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阴瑜伽和筋膜释放动作

阴瑜伽筋膜:它是什么以及它为什么重要

阴瑜伽和筋膜
阴瑜伽和筋膜

什么是筋膜,它是如何在阴瑜伽中发挥作用的?

在本文中,您将了解它与阴瑜伽的科学联系,以及这些知识将如何改善您的生活。

介绍

当一群人聚在一起谈论阴瑜伽时,你听到他们谈论的第一件事是什么? 很可能是筋膜。

但是什么是筋膜,它在阴瑜伽中是如何体现的呢? 我们将在这里进行探索。

什么是筋膜及其重要性

PubMed 中第一篇提到筋膜的已知文章可以追溯到 1814 年。但它是更早为人所知的东西。

筋膜是连接肌肉和身体其他器官的结缔组织,在所有运动过程中始终将它们连接、封闭和稳定在一起。

的功能 招牌 取决于它是结构性的、跨部门的、内脏的还是脊髓的。 虽然有不同种类的筋膜,但它们仍然是相关的。

筋膜是一个拉丁词,意思是“带”或“束”。 它是一种白色或半透明的薄片,由 胶原 和其他纤维。

有点迷茫?

让我给你举一个现实生活中的例子。 还记得上次清理一块鸡胸肉是什么时候吗? 当您用水冲洗它时,您是否注意到包围它的白色或透明片材?

它太薄了,有时你看不到它,除非你触摸或摇晃鸡胸肉。 这就是筋膜。 但请注意,筋膜并不总是那么薄。

筋膜的厚度和密度各不相同,具体取决于它在体内的位置。 它在身体的中央部位很厚,例如您的胸部和胃部。 当靠近皮肤并远离身体中心时,它会变薄。

当筋膜健康时,它是有弹性的、光滑的、光滑的,并且可以组成多种形式。 当它不健康时,它会变得粘稠、结块,或者干燥、紧绷和片状。

筋膜是人体最大的器官。 它存在于每一块骨骼、肌肉、神经、动脉、静脉、内脏器官和脊髓中。 它包裹、缓冲和支撑我们体内的一切; 它将我们的器官与我们的肋骨、肌肉和骨骼连接起来。

因此,这很重要。 您需要保持筋膜健康,身体才能正常运作。

阴瑜伽和筋膜

筋膜存在于身体的各个部位。 因此,有必要保持其健康。 筋膜变得不健康的首要原因是久坐的生活方式。

几乎没有运动的生活方式对筋膜不利。 那是因为它需要伸展,而要伸展,你需要运动。

因此,任何运动练习,无论是举重、杠铃、HIIT 或 Vinyasa瑜伽,将有助于保持筋膜健康。

但是为什么筋膜经常与阴瑜伽联系在一起呢?

与其他结缔组织一样,筋膜具有可塑性,这意味着它可以拉伸。 结缔组织(例如筋膜)拉长的能力称为蠕变。 当您在压力下加载组织时会发生蠕变,让它们伸展。

在 Vinyasa 和其他快速伸展的瑜伽风格中,筋膜和其他结缔组织仍然可以蠕动。 然而,缓慢而持续的压力 结缔组织更有效.

在阴瑜伽中,由于您保持姿势静态的时间较长,因此即使您没有承受更多压力,筋膜仍然有能力蠕动。 此外,阴瑜伽中的被动伸展甚至可以刺激筋膜的深层。

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筋膜释放的最佳姿势

阴瑜伽的被动姿势都非常适合筋膜的释放。 尝试这些顶级姿势来释放全身筋膜。

巴拉萨纳(儿童姿势)

Balasana 是一种出色的筋膜释放姿势,因为它可以伸展整个脊椎、肩膀、脚踝和膝盖。 练习儿童姿势:

  • 坐在膝盖和脚跟上。 将膝盖分开,与臀部同宽,同时保持大脚趾并拢。
  • 双手向前走,直到前额接触地面。
  • 在巴拉萨纳停留三到五分钟。

修改:

  • 如果您不能坐在膝盖和脚跟上,请在臀部和脚跟之间放一条卷起的毛巾或一块块。

Bhujangasana(海豹式)

Bhujangasana 非常适合拉伸身体前部的筋膜,特别是胸部和臀部屈肌以及腰椎。做海豹姿势:

  • 躺在你的肚子上,双腿稍微分开。
  • 将双手放在胸部两侧并抬起胸部。 继续期待。
  • 保持这个体式三到五分钟。

修改:

  • 如果您无法挺起胸膛,请在肋骨下放一个厚枕头或长枕。
  • 如果耻骨有张力,请在其下方放置一个垫子。
  • 如果腰部压力过大,请调整双腿之间的距离。
  • 如果你想要更深的后弯,弯曲膝盖。

Paschimottanasana(毛毛虫式)

我们推荐使用 Paschimottanasana 是一个重要的体式 在所有风格的瑜伽中。在殷语中,它被称为毛毛虫式,但本质上是一样的。这个姿势会刺激下半身各个部位的筋膜。去做吧:

  • 坐在你的坐骨上,在你面前完全伸展你的腿,同时让你的腿放松。 将指尖放在一侧或背部,如果您已经感觉到腿筋拉伸,请保持这种状态。 如果您感觉不到拉伸,请向前折叠。
  • 保持这个姿势3到5分钟。

修改:

  • 如果您对膝盖感到压力,请在膝盖下方放置一块。
  • 如果折叠时前额没有到达小腿,并且颈部开始感到紧张,请将前额放在木块上。

哈拉萨纳(蜗牛式)

Halasana,或蜗牛式,沿着脊柱伸展筋膜。 这也是一种倒置。 以下是如何做这个姿势:

  • 仰卧,双手放在臀部下方。
  • 慢慢抬起双腿,用手抓住下背部。 继续抬起双腿。
  • 让你的背部变圆,将你的体重放在肩膀上。 然后将脚放在头顶上方的地面上。 您可以保持膝盖伸展或弯曲以使它们靠近您的脸。
  • 如果您是高级从业者,请保持此姿势一到三分钟或更长时间。

修改

  • 如果这个姿势不会伤害你的脖子和下背部,让手臂落在地板上。 如果没有,请继续用手支撑背部。
  • 如果这伤害了你的脖子,请退出姿势。 您可以稍后再尝试一次,这次在您的肩膀和脖子上方放置一条毯子。
  • 如果女性在做倒立时感觉不舒服,她们应该避免这个姿势。

Supta Virasana(马鞍式)

Supta Virasana 或鞍式是一种 阴瑜伽姿势 影响脚踝、小腿、膝盖、股四头肌和髋屈肌的筋膜。要做这个姿势:

  1. 坐在你的脚上,双膝分开。 如果您觉得这足以伸展您的股四头肌、小腿和脚踝,请保持此姿势。 如果没有,请进行第二步。
  2. 轻轻地向后放低自​​己,同时用手臂支撑身体。 一旦你感到足够的伸展,让前臂支撑你,拱起你的背部,放松颈部。 如果您觉得可以进一步伸展,请继续进行第三步。
  3. 继续降低你的背部,直到你将头或整个背部放在垫子上。
  4. 保持这个姿势至少三分钟。

修改:

  • 如果由于一侧膝盖感觉紧张而无法双脚坐下,请做半蹲 苏普·维拉萨纳(Supta Virasana) 通过伸展一条腿。
  • 在膝盖和大腿之间放一条卷好的毛巾。 这样做会降低你对膝盖的感觉。
  • 如果脚踝酸痛,也可以将卷起的毛巾放在脚底下。
  • 如果您的背部不能一直到地面,请将其放在一些枕头或靠垫上。

其他筋膜释放技术

阴瑜伽不是您可以练习的唯一筋膜释放技术。 还有其他方法。 这些是:

泡沫滚轴

泡沫滚动是一种简单、安全且有效的筋膜释放技术,您可以自己完成。 您可以将其作为热身或冷却。 根据一个 根据一项研究,, 锻炼前 10 秒的常规泡沫滚动可提高您的灵活性和运动范围。

对于股四头肌、IT 带和背阔肌等广泛区域,最好使用泡沫轴。

实心球

您也可以使用药球来释放您的筋膜。 它便宜、简单且使用安全。 因为药球很小,所以瞄准小而深的身体区域非常好,例如足弓或肩胛骨下方的肌肉。

阴瑜伽VS。 用于筋膜释放的泡沫滚动和药球

阴瑜伽、泡沫轴滚动和药球滚动都对自我肌筋膜释放 (SMR) 有效。但, 阴瑜伽被认为比两者更好.

那是因为阴瑜伽不仅有助于刺激您的筋膜和增加您的灵活性,它还可以缓解您的压力并改善您的心理健康。

另外两个只是您可以用来改善身体健康的工具。 你可以说使用它们还不够。 尽管如此,它们作为其他运动练习的补充还是很棒的。

错误避免

我们应该记住,没有人上过瑜伽课就能立即成为专家。 这需要练习。

然而,要进行良好的锻炼,了解要避免哪些错误是有帮助的。

以下是为您的筋膜练习阴瑜伽时要避免的错误。

屏住呼吸

体操和瑜伽的区别在于 你如何呼吸。在阴瑜伽和其他瑜伽风格中,非常强调呼吸。呼吸携带身体运作所需的氧气。

不仅如此,它还有助于连接思想和身体。 当你屏住呼吸时,你会产生紧张,但这是一种好的紧张。 理想情况下,练习阴瑜伽时要让呼吸流通,这样你的整个身体就能放松。

拒绝使用道具

瑜伽馆没有道具来装饰。他们的存在是为了让练习者感觉更舒服并增强他们的练习。如果您在瑜伽课上感到过于紧张或疼痛,请要求您的老师 建议合适的道具。当道具可用时不愿使用它们本身并不是一种美德!

强迫你的身体

在阴瑜伽中“过度”总是很诱人,因为你没有主动收缩你的肌肉。 这就是为什么人们有时会觉得它不是太强烈而放弃它。

但筋膜释放的魔力只有在压力逐渐持续时才会发生。 因此,请避免立即挂上四档的诱惑。 相反,一旦您开始感到伸展,就停下来保持静止。 此后,一旦拉伸稳定,就尝试更深。

什么是外卖

筋膜需要压力才能保持健康。 练习阴瑜伽和其他筋膜放松练习将保持整个身体强壮、柔软并提高您的整体生活质量。

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4来源
  1. https://blackroll.com/article/fascia-research
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28167173/
  3. https://satijen.medium.com/how-yin-yoga-affects-connective-tissue-70ba3867cb23
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/
米拉·瓦茨
Meera Watts 是 Siddhi Yoga International 的所有者和创始人。 她以其在健康行业的思想领导力而闻名于世,并被公认为国际瑜伽博主 20 强。 她关于整体健康的文章出现在 Elephant Journal、CureJoy、FunTimesGuide、OMtimes 和其他国际杂志上。 她于 100 年获得新加坡百强企业家奖。Meera 是一名瑜伽老师和治疗师,但现在她主要专注于领导 Siddhi Yoga International、撰写博客以及与新加坡的家人共度时光。

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