하누마나사나의 효능: 다리찢기 자세로 유연성과 균형 감각을 향상시키세요

하누만사나 한눈에 보기

하누마나사나 하는 방법은 ?
단계별 절차를 따라하세요

이 자세는 아름답지만, 이 자세를 취하려면 많은 연습과 탄탄한 기초가 필요하며, 이는 개인의 능력과 노력에 따라 시간이 걸릴 수 있습니다.

• 이 자세를 취하기 전에 부상을 방지하기 위해 몇 가지 준비 운동과 워밍업 자세를 해야 합니다.
• 이 자세를 시작하려면 매트 위에 무릎을 꿇고 미끄럼 방지 매트를 사용하여 부상을 방지하세요.
• 무릎을 약간 벌리고 심호흡을 하면서 척추를 곧게 펴고 길게 늘리세요.
• 숨을 계속 쉬 면서 양손바닥을 몸 옆구리에, 몸에서 약간 떨어뜨린 상태로 유지하세요.
• 숨을 들이쉬면서 천천히 무릎을 들어 올리고 오른발(발뒤꿈치 앞)을 앞으로 밀면서 왼발은 뒤로 뻗으세요. 이렇게 하면 오른발과 왼발이 갈라집니다.
• 숨을 내쉬면서 두 다리를 쭉 뻗고, 엉덩이를 매트로 천천히 가져와 다리가 매트에 닿도록 하며, 양손으로 몸의 무게를 지탱합니다.
• 왼쪽 허벅지와 오른쪽 허벅지를 바닥에 대고 있습니다.
• 엉덩이와 다리를 편안하게 유지한 상태에서 팔을 가슴 앞으로 나마스테 자세를
• 이 자세에서는 앞쪽 다리의 뒷면과 뒤쪽 다리의 앞부분(무릎 쪽)이 매트(바닥)에 닿아 있고, 뒤쪽 다리의 발가락과 앞쪽 다리의 발뒤꿈치가 바닥에 닿아 있습니다.
• 편안한 자세를 취한 후, 자신의 한계 내에서 몇 차례 호흡 동안 이 자세를 유지할 수 있습니다.
• 나중에 자세를 풀 준비가 되면 손을 다시 가져와 균형을 잡고 엉덩이를 천천히 들어 올린 다음 다리를 뒤로 뻗고 잠시 휴식을 취하세요.
• 몇 분 후에는 다리를 반대로 하여 같은 절차를 반복할 수 있습니다.
• 최종 버전에 도달하려면 많은 연습이 필요할 수 있지만, 매일 꾸준히 자신감을 가지고 연습한다면 충분히 가능합니다.
• 무릎과 허벅지 아래에 블록, 부드러운 쿠션, 말아 놓은 담요를 받치거나 손바닥 아래에 블록을 놓아 지지력과 편안함을 더할 수 있습니다.

하누만 자세 의 효능은 무엇인가요 ?

• 이 자세는 햄스트링, 고관절 굴근, 팔, 사타구니, 코어 근육 등을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
• 이 자세는 신체 부위를 스트레칭해주기 때문에 유연성을 향상시키고 부상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 꾸준히 연습하면 혈액 순환이 개선되어 다리와 하체 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 이는 소화계와 생식계를 자극하고 활성화하는 데 도움이 됩니다.
• 허리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되고 자세 교정에도 효과적입니다.
• 이 완벽한 자세는 규율을 기르고 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 또한 스트레스와 긴장을 해소하는 데 도움이 됩니다.

하누마나사 나가 도움이 될 수 있는 건강 상태

• 원숭이 자세를 연습하면 소화 기능 에 도움이 되어 소화가 잘 되고 복부 팽만감과 변비를 예방할 수 있습니다.
• 이 자세를 연습하면 유연성, 지구력 및 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 이 자세는 가벼운 좌골신경통 완화 .
• 이 자세는 심혈관계에 도움이 되어 수축기 혈압, 평균 동맥압 및 심박수를 낮출 수 있습니다.
• 이는 달리기 선수나 단거리 선수의 다리 근력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 이 자세는 혈압을 낮추는 .

안전 및 주의사항

• 햄스트링 부상을 입은 사람은 이 자세를 피해야 합니다.
• 만성 질환이 있는 경우 이 자세는 피하십시오.
• 이 자세를 시작하기 전에 준비 운동과 워밍업 자세를 먼저 하세요.
• 반드시 공복에 하세요.
• 방해받지 않는 곳에서 이 자세를 취하세요
• 필요할 때 소품을 사용하세요.
• 처음에는 요가 선생님의 지도에 따라 하누만 자세

흔히 저지르는 실수

• 무리하지 않도록 자신의 한계를 넘어서 운동하세요.
• 몸을 비틀지 말고 골반을 유지하세요.
• 어깨를 구부정하게 하지 마세요.
• 앞으로 몸을 기울이려고 하지 마세요.
• 자신의 몸의 신호에 귀 기울이지 않는 것.
• 숨을 참으세요.

하누마나사 나 수련 팁

• 완벽한 다리찢기를 꾸준히 연습하는 것이 최종 자세에 도달하는 가장 좋은 방법입니다.
• 블록이나 부드러운 쿠션 같은 소품을 사용하여 더 나은 지지력을 확보하세요.
• 자세를 취할 때 너무 서두르지 말고, 자세에서 나올 때도 부드럽게 하세요.
• 워밍업과 준비 자세, 예를 들어 다운워드 페이싱 도그 자세를 .
• 근육을 사용하세요.
• 허벅지 앞쪽 윗부분 아래에 블록, 담요 또는 쿠션을 놓을 수 있습니다.
• 등을 곧게 펴고 길게 유지하세요.
• 신체 정렬 원칙을 따르십시오.
• 어깨를 넓히고 가슴을 활짝 여세요.
• 자신의 몸을 존중하고 필요하다면 조절하세요.

하누마나사나를 위한 신체 정렬 원칙

• 땅에 닿아 있던 두 다리가 천천히 펴지면서 벌어진다.
• 앞발(오른발)은 구부리고, 오른쪽 무릎은 위를 향하며, 앞꿈치(오른쪽 뒤꿈치)는 바닥에 닿아 있고 발가락은 뾰족하게 뻗어 있다.
• 뒷발(왼발)의 윗부분이 바닥에 닿아 있고, 뒷무릎은 바닥을 향하며 발뒤꿈치는 ​​위를 향하고 있습니다.
• 왼쪽 무릎이 땅에 닿아 있다.
• 골반이 수평이 되도록 하려면 뒤쪽 골반을 앞으로, 앞쪽 골반을 뒤로 당겨 골반을 수평으로 만드세요.
• 복부에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨주세요.
• 어깨뼈는 뒤쪽 아래로, 가슴은 활짝 펴세요.
• 가슴을 앞으로 내밀고 들어 올린다.
• 상체를 골반으로 지탱하는 자세.
• 목이 척추와 일직선이 되도록.
• 골반이 비대칭이거나 지나치게 앞으로 기울어지면 천장관절과 요추에 무리가 가기 쉬워집니다.
• 왼쪽 허벅지 안쪽을 천장 쪽으로 말아 올려 뒤쪽 다리의 허벅지, 무릎, 발가락이 매트를 향하도록 하세요.
• 편안한 공간을 향해 시선을 고정하세요.
• 손은 합장 자세를 취하고 있거나 팔은 머리 위로 올리고 있습니다.
• 숨을 계속해서 쉬세요.
• 정렬을 유지하기 위해 필요한 경우 소품을 사용하세요.

하누마나사 나와 호흡

요가 아사나 의 길잡이가 됩니다 . 원숭이 자세도 마찬가지입니다. 무릎을 꿇은 자세에서 심호흡을 하며 몸을 편안하게 합니다. 숨을 들이쉬면서 손바닥을 몸 양쪽 바닥에 댑니다. 숨을 들이쉬며 오른발을 앞으로 가져오고, 숨을 내쉬며 발을 천천히 미끄러뜨립니다. 다시 숨을 깊이 들이쉬며 숨을 내쉬면서 발을 뒤로 뺍니다. 호흡을 유지하면서 두 다리를 모두 바닥에 내려놓습니다. 숨을 내쉬며 복근에 힘을 주고 천천히 더 깊숙이 내려앉습니다. 숨을 들이쉬며 손을 모아 절을 하거나 들어 올리고 호흡을 유지합니다. 호흡을 유지하며 자세를 잡고 스트레칭되는 느낌을 느껴보세요.

하누마나사나 및 변형 자세

• 아르다 하 누마나사나 자세(반원숭이 자세)
• Eka Pada Rajakapotasana IV
• 로우 런지 자세
• 크레센트 런지 자세
• 손을 받칠 소품을 사용하고 허벅지 아래에 부드러운 쿠션을 깔아주세요.

결론

하누마나사나 (원숭이 자세)는 어렵고 도전적인 자세이며, 고관절을 깊게 열어주는 자세이지만 꾸준히 연습하면 결국에는 이 자세를 취할 수 있게 됩니다. 필요하다면 소품을 사용하고 요가 강사의 지도하에 수련하십시오. 부상이나 수술 경험이 있는 경우 의료 전문가와 상담하십시오. 이 자세를 안전하게 완성하려면 정확한 자세 교정 방법을 따르십시오.

호흡을 기준으로 자세를 취하세요. 천천히, 점진적으로 진행하십시오. 하누마나사나를 하기 전에 준비 운동과 다른 준비 자세들을 먼저 하세요. 하누마 나사나는 자신감과 안정감을 키워주어 에너지 수준을 높이고 스트레스와 불안감을 줄여줍니다.

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