 이 자세를 취해서는 안 됩니다.
• 처음에는 요가 선생님의 지도하에 수련해야 합니다.
• 적절한 준비 운동 과 준비 자세를 취하십시오.

흔히 저지르는 실수

• 몸의 소리에 귀 기울이고 무리하지 마세요. 통증이 느껴지면 즉시 자세를 풀어주세요.
• 식후에는 하지 마세요.
• 숨을 쉬세요.
• 신체 정렬 절차를 따르십시오.

Baddha Virabhadrasana 에 대한 팁

• 편안한 자세를 취하기 위해 소품과 보조 도구를 사용하세요.
• 균형을 맞추기 위해 양쪽 모두 하세요.
• 골반을 정면으로 유지하세요.
• 왼발 뒤꿈치를 시계 방향으로 돌려 왼발이 45도 각도가 되도록 하세요.
• 억지로 구부리지 말고, 천천히 구부리세요.
• 꾸준하고 점진적으로 연습하세요.

Baddha Virabhadrasana 의 물리적 정렬 원리

• 뒷발은 땅에 단단히 고정하고 체중을 양쪽 다리에 고르게 분산시키세요.
• 뒷다리와 무릎은 곧게 펴져 있고, 발은 45도 각도로 놓여 있습니다.
• 앞발의 뒤꿈치가 뒷발의 발가락 또는 발바닥 아치와 일직선이 되어야 합니다.
• 고개를 숙이고 목을 편안하게 했다.
• 뒷발의 바깥쪽 가장자리를 땅에 단단히 고정시키세요.
• 앞쪽 다리는 90도로 구부러져 있고 무릎은 발목과 일직선이 되어야 합니다.
• 골반이 평행하네요.
• 코어 근육에 힘을 유지하세요.
• 편안한 곳을 내려다보세요.
• 손가락은 깍지 끼고 팔은 등 뒤에서 서로 맞닿아 있었다.

Baddha Virabhadrasana 와 호흡

호흡과 자세는 조화를 이루어야 합니다. 숨을 들이쉬어 몸의 균형을 잡고, 자세를 취하기 시작합니다. 깊게 숨을 들이쉬며 팔을 뒤로 뻗어 자세를 완성합니다. 균형을 유지하고 코어 근육을 사용하여 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬며 앞으로 숙입니다. 자세에서 나올 때는 숨을 내쉬며 부정적인 에너지를 내보내고, 에너지를 유지하며 마음과 몸의 평온함

Baddha Virabhadrasana 및 변형

• 겸손한 전사의 자세는 손을 뒤로 묶는 것입니다.
• 로우 런지 자세.
• 전사의 자세 1 , 2, 3.
• 의자를 이용하여 앞쪽을 받쳐주세요.
• 끈을 이용해 손을 모으세요.

결론

자세와 호흡은 이 아사나의 핵심이며, 신체적, 정신적 이점을 얻는 데 도움이 됩니다. 균형 감각과 유연성을 향상시키고 집중력을 높여줍니다. 또한 엉덩이, 허벅지, 어깨, 목을 강화하고 유연하게 만들어줍니다. 건강상의 문제가 있는 경우 의사와 상담하십시오. 처음에는 요가 전문가의 지도하에 이 자세를 수행하십시오.

겸손한 전사 자세는 스트레스를 줄여주고 몸을 이완시켜 몸과 마음을 차분하게 해줍니다. 자신의 체력 수준에 맞춰 쉬운 버전이나 더 어려운 버전으로 수련할 수 있습니다.
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