瑜伽手杖式：常见错误以及如何完善你的姿势

瑜伽手杖式 概览

怎么做 瑜伽手杖式? 按照步骤操作

做瑜伽杖式或瑜伽杖式时要专心，最初在瑜伽师的指导下做。 瑜伽老师。和许多站立姿势一样，山式（山姿势) 是基础，坐姿也是一样，以杖式（山式的坐姿）为基础。

• 首先做一些热身和伸展运动以及准备体式（练习棍棒姿势）来打开臀部和肩部肌肉并释放身体的紧张。
• 来到 Dandasana (工作人员姿势) 姿势，双腿向前伸直并活动，肩膀向后向下转动。将手掌放在臀部一侧。保持脊柱挺直，头部到臀部应在一条线上。
• 坐骨稳固，挺直腰板。深吸一口气，呼出身体和心灵中的所有压力和紧张。
• 现在深吸一口气，弯曲双膝，将其滑向臀部，脚跟触碰臀部。坐下来，就像在 马拉萨那式，保持臀部在垫子上。
• 深呼气，将右脚踝靠近臀部，右小腿和大腿之间应没有空隙。
• 现在保持呼吸，保持左脚不动，将左脚跟靠近臀部，左大腿和小腿之间不要留有任何空隙。
• 吸气，然后抬起左臂，轻轻地将左脚放在左腋下，借助右手进行适当调整。
• 保持左腿膝盖和髋关节向外旋转。此时脚趾朝向背部，脚跟位于腋下。
• 现在呼气，轻轻扭转左手，抓住左膝盖，慢慢放下，接触垫子，左膝盖放在左手掌上。
• 对于瑜伽杖姿势的最后一个版本，深吸一口气，保持右手伸直放在右膝上 下巴手印.
• 保持专注地呼吸，并保持 瑜伽手杖式 保持约 5 至 6 次呼吸或根据您的舒适程度进行姿势。
• 您应该注视右手指尖并保持呼吸和姿势的协调。
• 当你即将放松时，慢慢地放开夹在左腋下的左手和左脚。回到 丹达萨那姿势 放松，深呼吸几次并摇动双腿。
• 现在你应该换到另一侧，做 Dandasana 姿势，将右脚塞到右腋窝下。左臂伸直，放在左膝盖上，手指放在下巴处。
• 根据您的舒适度保持该姿势几次呼吸，然后出来并保持 Dandasana 直立姿势并放松双腿。
• 现在来看看 摊尸式 练习瑜伽后，通过轻柔的呼吸来冷却身体。

有什么好处 瑜伽手杖式?

• 这个姿势是高级变体，需要进行许多身体和精神上的练习 精神健康的好处，从而增强您的整体健康。
• 臀部的外旋可以刺激并帮助释放臀部肌肉的紧张并增强灵活性。
• 它有助于减轻肩部疼痛并提高其灵活性。
• 由于这需要整个姿势的核心参与，它可以增强你的腹部肌肉，也有助于减少你的 背部疼痛.
• 它可以提高您的精神集中度、平衡性和稳定性以及您的自信心。
• 它还有助于提高您的脊柱意识并激活您的神经系统。
• 这也能按摩您的内脏并促进人体系统健康。

可能受益的健康状况 瑜伽手杖式

• 经常练习这个姿势可以帮助臀部紧张的人增强灵活性并减少臀部的压力和紧张。
• 通过经常练习，您可以改善他们的消化问题和内脏器官的血液循环。
• 这可以帮助你改善你的姿势并增强你的核心肌肉。
• 练习这个姿势可以帮助提高你在日常生活中的注意力和专注力。
• 这也可以 帮助减轻你的压力 和焦虑水平，还能增强你的意志力。

安全注意事项

• 腿部、手臂、膝盖、脚踝、臀部或肩膀受伤的人应避免做这个姿势。
• 如果您最近接受过任何手术，您的臀部、膝盖、脚踝或背部也应避免做手术。
• 如果您的关节较弱或者患有关节炎，应避免做这个体式。
• 如果您患有高血压、坐骨神经痛、椎间盘突出或下背部疼痛，则应避免这个姿势。
• 孕妇 在月经期间应避免做这个姿势。
• 最初这个姿势应该在瑜伽老师的指导下完成。

常见错误

• 避免弯曲脊柱，否则会导致下背部疼痛。
• 让你的胸部打开，不要让它塌陷。
• 不要强行旋转肩膀。
• 避免使用核心肌肉。
• 不要强迫自己保持这个姿势，给你的身体留出一些时间。
• 尊重您的身体，如果出现任何疼痛，请停止。

提示 瑜伽手杖式

• 空腹在瑜伽垫或软地毯上做这个姿势吗？
• 开始这个体式之前，热身和准备姿势是必不可少的。
• 休息姿势如下 Shavasana 完成后要做的重要的事情。
• 你的呼吸应该引导姿势的运动。
• 锻炼核心肌肉有助于平衡和稳定姿势。
• 不要让你的下背部塌陷或弯曲，你需要在拉长脊柱的同时保持自然的腰部曲线。
• 使用诸如折叠毯子之类的道具放在臀部下方，并使用带子将脚放在腋下。
• 练习棍棒式时，背靠墙，只有肩胛骨和骶骨接触墙壁，而不是下背部，这可以帮助您完成瑜伽棍棒式。
• 在瑜伽老师的指导下练习，并遵循身体的调整原则。

物理对齐原则 瑜伽手杖式

• 身体的调整是成功摆出姿势需要关注的重要部分。
• 抬起的脚应与另一条腿的大腿外侧成一条直线。
• 保持脊柱中立、背部伸长并参与。
• 让你的臀部与地板成直角，并保持臀肌的紧张。
• 保持核心肌肉和大腿肌肉的紧张。
• 将重量均匀分布在臀部，并将坐骨压在地板上。
• 目光向前或看向伸出的手臂。
• 尽量将脚抬高至腋窝处，肘部应指向地板。
• 稍微向后倾斜以打开胸部。
• 左膝放在手掌上，因此左手外掌心贴在地面上。
• 右手放在左膝盖上 下巴手印.
• 左臂应置于左腋下。
• 左髋外旋。
• 在整个姿势过程中保持呼吸。

瑜伽手杖式 和呼吸

让身体与呼吸保持一致，深吸气，伸直脊柱，抬起双臂，感受胸部的扩张。呼气时，将上半身向左扭转，左脚放在腋下，手放在地板上。保持呼吸，调动核心肌肉，每次呼气时，扭转幅度加大。吸气，将右臂伸到右膝上方，做下巴手势，继续专心呼吸。

协调呼吸可以改​​善您的姿势，并最大程度地降低疼痛或扭伤的风险。呼吸会让整个过程更加顺畅，让您保持放松，并减轻您的压力和焦虑。

辛哈萨那 变化

• 对于 腿筋紧张，在臀部下方放置一条折叠的毯子或瑜伽砖。
• 您可以使用带子将脚放在腋下。
• 坐姿职员姿势
• 平衡绑角姿势。
• 盘腿而坐。
• 支持手杖式

结语

瑜伽杖式或瑜伽杖式是一种强大的坐姿瑜伽体式，需要臀部和骨盆具有很大的灵活性。这种体式对身体和精神都有好处——可以镇静和放松身体。作为一种高级且具有挑战性的体式，它应该由经验丰富的练习者练习，最初应在瑜伽老师的指导下进行。如果您有任何健康问题，请在尝试这个体式之前咨询医生。在体式的每个步骤中都要呼吸。定期练习将提高耐心、专注力、平衡和稳定性以及自我意识和意志力。

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