명상을 하고 싶지만 오랫동안 조용히 앉아 있기가 어려우신가요? 그렇다면 걷기 명상을 시도해 보세요. 여기에서 마음에 드는 걷기 명상 가이드 스크립트를 찾아보세요.
소개
우리가 ~에 대해 이야기할 때 심사 숙고대부분의 사람들은 명상이 눈을 감고 가만히 앉아 조용히 있는 것이라고 생각합니다. 물론 그것도 명상의 한 형태이지만, 명상에 이르는 다른 방법들도 있습니다. 타라타카처럼 특정 대상을 응시하는 명상 기법이 있는가 하면, 움직임을 동반하는 기법도 있습니다 걷기 명상가만히 앉아있지 못하는 타입이라면, 마음챙김 걷기를 통해 마음챙김을 실천하는 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
걷기 명상은 마음챙김의 핵심입니다
걷기는 우리 대부분에게 일상적인 활동입니다. 차로 가거나 주차장에서 사무실까지 가는 길에 걷기도 하죠.
걷다 보면 의식이 움직임에서 벗어나기 쉽습니다. 거의 본능적인 행위인 걷기는 생각을 정리하는 데 도움이 되면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
급증시킬 수 있습니다 뇌의 전기 활동을. 또한 "아하!" 하는 깨달음이나 번뜩이는 아이디어를 떠올리게 해 줄 수도 있습니다. 의식적인 노력을 기울이지 않아도 되기 때문에, 걷기를 통해 마음챙김 상태에 들어가 창의력이 샘솟기 시작할 수 있습니다.
하지만 걷기를 통해 마음을 정리한다는 생각은 완벽하지 않습니다. 걷는 동안 마음이 이리저리 방황하기 때문에 부정적인 생각의 굴레에 빠지기 쉽습니다. 이를 피하려면 걷는 동안 마음챙김을 실천하여 마음을 다스리는 법을 배워야 합니다.
걷기 명상의 원리
걷기는 마음을 정리하는 좋은 방법입니다 마음챙김을 통해 마음을 다스리기마음챙김하며 걸으면 어디로 가는지에 대한 생각 대신 주변과 내면에서 일어나는 일들을 더 잘 인식하게 됩니다. 걷기의 효과를 극대화하기 위해 다음과 같은 걷기 명상 원칙을 따르세요
천천히 움직이고 주변 상황을 파악하세요
걷기 명상을 할 때는 발걸음 하나하나에 집중하세요. 예를 들어, 발뒤꿈치에서 발끝으로 발걸음이 어떻게 굴러가는지 느껴보세요. 앞으로 나아갈 때 어떤 근육, 관절, 힘줄을 사용하는지도 알아차리세요. 더 나아가, 몸의 다른 부위의 움직임과 근육에도 주의를 기울이세요.
오감을 활용하세요
시각, 청각, 후각, 촉각, 미각 등 오감이 무엇을 감지하는지 주의 깊게 살펴보세요. 그런 다음, 다음 질문들을 스스로에게 던져보세요.
- 무엇이 보이시나요? 나무에서 떨어지는 나뭇잎이나 나무 사이로 비치는 햇살이 보일지도 모릅니다. 부드러운 시선을 유지하면서 보이는 것들의 색깔, 질감, 움직임을 느껴보세요.
- 무슨 소리가 들리나요? 새소리나 다른 사람들의 발소리가 들릴지도 몰라요.
- 무슨 냄새가 나나요? 아마 주변의 꽃향기나 산들바람 냄새가 날지도 몰라요.
- 무슨 맛이 느껴지시나요? 아마도 방금 먹은 음식이나 마신 음료의 잔향일지도 모릅니다.
- 무엇을 느끼시나요? 발걸음을 내딛을 때마다 느껴지는 감각과 발이 땅에 닿는 감촉에 집중해 보세요. 걸을 때 얼굴에 스치는 바람도 느껴볼 수 있을 거예요.
숨쉬기 편히
걷기 명상이기 때문에 호흡에 모든 주의를 집중할 필요는 없습니다. 의식하는 대신에 호흡법과 호흡 조절 방법숨은 자연스럽게 들이쉬세요.
연민과 비집착을 유지하십시오
걷기 명상에 집중하다가 마음이 다른 곳으로 향하는 것을 알아차리는 즉시, 의식을 다시 걷기에 집중시키세요. 완벽함에 집착하거나 마음이 다른 곳으로 향하지 않을 거라고 생각하지 마세요. 마음은 분명히 다른 곳으로 향할 것입니다. 자신의 생각을 판단할 때는 스스로에게 자비를 베풀고, 다시 마음챙김으로 걷기에 집중하세요.
다양한 걷기 명상 가이드
걷기 명상은 다양한 방식으로 접근할 수 있습니다. 위에서 설명한 내용은 기본적인 원칙일 뿐입니다. 이러한 원칙들을 숙지하고 나면, 안내에 따라 스스로 연습할 수 있습니다. 이 방법을 선택하신다면, 다음과 같은 효과적인 기법들을 활용해 보세요.
마음챙김 걷기 중 신체 인식
의 신체 인식 걷기 기법을 기반으로 합니다 크리스토퍼 윌라드 박사.
명상 걷기 기법을 하는 방법은 다음과 같습니다
- 먼저 두 발로 서 보세요. 신발 안에서 발바닥이 어떻게 느껴지는지 느껴보세요. 그런 다음 잠시 후 걷기 시작하세요.
- 20걸음을 걸은 후, 발목과 종아리에 집중해 보세요. 걸음을 내디딜 때마다 종아리 근육이 살짝 수축하는 것을 느껴보세요. 계속 걸으세요.
- 잠시 걷다가 앞으로 나아가기 위해 무릎을 굽힐 때 무릎에 집중해 보세요. 긴장감이 느껴지나요? 움직일 때 무릎에서 딸깍거리는 소리가 들리나요?
- 이제 주의를 엉덩이로 옮겨보세요. 걸을 때 느껴지는 감각과 엉덩이의 움직임을 관찰해 보세요.
- 팔과 손에 주의를 기울여 보세요. 걸을 때 팔이 어디로 향하는지 의식해 보세요. 팔이 옆으로 떨어지나요? 걸을 때 팔이 흔들리나요?
- 의식을 몸통으로 옮겨보세요. 걸을 때 가슴이 팽창하고 올라가는지 느껴보세요.
- 잠시 후, 목과 어깨에 집중해 보세요. 걸을 때 목과 어깨가 편안한가요? 아니면 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있나요?
- 마지막으로, 머리에 집중해 보세요. 걸을 때 머리가 한쪽으로 기울거나 위아래로 흔들리나요?
걷는 동안 몸의 감각이 어떻게 변하는지 계속해서 살피고 기록하세요.
감정 유도 명상 걷기
이 마음챙김 걷기 기법은 자신의 감정에 집중하는 것입니다. 걷는 동안 혼자 걸을 때나 다른 사람과 가까이 걸을 때 어떤 감정을 느끼는지 살펴보세요. 또한, 걷는 동안 사람들에게 인사를 하거나 사람들이 당신에게 인사를 할 때 어떤 느낌이 드는지도 관찰해 보세요. 등을 구부리고 걸을 때와 바른 자세로 걸을 때 어떤 감정이 떠오르는지도 생각해 보세요. 이러한 마음챙김 걷기 기법은 자기 인식을 높여줄 것입니다.
30분 분량의 걷기 명상 안내문
에 30분 정도 시간을 낼 수 있다면 걷기 명상이 가이드가 딱입니다. 걷기를 시작하기 전에 몸을 이완하는 데 중점을 둔 점이 마음에 들어요. 또한, 잠시 혼자만의 시간을 가질 수 있도록 구성되어 있는 것도 좋습니다.
혼자서 즐기는 10분 걷기 명상
이 걷기 명상 가이드는 자기 사랑에 초점을 맞춥니다. 따라서 자신에게 친절, 관대함, 사랑을 베푸는 데 어려움을 겪는 분들에게 도움이 될 것입니다.
60분간의 걷기 명상 가이드
이 영상은 60분짜리 걷기 명상 가이드. 그러니 충분한 시간을 확보해 두세요. 영상 길이가 길기 때문에, 시작하기 전에 준비 운동이 포함되어 있어서 정말 좋았습니다. 또한, 가이드가 긍정적인 확언을 안내하고 감정 치유에 대해 이야기하는 점도 마음에 들었습니다.
15분 분량의 걷기 명상 안내문
이것은 따라 할 수 있는 또 다른 짧은 걷기 명상 스크립트입니다. 저는 사무실 근처 공원에서 점심시간에 잠깐 산책할 때 이 스크립트를 활용하는 것을 좋아합니다. 짧은 걷기 명상 가이드이지만, 스스로 탐색해 볼 수도 있습니다.
결론
걷기를 포함하여 당신이 하는 모든 일에 마음챙김을 적용할 수 있습니다. 앉아 있으면 가만히 있지 못하고 몸을 가만히 있지 못하는 습관이 있다면, 걷기 명상이 당신에게 적합할 것입니다.
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