마유르: 공작
아사나: 자세
핀차 마유라사나 한눈에 보기
핀차 마유라사나(Pincha Mayurasana) , 또는 공작 자세라고도 불리는 이 자세는 우아하면서도 어려운 역자세로, 힘과 균형을 상징합니다. 이 자세를 취하기 위해서는 돌고래 자세를 기본 자세로 해야 합니다. 이 자세는 아즈나 차크라와 크라운 차크라를 자극하는 데 도움이 됩니다.
이익:
- . 어깨, 등 위쪽, 그리고 팔뚝을 강화하는 데 도움이 됩니다
- 이는 코어 근력을 강화하고 허벅지 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
- 이 동작은 전신을 스트레칭하는 데 도움이 되며, 몸의 뻣뻣함과 긴장을 풀어줍니다.
- 됩니다 뇌로 가는 혈류량을 증가시키는 데 도움이.
- 시키고 두려움을 극복하는 데 도움이 됩니다.
누가 할 수 있을까요?
고급 및 중급 요가 수련자, 운동선수 및 무용수, 상체 근력을 강화하고 싶은 사람, 심신 균형 및 협응력을 향상시키고 싶은 사람에게 적합한 자세입니다.
누가 이 일을 해서는 안 되는 걸까요?
초보자는 이 자세를 피해야 합니다. 팔, 어깨, 등, 손목 부상이 있는 사람은 이 자세를 피해야 합니다. 최근 수술을 받은 사람도 이 자세를 피해야 합니다. 두통이나 고혈압성 두통이 있는 사람도 이 자세를 피해야 합니다. 임신 중이거나 생리 중인 여성은 이 자세를 피해야 합니다.
하는 방법은 핀차 마유라사나(Pincha Mayurasana)?
단계별 절차를 따라하세요
이 자세는 난이도가 높으므로 인내심을 갖고 천천히 연습하세요. 이 자세를 취하기 전에 균형 감각과 근력을 키워야 합니다.
- 를 취하세요 아도 무카 스바나사나 . 팔을 쭉 뻗고 심호흡을 몇 번 하세요.
- 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 바닥에 괴어 어깨와 일직선이 되도록 하세요.
- 고개를 들고 다리를 머리 쪽으로 가져오세요. 그러면 팔뚝과 위팔이 90도 각도를 이루게 됩니다.
- 어깨는 단단히 고정하고, 팔뚝은 바닥에 붙이고, 손가락은 벌리세요.
- 오른발을 천천히 들어 올리고 다리를 쭉 펴세요. 편안해지면 왼발도 함께 들어 올리세요.
- 다리를 하늘을 향해 쭉 뻗고 팔뚝과 손바닥으로 균형을 유지하세요.
- 시선을 약간 앞으로 돌리고 복부와 허벅지 근육에 힘을 주세요.
- 숨을 계속 들이쉬고 편안한 강도로 몇 차례 호흡하는 동안 이 자세를 유지하세요.
- 자세를 풀 준비가 되면 숨을 들이쉬고 한쪽 다리를 먼저 내린 다음 다른 쪽 다리도 내리고 아기 자세로 편안하게 휴식을 취하세요.
의 효능은 무엇인가요 핀차 마유라사나?
- 상체와 팔의 근력과 안정성을 키우는 데 도움이 됩니다.
- 어깨를 펴주고 좋은 스트레칭 효과를 줍니다.
- 목과 등 윗부분의 긴장과 뻣뻣함을 완화시켜 줍니다.
- 이 자세는 균형 감각과 협응력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 뇌로 가는 혈류를 개선하여 뇌를 진정시키는 데 도움이 됩니다.
- 이는 에너지를 북돋아주고 자신감과 의지력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 이는 삶에서 어려운 상황에 대한 두려움을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 팔꿈치를 구부려 바닥에 대면 어깨 관절을 구부리기가 훨씬 어려워집니다.
사나가 도움이 될 수 있는 건강 상태 핀차 마유라
- 이 요가 동작은 가벼운 허리 통증을 코어 근육을 강화할 수 있습니다.
- 뇌로 가는 혈류량이 증가하면 스트레스와 불안이 정신 건강이 향상되고 집중력과 주의력이 개선됩니다.
- 이는 가벼운 좌골신경통을.
- 이는 소화기관의 정상적인 기능을 돕는 복부 근육과 관련이 있습니다.
안전 및 주의사항
- 분은 심장 질환 이 자세를 피하십시오.
- 부상이나 수술 이력이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.
- 준비 운동과 준비 자세는 중요합니다.
- 식후에는 하지 마세요.
- 불편함이나 통증은 자세를 취함으로써 자연스럽게 사라집니다.
- 처음에는 요가 선생님의 지도하에 하세요.
흔히 저지르는 실수
- 자신의 몸을 존중하지 않고 억지로 자세를 취하는 것.
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 하세요.
- 허리를 굽히거나 과도하게 젖히지 마세요.
- 숨을 참지 마세요.
- 자세를 취하고 풀 때 모두 부드러워야 합니다.
사나 팁 핀차 마유라
- 이 자세를 취하기 전에 코어 근육을 강화하고 균형 감각을 향상시키세요.
- 시선을 앞쪽의 한 곳에 고정하세요.
- 올바른 정렬 절차를 따르십시오.
- 아래쪽 다리를 올리면서 발끝을 구부린 채 들어 올린 다리를 차 올리세요.
- 해서 숨을 쉬세요 .
- 다리를 계속 움직이세요.
- 처음에는 벽에 기대어 지지하십시오.
의 신체 정렬 원칙 핀차 마유라사나
- 팔뚝을 바닥에 붙이고, 손가락은 넓게 벌리고 손바닥은 평평하게 댄다.
- 팔꿈치는 손과 일직선이 되도록 하고 어깨너비만큼 벌리고, 팔뚝은 평행하게 유지합니다.
- 어깨뼈를 넓히세요.
- 머리가 바닥에 닿지 않도록 하세요.
- 팔 사이로 편안하게 시선을 돌려보세요.
- 배꼽이 척추 쪽으로 당겨지고 코어 근육이 활성화된 상태입니다.
- 둔근이 사용됐습니다.
- 당신의 다리는 쭉 뻗어 있고, 활동적인 자세를 유지하고 있습니다.
- 발가락은 뾰족하게 세우고 발은 구부린 상태.
- 정강이 안쪽을 서로 모아주세요.
- 앞쪽 갈비뼈를 안쪽으로 당기세요.
- 안쪽으로 회전하는 동안 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)에 힘을 유지하세요.
핀차 마유라사나 와 호흡
호흡과 조화를 이루며 이 자세를 유지하세요. 숨을 깊이 들이쉬면서 다리를 머리 쪽으로 가져옵니다. 숨을 내쉬면서 팔뚝으로 균형을 잡고, 복근에 힘을 주고, 다리를 위로 쭉 뻗어 올립니다. 균형과 안정감을 유지하기 위해 계속 호흡하세요. 자세를 풀 때는 숨을 내쉬면서 몸의 움직임을 의식하며 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 호흡을 일정하게 유지하고 숨을 참지 마세요.
핀차 마유라사나 와 변형
- 돌고래 포즈.
- 핀차 마유라사나 한 발을 벽에 대고 하는
- 파드마 마유라사나(Padma Mayurasana)는 도전적인 자세입니다.
- 깃털이 반쯤 펼쳐진 공작의 포즈.
- 전갈이 포즈를 취합니다.
결론
핀차 마유라사나 (깃털 달린 공작 자세)는 신체적, 정신적, 감정적으로 많은 이점을 제공하는 놀라운 요가 자세입니다. 이 자세를 취하기 위한 핵심은 시간이 지남에 따라 근력과 유연성을 키우는 것입니다. 인내심을 갖고 꾸준히 수련하면 머지않아 이 자세를 완성할 수 있을 것입니다.
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