Uttana Kurmasana 또는 거꾸로 된 거북이 자세

우타나 쿠르마사나 한눈에 보기

하는 방법은 무엇인가요 우타나 쿠르마사나를?

단계별 지침을 따르세요

1. 이 자세는 공복인 이른 아침이나 저녁에 하는 것이 좋습니다. 하타 요가에서 권장하는 고급 자세 중 하나입니다.
2. 다리를 쭉 뻗고 손은 엉덩이 옆에 둔 지팡이 자세를 취하세요. 척추를 곧게 펴고 어깨는 편안하게 이완하세요.
3. 들어가세요 파드마사나 (연꽃 자세).
4. 숨을 들이쉬면서 무릎을 바닥에서 들어 가슴 쪽으로 당기고 몸의 균형을 잡으세요.
5. 이제 숨을 내쉬면서 손을 허벅지와 종아리 사이로 넣어 팔꿈치까지 올리고, 구부린 무릎 주위로 팔꿈치를 구부리세요.
6. 팔뚝을 위로 올리고 턱을 잡으세요. 이 자세에서 팔은 다리를 감싸고 천천히 목을 받쳐주세요.
7. 좌골로 균형을 잡고 계세요. 호흡을 유지하여 균형과 안정성을 유지하십시오.
8. 정면의 한 지점을 응시할 수 있습니다. 경험이 쌓이면 눈을 감고 명상 자세를 취할 수 있습니다.
9. 몸이 허락하는 한 이 자세를 유지하고 부드럽게 호흡하세요.
10. 자세를 풀 준비가 되면 손을 풀고 다리를 아래로 내린 후 쭉 뻗어 지팡이 자세를 취하고 앞으로 숙여 긴장을 푸세요.

의 효능은 무엇인가요 ?

• 복부와 골반 근육을 마사지하는 데 효과적이며, 불규칙한 생리 나 생리통을 .
• 이 됩니다 소화 기능을 개선하고 변비 와 복부 팽만감을 예방하는 데 도움.
• 이는 부신을 자극하고 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 데 좋습니다 중추신경계를 강화하는.
• 이는 자아 인식 과 자신감을 집중력과 주의력을 향상시킵니다.
• 도움이 될 수 있습니다 스트레스와 불안을 줄이고 몸과 마음을 진정시키는 데

로 혜택을 받을 수 있는 건강 상태 우타나 쿠르마사나(Uttana Kurmasana)

• 이 동작은 강렬한 스트레칭 효과를 주고 척추, 복부, 허리를 강화하는 데 도움이 되며, 신경쇠약으로 고통받는 사람들에게도 좋습니다.
• 이 운동은 복부 근육을 강화하고, 복부 지방을 줄이며, 소화 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 활성화하고 마니푸라 차크라를, 부정적인 생각을 멀리하며, 정서적 건강을 유지시켜 줍니다.
• 이는 간, 신장, 췌장, 비장과 같은 내부 장기의 기능을 향상시킵니다.

안전 및 주의사항

• 좌골신경통이나 기타 척추 질환이 있는 경우 이 자세를 피하십시오.
• 발목, 무릎, 고관절 또는 허리에 부상이 있는 경우 이 아사나를 하지 마십시오.
• 훈련받은 사람의 지도하에 하는 것이 더 좋습니다 요가 강사.

흔히 저지르는 실수

• 준비 자세를 취하세요.
• 자세를 유지하는 동안 균형을 유지하기 위해 호흡하는 것이 중요합니다.
• 몸 상태가 허락하지 않는다면 이 아사나를 억지로 하지 마세요.
• 이 아사나의 간단한 변형 동작을 해보세요.
• 인내심을 갖고 집중해야 합니다.
• 목을 억지로 잡지 마세요. 턱에만 손을 대고 있으세요.

를 위한 팁 우타나 쿠르마사나

• 공복에 하세요.
• 천천히 하고 몸에 무리를 주지 마세요.
• 건강 관련 염려 사항이 있으시면 의료 전문가와 상담하십시오.
• 요가 강사의 지도를 받으면서 더 간단한 동작으로 시작해 보세요.

의 물리적 정렬 원리 우타나 쿠르마사나(Uttana Kurmasana)

• 매트 위에 파드마사나 자세로 앉으세요.
• 양손은 허벅지와 종아리 사이 공간에서 깍지 끼듯이 모아야 합니다.
• 팔꿈치는 다리를 고정하는 갈고리 역할을 합니다.
• 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
• 가능하면 손바닥으로 턱을 감싸거나 목을 잡으세요.
• 자세의 균형을 유지하기 위해 심호흡을 하세요.
• 앉은 자세에서 좌골로 균형을 잡아야 합니다.

우타나 쿠르마사나 와 호흡

지팡이 자세를 취하는 동안, 심호흡을 하여 몸에 활력을 불어넣으세요. 연꽃 자세에서 다리를 들어 올릴 때 심호흡을 하세요. 다음으로 숨을 내쉬면서 팔을 깍지 끼고 턱을 잡으세요. 이 자세를 유지하는 동안에는 자세의 균형을 바탕으로 호흡을 일정하게 유지하세요. 심호흡을 하고, 내쉬면서 몸의 스트레스와 긴장을 풀어내고 평온함을 느껴보세요.

우타나 쿠르마사나 (가르바사나, 가르바 핀다사나) 및 변형

• 변형 자세로는 쿠르마사나 자세가.
• 수프타 쿠르마사나 또는 다음과 같이 시도해 볼 수 있습니다 아르다 파드마사나.
• 무릎을 손으로 감싸는 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

테이크아웃

우타나 쿠르마사나 는 다양한 변형이 가능한 고강도 고급 스트레칭 자세로, 개인의 신체적 한계에 따라 선택할 수 있습니다. 이 자세는 꾸준히 수행하면 많은 이점을 제공하며, 처음에는 적절한 자세를 취하는 데 시간이 걸리므로 전문 요가 강사의 지도를 받는 것이 좋습니다. 건강상의 우려가 있는 경우 의사와 상담하십시오.

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