설탕이 건강에 해롭다는 건 우리 모두 알고 있습니다. 새삼스러운 이야기가 아니죠.
하지만 설탕 섭취량이 요가 수련에 악영향을 미칠 수 있다는 생각을 해보신 적이 있나요?
《설탕 습관을 끊어라(Lick the Sugar Habit) 》의 저자인 낸시 애플턴 박사에 따르면 , 과도한 설탕 섭취는 아드레날린의 급격한 분비 (일명 설탕 과다 분비), 집중력 저하 및 불안감을 유발할 수 있습니다
아래 짧은 TED 영상을 통해 설탕이 우리 뇌에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.
뇌뿐만 아니라 신체에도 영향을 미칩니다. 조직 기능과 유연성을 약화시키고, 힘줄과 인대를 더욱 약하게 만들 수 있습니다. 또한 비만, 충치, 당뇨병과 같은 질병을 악화시키거나 유발하는 원인이 될 수도 있습니다.
세계보건기구(WHO) 에 따르면 하루에 설탕을 25g 이상 섭취해서는 안 됩니다 . 미국인들의 평균 설탕 섭취량은 하루 약 80g(티스푼 20개 분량)으로 , 권장량의 세 배가 넘습니다
참고로 말씀드리자면, 2% 우유 한 잔에는 설탕이 12g 들어 있습니다. 아침 시리얼 한 그릇만으로도 하루 권장 섭취량의 거의 절반을 섭취하는 셈이죠! 게다가 시리얼 자체에는 훨씬 더 많은 설탕이 들어 있으니, 계산에 포함되지 않은 양입니다.
초콜릿 1온스에는 14g의 설탕이, 탄산음료 한 캔에는 보통 33g의 설탕이, 그리고 꿀 한 큰술에는 무려 17g의 설탕이 들어있을 수 있습니다.
그렇다면 이것이 여러분의 요가 수련과 무슨 관련이 있을까요?
음, 설탕을 섭취한 후 느껴지는 아드레날린 분비가 혈당 저하, 집중력, 새로운 것을 배우는 능력, 그리고 인지 기능에.
여러분은 어떠신지 모르겠지만, 저는 정신이 맑고 또렷할 때조차 명상이 어렵습니다. 거기에 피로감과 혈당 급락으로 인한 짜증까지 더해지면 더욱 힘들겠죠.
저만 그런 건 아닐 거라고 생각해요. 몸이 무겁고, 불안하고, 집중이 안 될 때 마음챙김은 가장 먼저 뒷전으로 밀리기 마련이죠.
수련을 계속하려는 동기가 점점 약해집니다. 그리고 마침내 매트에 설 마음을 찾더라도, 수련에 온전히 집중할 에너지가 부족한 경우가 많습니다.
간단히 말해, 설탕은 우리를 나른하게 만들고, 명상 수련을 , 몸을 뻣뻣하게 하고 약하게 만듭니다. 이 두 가지 사실만으로도 설탕 섭취를 경계해야 할 충분한 이유가 됩니다.
그렇다면 어떻게 해야 할까요? 모든 설탕 함유 식품을 없애는 것이 가장 очевид한 해결책이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 작가이자 심리학자인 데이비드 디살보가 지적했듯이, 우리 뇌는 제대로 기능하기 위해 약간의 당분이 필요하므로 완전히 끊어서는 안 됩니다.
과일, 빵, 유제품 등 많은 식품에는 자연적으로 당분이 함유되어 있습니다. 따라서 이상적으로는 탄산음료, 와인, 사탕, 정크푸드와 같이 첨가당이 든 음식을 모두 끊는 것이 좋습니다
물론 말처럼 쉽진 않죠. 제가 사용하는 방법은 제가 좋아하는 음식을 더 건강하고 설탕 함량이 적은 음식으로 대체하는 겁니다. 에너지 수준, 두뇌 기능, 유연성을 해치지 않으면서 맛있고 달콤한 음식 다섯 가지를 소개합니다.
생카카오
카카오는 카카오/코코아 콩이 자라는 나무입니다. 이 콩은 우리가 초콜릿을 만드는 데 사용하는 재료입니다. 하지만 모든 가공 과정을 거치기 전의 가공되지 않은 카카오에는 일반 시판 초콜릿에는 없는 놀라운 건강 효능이 있습니다.
생카카오는 마그네슘, 아연, 철, 칼륨과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다. 또한 항산화 물질 과 비타민 B1, B2, B3, B9 등을 함유하고 있습니다 . 뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 지방, 식이섬유, 단백질 의 훌륭한 공급원이기도 합니다 .
카카오닙스는 일반 초콜릿보다 약간 더 쓴맛이 나지만, 단맛이 당길 때 충분히 만족감을 줄 것입니다.
카카오닙스는 통째로 구입해서 초콜릿칩처럼 먹을 수도 있고, 믹서기에 갈아서 그래놀라, 요구르트, 스무디에 넣어 먹을 수도 있습니다.
과일과 채소 스무디
과일에는 엄밀히 말하면 당분이 들어 있지만, 탄산음료, 사탕, 기타 정크푸드에 사용되는 인공 감미료와는 다른 종류의 당분입니다.
블루베리나 아보카도 처럼 당분이 적은 과일 한두 가지를 고르고 , 신선한 채소와 견과류 우유(무가당 제품을 선택하세요), 그리고 견과류 버터, 카카오, 치아씨드 또는 좋아하는 슈퍼푸드를 넣어 보세요.
스무디는 바쁜 날, 제대로 된 식사를 준비할 시간이 없을 때 딱 좋습니다. 또한 단백질, 식이섬유, 필수 영양소를 섭취하는 좋은 방법이기도 합니다.
스무디의 가장 큰 장점 중 하나는 케일이나 시금치 같은 녹색 채소를 넣어도 맛이 크게 변하지 않는다는 점. 덕분에 채소에 대한 갈증도 해소 하고 채소 섭취량도 늘릴 수 있죠.
하지만 스무디에 과일 주스를 넣고 싶은 충동은 참으세요. 과일 주스는 설탕이 잔뜩 들어있고 식이섬유는 거의 없습니다. 더 부드러운 스무디를 원한다면 견과류 우유를 사용하세요. 주스와 같은 농도를 원한다면 물을 넣으세요.
Oh She Glows 에서 소개하는 맛있는 과일 및 채소 스무디 레시피를 확인해 보세요 .
견과류와 씨앗류
견과류와 씨앗류는 설탕 대체재로 훌륭한 선택입니다. 단맛은 적지만 포만감을 주고 오메가-3 지방산, 마그네슘, 식이섬유 등 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다.
간편하고 건강에도 좋으며 간식으로도 안성맞춤입니다. 아침 요거트에 넣어 먹거나 견과류 버터처럼 즐길 수도 있어요. 다만 견과류 버터를 고를 때는 성분표를 꼭 확인하세요. 설탕을 넣지 않고 심플한 맛을 내는 브랜드 ( 이 제품)를 선택하는 것이 좋습니다.
생채소와 구운 채소
식사에 약간의 단맛을 더하고 싶다면 구운 고구마, 비트, 호박 또는 구운 당근과 같은 사이드 메뉴를 선택하세요.
곁들여 먹는 치아바타 빵보다 훨씬 건강에 좋은 구운 채소는 달콤하고 건강한 맛을 자랑합니다. 생채소를 선호한다면, 설탕이 들어가지 않은 후무스나 살사 같은 소스에 찍어 드세요.
시트러스 워터
탄산음료나 주스를 좋아한다면 이 레시피가 딱입니다. 라임, 레몬, 오렌지 또는 자몽 조각을 넣어 밋밋한 물 한 잔을 좀 더 맛있게 즐겨보세요.
우리는 음료에 단맛을 내는 첨가물을 넣는 데 너무 익숙해져 있어서, 감귤류 과일을 넣는 것은 설탕을 대체하면서도 우리가 원하는 단맛을 얻는 좋은 방법입니다.
감귤류 물은 천연 전해질 덕분에 수분 공급 효과가 뛰어나 요가 수련자에게 안성맞춤입니다. 특히 레몬물은 에너지 수준을 높이고 피부를 젊어지게 하는 데 도움이 될 수 있습니다 건강한 소화를 촉진합니다.
긴 밤잠 후 지친 몸에 활력을 불어넣고 자연스러운 에너지 충전을 위해 아침에 일어나자마자 감귤류 물을 마셔보세요.
설탕을 피하는 것이 꼭 고통스러울 필요는 없습니다. 다양한 음식을 시도해보고 어떤 음식이 가장 마음에 드는지 찾아보세요. 몸과 마음, 그리고 요가 수련 모두에 도움이 될 거예요!
